16 snack vegetariani che vorrai davvero mangiare, secondo RDs

Probabilmente hai sentito innumerevoli volte – da tua madre, dal tuo medico o da sconosciuti su Internet – che ne hai bisogno mangiare più verdure . E anche se detestiamo accumulare troppo, questa lezione secolare suona ancora vera oggi. Secondo a Rapporto 2022 dal CDC, solo un adulto statunitense su 10 mangia la quantità raccomandata di verdura (almeno da due a quattro tazze al giorno, al giorno). l'USDA ). Scusa, mamma. Per fortuna, gli snack vegetali potrebbero aiutare a colmare questo divario alimentare.

Lavorare verso una dieta più equilibrata non deve essere il compito ingrato che spesso viene considerato. Le verdure sono già note per il loro molti benefici nutrizionali , ma se stai cercando di frenare rapidamente la voglia, ci sono anche molti snack vegetali salutari che non sacrificano il gusto eccezionale.

Riempire la dispensa o il frigorifero di snack vegetariani può aiutarti a trovare opzioni più nutrienti quando la fame si fa sentire. E abbinare le verdure con altri cibi che già ami per creare snack proteici vegetariani può aiutarti a goderteli ancora di più (perché assumere abbastanza verdure fa non significa masticare miseramente cavolo riccio crudo).

Per suscitare ispirazione e aiutarti ad avvicinarti a quelle sfuggenti da due a quattro tazze, abbiamo chiesto ai dietologi di condividere alcune delle loro migliori idee per spuntini vegetali. Stai tranquillo, tutti i loro suggerimenti sono veloci, convenienti e molto più deliziosi di una manciata di carotine crude. Se sei stufo di sgranocchiare insalate poco condite, continua a leggere per tonnellate di snack vegetariani nutrienti e sazianti consigliati dai dietisti. Molti sono anche snack vegetariani, snack vegani o completamente personalizzabili secondo i tuoi gusti personali.

Esperti presenti in questo articolo

Samanta Presicci , MCN, RD, LD, CPT, è un dietista registrato, personal trainer certificato e allenatore certificato Whole30.

Adrian Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, è un nutrizionista dietista specializzato in disturbi alimentari, nutrizione neurochimica e sviluppo aziendale. È direttore clinico di Nourish, una società di telemedicina.

Sarah Glinski , RD, è un dietista canadese specializzato in salute intestinale, gestione del peso e alimentazione intuitiva.

Diana Gariglio-Clelland , RD, è uno specialista certificato nella cura e nell'educazione del diabete, un coach sanitario e un dietista registrato.

Claire Virga , RDN, MS, CDN, è un dietista registrato con sede a Houston specializzato in nutrizione per la salute delle donne.

Jodi Greebel , MS, RDN, è una dietista registrata a New York City e coautrice di Il grembiulino nero: una guida per una ragazza single per cucinare con stile e grazia.

Edwina Clark , MS, RD, è un dietista registrato con sede a San Francisco.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, è un esperto di marketing e comunicazione, consulente del marchio e dietista registrato.

Samina Kalloo , RDN, CDN, è un consulente nutrizionale e un dietista registrato con sede a New York.

I migliori snack vegetariani

In tutta onestà, aumentare il consumo di prodotti a volte è più facile a dirsi che a farsi. Le verdure fresche possono deteriorarsi rapidamente, possono far lievitare il conto della spesa e non sono sempre accessibili a tutti. Ma resta il fatto: mangiare verdure è importante per la salute, afferma la dietista Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. Sono ricchi di fibre, che sono sazianti e supportano la buona salute dell'intestino, afferma Presicci. Inoltre, sono più ricchi di nutrienti rispetto alla maggior parte degli altri snack confezionati sul mercato.

Se stai cercando di fare il pieno di verdure nel modo più semplice possibile, la risposta potrebbe risiedere negli snack vegetariani. Soprattutto se abbinati a un grasso sano, gli snack vegetariani sono un modo fantastico per rimanere sazi e soddisfatti fino al prossimo pasto, afferma Presicci. Ecco alcune idee approvate dai dietisti per iniziare.

