Quando ho deciso a malincuore di scaricare TikTok nel 2020 per paura di perdere l'ultima app di social media, non pensavo che avrei continuato a scorrere religiosamente il mio FYP ogni sera prima di andare a letto cinque anni dopo. È sicuro di dire che ho visto la mia giusta dose di tendenze di allenamento: il 12-3-30 allenamento , IL Metodo 3-2-1 , IL Allenamento StairMaster 25-7-2 , potrei andare avanti.
L'ultima moda del fitness? L'allenamento 3-2-8, che prevede tre giorni di allenamento per la forza a settimana, due giorni di Pilates o sessioni alla sbarra a settimana e 8.000 passi al giorno. Essendo un fan del sollevamento pesi, del Pilates e della camminata, dovevo solo scoprire di più sulla tendenza e provarlo.
Esperti presenti in questo articolo
Oppure Artzi è un personal trainer certificato, istruttore leader di fitness di gruppo presso Equinozio e creatore della piattaforma di fitness Orriori .
Qual è l'allenamento 3-2-8?
Piuttosto che chiamarlo allenamento, lo considererei come un programma di allenamento settimanale, afferma un personal trainer certificato Oppure Artzi, CPT , guida l'istruttore di fitness di gruppo presso Equinozio e creatore della piattaforma di fitness Orriori . Ecco la ripartizione:
- Tre giorni di allenamento per la forza a settimana
- Due giorni di sessioni leggere, di resistenza a basso impatto e focalizzate sul core con Pilates o sbarra
- 8.000 passi al giorno per incoraggiare un movimento coerente
Il metodo è stato creato da Natalie Rose , un istruttore di pilates e barre con sede nel Regno Unito, nel 2022, ma cerca il termine su TikTok oggi e troverai migliaia di persone che continuano a giurarlo.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento 3-2-8?
Secondo Artzi ci sono alcuni vantaggi degni di nota nell'allenamento 3-2-8.
1. Offre un approccio realistico e strutturato al fitness che può essere svolto ovunque.
Una delle maggiori difficoltà che le persone affrontano con il fitness è il tempo e la coerenza, afferma Artzi. Questa struttura fornisce un piano chiaro e strutturato, rendendo più facile mantenere l'impegno senza sentirsi sopraffatti.
Anche il fatto che tu possa farlo a casa, in palestra o in viaggio è un vantaggio. Pilates e sbarra richiedono spazio e attrezzature minimi e puoi anche trovare molte routine di allenamento per la forza che possono essere eseguite a casa con il tuo peso corporeo o una serie di manubri. Ciò significa che puoi rimanere costante anche quando non puoi andare in palestra o mentre sei in viaggio, afferma Artzi.
2. Può prevenire la noia nella tua routine.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Migliora la salute e la forma fisica generali.
Sia Pilates che la sbarra forniscono un approccio a basso impatto adatto a tutti i livelli di fitness, concentrandosi su aree spesso trascurate come la forza del piede, la stabilità della caviglia, della spalla e del core, la coordinazione, l'attivazione del pavimento pelvico e la mobilità generale, afferma Artzi.
L’allenamento per la forza, dice Artzi, ti aiuta a svolgere le attività quotidiane – come trasportare generi alimentari pesanti o un cesto della biancheria – con facilità. Per non parlare del fatto che l’esercizio di resistenza migliora la salute delle ossa, previene gli infortuni e può ridurre il rischio di condizioni come malattie cardiache, ictus e alcuni tumori.
Uno studio del 2023 in Rete JAMA aperta hanno scoperto che camminare circa 8.000 passi al giorno può ridurre il rischio di morte prematura. E una recensione del 2023 in GeroScience afferma che camminare da 8.000 a 10.000 passi al giorno può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
Ci sono degli svantaggi nell'allenamento 3-2-8?
Il fattore più importante in qualsiasi programma di allenamento è il tuo obiettivo, afferma Artzi. Se ti alleni per bodybuilding, powerlifting o altri eventi atletici ad alte prestazioni, questo tipo di programma non sarà la soluzione migliore.
Detto questo, se i tuoi obiettivi includono lo sviluppo della forza complessiva, il movimento senza dolore e il rispetto di un programma di allenamento strutturato, questo programma rappresenta un approccio solido ed equilibrato all'allenamento settimanale, afferma Artzi.
Stabilisci sempre un nuovo programma di allenamento con il tuo medico prima di iniziare, soprattutto se soffri di patologie o ti stai riprendendo da un infortunio.
La mia esperienza nel provare il programma di allenamento 3-2-8
Lo ammetto, non sono il migliore nel seguire routine di allenamento strutturate. Sono più una persona del tipo farò quello che mi sento di fare quel giorno. Detto questo, ho trovato questo programma un po' meno strutturato rispetto ad altri che ho provato in passato. Ad esempio, finché completavo le mie tre sessioni di allenamento per la forza e due sessioni di Pilates, non importava in quali giorni le facevo.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Il punto in cui ho faticato di più è stato fare 8.000 passi ogni giorno. Anche se adoro fare passeggiate, di solito è un'attività supplementare per me. Ad esempio, se un giorno non ho voglia di fare un allenamento più intenso, andrò a fare una passeggiata. Di solito non faccio entrambe le cose in un giorno, quindi per me è stato sicuramente un cambio di mentalità.
All'inizio ho iniziato facendo un allenamento di forza o Pilates nel pomeriggio e facendo i passi (all'aperto o sul tappetino) la sera. Nei giorni in cui percorrevo il mio normale percorso all'aperto, per me era facile fare 8.000 passi: sono circa 3,5 miglia.
Tuttavia, uscire non è avvenuto così spesso come avrei voluto poiché le temperature invernali nel nord-est spesso significano 20 gradi e ventose. Quindi trascinerei il mio soggiorno tappetino da passeggio e recuperare il ritardo in TV, ma ho trovato mentalmente difficile fare 8.000 passi: ero annoiato e pronto a farla finita dopo aver fatto circa 5.000 o 6.000 passi.
Ho deciso che se avessi dovuto ricorrere al mio tappetino da passeggio, avrei dovuto suddividere i miei passi durante il giorno. Sebbene ciò rendesse facile raggiungere 8.000 passi, non ero abituato a esercitarmi tre volte al giorno (un allenamento di forza o Pilates e due sessioni di camminata). All'inizio mi stressava - non sentivo di avere il tempo per farlo - ho deciso di usare le mie mini pause di esercizio per concentrarmi sul momento presente. Dopo la prima settimana, è stato davvero bello prendermi più tempo di quanto avrei mai fatto se non avessi affrontato questa sfida di allenamento.
Tutto sommato, questo allenamento mi ha aiutato a fare più movimento durante la giornata rispetto a prima di provarlo, e non mi sono mai sentito meglio. Poiché lavoro da casa, è stato abbastanza sostenibile una volta capito cosa funzionava per me. Ma potrei vedere che questo è un piano di allenamento difficile a cui attenersi se le tue giornate sono piene di spostamenti da e per un ufficio o di portare i tuoi figli a scuola e a varie attività. Questo piano di allenamento non è per tutti e va bene. Trovare modi di muoversi adatti al tuo stile di vita è la cosa più importante.
