Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly
Quando pensi di avere un sedere più grande, uno dei primi esercizi che probabilmente ti viene in mente è lo squat. Sì, gli squat sono ottimi se stai cercando di aumentare la forza complessiva della parte inferiore del corpo, ma dovrai implementare esercizi mirati ai muscoli dei glutei nei programmi per la parte inferiore del corpo se stai cercando di rafforzare e aumentare le dimensioni dei glutei.
Quando esegui uno squat, i muscoli principali presi di mira sono i quadricipiti con il grande gluteo (il muscolo più grande dei glutei) che agisce come uno dei principali sinergisti (un muscolo che aiuta a creare movimento). Se il tuo obiettivo è un sedere più grande, ti consigliamo di fare esercizi mirati al tuo massimo gluteo, medio gluteo e minimo gluteo. Abbiamo raccolto alcuni dei nostri esercizi preferiti che ti aiuteranno a rafforzare la parte inferiore del corpo, in particolare i glutei, quindi dai un'occhiata in anticipo.
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Studi 247CM
Affondo incrociato
- Stai con i piedi alla distanza delle spalle. Afferra un manubrio in ciascuna mano o una palla medica. Estendi le braccia lungo i fianchi se tieni i manubri o tieni la palla medica davanti a te con le braccia tese.
- Fai un ampio passo in avanti in diagonale con il piede destro, piantandolo nella posizione delle 11. Abbassati finché le cosce non formano un angolo retto. Mentre pieghi le ginocchia, piega i manubri verso la parte superiore delle braccia o la palla medica verso il petto.
- Estendi le gambe, solleva il ginocchio destro e portalo verso il petto e abbassa le braccia. Fai un passo indietro con la gamba destra, questa volta facendo un affondo dietro il busto e tornando alla posizione delle ore 8. Mentre affondi nell'affondo inverso, completa un altro curl per bicipiti. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Affondo camminando con manubri
- Stai in piedi, con i piedi uniti, con manubri da 10 libbre al tuo fianco. Fai un passo controllato in avanti con la gamba sinistra, abbassando i fianchi verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il suolo ma non toccarlo, mentre il ginocchio anteriore dovrebbe trovarsi direttamente sopra la caviglia.
- Premi il tallone sinistro a terra e spingi con il piede destro per portare la gamba destra in avanti, facendo un passo con controllo in un affondo sull'altro lato. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Ponte a gamba singola
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sul pavimento per stabilità mentre pieghi una gamba e sollevi l'altra gamba da terra.
- Premendo il tallone sul pavimento, solleva il bacino, mantenendo il corpo in una posizione rigida a ponte.
- Abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Questo completa una ripetizione.
Studi 247CM
Stacco rumeno
- Stai in piedi tenendo un paio di manubri di peso medio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo le braccia tese e le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente all'altezza dell'articolazione dell'anca (non della vita) e abbassa i pesi il più possibile senza incurvare la schiena, che dovrebbe rimanere dritta.
- Ora stringi i glutei per tirarti su lentamente (non usare la schiena). Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Stacco da terra con knee drive
- Se sei un principiante, puoi fare questo esercizio senza pesi. Per i livelli più avanzati, prendi un set di manubri. Dieci sterline sono un buon punto di partenza.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano e stai in piedi.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni la colonna vertebrale neutrale mentre inizi a fare perno sui fianchi, spingendoli all'indietro. Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra da terra. Assicurati di mantenere il piede sinistro dorsiflesso (non puntare le dita dei piedi). Continua a fare perno sui fianchi finché la schiena non è parallela al suolo; la gamba dovrebbe essere in linea con la schiena. La schiena dovrebbe essere piatta e la testa/collo dovrebbero essere in una posizione neutra.
- Ritorna alla posizione eretta senza appoggiare il piede sinistro a terra. Una volta in posizione eretta, porta il ginocchio sinistro verso l'alto, creando un angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Il tuo piede sinistro dovrebbe essere ancora dorsiflesso. Assicurati di rimanere alto e di mantenere il core impegnato durante l'intero movimento. Questo conta come una ripetizione.
- Completa tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Studi 247CM
Squat a gamba singola
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e sollevare la gamba destra, flettendo la caviglia destra e spingendo indietro i fianchi.
- Abbassa il corpo mantenendo la gamba destra sollevata (uno squat con una gamba sola). Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi e i talloni saldamente sul pavimento.
- Tieni premuto e poi torna in piedi. Questo completa una ripetizione.
