Quando sono entrato per la prima volta nel mio box CrossFit, sono stato così ispirato da tutti gli atleti. La loro forza, velocità, determinazione e la loro cattiveria a tutto tondo mi hanno fatto venire voglia di impegnarmi in quel momento.
E una volta che ho iniziato ad allenarmi, ho subito imparato che il CrossFit è un allenamento fondamentale. I movimenti del bilanciere per tutto il corpo come i Thruster, gli squat sopra la testa e gli stacchi lavorano il core, così come i wall ball, gli sprint, le arrampicate su corda, le corde da battaglia e i pull-up, ma ci sono anche tonnellate di movimenti a corpo libero che prendono di mira anche gli addominali. Dopo tre anni di CrossFit , il mio core è più forte che mai e questi sono i movimenti a corpo libero su cui giuro.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Superman a Hollow Hold
Perché lo faccio: Un classico movimento di ginnastica per il rafforzamento degli addominali, la presa cava è la posizione che devi praticare quando sei appeso alla barra per eseguire le dita dei piedi alla barra o i kipping pull-up. Passare dalla presa vuota a Superman fa funzionare l'intero core, perché, sì, anche la tua schiena fa parte del tuo core!
- Inizia dal pavimento sulla pancia e solleva le braccia e le gambe Tenuta di Superman . Mantieni la posizione per ben tre secondi, impegnando attivamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Senza usare mani o piedi per aiutarti, rotola sul lato destro e sulla schiena, entrando in una Hollow Hold. Assicurati di premere attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e di attirare l'ombelico nella colonna vertebrale. Tieni le braccia e le gambe il più in basso possibile a terra, mantenendo comunque la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Tieni premuto per tre secondi.
- Rotola a destra, tornando in Superman Hold per tre secondi.
- Rotola verso sinistra, mantenendo Hollow Hold per tre secondi.
- Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
Sit-up diamante
Perché lo faccio: Conosciuti anche come sit-up AbMat, poiché di solito posizioniamo un Cuscino AbMat sotto la parte bassa della schiena quando eseguiamo questo movimento. Funziona sugli addominali superiori, medi e inferiori ed è un ottimo modo per rafforzare gli addominali quando si impara a sollevare le dita dei piedi.
- Sdraiati sulla schiena e apri le gambe a forma di diamante (ovvero gambe a farfalla) con le piante dei piedi premute insieme e le ginocchia larghe. Estendi le braccia sopra la testa.
- Inspira per piegare il busto verso l'alto e tocca il pavimento davanti ai piedi per allungare un po' i glutei.
- Abbassarsi lentamente nella posizione iniziale.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Sit-up a gamba dritta
Perché lo faccio: Questo è uno dei miei movimenti addominali preferiti perché è così difficile! A volte lo faccio tenendo un manubrio o una palla medica, ma farlo come un movimento a corpo libero è abbastanza intenso.
- Inizia sulla schiena, con le gambe dritte e le braccia sollevate verso il soffitto.
- Arrotolarsi per sedersi, concentrandosi sugli addominali che arrotondano la schiena. Rotola lentamente sul tappetino, una vertebra alla volta.
- Questo completa una ripetizione.
Studi 247CM
Sollevamento dell'anca con estensione della gamba
Perché lo faccio: Questo esercizio si rivolge agli addominali inferiori e mi aiuta a mantenere le prese vuote più a lungo.
- Sdraiati sulla schiena. Appoggia le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso, oppure metti le mani sotto i glutei per fare leva.
- Estendi entrambe le gambe in modo che siano a pochi centimetri dal suolo. Contrai gli addominali inferiori, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Con un movimento fluido, piega le ginocchia verso il petto, premi i fianchi più in alto che puoi, abbassa i fianchi sul pavimento ed estendi le gambe verso l'esterno.
- Questo completa una ripetizione.
Studi 247CM
V.Crunch
Perché lo faccio: Fare questo crunch a gamba tesa fa lavorare i miei addominali, rendendo più facili le salite sulla corda e gli sprint. È anche una sfida divertente cercare di tenere le gambe dritte.
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe e le braccia in modo che siano estese verso il soffitto. Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento, avvicinando le mani ai piedi.