Verdure fresche e salsa : Raccomando sempre verdure fresche quando possibile, afferma Presicci, indicando in particolare carote, cetrioli a fette, fette di zucchine, broccoli crudi e pomodori. I prodotti prelavati, di piccole dimensioni e pronti da mangiare generalmente rappresentano gli spuntini vegetariani più semplici, quindi considera di tenere nel frigorifero scelte come piselli, taccole o mini cetrioli. Abbina queste verdure a grassi sani come il guacamole o a un condimento per l'insalata con olio d'oliva per mantenerti sazio più a lungo. Il nutrizionista dietista Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, consiglia di analizzare le verdure fresche in sacchetti o contenitori durante la preparazione dei pasti insieme a un paio di cucchiai di hummus o salsa allo yogurt. È il modo più semplice per assumere fibre e verdure ogni giorno, afferma Paczosa. Chips di zucchine fritte all'aria : Se stai cercando uno spuntino vegetariano facile e veloce, tutto ciò di cui hai bisogno è la friggitrice e delle zucchine. Affettare sottilmente le zucchine, condire con sale, pepe e aglio in polvere e friggerle all'aria fino a renderle croccanti, afferma la dietista Sarah Glinski, RD. Non solo è un'alternativa più sana alle normali patatine, ma è anche una ricetta semplicissima da provare a casa (per non parlare di quanto sia gustoso il risultato finale). Patatine fritte dolci : Le patate dolci fritte fatte in casa sono un modo semplice per aggiungere verdure alla tua dieta, afferma la dietista Diana Gariglio-Clelland, RD. Prepararli tu stesso ti aiuta a controllare la quantità di olio utilizzato (rispetto alle versioni fritte servite nei ristoranti). Inoltre, sono ricchi di vitamina A e vitamina C. Puoi provare a preparare patatine dolci al forno o metterle nella friggitrice per un comodo spuntino vegetariano. Edamame : L'edamame è tecnicamente un legume, ma la buona notizia è che l'USDA considera i legumi e i legumi (come fagioli, piselli e lenticchie) un sottogruppo vegetale. In altre parole. . . contano! Solo una tazza di edamame contiene 17 grammi di proteine ​​e otto grammi di fibre, afferma la dietista registrata Claire Virga, RDN, MS, CDN. Per non parlare del suo contenuto di grassi insaturi, che lo rende lo spuntino ideale per un senso di sazietà duraturo, afferma Virga. La dietista registrata Jodi Greebel, MS, RDN, consiglia di scaldare un po' di edamame con un pizzico di sale marino per un gusto extra. Ancora meglio, spesso puoi acquistare edamame congelato, quindi è facile tenerlo a casa anche quando non hai il tempo o la capacità di procurarti prodotti freschi. Cetrioli e Hummus : È uno spuntino davvero semplice, soprattutto da preparare prima di cena, afferma Greebel. I cetrioli sono ricchi di acqua e fibre e l'hummus offre più fibre, proteine, vitamine e minerali grazie all'ingrediente principale: i ceci. Per non parlare del fatto che quando tagli un cetriolo, i piccoli dischi sono della dimensione perfetta per raccogliere l'hummus. Sto solo dicendo. Foglie Di Cavoletti Di Bruxelles Al Forno : Trasforma i cavoletti di Bruxelles in un delizioso spuntino vegetariano con questa semplice ricetta. Separa i cavoletti di Bruxelles in modo da rimanere con le foglie individuali, dice Glinski. Condire con olio d'oliva e sale, quindi cuocere fino a quando diventa croccante. Ricorda solo di osservare attentamente le foglie mentre cuociono: bruciano facilmente se non presti attenzione, dice Glinski (ma promettiamo che vale la pena concentrarsi un po' di più). Bastoncini di jicama e guacamole : Questo spuntino fresco e croccante è un'ottima alternativa alle patatine e al guacamole, afferma la dietista registrata Edwina Clark, MS, RD. La jicama fornisce sei grammi di fibre, mentre il guacamole contiene grassi sani che ti mantengono sazio. Puoi acquistarlo già pronto o preparare il tuo guacamole fresco a casa. Frullati : Probabilmente uno dei modi più semplici per procurarsi le verdure è berle. La dietista registrata Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, consiglia di aggiungere riso di cavolfiore congelato per arricchire il tuo prossimo frullato. Ciò aumenta la fibra e il volume con pochissime calorie, ma aiuta a mantenerti sazio più a lungo, spiega. In effetti, potresti rimanere sorpreso da quante verdure puoi aggiungere a un frullato senza assaggiarle. Prova le verdure a foglia verde (cavoli, spinaci o bietole), zucchine, cetrioli, sedano, carote, avocado e persino fagioli bianchi o ceci per aggiungere proteine. Un altro vantaggio di preparare un frullato come spuntino vegetale è che puoi facilmente utilizzare verdure surgelate invece di prodotti freschi. Sedano e burro di arachidi : Le formiche su un tronco non sono solo per i bambini. Sedano e burro di arachidi sono un ottimo spuntino anche per gli adulti. Questo abbinamento classico è uno dei preferiti di molti dietisti registrati che abbiamo intervistato. Il sedano fornisce una croccante fonte di fibre, mentre il burro di arachidi fornisce grassi sazianti. Puoi anche sostituire