Carnivori, onnivori e flexitariani, questo è per voi. Dall'affondare i denti in una succulenta bistecca o assaporare una coscia di pollo perfettamente arrostita, mangiare carne è una parte comune di molte diete. E tra i tanti nutrienti che la carne può fornire, le proteine sembrano ricevere la massima attenzione.
Le proteine sono necessarie per diversi motivi, afferma il dietista registrato, Lisa Andrews, medico, ricercatore . 'Abbiamo bisogno di proteine creare ormoni , enzimi e neurotrasmettitori. È necessario anche per produrre il DNA e trasportare le proteine. Inoltre, gli studi dimostrano che anche le diete ad alto contenuto proteico promuovere la sazietà , che può aiutare a frenare la fame e favorire una perdita di peso sostenibile, afferma la dietista registrata, Melissa Mitri, MS, RD, dietista registrata e proprietaria di Melissa Mitri Nutrition.
Sebbene le proteine possano provenire da diversi alimenti, dai legumi ai cereali integrali fino alle verdure, i prodotti a base di carne sono di gran lunga quelli più ricchi di proteine. Come il FDA suggerisce circa 50 g di proteine per l'adulto medio – e poiché gli americani, in particolare gli uomini di età compresa tra 19 e 59 anni, spesso superano di gran lunga questo suggerimento – è importante assicurarsi che le fonti di carne siano ricche di proteine e forniscano anche una serie di altri nutrienti che possono aiutare in diversi aspetti della salute.
Se ti stai chiedendo quale sia la carne con più proteine, prepara il coltello e continua a leggere per scoprire quale è in cima alla lista dei dietisti registrati, me compreso!
Carni Con Più Proteine
Se stai cercando di aumentare l'apporto proteico tramite la carne, questo elenco dovrebbe aiutarti. Dalla bistecca con l'osso al maiale, ecco un elenco delle carni con più proteine, organizzate dal più alto al più basso. Abbiamo suddiviso le informazioni sui nutrienti per 100 g, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) .
1. Bistecca alla fiorentina
Per 100 g: 212 calorie, 11,4 g di grassi (4,68 g di grassi saturi), 67 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 27,3 g di proteine
Una succosa bistecca T-Bone si colloca al primo posto nella scala delle proteine con ben 27,3 g di proteine per porzione da 100 g. Chi gusta una buona bistecca sa che la T-Bone è uno dei tagli più prelibati. Ma perché è così buono? È uno dei tagli di bistecca più grassi, subito dopo la bistecca di New York e la gonna. Quindi, anche se stai assumendo abbondanti quantità di proteine – più di mezza giornata – è importante notare che un consumo eccessivo di carne rossa, soprattutto tagli più grassi, può portare a rischi per la salute come le malattie cardiache .
2. Tonno pinna gialla
Per 100 g: 109 calorie, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Questo pesce è un'ottima opzione per coloro che desiderano una densità proteica con un aumento di grassi sani, poiché i frutti di mare sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 DHA. Con 24,4 g di proteine per porzione da 100 g, il tonno pinna gialla fornisce quasi la metà del fabbisogno proteico giornaliero con soli 45 mg di sodio, una quantità ottimale come Associazione americana del cuore raccomanda che l'adulto medio non superi 1.500 mg di sodio al giorno. Naturalmente, molti consumatori sono preoccupati per l'aumento dei livelli di mercurio nei pesci di grandi dimensioni come il tonno, quindi è importante acquistare da marchi affidabili, come SafeCatch , che dispongono di rigorosi sistemi di monitoraggio e trasparenza del mercurio.
3. Gamberetti
Per 100 g: 99 calorie, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Chi non ama un buon piatto di gamberetti? (Cioè, a meno che tu non abbia un'allergia ai crostacei, ovviamente). I gamberetti sono un piccolo crostaceo versatile poiché hanno un sapore delicato ma carnoso, senza grassi indesiderati e un alto contenuto calorico. Con ben 24 g di proteine per porzione, i gamberetti sono ricchi di proteine e forniscono contemporaneamente nutrienti essenziali come potassio che regola il battito cardiaco e può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, i gamberetti forniscono iodio che aiuta nelle funzioni cognitive, ma è spesso trascurato.
