Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock
Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock
Se vuoi tonificare il dorso delle braccia, devi far lavorare i tricipiti. Ci sono alcuni movimenti classici che si concentrano su questo gruppo muscolare poco lavorato, e ci sono ancora più movimenti per tutto il corpo che rafforzano l'area. Abbiamo raccolto alcuni dei nostri esercizi preferiti e sarai felice di notare che molti di questi movimenti faranno lavorare anche gli addominali. Lo sai che ci piacciono le mosse multitasking.
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Fotografia da 247 cm
Contraccolpo dei tricipiti
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, fai perno in avanti dai fianchi, piegando leggermente le ginocchia. Piega i gomiti dietro di te.
- Raddrizza le braccia dietro di te, con i palmi rivolti verso l'interno. Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento. Contrai i tricipiti e poi torna alla posizione di partenza.
- Questo conta come una ripetizione.
Questo è un classico esercizio per i tricipiti.
02
Studi 247CM
Pugile di Pilates
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega i gomiti dietro di te, mantenendo la parte superiore delle braccia allo stesso livello della schiena.
- Piega le ginocchia per eseguire un mezzo squat mentre pieghi i fianchi in modo che la colonna vertebrale sia quasi parallela al pavimento. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale rispetto al bacino e alla testa, formando una lunga linea.
- Mentre espiri, estendi contemporaneamente il braccio destro davanti a te e il braccio sinistro dietro di te. Ruota entrambi i polsi in modo che il palmo anteriore sia rivolto verso il basso e il palmo posteriore sia rivolto verso l'alto.
- Con controllo, torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato. Questo completa una ripetizione.
Questo esercizio si concentra sui tricipiti da diverse angolazioni.
03
Fotografia da 247 cm
Pressa per tricipiti con fascia di resistenza
- Aggrappati a entrambe le estremità di una fascia di resistenza e sali al centro con entrambi i piedi in modo che le caviglie siano direttamente sotto i fianchi. Inclinati leggermente in avanti, piegandoti sui fianchi. Va bene se le ginocchia sono leggermente piegate.
- Piega i gomiti all'indietro, concentrandoti sull'unione delle scapole. Tenendo la fascia, raddrizza lentamente le braccia dietro di te, con i palmi rivolti verso l'alto. Procedi lentamente mentre riporti le braccia nella posizione del gomito piegato per completare una ripetizione. Se necessario, regola la lunghezza della fascia di resistenza in base alla difficoltà che desideri eseguire questo esercizio.
Simile al contraccolpo, questo esercizio fa lavorare davvero la parte posteriore della parte superiore del braccio.
04
Fotografia da 247 cm
Flessioni sui tricipiti
- Inizia nella posizione della plancia, con le braccia e il corpo dritti, le spalle sopra i polsi. Mantieni il core impegnato.
- Piega i gomiti dietro di te e abbassa il petto a terra. Tieni la parte superiore delle braccia aderente al corpo in modo che i gomiti siano contro le costole su entrambi i lati.
- Raddrizza le braccia, tornando alla posizione della plancia.
- Questo conta come una ripetizione. Do as many reps as you can with correct form.
Avvicinare le braccia al busto fa lavorare di più i tricipiti durante le flessioni.
05
Fotografia da 247 cm
Dip per tricipiti
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e le mani dietro di te, con la punta delle dita puntata verso il sedere. Solleva il bacino da terra, raddrizza i gomiti e sposta il peso indietro in modo che le spalle siano direttamente sopra le mani.
- Piega lentamente i gomiti per abbassare il bacino verso il pavimento, quindi premi sul pavimento per raddrizzare, ma non bloccare, i gomiti; questo completa una ripetizione.
Capovolgi il push-up e otterrai questa mossa che funziona davvero nel tris.
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Fotografia da 247 cm
Portata da tavolo
- Inizia in una posizione forte da tavolo con le mani sotto le spalle, le ginocchia sopra le caviglie, il bacino sollevato dal pavimento e le dita puntate verso i lati.
- Solleva la gamba sinistra e allunga la mano destra verso la punta del piede sinistro. Riporta la mano e il piede a terra, sollevando il bacino sul piano del tavolo stringendo i glutei: è qui che avviene la tonificazione dei glutei. Questo completa una ripetizione. Cambia lato per la ripetizione successiva.
Questo esercizio tonificherà le braccia, gli addominali e i glutei.
07
Studi 247CM
Frantumatori di teschi
- Prendi una serie di manubri e inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Con un manubrio in ciascuna mano, alza le braccia in modo che siano sopra il petto, assicurandoti che i gomiti siano dritti ma non bloccati.