- Abbassa le gambe verso il pavimento mentre raggiungi le braccia sopra la testa, mantenendo le spalle lontane dal tappetino e la parte bassa della schiena premuta sul tappetino.
- Ripeti il movimento del crunch per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Burpee
Perché lo faccio: Nel CrossFit si fanno i burpees! Posso sempre contare su questo movimento di tutto il corpo per aumentare la frequenza cardiaca e far lavorare quasi tutti i muscoli. Concentrarsi nel saltare insieme i piedi con un movimento fluido lo rende ancora più focalizzato sul core.
- Abbassati in uno squat accovacciato con le mani sul pavimento.
- Esegui una spinta tozza saltando con i piedi nella posizione della plancia.
- Esegui un semplice push-up, piegando i gomiti e poi raddrizzandoti su una tavola.
- Salta i piedi in avanti verso le mani ed entra in uno squat.
- Esegui un salto esplosivo verso l'alto, raggiungendo la massima altezza possibile.
Fotografia da 247 cm
Alpinisti
Perché lo faccio: Adoro il modo in cui questo esercizio può colpire la parte superiore del corpo e gli addominali in meno di un minuto.
- Inizia con un plank tradizionale: spalle sopra le mani e peso sulle dita dei piedi.
- Con il core impegnato, porta il ginocchio destro in avanti sotto il petto, con le dita dei piedi appena sollevate da terra. Ritorna alla tua tavola di base. Cambia gamba, portando il ginocchio sinistro in avanti. Questo conta come una ripetizione.
- Continua a cambiare gamba e inizia ad aumentare il ritmo finché non ti sembra di correre sul posto in una posizione di plancia.
Studi 247CM
Twist russo seduto
Perché lo faccio: Questo è un ottimo movimento per rafforzare i miei obliqui e anche per lavorare sulla rotazione della colonna vertebrale. A volte intensifico questo movimento tenendo in mano una palla medica o un manubrio.
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni a circa un piede dal sedere.
- Inclinati leggermente all'indietro senza curvare affatto la colonna vertebrale. È davvero importante, e difficile, mantenere la schiena dritta, ma non lasciarla curvare.
- Metti le braccia dritte davanti a te con le mani una sopra l'altra. Le tue mani dovrebbero essere all'altezza della parte inferiore della cassa toracica.
- Avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e ruota lentamente verso sinistra. Il movimento non è ampio e deriva dalla rotazione delle costole, non dall'oscillazione delle braccia. Inspira attraverso il centro e ruota verso destra. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Plancia
Perché lo faccio: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Resta in equilibrio sulle mani e sulle dita dei piedi con il corpo in linea retta, le mani sotto le spalle e i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi.
- Per rendere questo movimento ancora più impegnativo, solleva i piedi su un gradino, una panca, un blocco o una palla.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile con la forma corretta.
Fotografia da 247 cm
Plancia With Shoulder Tap
Perché lo faccio: Questo è un esercizio che faccio per praticare la camminata in verticale rafforzando il core e la parte superiore del corpo.
- Su un plank, alternati portando la mano sulla spalla opposta senza consentire al busto di ruotare.
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Plancia laterale
Perché lo faccio: Le plance laterali sono altrettanto impegnative dal punto di vista fisico e mentale quanto le plance normali. Sento le mie braccia tremare e i miei obliqui lavorare.
- Resta in equilibrio sulla mano destra e sul bordo esterno del piede destro, con il corpo in linea retta. Per modificare, sfalsare i piedi e portare in avanti la gamba superiore.
- Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato per completare una ripetizione.
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Plancia del gomito con avvallamenti dell'anca
Perché lo faccio: Questa variazione del plank è in realtà più impegnativa per me rispetto al plank normale, motivo per cui lo faccio. Più assi, meglio è! E l'aggiunta di abbassamenti dell'anca prende di mira i miei obliqui.
- Dalla posizione del gomito, ruota lentamente la colonna vertebrale per abbassare l'anca destra appena sopra il pavimento. Torna al plank del gomito.
- Ora abbassa l'anca sinistra verso il pavimento.
- Questo conta come una ripetizione.