il burro di arachidi con qualsiasi altro burro di noci per ottenere uno spuntino vegetariano altrettanto ottimo e nutriente e sentiti libero di prendere o lasciare l'uvetta, a seconda delle tue preferenze personali. Carotine e salsa : Le carotine sono molto versatili, afferma la consulente nutrizionale Samina Kalloo, RDN, CDN. Possono essere cotti al vapore e mangiati come contorno o immersi nell'hummus per uno spuntino più soddisfacente e completo dal punto di vista nutrizionale, afferma. Sono dolci, croccanti e facili da trasportare per il lavoro o la scuola. L'hummus non è nemmeno l'unica opzione per l'immersione. Prova a preparare una salsa a base di ricotta o una con yogurt greco: entrambe sono ricche di proteine ​​e possono trasformarle in un gustoso spuntino proteico vegetariano. Puoi acquistare una salsa già pronta o farne una a casa; può essere semplice come aggiungere un po' di condimento al bagel e un filo di olio d'oliva e mescolare. Rotoli di sushi vegetariano : Non sei un amante del pesce crudo? Prova invece le verdure. I rotoli di sushi vegetariano sono divertenti da preparare e sono totalmente personalizzabili a seconda di ciò che hai lasciato nel frigorifero. Glinski consiglia di utilizzare il cetriolo tagliato a fettine sottili invece delle alghe come impacco. Da qui, dice di aggiungere il ripieno usando verdure come carote e peperoni tritati mescolati con avocado o hummus. Pomodori e ricotta : Sì, i pomodori lo sono tecnicamente frutti agli occhi dei botanici, ma dal punto di vista nutrizionale possono essere considerati vegetali l'USDA . E questa è un'ottima notizia, perché la nutrizionista dietista Paula Rubello, RDN, ha il consiglio perfetto per uno spuntino vegetariano: serve pomodorini con ricotta e un filo di olio d'oliva e aceto balsamico. Questo spuntino fornisce anche alcune proteine ​​della ricotta, che ti aiuteranno a sentirti soddisfatto, afferma Rubello. Inoltre, i pomodori sono un'ottima fonte di licopene, un antiossidante che ha molti benefici per la salute. Se non ami i pomodori (o non ne hai al momento), puoi provare l'idea dello spuntino vegetariano di Rubello guarnendo la ricotta con un numero qualsiasi di altre verdure, come cipolla viola tagliata a dadini o cetriolo. Verdure Arrosto : Potresti pensare alle verdure arrostite come parte di un piatto principale, ma le verdure arrostite sono deliziose da sole e puoi assolutamente farci uno spuntino se ti piace. (Se hai mai rubato 10 pezzi di broccoli arrostiti croccanti dal vassoio prima di servirli a tutti gli altri a cena, sai esattamente di cosa stiamo parlando.) Broccoli, cavolfiori, carote, zucchine, peperoni e cipolle sono tutti ottimi spuntini di verdure, dice il nutrizionista dietista Brittany Poulson , RDN. Il processo di tostatura esalta la naturale dolcezza delle verdure, rendendole un'opzione deliziosa e salutare. Prova queste ricette virali su TikTok per broccoli schiacciati e carote alla parmigiana, che possono essere servite da sole o con una salsa. Pane tostato all'avocado : Come i pomodori, anche gli avocado sono tecnicamente un frutto, ma sono ancora considerati verdure dall'USDA. Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi sani, fibre, potassio e vitamina E. Tuttavia, poiché gli avocado sono una fonte così ricca di grassi, non vuoi che questa sia l'unica verdura che stai mangiando (per il contesto, mezzo avocado fornirà circa 11 grammi di grassi, ovvero circa un sesto dell'assunzione giornaliera raccomandata). Detto questo, possono costituire una parte fantastica di uno spuntino vegetariano, soprattutto sotto forma di guarnizione o crema spalmabile, come il toast con avocado. Ceci Arrostiti : Ricordi quando dicevamo che legumi e legumi sono una preda leale? Ciò significa che i ceci arrostiti croccanti e salati sono assolutamente un'opzione per uno spuntino vegetariano. I ceci arrostiti sono uno degli spuntini consigliati dal dietista registrato Emily Till , MS, RDN, CDN. Puoi acquistare snack di ceci già pronti o arrostirli nel forno o nella friggitrice, dice Tills. Le proteine, le fibre e i grassi sani ti manterranno sazio e ti daranno un piacevole scricchiolio salato. Puoi aromatizzarli come preferisci, con za'atar, cannella o anche pepe di Caienna piccante. Mini peperoni ripieni : 'Un po' come i peperoni ripieni più grandi, ma mini!' dice Glinski. Tutto quello che devi fare è riempire un mini peperone con guacamole o un mix di quinoa e feta: le possibilità sono infinite. Ogni boccone costituisce uno spuntino vegetariano delizioso e abbondante che puoi preparare al volo.

— Report aggiuntivi di Maggie Ryan e Chandler Plante

Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.

Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.

Chandler Plante (lei/lei) è un assistente redattore di salute e fitness per PS. Ha oltre quattro anni di esperienza nel giornalismo professionale, in precedenza ha lavorato come assistente editoriale per la rivista People e ha contribuito a Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.