4. Cosce di pollo
Per 100 g: 149 calorie, 5,95 g di grassi (1,6 g di grassi saturi), 117 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 23,9 g di proteine
Quando prendi il pollo, se hai intenzione di prenderne un pezzo e cercare il maggior numero di proteine, opta per la carne scura. Cos'è esattamente la carne scura e quella leggera? Le carni scure (ovvero le cosce e la coscia) contengono più della cosiddetta mioglobina che favorisce l'ossigeno e il flusso sanguigno e conferisce alla carne quella colorazione bruno-rossastra. Anche se è vero che la carne scura è leggermente più ricca di grassi rispetto alla carne leggera (petto), contiene un po' più proteine con 23,9 g di proteine per porzione. Al di fuori dei desideri proteici, però, sia il pollo con carne scura che quella chiara hanno ancora molte meno calorie rispetto ad altre carni, quindi alla fine, tutto si riduce alle preferenze di gusto personali.
5. Petto di pollo
Per 100 g: 106 calorie, 1,93 g di grassi (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
Il petto di pollo è forse la carne più consumata sul mercato poiché è facilmente accessibile, ha un sapore neutro e relativamente salutare rispetto ad altre opzioni di carne. Anche il petto di pollo è un'ottima fonte di proteine, pari a 22,5 g, ma è anche ricco di altri nutrienti tra cui selenio che è ricco di antiossidanti, Vitamina B6 che può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, e il minerale meno conosciuto fosforo che funziona con altri minerali come il calcio per aiutare a prevenire la perdita di densità ossea e l’osteoporosi. Davvero, non puoi sbagliare con un petto di pollo, cerca solo di non inzuppare questa carne più secca con additivi come burro o pastelle fritte.
6. Coniglio
Per 100 g: 114 calorie, 2,32 g di grassi (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
A seconda delle tue preferenze di gusto e di dove vivi nel paese, potresti essere o meno un consumatore di conigli. Tuttavia, abbiamo voluto inserire questa opzione nella nostra lista poiché il coniglio contiene una quantità sorprendente di proteine con un numero di grassi e livelli di sodio molto bassi. Con solo 50 g di sodio per porzione e meno di 3 g di grassi, il coniglio è una carne più magra che si abbina perfettamente agli stufati e alle fritture. La carne di coniglio è ricca sia di selenio che di selenio vitamina B-12 , quest'ultimo dei quali è essenziale per la formazione dei globuli rossi, e un consumo corretto può scongiurare la carenza di vitamina B-12 che può causare una serie di problemi di salute tra cui affaticamento, problemi gastrointestinali e persino cambiare il tono della pelle in una sfumatura giallastra.
7. Salmone selvatico dell'Atlantico
Per 100 g: 142 calorie, 6,34 g di grassi (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Il salmone è sicuramente una scelta proteica più sana poiché ha meno grassi, sodio e calorie. Negli ultimi anni, la sua popolarità è salita alle stelle poiché può essere cucinato in vari modi per diversi profili di gusto e si sposa perfettamente con un miscuglio di verdure. Il salmone è anche un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3 (ovvero EPA e DHA) che possono aiutare prevenire le malattie cardiovascolari , e alcuni studi mostrano una correlazione tra gli acidi grassi Omega-3 e a minor tasso di declino cognitivo - in parole povere, questa sostanza nutritiva può aiutare a scongiurare la demenza.
8. Manzo macinato
Per 100 g: 232 calorie, 17,8 g di grassi (6,34 g di grassi saturi), 48 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 18,4 g di proteine
Come altri prodotti a base di carne di manzo, il manzo macinato è più ricco di grassi rispetto ad altre fonti di proteine, ma ogni porzione fornisce 18,4 g di proteine. Molte persone hanno evitato di mangiare troppa carne rossa, il che potrebbe essere meglio così, poiché troppa carne rossa può portare a problemi di salute come un aumento del rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, la carne rossa fornisce nutrienti essenziali come il ferro con il mandrino macinato che fornisce 2,06 mg di ferro per porzione. Il ferro è vitale per una corretta produzione di globuli rossi, e molto 40% delle giovani donne in America hanno una carenza di ferro che può portare a una serie di problemi tra cui affaticamento intenso e diminuzione delle prestazioni cognitive .
9. Tacchino macinato
Per 100 g: 153 calorie, 9,59 g di grassi (2,26 g di grassi saturi), 80 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 17,3 g di proteine
Come molte carni presenti in questo elenco, il tacchino è un'ottima scelta sia per le proteine che per i nutrienti come il selenio. Inoltre, il tacchino è ricco di HDL – o colesterolo “buono” – che aiuta a trasportare il “colesterolo LDL (cattivo) lontano dalle arterie e di nuovo al fegato, dove l’LDL viene scomposto ed eliminato dall’organismo”, come spiegato dal Associazione americana del cuore . Poiché molte persone ritengono che il tacchino sia una carne più secca, fai attenzione agli oli aggiunti e persino ai condimenti zuccherini come la salsa di mirtilli rossi artificiale prima di divorarlo. Vuoi assicurarti di rendere giustizia al tuo corpo alimentandolo con proteine sane e meno cose cattive.
