Se stai cercando di mangiare più alimenti a base vegetale, preparare i pasti è un modo strategico (e delizioso) per supportare i tuoi obiettivi. Queste semplici idee per la preparazione dei pasti vegani dimostrano che puoi ancora inserire ingredienti nutrienti a base vegetale senza sacrificare il gusto. Per non parlare del fatto che le ricette vegetali già pronte sono un'ottima difesa quando la vita diventa frenetica e sei tentato di tornare alle stesse insalate di base. La preparazione dei pasti ti aiuta a prepararti al successo rendendo la scelta sana la scelta facile, afferma Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. Se prepari cibi a base vegetale, è più probabile che li consumi durante la settimana.
La preparazione dei pasti (o la cucina in generale) può sembrare scoraggiante all'inizio, ma Wendimere Reilly, RDN, LDN, afferma che non ci vuole molto per pianificare le ricette vegane per la settimana. 'Tutto ciò che serve per essere bravo nella preparazione dei pasti è l'atteggiamento giusto e un buon coltello da cucina. Tutto il resto è un bonus, dice Reilly a PS.
Se preparare ricette a base vegetale con giorni di anticipo sembra ancora intimidatorio, Reilly suggerisce di riformulare il tuo approccio. 'Per alcuni, solo sentire il termine 'preparazione del pasto' può evocare angoscia emotiva. Se sei tu, cambia semplicemente le parole in cucinare in batch o preparare abbastanza per gli avanzi, dice. Le migliori idee per la preparazione dei pasti vegani dovrebbero essere semplici da realizzare, veloci da preparare e facili da conservare e riscaldare.
Quando si inizia per la prima volta, Reilly consiglia di semplificare il passaggio alla preparazione dei pasti con lo scambio di ingredienti di base. 'Prova a usare la crema di cocco invece dei latticini. Può essere utilizzato per preparare zuppe di verdure cremose o miscelato e riscaldato con frutti di bosco per creare una deliziosa composta che può essere aggiunta a pancake ad alto contenuto proteico, afferma. Altri scambi includono lenticchie al posto delle proteine animali, lievito alimentare al posto del formaggio e avocado sia per piatti dolci che salati.
Non importa a che punto sei nel tuo viaggio a base vegetale, la preparazione dei pasti può cambiare completamente le regole del gioco. Continua a leggere per ulteriori idee sulla preparazione dei pasti vegani, consigli approvati dagli esperti e ricette a base vegetale da provare tu stesso.
Esperti presenti in questo articolo
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, è il fondatore di MPM Nutrition.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, è membro del Il sole della natura comitato consultivo scientifico.
Reema Pillai è una RD a base vegetale presso Dietista in forma .
Quali sono i vantaggi della preparazione dei pasti vegani?
Secondo Reema Pillai, RD, mangiare più piante può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 , colesterolo alto , ipertensione , E cardiopatia . Anche se non sei completamente a base vegetale, Meshulam dice che le piace incoraggiare una dieta più orientata alle piante (il che significa che almeno il 50% del piatto proviene da piante). Quando lo facciamo, aggiungiamo naturalmente più fibre e antiossidanti al nostro piatto, spiega. Le fibre sono fondamentali per gestire il livello di zucchero nel sangue, mantenere basso il colesterolo, fornire sazietà ai pasti e promuovere la crescita dei batteri intestinali buoni.
Con il passare della settimana, pensa alla preparazione dei pasti vegani come uno strumento che ti aiuta a raccogliere questi benefici senza sentirti sopraffatto o rimanere senza idee per ricette a base vegetale. Se eseguita correttamente, la preparazione dei pasti può farti risparmiare tempo e denaro. Può anche aiutarti a raggiungere una salute migliore se incorpori più cibi integrali nella tua dieta e mangi fuori meno frequentemente, afferma Reilly. «Molte persone mangiano fuori per comodità. Una buona preparazione dei pasti rende altrettanto conveniente consumare un pasto cucinato in casa.'
Suggerimenti per la preparazione dei pasti vegani
I nostri esperti concordano sul fatto che il modo migliore per apportare un cambiamento sostenibile è iniziare lentamente. Aggiungi una porzione extra di frutta durante la giornata come spuntino o come condimento al tuo porridge al mattino, suggerisce Pillai. Utilizza verdure fresche, congelate e in scatola da aggiungere a salse, stufati, zuppe, per renderle più voluminose. Ricorda che anche noci e semi contano come alimenti a base vegetale, dice. Pillai nota che puoi risparmiare tempo preparando cereali integrali come la quinoa o il riso integrale, una proteina veloce e una varietà di verdure tritate.
Un'altra parte importante della preparazione dei pasti è la corretta conservazione. Reilly consiglia di utilizzare contenitori di vetro della stessa dimensione in modo da poter organizzare i pasti nel frigorifero o nel congelatore e riscaldarli secondo necessità. Non hai bisogno di molto altro per diventare un maestro nella preparazione dei pasti, ma lei suggerisce una padella in ghisa per cuocere le verdure (anche se funzionano anche le teglie, a seconda della ricetta).
Servizi di consegna di preparazione di pasti vegani
Se il tuo programma semplicemente non consente la preparazione dei pasti o hai bisogno di un po' di assistenza extra per alcune settimane o mesi, i servizi di consegna di pasti vegani sono un'ottima opzione. Ecco alcuni programmi popolari.
- Carota Viola : Puoi scegliere se ricevere kit pasti (che cucini tu stesso) o pasti pronti. Puoi anche scegliere tra pasti da due o quattro porzioni e consegna tre o quattro volte a settimana.
