Il Frogger è la perfetta via di mezzo tra un plank e un burpee

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

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I plank alti sono spesso considerati la crème de la crème degli esercizi per il core. Ha senso: il movimento può aiutare a migliorare la postura, migliorare la stabilità del tronco e far lavorare praticamente tutto il corpo. Ma tenere una tavola per un minuto intero può essere noioso. E tutti sanno che quando sei annoiato il tempo si trascina, ecco perché quei 60 secondi possono mentalmente sembrare ore.

Un modo per ravvivare i tuoi allenamenti principali? Pratica il frogger, un movimento dinamico che ti offre tutti i vantaggi del tradizionale plank alto e molto altro ancora. Ecco i benefici che puoi ottenere dall'esecuzione dell'esercizio del frogger, oltre a suggerimenti su come farlo in sicurezza come principiante.

Cos'è l'esercizio della rana?

Pensa all'esercizio del frogger come a un burpee parziale: inizierai in una posizione di plancia alta sul pavimento, quindi salterai con i piedi in avanti, vicino alle mani. Tenendo i piedi ben piantati a terra, solleverai le mani dal pavimento, solleverai il petto e guarderai avanti. Invece di saltare con forza verso il soffitto, come faresti con un burpee, farai una pausa in questa posizione di squat basso, quindi invertirai il movimento per tornare all'inizio.

Quali sono i vantaggi del Frogger?

Anche se l'esercizio del frogger annulla il rapido salto verticale incluso in un burpee, non è una passeggiata nel parco. È un esercizio per tutto il corpo che fa molto affidamento sul core, dice Denise Chakoian , un personal trainer certificato NASM e proprietario di CORE Ciclo.Fitness.Lagree a Providence, Rhode Island. Il nucleo, costituito da muscoli sulla parte anteriore e posteriore del tronco, sostiene e stabilizza la colonna vertebrale. Durante un frogger, il gruppo muscolare si attiva per mantenerti stabile nella posizione della plancia alta, proteggere la colonna vertebrale mentre salti i piedi avanti e indietro e trasferire la forza generato dalla parte inferiore del corpo durante il salto verso la parte superiore del corpo mentre sollevi le mani e il petto.

Core a parte, l'esercizio del frogger fa lavorare i muscoli delle gambe, che si impegnano per impedire ai fianchi di cadere sulla tavola e potenziare il salto, dice Chakoian. In gioco anche: i muscoli del torace, i dorsali e i deltoidi anteriori e posteriori, che si attivano per sostenere il peso corporeo nel plank alto e mentre esci dalla posizione della rana, aggiunge. I piccoli muscoli stabilizzatori dei piedi lavorano anche per mantenerti stabile sulla tavola alta, dice.

L’esercizio mette alla prova anche la mobilità della parte inferiore del corpo. Quando salti i piedi in avanti per incontrare le mani e ti accovacci come una rana, i fianchi dovranno ruotare esternamente (ecco perché i piedi e le ginocchia girano leggermente di lato), spiega Chakoian. Allo stesso modo, farai ricorso alla mobilità della caviglia (in particolare alla dorsiflessione) in modo che i tuoi piedi poggino sul pavimento quando sollevi le mani e il petto, dice. A sua volta, potresti sentire che i tuoi fianchi si stanno aprendo e avvertire un leggero allungamento nei polpacci.

Per finire, il frogger mette alla prova e sviluppa potenza - la capacità di generare forza rapidamente - quando salti i piedi in avanti e fuori dalla tavola alta. Allenare la tua potenza muscolare può migliorare le tue prestazioni sportive (pensa: sarai in grado di saltare più velocemente in una partita di pallavolo) e la tua vita quotidiana (sarai in grado di saltare più velocemente dalla traiettoria di un ciclista sul marciapiede). Inoltre, la ricerca presentata a un incontro della Società Europea di Cardiologia mostra che la potenza muscolare è fortemente correlata alla mortalità per tutte le cause; nello studio del 2019 su quasi 3.900 persone, i partecipanti la cui potenza muscolare massima era superiore alla mediana per il loro sesso hanno avuto la migliore sopravvivenza dopo un follow-up di 6,5 anni.

Cosa sapere prima di provare il Frogger

Uno degli errori più comuni che Chakoian vede commettere dai principianti quando eseguono il frogger è lasciare che i fianchi si abbassino verso il pavimento dopo essere saltati dalla posizione di squat basso a quella di plank alto.

