Mentre la maggior parte di noi è d'accordo su questo le verdure sono una componente essenziale di una dieta equilibrata , spesso ci concentriamo sugli antiossidanti, sulle vitamine, sui minerali e sulle fibre che forniscono. E anche se è vero che le verdure sono fonti di micronutrienti, ci sono anche proteine nelle verdure: una quantità sorprendente, in alcuni casi. Queste fonti proteiche di origine vegetale possono essere particolarmente importanti per i vegetariani, i vegani o chiunque desideri diversificare le proprie fonti proteiche.
Detto questo, molte verdure, anche quelle con più proteine, non sono necessariamente fonti proteiche complete. In altre parole, non forniscono tutti e nove gli aminoacidi che il nostro corpo non può produrre in quantità adeguate. (D'altra parte, la maggior parte le carni sono fonti proteiche complete .) Ma tutto ciò significa che è importante mescolare e abbinare le verdure che mangi, per assicurarti di assumere tutti quegli aminoacidi e raggiungere la tua quota di questo importante macronutriente, soprattutto se scegliamo quelli giusti.
Ti chiedi quali verdure sono in cima alla lista quando si tratta di essere una fonte proteica? Continua a leggere per trovare le nove verdure con più proteine. Aggiungili al tuo piatto post-allenamento, aggiungili al tuo frullato proteico per una carica extra di nutrienti o gustali ogni volta che cerchi uno spuntino ad alto contenuto proteico.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame fornisce 18 grammi di proteine vegetali e sono considerati una fonte proteica completa perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Questi giovani semi di soia forniscono anche fibre e varie vitamine e minerali e possono essere facilmente aggiunti a insalate e zuppe o gustati come spuntino, contribuendo a una dieta equilibrata e nutriente.
Mais
Una tazza di mais fornisce cinque grammi di proteine . Non è una fonte completa di proteine, ma per diventarlo basta abbinarlo a un legume, come piselli, fagioli o lenticchie. Oltre al suo contenuto proteico, il mais fornisce un’elevata quantità di fibre insolubili, che aiutano a prevenire la stitichezza.
Carciofi
Carciofi Sono a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 grammi di questo macro per carciofo cotto . Questi cardi nutrienti offrono anche un’alta concentrazione di fibre alimentari, vitamine e minerali come acido folico, vitamina C e magnesio. Il loro sapore unico, leggermente nocciolato, li rende adatti a una varietà di piatti, tra cui insalate, pasta e salse.
Broccoli
Broccoli si distingue come una potente fonte di proteine vegetali, rendendolo un'eccellente aggiunta a una dieta ricca di proteine, con quasi due grammi di proteine per ½ tazza di broccoli cotti . Non è una proteina completa, quindi considera di abbinarla al tofu o alla quinoa per assicurarti di ottenere gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Questa verdura crocifera fornisce anche fibre, vitamine C e K e vari antiossidanti.
Cavolini di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un'altra fonte di proteine vegetali, forniti dai cavoletti di Bruxelles cotti quasi due grammi per ½ tazza. Queste piccole verdure simili a cavoli non sono una fonte completa di proteine e dovrebbero essere abbinate a legumi, soia, noci e semi o cereali per evitare eventuali carenze. Ma sono ricchi anche di altri nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamine K e C e vari antiossidanti. Il loro sapore leggermente amaro si abbina bene con una varietà di condimenti e metodi di cottura, dalla arrostitura e cottura al vapore, al soffritto e persino alla griglia.
Asparago
Asparago is another vegetable protein source, with just four spears providing quasi due grammi of protein . Conosciuti per il loro sapore delicato e la consistenza tenera, gli asparagi sono anche una fonte di fibre, vitamine A, C, E e K, nonché di acido folico. Gli asparagi possono essere gustati al vapore o grigliati e dovrebbero essere abbinati ad altre fonti proteiche come soia o cereali, ma è abbastanza facile farlo incorporando la verdura in insalate, zuppe e fritture.
Spinaci
Una tazza di spinaci cotti fornisce poco più di cinque grammi di proteine , ma parte della sua magia risiede nella sua versatilità. Come molte altre verdure in questo elenco, gli spinaci non sono una proteina completa, ma grazie al loro sapore delicato, è facile aggiungerne una manciata in un piatto di altre verdure cotte, cereali, soia o fagioli, aiutando a completare il profilo proteico del piatto. È anche ricco di vitamine A, C e K, insieme a minerali essenziali come ferro, calcio e magnesio.
Piselli
Piselli Sono another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked i piselli forniscono 8,5 grammi di proteine . Ma attenzione: mentre le proteine in polvere di piselli in genere forniscono tutti e nove gli aminoacidi, i piselli normali no, quindi dovrai assicurarti di seguire una dieta variata anche con altre fonti proteiche a base vegetale. Anche i piselli contengono antiossidanti come flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici , che può contribuire alla salute generale riducendo l’infiammazione e proteggendo dalle malattie croniche. Versatili in cucina, i piselli possono essere aggiunti a zuppe, stufati, insalate, fritture e persino schiacciati come contorno, esaltando sia il valore nutrizionale che il sapore dei pasti.
Fagioli
Sappiamo cosa stai pensando, ma sì: fagioli Sono verdure - più o meno. I fagioli sono un alimento unico che funge sia da fonte vegetale che proteica, come classificato dal Linee guida USDA MyPlate . Una tazza di fagioli neri fornisce ben 15 grammi di proteine , e se combinati con un cereale come il riso costituiscono una fonte completa di proteine. I fagioli sono anche ricchi di nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamine e minerali, che contribuiscono a una dieta equilibrata e nutriente. La loro versatilità negli usi culinari ne aumenta ulteriormente l'attrattiva; possono essere incorporati in una varietà di piatti, da zuppe e stufati a insalate e casseruole.
Lauren Manaker è una pluripremiata dietista e scrittrice freelance con la passione di fornire informazioni nutrizionali basate sull'evidenza in modo divertente e interessante
