ALLENAMENTO HIIT DI 7 MINUTI

Fotografia da 247 cm | Sam Kang

Un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) combina brevi raffiche di attività con periodi di riposo ancora più brevi. Anche se può sembrare scomodo spingere il tuo corpo ad andare più veloce e più difficile per un breve periodo di tempo, ne vale la pena: gli allenamenti HIIT fanno risparmiare tempo, migliorare la salute cardiovascolare e trarne beneficio salute mentale . Uno studio del 2015 ha dimostrato che anche l’allenamento HIIT può bruciare Dal 25 al 30% in più di calorie rispetto alle altre forme di esercizio. E il tuo allenamento HIIT non deve necessariamente essere lungo! Uno studio pubblicato sull’American College of Sports Medicine (ACSM) Diario di salute e fitness ha scoperto che pochi minuti di allenamento quasi al massimo possono ridurre il grasso corporeo e aumentare la forma muscolare in meno tempo rispetto a un allenamento tradizionale. Quanto meno? Prova semplicemente sette minuti in totale .

L'allenamento HIIT di esempio dell'ACSM include questi 12 esercizi, che dovrebbero essere eseguiti a intervalli regolari intensità di otto su una scala da uno a 10 ; ogni esercizio dura 30 secondi, con una pausa di 10 secondi in mezzo. Ripeti il circuito se desideri un allenamento più lungo. Mantenere alta l'intensità e brevi i periodi di riposo è fondamentale, quindi continua a leggere per imparare i movimenti e poi iniziare! La maggior parte di questi sono movimenti a corpo libero, ma per alcuni movimenti avrai bisogno anche di un tappetino, un muro e una sedia, una panca o una scatola.

Attrezzatura necessaria: muro e una sedia, una panca o una scatola

Indicazioni: Dopo un riscaldamento di cinque minuti , completa ciascuno degli esercizi seguenti per 30 secondi con una pausa di 10 secondi tra un movimento e l'altro. Ripeti due o tre volte per un allenamento più lungo. Rinfrescati con questa routine di stretching di 10 minuti.

Jack da salto
Sedersi al muro
Push-up
Crunch addominale
Fare un passo avanti
Tozzo
Immersione per tricipiti
Plancia del gomito
Ginocchia alte/corsa sul posto
Affondo
Push-up and rotation
Plancia laterale

Ottieni la versione stampabile di questo allenamento HIIT di sette minuti qui!

Fotografia da 247 cm | Sam Kang

Jumping Jack

Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Salta le gambe mentre porti le mani in alto, poi torna in piedi. Questo completa una ripetizione.
Ripeti per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm

Seduto al muro

Stai con la schiena contro un muro, posizionando i piedi a circa mezzo metro davanti a te. I tuoi piedi dovrebbero essere distanti quanto la larghezza dei fianchi.
Piegando le ginocchia, fai scivolare la schiena lungo il muro finché le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi. Le articolazioni del ginocchio dovrebbero trovarsi sopra quelle della caviglia, quindi potrebbe essere necessario allontanare i piedi dal muro per creare un corretto allineamento.
Mantieni la posizione per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Sam Kang

Push-up

Inizia in una posizione di plancia, con le spalle sopra i polsi e le gambe distese dietro di te. Coinvolgi il tuo core per proteggere la parte bassa della schiena tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tieni la schiena dritta.
Piega i gomiti e abbassa le spalle in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Raddrizza le braccia nella posizione della plancia per completare la ripetizione.
Esegui quante più ripetizioni possibile con la forma corretta per 30 secondi. Se è troppo difficile, alza le mani sulla sedia, sulla panca o sulla scatola per rendere l'esercizio più semplice.

