Gli avocado fanno bene? Un esperto spiega i numerosi benefici per la salute

Che tu lo stia affettando sul pane tostato, schiacciandolo nel guacamole o mescolandolo in frullati salutari, l'avocado è senza dubbio uno degli alimenti più versatili in circolazione. È facile prendere in giro la nostra persistente ossessione per i toast con avocado, ma ciò non impedisce a nessuno di ordinarlo (e amarlo). Semplice, soddisfacente e deliziosamente morbido, l'avocado è davvero il condimento perfetto per tantissimi piatti, a condizione che tu riesca a coglierlo in quel breve, dolce punto di maturazione. Ma come si misurano i benefici per la salute?

I grassi come gli avocado sono una parte essenziale di ogni pasto, poiché forniscono importanti nutrienti come vitamina E, fibre e potassio, afferma Taylor Fazio, RD, CDN. I benefici del frutto dell'avocado (sì, questo è per ricordarti che l'avocado è un frutto) possono avere un impatto sulla pelle, sui capelli e sulla digestione. In effetti, la solida nutrizione è una delle ragioni principali per cui gli avocado hanno resistito alla prova del tempo. Hanno un buon sapore mentre li mangi e ti aiutano a sentirti bene dopo. Quanto è bello, chiedi? Continua a leggere per scoprire lo scoop approvato dagli esperti sui benefici per la salute dell'avocado, inclusi alcuni miti nutrizionali da tenere a mente.

Esperti presenti in questo articolo:

Taylor Fazio , RD, CDN, è un dietista e consulente per il benessere registrato presso The Lanby a New York City.

Benefici per la salute dell'avocado

Gli avocado aiutano il tuo corpo a lavorare e a sentirsi meglio, dall'intestino e dal cuore, alla pelle e ai capelli. Ecco alcuni degli ulteriori benefici per la salute:

Alto contenuto di acidi grassi omega-3: Gli avocado sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso che ha dimostrato di favorire la salute del cuore, dice Fazio a PS. (Anche pesce, olio d'oliva e noci sono buone fonti di acidi grassi omega-3.) Secondo la rivista scientifica ' Circolazione , un ampio studio su persone che hanno assunto capsule di integratori di acidi grassi omega-3 ha riscontrato una riduzione del 15% di morte, infarto e ictus; una riduzione del 20% dei decessi “per qualsiasi causa correlata alla salute”; e una riduzione del 45% della morte improvvisa dovuta a un attacco di cuore. La rivista rileva inoltre che è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono modestamente la pressione sanguigna a riposo e diminuiscono il grasso corporeo, entrambi i quali possono migliorare la salute del cuore. Fa bene al tuo intestino: Gli avocado sono ricchi di fibre, con una porzione (50 grammi o un terzo di un avocado) contenente sette grammi di fibre, secondo il rapporto USDA . Le fibre aiutano a mantenere regolare il sistema digestivo e promuovono la crescita di batteri buoni nell’intestino. Più recentemente, uno studio del 2021 nel ' Giornale di nutrizione ' ha scoperto che, in un gruppo di 163 adulti considerati in sovrappeso, le persone che consumavano avocado ogni giorno avevano una concentrazione di acidi biliari fecali più bassa. Concentrazioni più elevate di acidi biliari possono causare infiammazioni intestinali e sono collegate alla crescita di microbi pericolosi associati a cose come il cancro al colon. Può aiutare a ridurre l'infiammazione: Gli avocado sono stati collegati alla riduzione dell'infiammazione nel corpo, con l'estratto di semi di avocado che mostra proprietà antinfiammatorie in a Studio di laboratorio del 2019 della Penn State . Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che gli avocado sono anche associati a concentrazioni inferiori di acidi biliari nelle feci e concentrazioni più elevate causano infiammazione intestinale. Ricerche recenti ha tuttavia contestato l’efficacia dell’avocado come antinfiammatorio e sono necessari ulteriori studi in questo settore per confermare questo beneficio per la salute. Ricco di micronutrienti: In generale, gli avocado sono una buona fonte di molti importanti micronutrienti, tra cui le vitamine C, E e K, oltre a riboflavina, magnesio, potassio e altro ancora. Gli avocado sono anche ricchi di acido folico, un nutriente particolarmente importante durante la gravidanza. Buono per la salute dei capelli e della pelle: Le maschere per il viso all'avocado sono fantastiche, ma sembra che anche il consumo di un avocado al giorno possa avere un impatto notevole sulla pelle. Uno studio del 2022 nel ' Giornale di dermatologia cosmetica ' ha scoperto che le donne che mangiavano un avocado al giorno per otto settimane sperimentavano un aumento significativo dell'elasticità e della compattezza della pelle rispetto a quelle che non lo facevano. Ciò ha molto a che fare con il contenuto nutritivo dell'avocado e con tutti gli acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute dei capelli. Uno studio del 2015 del lo stesso diario hanno anche scoperto che l'assunzione per sei mesi di integratori di omega-3 e omega-6, insieme agli antiossidanti (presenti anche nell'avocado), agisce efficacemente contro la caduta dei capelli migliorando la densità dei capelli nelle donne.