- Abbassa lentamente entrambe le braccia verso la testa, piegando i gomiti a 90 gradi mentre i manubri raggiungono il tappetino. Cerca di abbassare i manubri in modo che siano su entrambi i lati della testa, con i gomiti piegati e premuti verso la testa.
- Solleva le braccia nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
SÌ! Puoi far lavorare i tricipiti da sdraiato, ma avrai bisogno dei pesi.
08
Studi 247CM
Estensione dei tricipiti sopra la testa
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Tieni un manubrio (scegli per il tuo peso più pesante) con entrambe le mani, piegando i gomiti dietro la testa.
- Raddrizza le braccia per sollevare il manubrio in aria, quindi piega lentamente le braccia per abbassarlo. Questo conta come una ripetizione.
Questo esercizio è simile allo schiaccia-teschio, ma stando in piedi lavorerai di più sul tuo core.
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Fotografia da 247 cm
Sdraiato in alto
- Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia entrambi ad angoli di 90 gradi, usando gli addominali bassi per premere la parte bassa della schiena sul tappetino. Alza le braccia verso il soffitto, mantenendo l'articolazione del gomito leggermente piegata.
- Allunga le braccia sopra la testa, riportando indietro i manubri per toccare il pavimento sopra la testa. Non lasciare che la schiena si inarchi lontano dal pavimento mentre abbassi i pesi.
- Alza le braccia nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Questo movimento mette alla prova gli addominali, ma anche i tricipiti lavorano.
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Fotografia da 247 cm
Da tavolo per invertire il luccio
- Inizia seduto sul sedere, in modo che le tue mani siano piantate otto pollici dietro di te. Piega le ginocchia e posiziona i talloni a circa un piede di distanza dai fianchi. Assicurati che siano distanti quanto la larghezza dei fianchi.
- Inspira e solleva i fianchi da terra in modo che il busto sia parallelo al pavimento e le braccia siano dritte. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le caviglie sotto le ginocchia, quindi apporta piccole modifiche se necessario. Abbassa la testa dietro di te per aumentare l'allungamento del petto e del collo.
- Trattenete un respiro completo e poi, tenendo le braccia tese, espirate per abbassare i fianchi e raddrizzare le gambe, in modo che i fianchi si librano sopra il pavimento. Coinvolgi gli addominali e cerca di mantenere la colonna vertebrale a lungo mentre sei in equilibrio sui talloni e sulle mani. Dopo un respiro completo, inspira e spingiti nuovamente nella prima posizione.
Questo esercizio non solo tonifica le braccia, ma farà bruciare anche gli addominali medi.
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Fotografia da 247 cm
Plancia inversa con sollevamento delle gambe
- Inizia seduto sul sedere, con le gambe dritte. Porta i palmi delle mani qualche centimetro dietro di te, con la punta delle dita rivolta verso le dita dei piedi.
- Premi sui piedi e solleva i fianchi da terra. Cerca di mantenere il corpo su una linea diagonale. Puoi fare questo esercizio anche sui gomiti se ti dà fastidio ai polsi.
- Alterna il sollevamento della gamba destra e poi quella sinistra. Muoviti con controllo, rendendo i movimenti lenti e costanti e mantenendo i fianchi sollevati.
- Questo conta come una ripetizione.
Tenere il plank inverso è micidiale per i tricipiti: adorerai questo movimento.
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Fotografia da 247 cm
Portata del breakdancer
- Inizia a sederti con i piedi appoggiati sul pavimento, con le mani dietro di te e le dita rivolte lontano da te.
- Spingi il bacino verso l'alto mentre sposti il peso sulla mano sinistra, facendo circolare la mano destra lungo il corpo e terminando con una portata sopra la testa. Guarda in basso verso la mano sinistra e senti un allungamento attivo nel lato destro.
- Contrai gli addominali mentre abbassi il bacino per sederti sul pavimento. Questo completa una ripetizione. Ripeti dall'altra parte.
Questo esercizio fa lavorare il tuo tris un braccio alla volta; è ottimo anche per il lavoro sui glutei.
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Fotografia da 247 cm
Calcio da breakdancer
- Inizia a quattro zampe, quindi solleva le ginocchia per restare sospeso sul pavimento.
- Solleva la mano sinistra e il piede destro dal pavimento, quindi fai perno sul piede sinistro verso sinistra, calciando la gamba destra e portando il braccio sinistro al petto.
- Oscilla indietro il bacino e appoggia la mano sinistra sul pavimento e la punta del piede destro, tornando alla posizione stazionaria. Invertire la direzione, calciando la gamba sinistra sul lato opposto.
Questa mossa fa lavorare davvero le braccia mettendo alla prova la tua coordinazione.