- Alimenti mosaico : Questo servizio a base vegetale fornisce pasti surgelati e pronti che puoi semplicemente riscaldare e mangiare. È vegetariano al 100% e principalmente vegano, quindi se sei completamente vegano è qualcosa di cui essere consapevole. Puoi ricevere sei, 12 o 18 pasti a settimana, con una, due o quattro porzioni per pasto.
- Cucchiaio splendido : Anche gli splendidi pasti al cucchiaio sono già preparati. Puoi scegliere tra sette, 14 e 21 pasti a settimana e scegliere i pasti che desideri ricevere. Tutti i pasti sono vegani.
- Raccolto quotidiano : Daily Harvest ti consente di fare acquisti à la cart, ma puoi anche acquistare pacchetti di 10-15 pasti surgelati, così avrai sempre un piatto vegano a portata di mano per quando non hai tempo di cucinare.
- Connessione : Questo servizio pasti ha un prezzo più alto, ma consegna pasti vegani freschi a casa tua. A seconda del programma scelto, puoi ricevere da uno a tre pasti al giorno consegnati da due a cinque giorni alla settimana.
Insalata di fagioli e caviale da cowboy
Bella questa insalata è ricco di proteine vegetali ed è semplice da preparare in anticipo. Include edamame per proteine extra, mais, fagioli neri e dall'occhio nero, oltre a verdure colorate come pomodori, cipolla rossa e peperoni. Completa il tutto con una vinaigrette al peperoncino e lime e sentiti libero di aggiungere avocado e tortilla chips.
Ciotole di verdure arrosto vegane
Schiaccia la tua fame con questi deliziosi ingredienti di origine vegetale . Prepara in anticipo zucca, quinoa, ceci, broccoli e cavolfiore in modo che le tue ciotole vegetariane siano pronte. C'è anche una salsa tahini alla curcuma per accompagnarlo.
Ciotole in stile mediterraneo
Fan dei Falafel, è il vostro momento di brillare. Questa preparazione del pasto trae ispirazione dalla cucina mediterranea con ceci alla paprika, pomodorini, olive kalamata, hummus e falafel (fritti alla perfezione).
Pacchetto ad alto contenuto di fibre
Questi pacchetti di pasti vegani sono ricchi di fibre grazie a ingredienti di origine vegetale come fagioli bianchi e cavoli. Ci sono anche patate dolci arrostite e riso selvatico, che il creatore suggerisce di condire con tahini, avocado cremoso o salsa piccante di maionese.
Insalata di cereali integrali di fagioli bianchi
Ci vogliono solo circa 45 minuti per la preparazione questi pasti a base vegetale per tutta la settimana. Gli ingredienti principali sono fagioli bianchi, carote, cavolfiore, sorgo integrale, pistacchi e cavoli. Dopo aver tostato e condito le verdure, guarnisci l'insalata con pistacchi e limone opzionali.
Frittura in stile cinese
Questa preparazione dei pasti ispirata alla frittura utilizza funghi, tofu e anacardi al posto della carne. Aggiungi verdure, riso e salsa all'aglio dolce come tocco finale.
Curry di zucca e tofu
Aggiungere questo curry a base vegetale ad alto contenuto proteico a qualsiasi preparazione dei pasti. È composto principalmente da tofu, ma la purea di zucca, la cannella e la noce moscata gli conferiscono un confortante sapore autunnale. Servire sopra riso e cavolo riccio per un pasto vegano completo.
Insalata Di Spaghetti Di Riso
Non ne avrai mai abbastanza di noodles. Questa ricetta condisce spaghetti di riso in una salsa di miso e lime con tofu piccante al burro di mandorle, nastri di carote, cetriolo, cavolo viola sottaceto e cipolle rosse.
Seitan al barbecue
No, non è carne, ma il sapore è ancora lì. Il seitan, un sostituto della carne a base vegetale, imita la consistenza del pollo e ne è il protagonista questo piatto di preparazione dei pasti . Ricoperto da una glassa vegana per barbecue, puoi prepararlo insieme ai ceci di bufala per una gustosa settimana di deliziose pietanze a base vegetale.
Insalata Di Pasta Di Ceci Al Limone
Puoi mangiare la pasta e continuare ad assumere le tue proteine quotidiane. Questa preparazione del pasto recipe utilizza pasta di ceci per proteine extra, oltre a verdure come peperoni, cetrioli, olive nere e rucola. Mescolare insieme con succo di limone e olio d'oliva.
Preparato per Fajita Vegana
Queste fajita sono completamente vegetali. Usa riccioli di soia vegani al posto della carne, quindi aggiungi peperoni, cipolle e riso e fagioli in stile messicano per ancora più proteine.
Ciotole di yogurt alla paprika
Questo colorato preparato per i pasti è facile da preparare, con mais dolce, fagioli neri, peperoni arrostiti in barattolo, riso integrale e abbondante avocado. Completare con una saporita salsa allo yogurt di soia a base di lime, peperoncino in polvere e paprika.
Il portapranzo con hummus
Questo è facile e veloce idea pranzo vegano con hummus (che puoi acquistare o fatti da te ) è il perfetto spuntino per il pranzo, soprattutto se abbinato a olive kalamata, cetrioli, pomodorini e pane pita.
— Rapporto aggiuntivo di Mirell Zaman
Chandler Plante (lei/lei) è un assistente redattore di salute e fitness per PS. Ha oltre quattro anni di esperienza nel giornalismo professionale, in precedenza ha lavorato come assistente editoriale per la rivista People e ha contribuito a Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (lei/lei) è la direttrice della salute e del fitness presso PS. Ha oltre 15 anni di esperienza di lavoro nel settore della salute e del benessere, occupandosi di fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.