Avviso di attivazione: La storia seguente tratta dei disturbi alimentari e del comportamento alimentare disordinato.
All'inizio del mio percorso di quattro anni con il digiuno intermittente (IF), stavo sperimentando tanti benefici per la salute come diminuzione del gonfiore, miglioramento della lucidità mentale e del sonno, e sono riuscito a perdere il peso del bambino che avevo mantenuto per quattro anni. Stava andando così bene all'inizio che ho pensato che avrei fatto IF per il resto della mia vita. Ma quando ho iniziato lentamente a provare metodi più restrittivi di IF per raggiungere i miei obiettivi di perdita di peso, ho iniziato a non funzionare e in realtà ero guadagnando peso.
Mi sentivo così frustrato, triste e senza speranza perché stavo perdendo il controllo sul mio rapporto con il cibo. Ecco la mia storia di come il digiuno intermittente ha iniziato a deludermi e di come rinunciarvi per un'alimentazione intuitiva mi ha effettivamente aiutato ad avere più pace con il cibo e a raggiungere i miei obiettivi fisici e di fitness.
I metodi di digiuno intermittente che ho provato
Nel caso in cui non hai familiarità con il digiuno intermittente, si tratta di incorporare periodi di digiuno (senza mangiare), sia che si tratti di digiunare per determinate ore del giorno o di digiunare in determinati giorni della settimana. Esistono tantissimi metodi diversi di IF e quando ho iniziato a febbraio 2017, come per qualsiasi cosa nuova nella mia vita, sono andato all-in e ho provato praticamente tutti gli stili. Ho iniziato con 16:8, dove ho digiunato per 16 ore e ho mangiato in una finestra di otto ore, da mezzogiorno alle 20:00. Ho avuto successo, ma avevo l'idea sbagliata che più è meglio, quindi ho ridotto la finestra a 17:7, quindi a 18:6.
Durante questo periodo, facevo rigorosi allenamenti CrossFit della durata di un'ora, da quattro a sei giorni alla settimana alle 5:45, e accorciare la mia finestra temporale per mangiare a sei ore mi rendeva così affamato al mattino, che spingere per arrivare a mezzogiorno è diventato un'enorme lotta mentale. Così ho finito per mangiare prima, dicendomi che avrei mangiato solo dalle 9 o 10 fino alle 15 o 16, ma non cenare con la mia famiglia era terribile per molte ragioni (la più importante delle quali era che non volevo che i miei figli mi vedessero non mangiare), quindi non ha funzionato.
Ho provato anche altri metodi di IF come Eat Stop Eat (digiuno 24 ore una volta alla settimana), 5:2 (mangiando normalmente cinque giorni alla settimana e assumendo 500 calorie due giorni alla settimana) e Alternate Day Fasting (digiunando a giorni alterni). Era troppo difficile esercitarsi regolarmente e seguire questi metodi IF più restrittivi (ero troppo affamato!), quindi ho smesso di allenarmi, ma è stata una mossa terribile per la mia salute mentale.
Durante quel periodo, perdere peso è diventato il mio obiettivo e ci ho provato Veloce 5 (mangiare in una finestra di cinque ore), 20:4 (chiamata anche Dieta del Guerriero, mangiando dalle 14:00 alle 18:00), e quando ciò non bastava, ho provato anche 20:1 (chiamato anche Un pasto al giorno o OMAD). Inizialmente avrei perso peso con questi metodi, ma la fame mi ha portato ad abbuffarmi durante la finestra alimentare. Sono arrivato addirittura a provare digiuni più lunghi, come digiuni di 48 ore (ho anche provato un digiuno in acqua di sette giorni!), ma, ancora una volta, erano insostenibili. Per fortuna, l'istinto di mangiare del mio corpo ha preso il sopravvento e ho finito per ingrassare.
Perché il digiuno intermittente ha causato un aumento di peso?
'La ricerca ci mostra che la dieta, che include il digiuno intermittente, è coerente predittore dell’aumento di peso , ha spiegato Kara Lydon, RD, LDN, dietista registrata, consulente alimentare intuitiva certificata e proprietaria di Nutrizione di Kara Lydon . La maggior parte delle persone che perdono peso durante la dieta finiscono per riprendere peso a lungo termine e fino a due terzi ingrasseranno di più rispetto a quando hanno iniziato.
I meccanismi fisiologici che il tuo corpo attiva quando è in modalità di fame (ovvero dieta), come l'aumento degli ormoni della fame, la diminuzione degli ormoni della sazietà e il rilascio neuropeptide Y (un ormone che stimola l'assunzione di cibo, in particolare i carboidrati), spesso porta a mangiare troppo, ha aggiunto. La maggior parte delle persone a dieta avrà familiarità con il cosiddetto ciclo di limitazione/abbuffata, anche se potrebbero non conoscerne il nome esatto. Funziona più o meno così: limiti l'assunzione di cibo, poi senti una fame estrema e una preoccupazione per il cibo, che porta a un episodio di abbuffata, seguito da intensi sentimenti di colpa e vergogna, che ti riportano alla restrizione nel tentativo di prendere il controllo, ma perpetuano semplicemente lo stesso ciclo ancora e ancora, ha spiegato Lydon.