- Se necessario, puoi usare una panca su cui accovacciarti o sederti per arrivare a eseguire lo squat su una gamba sola.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Squat bulgaro
- Prendi un paio di manubri da 10 libbre. Inizia posizionando le dita del piede sinistro su una panca, una scatola, una scala o una sedia, con la gamba destra dritta.
- Assicurati che il piede destro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia.
- Piega il ginocchio destro, contrai il gluteo sinistro e abbassa il bacino verso terra.
- Premi il tallone destro a terra per raddrizzare il ginocchio destro. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Contraccolpo dei glutei
- Regola il carrello in modo che si trovi nella parte inferiore della macchina per cavi. Posiziona il attacco con cinturino alla caviglia attorno alla caviglia sinistra, quindi collegarlo alla macchina. Dovresti essere di fronte alla puleggia.
- Successivamente, seleziona un peso che ti metterà alla prova: da 10 a 20 libbre è un ottimo punto di partenza. Quando inizi a sentirti più a tuo agio con il movimento, sentiti libero di aumentare il peso.
- Allontanati di uno o due piedi dalla puleggia e posiziona le mani sul telaio per mantenere l'equilibrio.
- Con una leggera piegatura delle ginocchia e il core impegnato, calcia indietro la gamba sinistra il più in alto possibile. Mantieni la posizione per un secondo, quindi riportalo alla posizione iniziale con controllo. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Pressa per le gambe
- Prima di iniziare, aggiungi peso alla macchina. Piatti da 25-35 libbre su ciascun lato sono un buon punto di partenza. Se è troppo pesante o troppo leggero, sentiti libero di regolare il peso.
- Sedersi sul sedile e posizionare i piedi sulla pedana alla larghezza dei fianchi.
- Una volta che i piedi sono in posizione, premere la pedana con entrambi i piedi mentre contemporaneamente si sganciano i fermi di sicurezza sul lato del sedile con le mani.
- Con i piedi ancora sulla pedana, piega le ginocchia lasciando che la pedana venga verso il tuo corpo. Una volta che le ginocchia hanno formato un angolo di 90 gradi, premi la pedana verso l'alto e raddrizza le gambe. Assicurati di non bloccare le ginocchia.
- Questo conta come una ripetizione.
- Una volta completata una serie, premi la pedana e aggancia i fermi di sicurezza.
Studi 247CM
Ponte dei glutei
- Sul tappetino, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati di tenere i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Pianta i palmi delle mani su ciascun lato, a faccia in giù.
- Solleva i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e contraendo i glutei mentre lo fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassarsi a terra; questa è considerata una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Stacco con barra esagonale
- Carica la barra esagonale con il peso che preferisci. Se sei nuovo al movimento, inizia utilizzando semplicemente la barra senza peso aggiuntivo.
- Stare al centro della barra esagonale con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piegati sui fianchi e sulle ginocchia mentre afferri le maniglie della barra esagonale. Solleva leggermente i fianchi, mantenendo la schiena piatta, per creare tensione nella parte posteriore delle gambe (i muscoli posteriori della coscia si sentiranno tesi).
- Mantenendo la schiena piatta e le spalle rilassate, guida i talloni nel terreno mentre stai in piedi.
- Contrai i glutei nella parte superiore del sollevamento per assicurarti di ottenere la completa estensione dell'anca.
- Continua ad afferrare le maniglie mentre abbassi il peso a terra con controllo. Assicurati di tenere il petto aperto e la schiena piatta. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Stacco rumeno della macchina con i cavi
- Regola il carrello in modo che si trovi nella parte inferiore della macchina per cavi. Attacca la maniglia della corda per tricipiti alla puleggia sul carrello di una stazione della funivia. Dovresti essere di fronte alla puleggia.
- Successivamente, seleziona la quantità di resistenza desiderata: da 20 a 30 libbre è un ottimo punto di partenza. Quando inizi a sentirti più a tuo agio con il movimento, sentiti libero di aumentare il peso.
- Di fronte alla puleggia, afferra la corda e allontanati di circa un metro dalla macchina.
- Con una leggera piegatura delle ginocchia, piegati lentamente sui fianchi (questo è uno schema di movimento a cerniera) mentre contemporaneamente estendi le braccia in avanti. Il tuo core dovrebbe essere impegnato e la tua schiena dovrebbe essere piatta.