L'avocado è un grasso sano?

L’avocado si qualifica sicuramente come un grasso sano. Secondo il USDA , una porzione di avocado contiene oltre sette grammi di grassi, la maggior parte dei quali sono grassi monoinsaturi. I grassi monoinsaturi sono considerati cardioprotettivi, spiega Fazio, il che significa che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo negativo nel sangue, diminuendo così il rischio di malattie cardiache e ictus. Gli avocado contengono anche acidi grassi omega-3 (menzionati sopra), un tipo di grasso polinsaturo, che svolge un ruolo nel migliorare la salute del cuore e nel ridurre potenzialmente l'infiammazione, tra gli altri benefici.

L'avocado contiene proteine ​​e carboidrati?

Sebbene gli avocado contengano proteine ​​e carboidrati, non sono considerati una fonte significativa di nessuno dei due. Un terzo di un avocado contiene circa un grammo di proteine ​​e quattro grammi di carboidrati. Gli avocado sono considerati una fonte di grassi e fibre migliore rispetto a carboidrati e proteine, afferma Fazio. Detto questo, è facile abbinare l'avocado a fonti di proteine ​​e carboidrati per un pasto o uno spuntino veloce e soddisfacente. Prova a metterlo su un pezzo di pane tostato (una buona fonte di carboidrati) guarnito con un uovo alla coque (una buona fonte di proteine).

L'avocado fa la cacca?

Sì, gli avocado possono farti fare la cacca. Questo perché l'avocado contiene un'elevata quantità di fibre - 3,3 grammi per porzione di avocado, secondo l'USDA - e un adeguato apporto di fibre può aiutare con movimenti intestinali regolari, afferma Fazio. A proposito: la fibra alimentare aumenta effettivamente il peso e le dimensioni delle feci ammorbidendole Clinica Mayo spiega, il che rende più facile il passaggio.

Fazio consiglia di mangiare almeno 28 grammi di fibre al giorno, quindi mangiare 100 grammi di avocado (circa due terzi di un avocado) ti porterebbe a 6,6 grammi di fibre, quasi un quarto della raccomandazione giornaliera. È utile sapere se stai cercando movimenti intestinali più regolari e meno sforzo mentre fai la cacca; tuttavia, significa anche che l'avocado lo è non il miglior pasto da consumare subito prima di una corsa o di un intenso allenamento cardio se vuoi evitare disturbi allo stomaco o una pausa per la cacca a metà allenamento.

L'avocado contiene ferro o potassio?

Gli avocado non sono ricchi di ferro (forniscono circa 0,03 milligrammi per porzione, ovvero circa lo 0,02% del valore giornaliero), ma sono un'ottima fonte di potassio. Un terzo (50 grammi) di un avocado contiene 243 milligrammi di potassio e aumentandolo a due terzi si ottengono circa 485 grammi di potassio. È più di una banana, che contiene 422 grammi di potassio. Questa è una buona notizia perché il potassio è un nutriente fondamentale nella nostra dieta, afferma Fazio. Il potassio è un elettrolita importante che aiuta l'equilibrio del sodio nel sangue e aiuta a mantenere i liquidi, spiega.

L'avocado ha benefici sessuali?

L'avocado non avrà un impatto drastico sulla tua vita sessuale, ma ha alcune proprietà nutrizionali che potrebbero fornire una spinta sessuale. In generale, la ricerca mostra un aumento del flusso sanguigno gioca un ruolo importante nell'eccitazione mentre il sangue scorre verso gli organi sessuali. Gli acidi grassi omega-3 presenti negli avocado possono aiutare ad aumentare e migliorare il flusso sanguigno. Alcune ricerche dicono che anche gli omega-3 possono farlo prevenire l'accumulo di placca nelle arterie, che aiuta il flusso sanguigno. Gli avocado contengono anche vitamina E, un antiossidante che allarga i vasi sanguigni e può ridurre i danni al DNA spermatico, secondo un’analisi del 2016 pubblicata su Giornale interno di biomedicina riproduttiva .

In definitiva, non importa su quale aspetto della salute ti concentri. Dalla salute sessuale a quella cardiaca, il consumo regolare di avocado può aiutare a mantenere tutto attivo e funzionante. Passami il toast con avocado, per favore.

— Report aggiuntivo di Chandler Plante

Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.

Chandler Plante è un assistente redattore di 247CM Health