10. Maiale
Per 100 g: 228 calorie, 17,5 g di grassi (6,28 g di grassi saturi), 54 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 17,8 g di proteine
Potrebbe non sorprendere la gente che la carne di maiale sia l'ultima nella nostra lista di proteine e contenga uno dei livelli di grasso più alti dopo il manzo macinato. La carne di maiale macinata (di cui le informazioni nutrizionali sono elencate sopra) è spesso molto più gustosa di altre carni e può offrire ampie proteine se consumata in porzioni moderate, ma ricorda che molte carni lavorate come salsicce e salami sono fatte con prodotti a base di carne di maiale e hanno un rischio di cancro associato . Questo non vuol dire però che la carne di maiale non offra alcun beneficio nutrizionale. Filetto di maiale , ad esempio, offre 26 grammi di proteine e soddisfa i criteri per il Associazione americana del cuore Heart Checkmark , il che significa che contengono meno di 5 grammi di grassi, 2 grammi o meno di grassi saturi e 480 milligrammi o meno di sodio per porzione etichettata. Inoltre, la carne di maiale fornisce nutrienti difficili da ottenere solo con una dieta a base vegetale, come la vitamina B12, il ferro e lo zinco.
Quale carne ha più proteine?
Quando si tratta di stabilire quale carne abbia la più alta concentrazione proteica per porzione media, la bistecca T-Bone è sicuramente al primo posto con 27,3 g per porzione. Ovviamente non ti stiamo dicendo di uscire e mangiare tre bistecche al giorno. La moderazione è la tua migliore amica quando si tratta del consumo di carne rossa. Obiettivo per circa 3-4 once per porzione, dice Mitri.
Quale carne ha più proteine e meno grassi?
Molti operatori sanitari concorderanno sul fatto che la fonte di carne più nutriente è il collaudato petto di pollo che vanta ' otto grammi di proteine in appena 1 oncia, [e] contiene anche nutrienti essenziali, come vitamine del gruppo B, zinco e vitamina A, di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale, afferma Mitri. Non solo il pollo è una buona opzione dal punto di vista nutrizionale, ma è anche relativamente economico e si abbina a molti piatti che si adattano a una varietà di gusti.
'Il pollo può essere aggiunto a insalate, zuppe e panini o utilizzato da solo come parte di un pasto. Può [anche] essere condito in molti modi diversi,' dice Andrews. Tuttavia, il pollo può essere facilmente reso malsano, soprattutto se aggiungi sale, lo cospargi di condimenti e persino lo friggi (lo sappiamo, è delizioso, ma semplicemente non è ottimo per le tue arterie). Pertanto, prova ad aumentare il gioco dei sapori con i tuoi contorni includendo cereali integrali e verdure arrostite con EVOO come contorno.
Come incorporare la carne ad alto contenuto proteico nella dieta in modo sano
È importante ricordare che ogni corpo è diverso e non esistono due stili di vita uguali. È logico che un adulto più piccolo e relativamente sedentario abbia bisogno di meno proteine rispetto, ad esempio, a un atleta olimpico. Ma indipendentemente dalle tue esigenze, ci sono alcune linee guida pratiche che ti aiuteranno a consumare carne in modo sano.
Una porzione di carne corrisponde a tre o quattro once, ovvero circa 100 g, ovvero le dimensioni di un mazzo di carte. La maggior parte delle persone in genere consuma più di questa quantità, sottolinea Andrews. Ma un modo per attenersi alla dimensione della porzione di carne consigliata senza sentirsi privati (perché vedere una bistecca da 3 once nel piatto quando sei abituato a mangiarne 10 once può farti sentire triste) è preparare piatti che richiedono pezzi di carne mescolati con altri ingredienti. Ad esempio, una frittura o un'insalata preparata con 3 once di carne sembrano un piatto più pieno di un pezzo di carne da tre once su un piatto.
Considerare inoltre il metodo di cottura. Grigliare, cuocere al forno o grigliare possono essere scelte salutari che evitano calorie in eccesso. Abbina queste prelibatezze a base di carne con molte verdure, cereali integrali e legumi per completare il tuo pasto, assicurandoti non solo di banchettare con proteine ma anche di raccogliere i benefici di una dieta variata e ricca di nutrienti essenziali. Prova ad appoggiarti anche a lati ricchi di nutrienti, come verdure saltate e farro o riso integrale invece di scelte più raffinate.