Fotografia da 247 cm

Crunch

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a circa 12 pollici dal sedere. Metti le mani dietro le orecchie.
Concentrandoti sui muscoli centrali, solleva la testa e le spalle e alzati finché la testa, le spalle e la schiena non sono sollevate dal pavimento. Tieni l'ombelico tirato in dentro.
Abbassa la schiena a terra per completare una ripetizione.
Esegui quanti più crunch possibile con la forma corretta per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm

Step-up della sedia

Mettiti di fronte a una panca, una scatola o una sedia robusta.
Metti il piede destro in alto, premendo il tallone destro mentre sali sulla panca, portando il piede sinistro a incontrare il piede destro, così ti trovi sulla panca.
Ritorna alla posizione di partenza scendendo con il piede destro, poi con il piede sinistro, in modo che entrambi i piedi siano sul pavimento.
Ripeti la guida con il piede sinistro.
Continua ad alternare i piedi per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Sam Kang

Squat aereo

Stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle, i piedi paralleli o le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi. Porta le cosce parallele al pavimento e piega i gomiti, mantenendo il peso sui talloni.
Rialzati, raddrizzando completamente le gambe, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall'esercizio.
Questo conta come una ripetizione.
Completa quanti più squat puoi in 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Matthew Kelly

Dip per tricipiti

Sedersi su una panca fissata o su una sedia stabile e posizionare le mani alla larghezza delle spalle.
Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore della panca con le gambe distese davanti a te. Puoi piegare le gambe per modificare questo esercizio.
Raddrizza le braccia, piegando leggermente i gomiti per mantenere la tensione sui tricipiti e sulle articolazioni del gomito.
Piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento finché i gomiti non raggiungono un angolo di circa 90 gradi. Assicurati di tenere la schiena vicina alla panca.
Una volta raggiunta la fine del movimento, spingi verso il basso sulla panca per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.
Esegui quanti più tuffi puoi in 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Sam Kang

Plancia del gomito

Inizia dal pavimento, appoggiandoti sugli avambracci e sulle ginocchia.
Fai uscire i piedi uno alla volta, assumendo la posizione del gomito.
Contrai gli addominali per evitare che i glutei si sollevino o affondino. La colonna vertebrale dovrebbe essere parallela al pavimento, con gli addominali che si spingono verso il soffitto.
Mantieni la posizione per 30 secondi e procedi fino a un minuto man mano che diventi più forte.

Fotografia da 247 cm | Sam Kang

Ginocchia alte/Correre sul posto

Tieni le mani all'altezza della vita.
Salta il ginocchio destro verso le mani, poi cambia rapidamente gamba e salta verso l'alto il ginocchio sinistro.
Continua a correre sul posto per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm

Affondo

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega i gomiti lungo i fianchi o appoggia le mani sui fianchi.
Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando i fianchi fino a piegare entrambe le ginocchia con un angolo di circa 90 gradi. Mantieni il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia e abbassa il ginocchio sinistro appena sopra il pavimento.
Mantieni il peso sul tallone destro mentre torni alla posizione di partenza.
Ripeti il passo con il piede sinistro.
Continua alternando per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm

Push-up Rotation

Inizia nella posizione della plancia.
Piega i gomiti abbassandoti in un push-up.
Raddrizza le braccia e solleva il braccio destro verso il soffitto, ruotandolo in una tavola laterale per formare una forma a T con il tuo corpo.
Ruota di nuovo sulla tavola, posizionando il palmo destro sul pavimento per abbassarti in un push-up.
Questa volta mentre raddrizzi le braccia, ruota il corpo a forma di T, sollevando il braccio sinistro.
Ripeti più che puoi, alternando il braccio che stai sollevando, per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Sam Kang

Plancia laterale

Inizia sdraiandoti sul lato sinistro. Porta il gomito sinistro direttamente sotto la spalla sinistra. Coinvolgi il core, premi il gomito sinistro sul pavimento e sali sulla plancia laterale del gomito.
Impila i talloni o posiziona il piede superiore davanti a quello inferiore.
Appoggia la mano destra sopra l'anca sinistra o estendi il braccio sopra di te.
Mantieni la posizione per 30 secondi.

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Tutto ciò di cui hai bisogno è un muro e una sedia per questo allenamento HIIT di 7 minuti