Quando ho sentito parlare per la prima volta di 12-3-30 - il nome virale dell'allenamento inclinato su tapis roulant di 30 minuti che ha preso d'assalto Internet - ero solo leggermente incuriosito. TikTok ci ha fatto conoscere così tante parole d'ordine sugli esercizi nel corso degli anni, solo alcune delle quali sono effettivamente rimaste (un saluto a te, ragazza calda cammina ). In genere, il mio cardio preferito consiste nel portare a spasso i miei cani nei boschi. Ma ci sono momenti in cui il tempo non collabora e sarebbe bello avere un'altra opzione per interni. Entra, 3-12-30.
In sostanza, 12-3-30 è un'alternativa semplice e praticabile al cardio ad alta intensità, aiutando le persone a rimanere motivate e coerenti con i loro allenamenti. In teoria sembra abbastanza facile, ma i frequentatori di palestra giurano che in realtà è una sfida. È molto più difficile di quanto sembri, afferma il creatore di contenuti Ava Vescovi in un video che la documenta 12-3-30 prima e dopo. Credimi, alla fine sarai sudato. Considerato tutto l'hype sull'allenamento 12-3-30 e sui risultati 12-3-30 (compresi video di trasformazione con milioni di visualizzazioni sui social media), ho deciso di vedere quanto bene l'allenamento inclinato sul tapis roulant ha retto nella vita reale. Ecco cosa è successo dopo aver provato personalmente l'allenamento su tapis roulant 12-3-30.
Esperti presenti in questo articolo:
Nicola Rodriguez è un dietista registrato e un personal trainer certificato NASM.
Qual è l'allenamento 12-3-30?
12-3-30 è un allenamento inclinato su tapis roulant di 30 minuti in cui l'inclinazione è impostata sul 12% e il ritmo è impostato su tre miglia all'ora. È davvero così semplice. Influencer Lauren Giraldo ha introdotto per la prima volta l'allenamento 12-3-30 su YouTube nel 2019 , ma non divenne popolare finché Giraldo non pubblicò un TikTok ne parlò alla fine del 2020 , attribuendogli il merito di averla aiutata a perdere peso e a mantenerlo sotto controllo per anni.
Da allora l'allenamento è diventato virale, ma ha anche resistito alla prova del tempo. Sui social media, le persone continuano a definirsi ragazze 12-3-30 e condividono il loro amore per l'allenamento, inclusi i risultati 12-3-30 e le eventuali modifiche. Dall'esterno, 12-3-30 può sembrare una routine cardio senza pretese, ma ha sicuramente favorito un senso di comunità e ha aiutato il cardio a sembrare meno intimidatorio per molti.
Benefici dell'allenamento 12-3-30
12-3-30 è incredibilmente semplice: non sono richiesti timer a intervalli o istruzioni complicate. È un allenamento impegnativo ma a basso impatto che rende il cardio un po' meno doloroso e offre numerosi vantaggi. Ecco alcuni dei più notevoli:
12-3-30 Rischi di allenamento
Tutti gli allenamenti comportano un certo livello di rischio e l'allenamento 12-3-30 non è diverso. Lo riterrei sicuro con l'autorizzazione del medico, dice Rodriguez. Detto questo, se soffri di dolori al ginocchio o infortuni di qualsiasi tipo, questo allenamento potrebbe non essere adatto a te. Per prevenire infortuni durante la camminata inclinata, mantenere una buona postura, impegnare gli addominali ed evitare di crollare in avanti o di appoggiare il peso sui corrimano del tapis roulant.
Inoltre, lo studio del 2012 ha rilevato che l'aggiunta di una pendenza modifica l'andatura della camminata. Ciò significa che se sei un principiante negli allenamenti con pendenza ripida, dovresti procedere lentamente per evitare infortuni o stiramenti muscolari. Fare troppo e troppo presto può metterti a rischio di lesioni da uso eccessivo (quando il tessuto è danneggiato a causa di una domanda ripetitiva), secondo l'Ospedale di Chirurgia Speciale . È meglio aumentare gradualmente la pendenza e la velocità secondo il proprio ritmo.
Risultati dell'allenamento 12-3-30
Dopo aver sentito tutto il clamore pubblicitario, ho deciso di provare l'allenamento 12-3-30 per due settimane per confrontarlo con i miei allenamenti abituali (inclusi HIIT, corsa e canottaggio). Ho seguito il metodo 12-3-30 cinque volte a settimana, secondo il consiglio di Giraldo: continua a leggere per conoscere i miei risultati.
— Report aggiuntivi di Lauren Mazzo e Chandler Plante
Il mio riscaldamento per l'allenamento del 12-3-30
Prima di provare l'allenamento 12-3-30, remavo regolarmente per 10.000 metri (che impiega circa un'ora). Non volevo perdere completamente la mia resistenza nel remare, quindi ho dimezzato il mio allenamento di canottaggio (a circa 5.000 metri). Ho remato prima delle 12-3-30, il che mi ha aiutato a riscaldare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per la ripida pendenza del 12%. Dopo essere sceso dal vogatore, ho fatto un paio di minuti di stretching prima di riscaldarmi sul tapis roulant vero e proprio.
Ho iniziato senza pendenza a un ritmo di 2,0 miglia orarie per alcuni minuti, poi ho aumentato l'inclinazione a 12 per qualche altro minuto (camminando sempre a 2,0 miglia orarie), prima di iniziare ufficialmente l'allenamento 12-3-30.
Anche se non hai intenzione di fare qualcosa come remare prima, è una buona idea fare una sorta di riscaldamento di tutto il corpo prima di saltare sul tapis roulant. Quindi trascorri alcuni minuti camminando su un terreno pianeggiante prima di aumentare gradualmente la pendenza fino al 12%.
Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Il mio allenamento 12-3-30
Quando ho deciso di provare l'allenamento 12-3-30, remavo già dalle cinque alle sei volte a settimana. Prima di allora, ero abituato a correre, ad allenarmi per la forza e a portare a spasso i miei cani nei boschi. Francamente, pensavo che l'allenamento 12-3-30 sarebbe stato facile. Sono stato subito smentito.
Il primo giorno, la mia frequenza cardiaca è aumentata più del solito quando voga o corro (come riportato dal mio Apple Watch). Camminare su una pendenza mi sembrava più difficile che correre su una superficie piana perché non potevo sfruttare lo slancio per rimbalzare sulle punte dei piedi per mantenere il ritmo. Ci sono stati diversi momenti in cui ho dovuto aggrapparmi alle maniglie del tapis roulant e ho dovuto anche scendere un paio di volte perché i miei polpacci erano molto stanchi. È stato umiliante farmi prendere a calci in culo da un allenamento a basso impatto che pensavo sarebbe stato facile.
Il terzo giorno ero in grado di camminare senza fermarmi, ma il quarto giorno dovevo fermarmi per poco meno di 30 minuti perché il piede cominciava a farmi male. Questo è esattamente il motivo per cui Rodriguez consiglia di parlare lentamente all'inizio. Ho parlato con il mio fisioterapista, che mi ha detto di assicurarmi di non colpire con il tallone (facendo passi e atterrando sul tallone invece che sulla pianta del piede).
Mi sono preso due giorni di pausa per riposarmi e poi ho concluso la settimana senza alcun dolore ai piedi. La settimana successiva, ho fatto l'allenamento 12-3-30 per quattro giorni di fila, mi sono riposato per un giorno, poi ho fatto altri due giorni di allenamento. Dopo che il mio piede ha iniziato a farmi di nuovo male il quarto giorno, sono passato alle mie scarpe da ginnastica da corsa più di supporto, ho impiegato più tempo per riscaldarmi con la camminata vera e propria ed ero più attento a come i miei piedi atterravano ad ogni passo. Anche prendersi qualche minuto in più per allungare i polpacci e i piedi dopo l’allenamento mi ha aiutato.
Entro la seconda settimana, l'allenamento 12-3-30 era ancora intenso, ma in modo divertente. Ho imparato che potevo far oscillare le braccia più forte per aumentare la frequenza cardiaca o tenere le maniglie se volevo attenuare l'intensità. Ho apprezzato anche quanto fosse meditativo il movimento, visto che potevo lasciare le stesse impostazioni del tapis roulant per l'intero allenamento.
Durante il 12-3-30, ho anche notato che impostare il ritmo a 3,0 mph mi costringeva a mantenere quella velocità. Ciò ha fatto sì che la mia gamma di frequenza cardiaca fosse di circa 20 BPM (battiti al minuto) più alta rispetto al mio solito canottaggio, dove sono responsabile del mio ritmo.
Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Le mie 12-3-30 calorie bruciate
Avviso sui contenuti : alcune cose discusse in questa diapositiva potrebbero essere scatenanti per chi ha una storia di disturbi alimentari o di esercizio compulsivo.
Il corpo di ognuno è diverso, quindi il numero di calorie bruciate durante l'allenamento 12-3-30 può variare. Tuttavia, quando ho eseguito l'allenamento 12-3-30, la lettura del tapis roulant diceva che avevo bruciato circa 195 calorie. Ho anche monitorato ogni allenamento nel corso delle due settimane con il mio Apple Watch, che diceva che avevo bruciato tra le 210 e le 230 calorie totali ogni volta. Per contestualizzare, di solito brucio circa 205 calorie durante un allenamento di canottaggio moderato di 30 minuti. Allo stesso modo, una corsa all'aperto di 30 minuti brucia circa 240 calorie e una passeggiata fredda di 30 minuti intorno all'isolato brucia circa 140 calorie.
Detto questo, è importante ricordare che i benefici dell’esercizio fisico vanno ben oltre il semplice consumo di calorie. Mentre molte persone vengono all'allenamento 12-3-30 per perdere peso, sono qui per confermare che l'allenamento 12-3-30 è anche un ottimo modo per sentirsi più forti e far fluire le endorfine.
Getty | martin-dm
I miei risultati del 12-3-30
Nelle due settimane in cui ho provato l'allenamento 12-3-30, ho visto alcuni risultati notevoli. Per cominciare, 12-3-30 ha iniziato a instillare abitudini migliori, ispirandomi a utilizzare di più la mia scrivania sul tapis roulant durante il giorno. Dal punto di vista della salute mentale, ho adorato anche l'aspetto meditativo delle passeggiate in pendenza.
A livello fisico, ho notato che camminare su una pendenza del 12% ha messo a dura prova i miei glutei e i muscoli posteriori della coscia. L'allenamento 12-3-30 mi ha fatto sentire complessivamente più forte, cosa che ho notato mentre camminavo su per le colline, sciavo in fuoripista e mentre trascinavo i miei bambini su una slitta. Chi sapeva che un semplice allenamento camminando avrebbe avuto così tanti benefici?
Considerando i miei risultati 12-3-30, continuerò sicuramente a inserire l'allenamento nel mio piano di fitness settimanale per tenere a bada i miei muscoli.
Jenny Sugar è un'ex scrittrice dello staff di 247CM. Si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, ma ama soprattutto il CrossFit e lo yoga.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
Chandler Plante (lei/lei) è un assistente redattore di salute e fitness per PS. Ha oltre quattro anni di esperienza nel giornalismo professionale, in precedenza ha lavorato come assistente editoriale per la rivista People e ha contribuito a Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