Il modo corretto è saltare fuori e tenere la tavola in una posizione solida [con una] colonna vertebrale neutra, dice. Se la colonna vertebrale perde la posizione neutrale, i fianchi si abbassano e si perde l'essenza dell'esercizio vero e proprio...[tu] perdi il controllo del centro del core.

Allo stesso modo, dovrai evitare di spingere i fianchi verso il soffitto nell'asse alta, quasi come se fossi in un cane a terra. Il tuo obiettivo è cercare di mantenere una linea relativamente dritta dalla testa ai talloni. Attivare e tirare su i quadricipiti può aiutarti a fare proprio questo, dice Chakoian.

Quando esegui lo squat basso, assicurati di stare seduto bene e in alto, con il petto sollevato. Chinarsi in avanti può portare a uno sforzo nella parte bassa della schiena, dice Chakoian. Ti consigliamo di piantare i talloni a terra Prima sollevi le mani dal pavimento e sollevi il torace, il che può anche ridurre il rischio di fastidio alla schiena.

Poiché il frogger richiede un'adeguata mobilità dell'anca, Chakoian consiglia di riscaldarsi con l'apertura dell'anca e movimenti del core prima di eseguire l'esercizio. Non importa se sono principianti, intermedi o avanzati: più il sangue può fluire, più i fianchi possono aprirsi prima di ciò, questo renderà questo esercizio migliore, dice. Inoltre, non dovresti fare questo esercizio a freddo perché la colonna vertebrale non è preparata... Se qualcuno cerca di saltare fuori, potrebbe potenzialmente fare qualcosa alla parte bassa della schiena se non è preparato correttamente. Concedi al tuo corpo movimenti dinamici come gli anni '90-'90, le AUTO alla moda, i cani da caccia e gli insetti morti prima di provare il frogger.

Come fare la rana

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

1. Inizia in una posizione di plancia alta sul pavimento con i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle allineate con i polsi e lo sguardo in avanti. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea relativamente dritta dalla testa ai talloni, consentendo la curvatura naturale della parte inferiore della colonna vertebrale.
2. Coinvolgi il tuo core rinforzando il tronco come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco. Tieni questo impegno.
3. Salta contemporaneamente entrambi i piedi in avanti, appoggiandoli a terra all'esterno delle mani. Le dita dei piedi e le ginocchia dovrebbero essere leggermente rivolte verso l'esterno. Assicurati che i talloni siano premuti sul pavimento.
4. Mantenendo la posizione dello squat basso, solleva contemporaneamente le mani dal pavimento, sollevandole davanti alle spalle, e solleva il petto in modo che punti verso il muro di fronte a te. Permetti al tuo sguardo di seguirti. Evita di curvarti in avanti.
5. Metti in pausa, quindi inverti il ​​movimento. Abbassa lo sguardo a terra, metti le mani sul pavimento tra i piedi e salta rapidamente con i piedi su una tavola alta. Questa è una ripetizione.

Modifiche al Frogger

Se il salto dentro e fuori dalla tavola alta non ti dà una sensazione piacevole sul tuo corpo, rallenta il frogger e invece fai avanzare i piedi avanti e indietro una gamba alla volta, suggerisce Chakoian. Questa opzione è utile anche se è la prima volta che esegui il frogger; inizia la tua serie con alcune ripetizioni del frogger modificato per esercitarti nella transizione dal plank allo squat basso - e il necessario impegno del core - senza doverti preoccupare di generare potenza o muoverti con velocità.

Per far fronte alla mobilità limitata della caviglia o dell'anca, Chakoian consiglia di aumentare l'altezza dello squat. Invece di sederti in basso nella posizione della rana, premi i piedi per sollevare il sedere qualche centimetro più in alto. E se temi di perdere l'equilibrio, non c'è vergogna nell'annullare temporaneamente il sollevamento del torace, tenendo invece le mani incollate al suolo dopo aver saltato i piedi in avanti.

In alternativa, puoi tenerti delicatamente alle maniglie di una cinghia TRX durante tutto il movimento; ti impediranno di cadere se ti senti instabile dopo aver alzato le mani. Non importa il tuo livello di esperienza o le tue abilità, il frogger può essere modificato per adattarti al punto in cui ti trovi oggi.

Megan Falk è una giornalista ed editrice esperta di salute e benessere il cui lavoro è stato pubblicato da 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e altri punti vendita. Ha lavorato come redattrice nel team dei contenuti di Equinox e in Shape, dove si è occupata principalmente di suggerimenti sugli esercizi, modalità di fitness, tendenze di allenamento e altro ancora. Megan è anche un personal trainer certificato dall'American Council on Activity.