6 esercizi per i glutei con kettlebell per eseguire swing e squat verso glutei più forti

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

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I kettlebell non ricevono l'amore che dovrebbero. Potresti pensare che siano riservati agli utenti avanzati, ma in realtà... i kettlebell sono adatti ai principianti e uno degli attrezzi più versatili, afferma il personal trainer Danielle Gertner . I kettlebell offrono le dimensioni comode e la portabilità di un manubrio pur presentando una difficoltà unica: il peso sferico del kettlebell può essere ovunque da sei a otto pollici dalla mano, il che aggiunge una sfida senza precedenti per la stabilità del core e i muscoli stabilizzatori, dice Gertner a 247CM.

Se stai cercando di costruire e rafforzare i tuoi glutei, aggiungere i kettlebell al tuo allenamento è un ottimo modo per farlo. Ecco perché abbiamo avuto sei istruttori, tutti certificati nell'allenamento con kettlebell, che hanno condiviso i loro migliori esercizi per i glutei con kettlebell per attivare tutti i muscoli dei glutei - e, come vedrai, anche alcuni del resto del corpo.

Scegli alcuni di questi esercizi per i glutei con kettlebell per il tuo prossimo allenamento per le gambe , oppure eseguili tutti e sei insieme per un duro allenamento con i kettlebell. (Se fai quest'ultimo, assicurati solo di iniziare con un riscaldamento dinamico per preparare il tuo corpo, quindi rinfrescarti con un rapido allungamento.) Consulta la nostra guida se hai bisogno di aiuto per scegliere il peso giusto per il tuo kettlebell, quindi continua a leggere per metterti al lavoro.

Esperti presenti in questo articolo

Danielle Gertner è un personal trainer certificato NASM e certificato kettlebell dalla Onnit Academy.

Andrea Busto , è un istruttore di kettlebell certificato NASM e ACE.

Tara Laferrara è un trainer certificato NASM con certificazione kettlebell tramite Onnit Academy.

Lynn Montoya è un trainer certificato kettlebell Hardstyle.

Corey Degenstein è un personal trainer certificato NASM e allenatore di kettlebell CrossFit.

Lisa Reed , MS, CSCS, è un trainer certificato Hardstyle Kettlebell.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Altalene con kettlebell

Questo è un esercizio incredibile per allenare la potenza dell'anca e l'esplosività, afferma Gertner. Lo swing con kettlebell è il padrino di tutti gli esercizi con kettlebell, aggiunge l'allenatore Andrew Bustos. Oltre ad essere il suo esercizio preferito per i glutei con kettlebell, fa lavorare anche i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e molti altri muscoli poiché è un esercizio per tutto il corpo. Faccio fare spesso swing ai miei clienti perché aiuta a migliorare la postura e mantiene forte la parte bassa della schiena.'

• Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno. Tieni un kettlebell con entrambe le mani per la parte piatta del manico. Lascia riposare le braccia in modo che il kettlebell penda tra le gambe.
• Per iniziare, mantieni la schiena piatta e coinvolgi il core. Piega le ginocchia e spingi indietro i glutei.
• Tenendo le braccia tese, estendi i fianchi e le gambe per stare in piedi, contraendo i quadricipiti e i glutei. Questo movimento dovrebbe spingere il kettlebell in avanti e fino a poco sopra l’altezza delle spalle.
• Consenti al kettlebell di oscillare verso il basso e all'indietro tra le gambe per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

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Stacco con kettlebell a gamba singola

Concentrandoti su un lato e andando pesante, puoi sentire subito i tuoi glutei sulla gamba in piedi, dice l'istruttrice Tara Laferrara. Se sollevi il piede opposto e alzi il tallone verso il cielo, puoi ottenere una piccola attivazione dei glutei anche su quella gamba.

Se hai problemi di equilibrio, puoi eseguire questo movimento di allenamento per i glutei con kettlebell con il piede posteriore a terra, in uno stacco da terra con posizione divisa. Assicurati solo di mantenere la maggior parte del peso sulla gamba anteriore.

• Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un kettlebell con la mano sinistra e solleva leggermente il piede sinistro da terra.
• Mantenendo la schiena neutra, inclina l'intero busto in avanti per abbassare il kettlebell fino all'altezza dello stinco mentre sollevi la gamba sinistra dietro di te. Tieni la scapola sinistra abbassata lungo la schiena e mantieni l'anca e il ginocchio sinistro allineati al pavimento.
• Con la schiena dritta e il core impegnato, abbassa la gamba sinistra e solleva il petto per alzarti, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

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Squat al calice

Per quanto riguarda gli squat, questa è la variante migliore per sentire di più i tuoi glutei, dice Laferrara. Questo è perché il peso è davanti, ti pieghi leggermente in avanti, dice, il che mette maggiormente l'accento sui muscoli dei glutei.