Quando il tuo corpo è in modalità di fame, essenzialmente percepisce la restrizione come una carestia. Da un punto di vista evolutivo, i nostri corpi sono progettati per combattere la carestia e la fame nel tentativo di aiutarci a sopravvivere. I nostri corpi non si rendono conto che siamo nel 2021 e ciò che percepiscono è in realtà autoimposto, ha detto Lydon.
Un altro meccanismo fisiologico che potrebbe essere attivato è il risparmio energetico, che può farti interrompere il ciclo mestruale, compromettere la digestione o farti sentire sempre freddo e stanco. 'Questo è il tuo corpo che spegne o reindirizza l'energia dai sistemi non essenziali nel corpo. Potrebbe anche sembrare che il tuo corpo trattenga le sue riserve di grasso nel tentativo di risparmiare energia, ha detto Lydon. Ho provato sensazione di freddo e stanchezza ed ero gonfio per le abbuffate, ma questo spiega anche perché sono diventato più magro quando ho iniziato a mangiare più regolarmente.
Il digiuno intermittente causa un’alimentazione disordinata
Mi sono sentito bloccato pensando che la mia unica opzione fosse digiunare più a lungo, ed è stato allora che ho iniziato a sentirmi come un disturbo alimentare.
Provare così tanti metodi IF e sentirmi come se stessi fallendo e combattere contro il mio corpo è stato incredibilmente estenuante e frustrante. Alla fine, è diventato dannoso per il mio benessere perché ha portato ad abitudini alimentari disordinate. Pensavo costantemente al cibo, a cosa avrei mangiato, quando avrei mangiato, quando avrei digiunato - e mi sono depresso perché il mio peso stava lentamente aumentando. Mi sono sentito bloccato pensando che la mia unica opzione fosse digiunare più a lungo, ed è stato allora che ho iniziato a sentirmi come un disturbo alimentare.
Il digiuno intermittente è essenzialmente un'alimentazione disordinata glorificata, ha detto Lydon. Ha spiegato che il digiuno a scopo di controllo del peso è riconosciuto dai professionisti dei disturbi alimentari come un comportamento di disturbo alimentare, ma sfortunatamente l’industria delle diete ha commercializzato l’IF come un modo più semplice per perdere peso rispetto ad altre diete tradizionali ipocaloriche.
Il digiuno (o qualsiasi regola alimentare arbitraria, del resto) interrompe la capacità innata del tuo corpo di produrre segnali fisiologici per dirti quando mangiare e quando ne hai abbastanza, ha detto Lydon. Quando ignori i segnali di fame del tuo corpo, il tuo corpo, nel tentativo di aiutarti a sopravvivere, innesca alcuni meccanismi fisiologici per incoraggiarti a mangiare. Questo spiega perché mi sentivo così preoccupato per il cibo e perché mi sentivo così fuori controllo quando mangiavo.
Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Il digiuno intermittente ha influito sulla mia salute mentale
Se avessi visto un'amica in difficoltà in questo modo, sapevo che sarei intervenuta e l'avrei aiutata. Dovevo essere quell'amico per me stesso.'
Affrontare la fame intensa mi rendeva irritabile, abbuffarsi mi faceva sentire in colpa (e così gonfio!), e pensare costantemente al cibo e a come perdere il peso che l'abbuffata stava causando, tutto occupava così tanto spazio nel mio cervello.
Lydon ha spiegato che il digiuno intermittente può anche interferire con la tua vita sociale, poiché potresti evitare programmi con gli amici che coinvolgono il cibo. Il digiuno ha sicuramente influenzato i piani con la mia famiglia, a seconda del metodo che stavo seguendo in quel momento, e questa è una delle parti di IF che odiavo davvero.
Mi sentivo anche triste per non poter cucinare e cuocere al forno quando volevo. Mi sedevo a letto sfogliando i miei libri di cucina vegani o guardando video di ricette vegane su YouTube, solo per soddisfare quel bisogno. Era così triste. Mi sentivo come se mi stessi perdendo così tanti livelli.
Mio marito ha notato il mio strano comportamento nei confronti del cibo ed era decisamente preoccupato. Si sentiva in colpa perché mi stavo imponendo tutte queste noiose regole alimentari. Alla fine mi sono reso conto che, sebbene all'inizio l'IF avesse avuto effetti positivi sulla mia salute, mi ero spinto troppo oltre. Se avessi visto un'amica in difficoltà in questo modo, sapevo che sarei intervenuta e l'avrei aiutata. Dovevo essere quell'amico per me stesso.
Ho interrotto il digiuno intermittente a luglio 2020
La vera forza trainante che mi ha spinto a decidere di smettere di fare l'IF e di concentrarmi sulla guarigione del mio rapporto con il cibo è stata perché ho una figlia di 10 anni. Sapevo che volevo essere un modello stimolante per lei, insegnarle come avere un rapporto positivo con il cibo e il suo corpo, e questo era tutt'altro che positivo. Dovevo fermare questo terribile ciclo di restrizioni e abbuffate, ma non ero sicuro di come. Volevo passare a un'alimentazione intuitiva, ma quando ho provato a saltarci dentro, mi sentivo fuori controllo e temevo di ingrassare ancora di più.
