Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Adoro un buon squat, ma lo so non è così efficace nel colpire i miei glutei come pensavo una volta (ovvero, quando assumevo Sfide di squat di 30 giorni al liceo molto prima che entrassi in questo settore e facessi le mie ricerche). In effetti, anche se gli squat reclutano i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia, loro prendi di mira i quadricipiti , o la parte anteriore delle cosce, principalmente. Quindi, quando ho sentito parlare di una macchina per squat che prometteva una maggiore attivazione dei glutei per aumentare la forza del sedere, ero entusiasta di provarla a marzo 2020. È il metodo DB e sono rimasto sbalordito al 100% dalla mia esperienza nell'usarlo.
Alcuni rapidi retroscena: il metodo DB è stato lanciato ufficialmente all'inizio del 2017. Ci sono 220 libbre di resistenza preimpostata incorporata nel tirante del metodo DB e puoi acquistare componenti aggiuntivi come fasce di resistenza, pesi per polso e caviglia e una DreamBelt da 10 libbre. Il metodo DB costava $ 229 quando l'ho recensito, ma ora parte da $ 329. Ora include anche qualcosa chiamato DreamMount per sostenere il tuo telefono o tablet, che non era disponibile quando ho testato la macchina.
La macchina del metodo DB: com'è?
La fondatrice Erika Rayman mi ha detto durante la mia sessione di allenamento privata con il Metodo DB che inizialmente voleva creare questo dispositivo pieghevole e facile da usare perché stava cercando un modo per rendere gli squat più efficaci sui propri glutei. A prima vista ero scettico. Il metodo DB assomiglia fondamentalmente a un'altalena con maniglie e un cuscino su cui sedersi, e il responsabile del fitness del metodo DB Adam Swartz, un personal trainer con oltre 20 anni di esperienza, mi ha spiegato come utilizzare la macchina. È un po' imbarazzante all'inizio quando ti accovacci con le dita dei piedi sui cuscinetti dei piedi (che puoi vedere nelle foto che ho incluso o nelle GIF qui sotto), ma con mia piacevole sorpresa, ho sentito i miei glutei sparare in poche ripetizioni.
Il metodo DB è progettato in modo da inclinarti all'indietro e spostare il baricentro lontano dalle gambe. Ciò che fa il metodo DB, ha detto Swartz, è sostenere e guidare il peso indietro e in linea con i fianchi. Questa posizione mantiene il lavoro concentrato principalmente sull'articolazione dell'anca, consentendo un accesso più semplice all'attivazione dei glutei, ha spiegato.
La chiave per ottenere una forma corretta durante l'utilizzo di questa macchina è simile a come eseguiresti uno squat normale. Altrimenti, se la tua forma si interrompe, potresti iniziare a piegarti in avanti e tornare a fare squat quad-dominanti. Swartz diede istruzioni:
- Prepara il tuo nucleo.
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie (tirando verso il basso attraverso i dorsali).
- Trasferisci la tensione verso l'esterno attraverso le ginocchia, come se stessi spingendo contro una fascia per il sedere.
Sono stato anche in grado di abbassare i miei squat rispetto a quanto farei normalmente con manubri o kettlebell, il che mi ha fatto sentire i muscoli dei glutei lavorare. Scendere in profondità nello squat sulla macchina, ha detto Swartz, è un movimento avanzato perché i glutei si allungano di più quanto più si va in profondità. Ha spiegato: C'è meno leva ai livelli più bassi e quindi i glutei devono lavorare molto di più per tirare il corpo fuori da quella posizione. Nota: Swartz ha anche detto che l'aggiunta di una delle fasce del Metodo DB aiuta le persone ad attivare meglio i propri glutei mentre usano la macchina poiché stanno spingendo attivamente contro la fascia per attingere al gluteo medio e al minimo gluteo.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Swartz mi ha fatto aggiungere la fascia più pesante, che ha 78 libbre di resistenza (quella più leggera è di 45 libbre), così come la DreamBelt da 10 libbre. Questo mi ha fatto sentire i miei glutei lavorare ancora di più e ad un certo punto ho aggiunto anche dei pesi per i polsi. Sono rimasto colpito anche dall’apprendere che è possibile utilizzare il metodo DB per esercizi per le braccia e gli addominali, non solo per gli squat. Prima di provare un allenamento di soli 10 minuti per lo squat, Swartz mi ha fatto provare delle varianti dei crunch in piedi, ad esempio.
