Fonte immagine: D'Annette Stephens
Illustrazione della foto: Michelle Alfonso
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Uno degli esercizi più conosciuti è lo squat. L'esercizio è disponibile in innumerevoli varianti - pensa: back squat, front squat, sumo squat - e può essere eseguito con una varietà di attrezzature per l'allenamento, dalle fasce di resistenza e dai bilancieri ad altri pesi liberi. Se sei nuovo al fitness o ti stai riabilitando da un infortunio, tuttavia, alcune di queste variazioni possono essere impegnative o potresti cercare una modifica di intensità inferiore. Se sei tu, allora la macchina hack-squat può essere un'ottima alternativa allo squat.
L'hack squat offre benefici simili per la forza della parte inferiore del corpo rispetto agli squat tradizionali, oltre ad alcuni vantaggi aggiuntivi. La macchina ti posiziona nella corretta forma tozza e fornisce stabilità durante l'intero movimento, permettendoti anche di aggiungere peso. Ciò può tradursi in maggiori guadagni muscolari con meno rischi di infortuni.
Abbiamo parlato con allenatori e istruttori per avere maggiori informazioni su come l'hack squat si confronta con le sue controparti. Continua a leggere per imparare come eseguire gli hack squat, i muscoli che lavorano con gli hack squat, la differenza tra hack squat e hack squat inversi, movimenti alternativi e altro ancora.
Cos'è un Hack Squat?
L'hack squat è uno squat eseguito su una macchina caricata con piastre. La macchina per hack-squat ha in genere una piattaforma fissa e angolata su cui ti trovi, nonché uno schienale mobile con spalline e maniglie che scivolano su e giù lungo una pista mentre ti accovacci. La macchina hack-squat è utilizzata al meglio come supplemento ad altri esercizi composti, come uno stacco da terra o uno split squat, o come parte di un allenamento per le gambe .
Il nome hack squat si riferisce più comunemente agli squat eseguiti su una macchina per hack-squat, ed è a questo che ci riferiamo quando diciamo hack squat in questo articolo. Tuttavia, vale la pena notare che l'hack squat può essere eseguito anche con un bilanciere; questa variazione è per gli atleti più avanzati e viene eseguita posizionando un bilanciere dietro le gambe e accovacciarsi.
I benefici degli Hack Squat
L'hack squat è il modo più sicuro e divertente per aumentare i numeri di squat (cioè sollevare più peso), dice Wesley Brown , un personal trainer certificato ISSA. Il rischio è minimo se si vuole accovacciarsi fino al fallimento, attraversare un plateau o riabilitarsi, spiega Brown.
Simile ad altre macchine da palestra (pensa: la macchina per l'estensione delle gambe o la macchina per l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia), la macchina per l'hack-squat ti muove attraverso un movimento fisso. Questo aiuta a isolare la parte inferiore del corpo e a stabilizzare fianchi, ginocchia e core durante l'esecuzione di uno squat, ma ti consente comunque di svolgere il lavoro di spinta del peso. Rimarrai sorpreso da quanta forza e fiducia si accumulano nella tua capacità di spingere pesantemente con questo sollevamento, afferma Brown.
Se sei un principiante, l'hack squat è uno strumento eccellente, soprattutto se eseguito con l'aiuto di un trainer. Insegna ai principianti la corretta gamma di movimento per uno squat, come guidare correttamente attraverso i piedi e come rinforzare il core.
Quando esegui gli hack squat, la parte superiore del tuo corpo è supportata dalla parte posteriore della macchina, il che elimina gran parte dello sforzo che potresti avvertire nella parte bassa della schiena quando esegui gli squat con bilanciere. Inoltre, se hai difficoltà con la mobilità delle spalle durante i back squat con bilanciere, l’hack squat potrebbe essere una scelta migliore. Imita la presa di una barra di sicurezza (il bilanciere che ha due maniglie alla larghezza delle spalle) ma ti protegge dal dover stabilizzare una barra pesante sulla schiena.
Oltre ai vantaggi ergonomici della macchina, l'hack squat può rivelarsi utile anche per gli atleti e per l'allenamento riabilitativo. Ad esempio, se ti fai male alla schiena e non riesci ad accovacciarti normalmente, l'hack squat può essere utilizzato sotto la guida di un medico, un fisioterapista o un allenatore di forza. Per gli atleti, l'hack squat è ottimo sia per l'allenamento in stagione che fuori stagione [perché] consente loro di spingere carichi più pesanti, afferma l'allenatore di forza e condizionamento fisico Liz Traccia . Di conseguenza, gli atleti saranno in grado di vedere più ipertrofia e guadagni di forza nelle aree mirate.
Quali muscoli fa lavorare l'hack squat?