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un kettlebell davanti a te per le corna (i bordi inferiori della maniglia). Tira i gomiti verso i fianchi.
• Mantieni il petto sollevato e accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile per te. Tieni il kettlebell vicino al petto per tutto il tempo.
• Fai una pausa, quindi premi i talloni e stringi i glutei per alzarti e tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

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Stacco con kettlebell

Lo stacco è uno dei migliori esercizi per i glutei in circolazione, e questa variazione del kettlebell è un modo per farlo. Lynn Montoya, trainer certificato kettlebell hardstyle, consiglia di utilizzare un peso pesante per questo movimento di allenamento per i glutei con kettlebell; poiché stai utilizzando molti grandi gruppi muscolari, avrai bisogno di un peso maggiore per metterli alla prova.

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un kettlebell con entrambe le mani per la maniglia davanti ai fianchi, con le braccia tese.
• Con il core impegnato, inclina i fianchi all'indietro e piega le ginocchia per abbassare il kettlebell all'altezza dello stinco. Se dovessi abbassare il kettlebell a terra, dovrebbe atterrare tra i tuoi piedi.
• Premi entrambi i piedi per stare in piedi, contraendo i glutei e mantenendo il kettlebell vicino al corpo. Questa è una ripetizione.

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Squat bulgaro con kettlebell

Secondo l'istruttrice Lisa Reed, MS, CSCS, lo split squat bulgaro con kettlebell è ottimo sia per i glutei che per i muscoli posteriori della coscia. Dovresti sentire il maggior lavoro nel gluteo anteriore con solo un leggero allungamento nel flessore posteriore dell'anca. Grazie al fattore di equilibrio (che stimola anche gli addominali), gli split squat sono straordinari per condizionare i glutei, afferma Reed.

Suggerimento per la forma: assicurati che il piede anteriore sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra il piede. Ecco un piccolo trucco per trovare il giusto posizionamento: siediti sul bordo del gradino e stendi una gamba in avanti in modo che il tallone poggi a terra. Senza muovere quel piede, alzati e posiziona l'altro piede dietro di te sul gradino. Dovresti essere nella posizione giusta.

• Tieni un kettlebell con entrambe le mani per le corna davanti al petto. Stare a circa mezzo metro di distanza da una pedana, una panca, una scatola, una scala o una sedia all'altezza del ginocchio o più in basso, con la faccia rivolta verso il gradino. Allunga il piede sinistro dietro di te per posizionare le dita del piede destro sul gradino. Mantieni la gamba destra dritta. Questa è la posizione di partenza.
• Piega il ginocchio destro per abbassare i fianchi finché entrambe le gambe non sono piegate a circa 90 gradi, o al livello più basso per te confortevole.
• Fai una pausa per un secondo, quindi premi sul piede destro per raddrizzare il ginocchio destro, contraendo il gluteo, per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

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Get-Up turco

Il Turkish get-up è un esercizio stimolante e gratificante con numerosi benefici per la forza, l'equilibrio, la stabilità, il controllo motorio e la mobilità, afferma l'allenatore e allenatore di CrossFit Corey Degenstein. Farà lavorare i tuoi glutei e il tuo core ed è un esercizio fantastico per persone di tutti i livelli di forma fisica, afferma Degenstein. Tuttavia, se sei un principiante, prova prima questo movimento senza peso per assicurarti di padroneggiare lo schema di movimento o chiedi aiuto a un allenatore.

• Inizia a sdraiarti sulla schiena con il braccio destro esteso verso il soffitto, tenendo un kettlebell e il ginocchio destro piegato con il piede appoggiato sul pavimento. Il braccio sinistro dovrebbe essere esteso di lato, con il palmo premuto sul pavimento, leggermente più in basso della spalla.
• Tenendo gli occhi sulla mano destra, appoggia il peso sul gomito sinistro in modo da essere mezzo seduto. Quindi trasferisci il peso nella mano sinistra.
• Successivamente, premi verso il basso la mano sinistra e il piede destro per sollevare il bacino da terra, entrando in un ponte. Tieni gli occhi puntati sulla mano destra.
• Tira la gamba sinistra all'indietro per appoggiare il ginocchio sinistro sul pavimento direttamente sotto l'anca sinistra. Le tue braccia dovrebbero essere in linea retta con la mano sinistra sul pavimento e la mano destra verso il soffitto. Il tuo corpo è piegato a sinistra, ma i tuoi occhi dovrebbero comunque concentrarsi sulla mano destra.
• Spingiti dal pavimento con la mano sinistra e solleva il petto in modo che il busto sia eretto. Continua a guardare la tua mano destra.
• Premi sul piede destro per alzarti, portando la gamba sinistra in avanti per incontrare la destra.
• Invertire la sequenza per tornare alla posizione iniziale sul pavimento. Questa è una ripetizione.

Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.