Per quanto riguarda l'allenamento, NON ero preparato per ciò che era in serbo per me, anche se ho molta forza nella parte inferiore del corpo grazie ai miei anni come ginnasta competitiva. Sono rimasto scioccato da quanto ho sentito i miei glutei lavorare in soli due minuti della sessione da 10 minuti, e gli impulsi incorporati durante tutta la sessione hanno bruciato soprattutto. Sono stato dolorante per due giorni: potrei o meno aver camminato a passo di lumaca nel mio ufficio per il resto del pomeriggio dopo l'allenamento.
Swartz ha voluto ribadire che l'allenamento che ho svolto era avanzato. Per i principianti, il modo migliore per iniziare è approfondire la 'fase di attivazione' o trovare la forma corretta, ha affermato (nota: si riferisce alla forma corretta spiegata in precedenza). Se è la prima volta che ti alleni in generale, o stai appena tornando a fare esercizio, ha suggerito di iniziare con gli squat in cui ti abbassi solo per un terzo della discesa. Questo sarebbe uno squat in zona alta e puoi andare più in profondità quando ti senti più a tuo agio. Ecco un allenamento per principianti con il metodo DB per iniziare.
Allenamento di avvio con metodo DB avanzato di 10 minuti
I ho condiviso un time lapse di questo allenamento di 10 minuti sul mio Instagram , ma puoi trovare i dettagli qui sotto. E ricorda che prima di iniziare qualsiasi allenamento, è importante riscaldarsi.
- 1 minuto: squat completo con elastico
- 30 secondi: pulsazione a metà zona con banda
- 1 minuto: squat completo con elastico
- 30 secondi: impulso di zona bassa con banda
- 1 minuto: squat completo
- 2 minuti: squat piegato
- 1 minuto: squat completo
- 30 secondi: impulso a metà zona
- 1 minuto: squat completo
- 30 secondi: impulso di zona bassa
- 1 minuto: squat completo
Se sei interessato, e so che stavo seguendo la mia sessione di allenamento con il Metodo DB, puoi trovare altri allenamenti con il Metodo DB su YouTube e sull'app digitale lanciata a dicembre 2020 (è gratuita, ma è necessario un abbonamento premium per accedere all'intera libreria di lezioni e sfide). Avanti, dai un'occhiata ad alcune delle mosse presenti nel mio allenamento solo per lo squat insieme ad altre che ho provato in precedenza, comprese quelle che hanno preso di mira gli addominali e le braccia. Grazie per l'ustione, Metodo DB! Dopo aver ricevuto una macchina, la uso ancora oggi.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Parte del mio allenamento con il metodo DB da 10 minuti: squat di base
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Parte del mio allenamento con il metodo DB da 10 minuti: squat Plié
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Parte del mio allenamento con il metodo DB da 10 minuti: impulsi di squat a zona bassa con fascia
Nota: li ho fatti anche senza la fascia.
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Parte del mio allenamento con il metodo DB da 10 minuti: impulsi di squat nella zona media con la fascia
Nota: li ho fatti anche senza la fascia.
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Parte del mio allenamento con il metodo DB da 10 minuti: Squat con fascia
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Altri esercizi con il metodo DB che ho provato: push-down dei tricipiti
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Altri esercizi con il metodo DB che ho provato: crunch in piedi
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Altri esercizi con il metodo DB che ho provato: Crunch obliqui
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Altri esercizi con il metodo DB che ho provato: squat con fascia e cintura con pesi
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