Gli hack squat fanno lavorare in gran parte gli stessi muscoli di uno squat normale. Tuttavia, la posizione inclinata della piattaforma della macchina fa sì che l'esercizio ponga maggiore enfasi sui femorali del quadricipite (i muscoli sulla parte anteriore delle cosce). Gli hack squat fanno lavorare anche altri gruppi muscolari, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, anche se non tanto quanto farebbero in uno squat tradizionale. E mentre il peso si sposta verso l'alto, i muscoli addominali e gli erettori spinali (muscoli che corrono lungo le vertebre) contribuiscono al movimento completo dell'esercizio.
Fonte immagine: D'Annette Stephens
Illustrazione della foto: Michelle Alfonso
Come eseguire un Hack Squat
Per l'hack squat, inizia con un peso in cui puoi eseguire due o tre serie da otto a 12 ripetizioni. La bellezza della macchina per l'hack-squat è che una volta iniziato, la macchina ti aiuta a mantenere la forma. Ecco il modo corretto di eseguire l'hack squat, secondo Brown:
- Trova la macchina per l'hack-squat nella tua palestra (se la tua palestra non ha una macchina, continua a leggere per un'alternativa all'hack-squat).
- Mettiti nella macchina per l'hack-squat con i piedi alla larghezza dei fianchi e le spalle sotto gli spallacci, i fianchi e la schiena appoggiati sullo schienale e le mani che tengono le maniglie.
- Durante un'inspirazione, piega le ginocchia per abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele alla piattaforma (o oltre il parallelo, se ti è possibile). Mantieni la schiena, i fianchi e le spalle bloccati in posizione, con il core impegnato.
- Durante l'espirazione, spingi i piedi sulla piattaforma per raddrizzarla e illuminarla per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Hack Squat contro Hack Squat inversi
Se sei su GymTok, probabilmente hai visto persone usare la macchina per l'hack squat, ma al contrario: fare squat rivolti verso lo schienale invece di appoggiarsi ad esso, a volte chiamato hack squat inverso.
Sebbene entrambi i movimenti utilizzino la stessa macchina, l'hack squat tradizionale e l'hack squat inverso sono biomeccanicamente diversi e quindi si concentrano su muscoli diversi. L'hack squat inverso pone maggiormente l'accento sulla catena posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia), mentre l'hack squat tradizionale si concentra sui quadricipiti.
Lo stile inverso imita più da vicino il back squat con bilanciere, che è un potente esercizio composto e ha un serio potenziale per guadagni di forza e ipertrofia. Per questo motivo, potresti essere in grado di sollevare più peso quando esegui gli hack squat inversi rispetto agli hack squat normali.
E poiché l'hack squat inverso è più dominante sui fianchi, è anche meno stabile, rendendolo un'opzione migliore per i sollevatori di livello intermedio e avanzato. Se non hai imparato a rinforzare il core, potresti correre il rischio di un infortunio alla schiena se provi gli hack squat inversi e non usi la forma corretta.
Se hai intenzione di provare un hack squat inverso, tieni a mente questi suggerimenti sulla forma: uno degli errori più comuni che le persone commettono con l'hack squat inverso è l'iperestensione (cioè l'inarcamento) della parte bassa della schiena. Per evitare ciò e preparare il tuo corpo all'hack squat inverso, dovresti padroneggiare lo schema di movimento dell'hinge-hinge. Puoi praticare questo movimento con esercizi come Stacchi rumeni o buongiorno.
Alternative all'hack-squat
Una volta che ti senti come se avessi una buona padronanza della macchina per l'hack-squat, puoi far avanzare il tuo allenamento passando all'hack squat inverso, come descritto sopra, o provando altre modifiche che replicano lo schema senza la macchina.
Squat anti-mina
Lo squat con mine antiuomo (come dimostrato qui del famoso allenatore Ben Bruno) è un'ottima alternativa all'hack squat. L'esercizio posiziona il corpo in posizione eretta con il core rinforzato. Posiziona il carico davanti a te (quindi è quad-dominante, proprio come l'hack squat) ma scarica anche una parte del peso sul pavimento. Questi movimenti ti aiutano a imparare a usare le gambe per spostare il peso verso l'alto, in modo simile all'hack squat.
Smith Machine Hack Squat
La macchina Smith fornisce lo stesso percorso fisso della macchina hack-squat. Invece di stare direttamente sotto la barra, posizionerai i piedi un passo davanti a te, ti inclinerai leggermente all'indietro e posizionerai la barra sulle spalle. Questo angolo ti permetterà di far lavorare i quadricipiti in modo simile all'hack squat, con più libertà delle anche.
Squat al calice
Il goblet squat è paragonabile all'hack squat ma utilizza un manubrio o un kettlebell. Anche se spesso viene utilizzato come trampolino di lancio quando si imparano altre varianti di squat, il goblet squat è anche un esercizio composto di per sé. Se eseguito con la forma corretta, il goblet squat fa un ottimo lavoro simulando il busto eretto dell'hack squat ed è ottimo per costruire un core più forte pur rimanendo adatto ai principianti.
