Studi 247CM
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I plank sono uno degli esercizi più efficaci perché attivano tanti muscoli contemporaneamente, in particolare il core e la parte superiore del corpo. Puoi renderli ancora più difficili: sai che lo vuoi! - aggiungendo un paio di manubri. Prendi un paio di pesi da 3 a 10 libbre e inserisci queste mosse nella tua prossima routine. Poiché la posizione della plancia può essere dura per i polsi, alterna queste variazioni della plancia con movimenti che diano una pausa alle mani, come squat o affondi.
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Plancia e ruota
La torsione in posizione di plancia accende il core e fa funzionare quelle maniglie dell'amore.
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un manubrio in ciascuna mano, mantenendo i polsi rigidi per proteggere le articolazioni. Apri i piedi leggermente più della distanza dei fianchi.
- Solleva la mano sinistra verso il soffitto, ruotandola attraverso l'intero busto. Il bacino ruoterà, ma mantienilo in piano.
- Riporta la mano sinistra a terra e ripeti questa azione sull'altro lato per completare una ripetizione.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni per completare una serie.
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Plancia Con Riga
Allena le braccia e gli addominali migliorando la postura con questo semplice movimento.
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un peso nella mano destra.
- Mantieni il busto stabile mentre tiri il gomito verso il soffitto, stringendo la scapola destra verso la colonna vertebrale.
- Abbassa il peso a terra con controllo per completare una ripetizione.
- Completa da 10 a 15 ripetizioni, quindi cambia lato.
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Riga e rotazione della plancia
Questa variazione della fila di assi aggiunge una svolta.
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un peso nella mano destra.
- Mantieni il busto stabile mentre tiri il gomito verso il soffitto, stringendo la scapola destra verso la colonna vertebrale.
- Ruota il busto e solleva il braccio destro in aria.
- Abbassa il peso a terra con controllo per completare una ripetizione.
- Completa da 10 a 15 ripetizioni, quindi cambia lato.
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Plancia con contraccolpo dei tricipiti
Un'altra mossa che tonifica le braccia, i glutei e il core è questa variazione del contraccolpo dei tricipiti.
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un peso in ciascuna mano. Piega il gomito sinistro e sollevalo in modo che sia in linea con la spalla.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali, il che ti aiuterà a rimanere in equilibrio.
- Espira mentre esegui un contraccolpo per i tricipiti estendendo la mano sinistra dietro di te. Inspira per piegare il gomito. Questo conta come una ripetizione.
- Completa da 10 a 15 ripetizioni per lato.
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Plancia laterale con fly inverso
I plank laterali tonificano la parte superiore del muffin e l'aggiunta della mosca inversa al mix non solo sfida un po' di più gli addominali, ma tonifica anche la parte posteriore della spalla. Stringi l'interno delle cosce per una maggiore stabilità.
- Inizia con una tavola laterale sul lato sinistro, tenendo il peso nella mano destra con il braccio destro parallelo al pavimento.
- Espira e tira gli addominali verso la colonna vertebrale per stabilizzare il busto mentre alzi il braccio destro verso il soffitto. Non lasciare che la mano si sposti dietro la spalla. Abbassa il peso nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Se ti senti instabile in questa posizione, dividi le gambe, portando la gamba destra in avanti per stabilizzarti.
- Fai da 10 a 15 ripetizioni prima di cambiare lato.
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Kickback con plancia e braccio teso
Lavora insieme le braccia e gli addominali con questa variazione del plank.
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un manubrio in ciascuna mano. Apri i piedi più della larghezza dei fianchi per una base di supporto più forte.
- Solleva il braccio sinistro dietro di te più in alto che puoi. Riporta il braccio sinistro sul plank per completare una ripetizione.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni con ciascun braccio.
