Sì, le donne possono sviluppare rapidamente massa muscolare magra: questi esperti spiegano come

Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly

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Non esistono scorciatoie per costruire massa muscolare, ma ciò non significa che non puoi imparare a costruire massa muscolare velocemente: dovrai solo implementare alcune strategie chiave e rimanere molto coerente con la tua routine. E no, prima che tu lo chieda, costruire massa muscolare per le donne non significa automaticamente che diventerai ingombrante. (Promemoria: non c'è niente di sbagliato in questo.) Puoi sviluppare massa muscolare magra, aggiungere tono e forza muscolare e apparire più definito con formazione strategica e nutrizione.

Se stai cercando di sviluppare massa muscolare magra velocemente, è utile sapere esattamente che tipo di sequenza temporale aspettarti. Personal trainer certificato ACSM e dietista registrato Jim White, proprietario di Jim White Studi di fitness e nutrizione , ha affermato che il principiante medio può aspettarsi di guadagnare da due a quattro chili di muscoli nei primi due mesi di allenamento. Per ottenere questi risultati e raggiungere i tuoi obiettivi di crescita muscolare, segui i consigli di questi due esperti, che sono entrambi dietisti registrati e personal trainer certificati.

Come allenarsi per aumentare la massa muscolare

Anche se ottenere guadagni muscolari richiede in parti uguali dieta ed esercizio fisico, il modo in cui ti alleni fa una grande differenza.

Esegui allenamenti per la forza di tutto il corpo tre volte a settimana. White consiglia tre allenamenti per la forza di tutto il corpo a settimana. All'interno di ogni allenamento, cerca di eseguire cicli da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, che promuove l'ipertrofia muscolare (massima crescita muscolare). Scegli un peso che sembri fattibile, ma impegnativo. Sperimenta sollevando manubri e kettlebell. Prova a scegliere un peso abbastanza leggero da poter completare le serie da 8 a 12 ripetizioni, ma sembra comunque una sfida. Se ti sembra troppo facile, vai più pesante; se ti sembra troppo difficile completare solo poche ripetizioni, vai più leggero.

Gli esercizi di costruzione muscolare da aggiungere ai tuoi allenamenti includono:

• Righe di assi
• Squat con kettlebell
• Swing con kettlebell
• Stacchi con manubri
• Estensioni a gamba singola sulla macchina per pesi

Se stai cercando di iniziare, dai un'occhiata a questo programma di allenamento per la forza di quattro settimane per principianti .

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Anche l’alimentazione è fondamentale quando si tratta di costruire muscoli. Vuoi assicurarti di alimentare adeguatamente il tuo corpo per supportare i tuoi allenamenti rigorosi e alla fine vedere dei miglioramenti.

Assicurati di mangiare abbastanza proteine. Per la crescita muscolare, White consiglia di mangiare circa 1,2-2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Per una persona di 150 libbre, si tratta di 82-136 grammi di proteine ​​al giorno. Mangia circa 20 grammi di proteine ​​ogni quattro ore. È una buona idea suddividere il consumo di proteine ​​durante la giornata. La dietista registrata e personal trainer certificata Marisa Michael, MS, NCCPT, ha dichiarato a 247CM che mangiare circa 20 grammi di proteine ​​ogni quattro ore circa stimolerà la costruzione e la riparazione dei muscoli. Mangia proteine ​​in quantità elevate leucina . Michael ha raccomandato di dare priorità alla leucina, che è un amminoacido essenziale che svolge un ruolo importante nella sintesi delle proteine. Può essere trovato nel siero di latte, nei latticini, nella carne e nelle uova e, per i vegani, nella soia, nei fagioli bianchi, nei fagioli rossi, nelle lenticchie e nelle arachidi.

È inoltre necessario consumare un surplus calorico per vedere tali guadagni. Michael ha detto che hai bisogno di quelle calorie extra per costruire nuovo tessuto muscolare. Le donne a volte non mangiano abbastanza calorie complessive, ha detto. Quando cercano di costruire muscoli, l'apporto calorico è importante! Ha aggiunto che quando ti alleni duramente ma non assumi abbastanza calorie, hai meno probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi ed è più probabile che abbia un impatto negativo sulla densità ossea e porti a una diminuzione dell'immunità e a disturbi dell'umore.

E mentre le proteine ​​ricevono tutta l'attenzione per la costruzione dei muscoli , i carboidrati sono altrettanto, se non di più, importanti.

I carboidrati alimentano i tuoi allenamenti. Michael ha spiegato che il tuo corpo utilizza i carboidrati come carburante per gli esercizi. Se ti manca energia durante gli allenamenti per la forza, sarai meno efficiente e perderai resistenza più rapidamente, il che significa che otterrai meno risultati dai movimenti. L'uso dei carboidrati per produrre energia libera proteine ​​per la costruzione muscolare. Se il tuo corpo non ha abbastanza carboidrati da utilizzare come fonte di energia per la tua attività quotidiana, inizierà a utilizzare proteine, che altrimenti potrebbero essere utilizzate per la riparazione muscolare, ha detto Michael. Assicurandoti di mangiare una quantità adeguata di carboidrati, incoraggerai il tuo corpo a utilizzare i carboidrati per produrre energia e le proteine ​​per la costruzione muscolare. Il tuo corpo elabora meglio le proteine ​​se i carboidrati sono disponibili. White ha detto a 247CM in una precedente intervista che il tuo corpo è in grado di utilizzare meglio le proteine ​​se hai a disposizione anche i carboidrati. I carboidrati sono importanti per un processo di riparazione muscolare chiamato 'risintesi del glicogeno muscolare ', ha aggiunto.

Anche se dovresti incontrare un dietista registrato per scoprire il tuo esatto obiettivo calorico per i guadagni, White ha detto che circa 300 calorie in più rispetto al dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è un buon punto di partenza per vedere la crescita muscolare. Per quanto riguarda i macronutrienti, consiglia di concentrarsi sui carboidrati, con una ripartizione macro generale di 50% carboidrati, 30% proteine ​​e 20% grassi.

Costruire muscoli con giorni di sonno e riposo

Sebbene l'allenamento sia importante, dovresti fare attenzione a prenderti dei giorni di riposo, soprattutto se sei appena agli inizi. Se ti alleni per la forza tre giorni alla settimana, distribuisci quei giorni a giorni alterni e aggiungi alcuni giorni di cardio o giorni di recupero attivo nel mezzo. I giorni di riposo danno ai tuoi muscoli il tempo di ricostruirsi e ripararsi.

Inoltre, il sonno è fondamentale. Assicurati di registrare una media di sette ore a notte; questo dà anche al tuo corpo il tempo di ripararsi e riprendersi. E se sei ben riposato, è più probabile che tu vada in palestra con energia e completi i tuoi allenamenti.

- Reporting aggiuntivo di Maggie Ryan