- Quindi stringi i glutei per rialzarti mentre contemporaneamente tiri indietro i gomiti (come se stessi eseguendo una fila piegata). Tira con potenza e continua a contrarre i glutei nella parte superiore per ottenere la completa estensione dei fianchi. Assicurati di mantenere impegnato il tuo core.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Ponte per glutei ponderato
- Prendi un manubrio da medio a pesante; 20 sterline sono un ottimo punto di partenza. Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando solo il tuo peso corporeo.
- Sul tappetino, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati di tenere i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Posiziona il manubrio sopra gli addominali inferiori (sotto l'ombelico e sopra le ossa delle anche). Tieni il manubrio in posizione con entrambe le mani per evitare che si muova.
- Solleva i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e contraendo i glutei mentre lo fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per tre secondi, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassarsi a terra; questa è considerata una ripetizione.
Studi 247CM
Affondi avanti indietro
- Stai con i piedi uniti.
- Metti il peso sul piede sinistro, solleva il ginocchio destro ed esegui un affondo in avanti. Il ginocchio anteriore dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio sinistro appena sospeso sopra il suolo.
- Spingi nel tallone destro, alzati in piedi e fai immediatamente un passo con il piede destro dietro di te in un affondo inverso con il ginocchio sinistro ad un angolo di 90 gradi.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Spinta dell'anca con bilanciere
- Seduto sul pavimento con le gambe distese, appoggia la schiena su una panca stabile.
- Posiziona un asciugamano o un cuscino per le spalle sulla barra per comodità (facoltativo). Fai rotolare il bilanciere sulle cosce finché la barra non si trova direttamente sopra le articolazioni delle anche.
- Prepara il tuo nucleo. Mentre spingi i talloni a terra, contrai i glutei, sollevando i fianchi fino alla massima estensione, il che significa che i fianchi sono allo stesso livello delle ginocchia.
- Con il controllo, abbassare la schiena a terra.
- Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Affondi inversi con spinta del ginocchio
- Stare con i piedi uniti. Fai un affondo controllato (o un grande passo) all'indietro con il piede sinistro.
- Mentre esegui un affondo indietro con il piede sinistro, porta il braccio sinistro in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Abbassa i fianchi in modo che la coscia destra (gamba anteriore) diventi parallela al pavimento e il ginocchio destro sia posizionato direttamente sopra la caviglia. Tieni il ginocchio sinistro piegato con un angolo di 90 gradi e rivolto verso il pavimento. Il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato.
- Da terra, porta il ginocchio sinistro verso l'alto arrivando in posizione eretta con la gamba sinistra sollevata con un angolo di 90 gradi. Contemporaneamente porta il braccio destro verso l'alto per mantenere l'equilibrio.
- Se è troppo difficile entrare per eseguire la spinta del ginocchio dall'affondo, fai avanzare il piede sinistro per incontrare il destro, quindi solleva il ginocchio sinistro.
- Questo completa una ripetizione.
Studi 247CM
Curl dei tendini del ginocchio sdraiato
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con una palla da ginnastica sotto i talloni. Solleva i fianchi e mantieni la posizione per l'intero esercizio.
- Fletti i piedi e affonda i talloni nella palla. Tieni le braccia distese lungo i fianchi per supporto, ma non usarle; servono solo come supporto.
- Fai rotolare lentamente la palla verso il tuo corpo mentre pieghi i talloni. Mantieni i fianchi nella posizione del ponte; non spingerli verso il soffitto mentre ti muovi.
- Quindi torna lentamente alla posizione iniziale (gambe dritte, fianchi uniti) per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Squat al calice
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani. Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
- Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Studi 247CM
Conchiglia
- Sdraiati sul lato sinistro con la testa appoggiata alla mano e le ginocchia piegate verso il petto con un angolo di 90 gradi.
- Impila la gamba destra sopra la gamba sinistra.
- Tieni i piedi uniti mentre sollevi il ginocchio superiore verso il soffitto.
- Abbassa la gamba.
- Questo completa una ripetizione.
- Non dimenticare di ripetere dall'altra parte.
Studi 247CM
Gradini laterali con una fascia per il bottino
- Posiziona una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Inizia con una fascia più leggera e procedi fino a raggiungere una fascia più pesante.
- Inizia in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi e le mani sui fianchi.
- Accovacciati a metà discesa e fai un passo laterale verso destra, guidando con il tallone per impegnare i muscoli dei glutei il più lontano possibile senza consentire alle ginocchia di ruotare l'una verso l'altra. Portare la gamba sinistra verso destra con spazio sufficiente per mantenere una certa resistenza nella fascia. Concentrati sul mantenere il bacino a livello mentre ti muovi lateralmente.