Nei mesi primaverili all’inizio della pandemia, come tutti, il mio mondo si è capovolto. Ho smesso di andare in palestra, ero stressato e mangiavo troppo, ma continuavo a mangiare da mezzogiorno fino alle 18 o alle 19. quasi tutti i giorni. Stavo seguendo una dieta un po' schifosa, per lo più a base vegetale, e ho finito per ingrassare ancora di più e non sentirmi più me stessa.
È stato durante una notte d'estate, mentre cercavo ricette di dolci vegani su YouTube, che le cose sono cambiate completamente. Mi sono imbattuto nella dieta nutritaria e nel libro del dottor Joel Fuhrman, Eat to Live, e mi sono immerso in tutte le ricerche che ho potuto sulle diete a base di cibi integrali e vegetali. Ho anche letto The Starch Solution, ho combinato i due e ho iniziato a seguire una dieta a basso contenuto di grassi, ricca di carboidrati, a base vegetale e priva di oli. Stavo già mangiando molte verdure, ma ho aumentato l'assunzione di amido, quindi mangiavo tonnellate di patate, patate dolci, fagioli, farina d'avena e riso. Ho smesso di mangiare condimenti per insalata a base di olio e ho limitato l'assunzione di noci e semi.
Mi piaceva il fatto che questo modo di mangiare non fosse una dieta, ma fosse incentrato sull'abbondanza, concentrandosi sulla promozione della salute e sulla prevenzione delle malattie mangiando tutti i cibi ricchi di nutrienti che potevo. Ho smesso di guardare l'orologio e ho iniziato ad ascoltare i segnali della fame.
Ho iniziato a mangiare intuitivamente
Dopo alcuni mesi, mi sentivo benissimo! Mi sono reso conto di quanto fare colazione mi portasse gioia. Mi svegliavo aspettando con ansia la mia ciotola di farina d'avena e mi sentivo così felice sapendo di avere piena libertà di mangiare ogni volta che volevo durante il giorno.
Ho anche notato che il mio corpo ha iniziato a dimagrire: questo mi ha davvero sorpreso perché stavo mangiando così tanto cibo!
Avevo un sacco di energia e mi sentivo ispirato a iniziare a remare e fare yoga ogni giorno. Ho dormito bene, mi sentivo lucido e ho apprezzato il miglioramento del mio umore. Ho anche notato che il mio corpo ha iniziato a dimagrire: questo mi ha davvero sorpreso perché stavo mangiando così tanto cibo!
Ora posso orgogliosamente definirmi un mangiatore intuitivo, ma non è successo da un giorno all'altro. È stato un viaggio di sei mesi in cui ho avuto fiducia nel mio corpo, ho reimparato a osservare i segnali di fame e sazietà e ho commesso molti errori. Ci sono stati sicuramente momenti in cui ho mangiato troppo, o ho mangiato troppi cibi che non mi facevano sentire bene. È stato interessante osservare come il mio cervello ha reagito permettendomi di mangiare veramente quando e quanto volevo. All'inizio mi sentivo fuori controllo e stavo mangiando molto. Ma avevo letto da consulenti alimentari intuitivi che questo sarebbe successo, che il mio corpo era semplicemente immerso nel fatto che la carestia era finita. Quella urgenza e spinta a mangiare spesso e molto rallentarono dopo il secondo mese e furono sostituite da un senso di calma e felicità riguardo al cibo.
Ora, appena ho il primo barlume di fame, mangio. A volte sono le 9 del mattino e alcuni giorni non è davvero fino a mezzogiorno: non ho regole sugli orari in cui mangio. Se voglio pranzare alle 11, ce l'ho! Se mi viene fame un'ora dopo aver mangiato, mangio di nuovo. È così liberatorio! La cosa divertente è che mangiare quando voglio mi ha fatto pensare molto meno al cibo.
Esiste un modo sano per fare il digiuno intermittente?
Ci sono alcuni giorni in cui mangio naturalmente in una finestra di sette-otto ore, perché è allora che ho fame, quindi ho chiesto a Lydon se esisteva un modo sano per fare il digiuno intermittente. Volevo assicurarmi di non tornare ai miei vecchi modi distruttivi. Ha detto: Ricordo sempre ai miei clienti che sono gli esperti del proprio corpo. Solo tu puoi veramente sapere da solo se esiste un modo sano per fare il digiuno intermittente.' La chiave qui è ascoltare il tuo corpo, notando e onorando i segnali di fame man mano che si presentano e non aspettare una finestra temporale arbitraria per concederti il permesso di mangiare.
Se tu o qualcuno che conosci state lottando con un'alimentazione disordinata o con un disturbo alimentare, il Associazione Nazionale Disturbi Alimentari (NEDA) dispone di risorse tra cui a Assistenza telefonica 24 ore su 24, 7 giorni su 7 al numero (800) 931-2237 .
