Adoro un buon squat, anche se dovresti fare altri esercizi se vuoi davvero colpire il tuo sedere. Personalmente, sono un fan dei movimenti con una gamba sola come gli squat bulgari e gli stacchi rumeni a gamba singola perché si concentrano sui glutei. Quindi puoi immaginare la mia eccitazione quando mi sono imbattuto in un esercizio che incorporava sia stacchi da terra che squat divisi.
Ho iniziato come personal trainer certificato NASM Bailey Ducommun è a casa Guida ai glutei poco più di un mese fa. Consiste in due fasi di quattro settimane, due allenamenti per le braccia e due per i glutei a settimana. Il primo giorno della fase uno prevede una mossa che lei chiama stacco bulgaro rumeno (RDL bulgaro). Sono rimasto subito scioccato da quanto solo tre serie da sei ripetizioni su ciascun lato mi abbiano bruciato i glutei e, secondo Bailey, questo è il punto.
Lo split squat bulgaro prende di mira i glutei e i quadricipiti, mentre l'RDL prende di mira maggiormente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ha detto Bailey. Ha detto a 247CM che le piace accoppiare questi movimenti insieme perché si completano bene a vicenda per un'ustione di tutta la gamba mirata ai quadricipiti, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. È anche un po' simile a fare un superset – eseguire due serie di esercizi di fila senza fermarsi – tutto in un unico movimento, ha osservato, anche se i superset in genere fanno lavorare muscoli opposti (come accoppiare il contraccolpo dei tricipiti e il contraccolpo dei tricipiti). ricciolo bicipite insiemi). Avanti, controlla come realizzare ciascun componente e mettili insieme per un RDL bulgaro! Nota: questa non è una mossa per principianti, quindi puoi continuare a eseguire ciascun componente separatamente o eliminare completamente i pesi se sono eccessivi. Lo aggiungeresti al tuo prossimo allenamento per la parte inferiore del corpo?
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Squat bulgaro
- Prendi un paio di manubri da 10 libbre. Inizia posizionando le dita del piede sinistro su una panca, una scatola, una scala o una sedia, con la gamba destra dritta.
- Assicurati che il piede destro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia.
- Piega il ginocchio destro, contrai il gluteo sinistro e abbassa il ginocchio sinistro verso terra.
- Premi il tallone destro a terra per raddrizzare il ginocchio destro. Questo completa una ripetizione. Esegui lo stesso numero di ripetizioni con il piede sinistro davanti e il piede destro dietro.
Fotografia da 247 cm
Stacco rumeno a gamba singola
- Tieni un manubrio in ciascuna mano (o un kettlebell in entrambe) e solleva leggermente il piede sinistro da terra.
- Tieni la schiena piatta e piegati sui fianchi mentre sollevi la gamba sinistra, che dovrebbe rimanere in linea con il corpo. I manubri si abbasseranno verso terra.
- Con la schiena dritta, ritorna in posizione eretta, tornando alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione. Rendi questo movimento più difficile mantenendo il piede sinistro sollevato da terra mentre esegui le ripetizioni. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
Bailey Ducommun
Mettili insieme: come eseguire uno stacco bulgaro rumeno
- Prendi un paio di manubri da 10 libbre (o i manubri di tua scelta). Inizia posizionando le dita del piede sinistro su una panca, una scatola, una scala o una sedia, con la gamba destra dritta.
- Fai uscire il piede destro in modo che quando esegui l'affondo crei un angolo di 90 gradi con la gamba destra. Il ginocchio destro non dovrebbe superare la caviglia destra.
- Piega il ginocchio destro, contrai il gluteo sinistro e abbassa il ginocchio sinistro verso terra.
- Premi il tallone destro a terra per raddrizzare il ginocchio destro e tornare in posizione eretta.
- Quindi, mantieni il piede posteriore sollevato e la schiena piatta mentre ti pieghi sui fianchi, abbassando i manubri verso terra in uno stacco.
- Mantieni la schiena piatta mentre ritorni alla posizione di partenza. Uno split squat e uno stacco da terra completano una ripetizione. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni sul lato sinistro.
