La maggior parte di noi probabilmente ha vissuto abbastanza tendenze legate alla dieta per rendersi conto che c'è motivo di essere cauti quando un intero gruppo alimentare viene demonizzato. Il grasso è un esempio perfetto. Per anni, tutto senza e con pochi grassi è stato pubblicizzato come l'opzione più sana possibile. Ma abbiamo una notizia per te: i grassi sono una parte importante di una dieta sana. Non solo ti mantengono sazio, ma svolgono anche un ruolo enorme nel mantenere tutto il tuo corpo (e il cervello) in buone condizioni. Se sei curioso di sapere quanto grasso dovresti mirare ogni giorno, siamo qui per aiutarti. (Tuttavia, attenzione spoiler, probabilmente non dovrai preoccuparti di contarli.)
Per scoprire esattamente quanti grassi dovresti mangiare al giorno, ha parlato con 247CM Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, direttore della nutrizione e della fisiologia presso il Tel Aviv Sourasky Medical Center ed ex direttore del Laboratorio di fisioterapia del Monte Sinai . Secondo il dottor Arad, il limite non esiste – beh, più o meno.
Quello che sappiamo è che ciò che è più importante è il tipo di grasso che mangiamo, e non tanto la quantità, dice a PS. Finché rimani entro un carico calorico normale e sano e sei una persona in grado di elaborare, metabolizzare e utilizzare i grassi in modo molto efficace, allora puoi mangiare molti grassi purché siano grassi sani. Cosa significa per te? Analizziamolo.
Esperti presenti in questo articolo
Avigdor Arad , PhD, RDN, CDE, è il direttore della nutrizione e della fisiologia presso il Tel Aviv Sourasky Medical Center ed ex direttore del Laboratorio di fisioterapia del Monte Sinai .
Quanti grassi dovresti mangiare al giorno
Per aiutarti a rimanere entro un carico calorico salutare, come afferma il dottor Arad, e lasciare spazio nella tua dieta ad altri nutrienti (comprese proteine e carboidrati), il Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda agli adulti di limitare l’assunzione totale di grassi al 30% del consumo calorico totale o meno. Ad esempio, se mangi circa 2.000 calorie al giorno, significa che dovresti ottenere un massimo di 600 calorie dai grassi ogni giorno. Poiché ci sono nove calorie in ogni grammo di grasso, ciò equivale a circa 67 grammi di grasso.
Nelle sue linee guida più recenti, l’OMS ha anche fissato i limiti massimi raccomandati per due tipi di grassi: grassi saturi e grassi trans. L’organizzazione afferma che non più del 10% dell’apporto calorico totale dovrebbe provenire da grassi saturi (ovvero 200 calorie in una dieta da 2.000 calorie al giorno) e non più dell’1% dell’apporto energetico totale da grassi trans (ovvero 20 calorie in una dieta da 2.000 calorie al giorno).
I diversi tipi di grassi
Per capire quanti grassi dovresti mangiare al giorno, è utile conoscere i diversi tipi di grassi.
Grassi mono e polinsaturi: I grassi monoinsaturi (presenti nelle noci, nell'avocado e negli oli vegetali) e i grassi polinsaturi (presenti nel salmone e nelle noci) sono considerati grassi sani, secondo il dottor Arad. (Un tipo di grassi polinsaturi di cui probabilmente hai sentito parlare, ad esempio, sono gli omega-3.) Possono essere benefici per la salute, incluso il miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue, l'alleviamento dell'infiammazione, il miglioramento della salute del cuore e altro ancora, secondo lo studio. Scuola di medicina di Harvard . In generale, le persone che seguono una dieta vegana e mediterranea in genere consumano più olio d'oliva, noci e semi e, di conseguenza, hanno un maggiore apporto di grassi polinsaturi e monoinsaturi, afferma il dottor Arad.
Grassi saturi: I grassi saturi si trovano tipicamente nei sottoprodotti di origine animale come manzo e pollo e nelle noci di cocco. A seconda di chi chiedi, riceverai opinioni contrastanti sul fatto che i grassi saturi siano buoni o cattivi per te. Ricercatori Si credeva che i grassi saturi causassero malattie cardiache, ma i documenti che stabiliscono questo collegamento sono stati riesaminati da esperti di nutrizione e ora hanno ampiamente concluso che i grassi saturi non hanno alcun effetto sulle malattie cardiovascolari, sulla mortalità cardiovascolare o sulla mortalità totale. Organi governativi più grandi come l’OMS e USDA hanno mantenuto la raccomandazione di consumare non più del 10% delle calorie totali giornaliere tramite grassi saturi.
Grassi trans: I grassi trans sono un sottoprodotto della lavorazione degli alimenti e principalmente del riscaldamento o dell'applicazione di calore all'olio vegetale: questo è il peggior tipo di grasso che puoi immettere nel tuo corpo, spiega il dottor Arad. La ricerca mostra che i grassi trans influiscono negativamente sul sistema vascolare e possono aumentare il rischio di ictus, cardiopatia e attacchi di cuore, dice. La buona notizia è che i grassi trans sono stati quasi completamente eliminati dalla fornitura alimentare statunitense. Infatti, l’OMS ha chiesto un divieto mondiale dei grassi trans nella fornitura alimentare globale a causa dei loro effetti negativi sulla salute. In precedenza, secondo la ricerca, i grassi trans si trovavano negli alimenti trasformati, come prodotti da forno a base di olio vegetale, patatine fritte, cibi fritti e alcune creme per caffè senza latticini. Clinica Mayo . Si trovano naturalmente anche in alcuni prodotti di origine animale come latte, burro, formaggio e carne FDA .
I benefici del consumo di grassi
Innanzitutto, il grasso è facile da immagazzinare per il corpo, il che significa che è facile da utilizzare per produrre energia. «Noi mangiamo grassi da quando [siamo] esistiti. . . quindi il corpo è abituato a processare molto bene i grassi,' spiega il dottor Arad. La prima scelta del tuo corpo come carburante è una fonte di energia più rapida chiamato glicogeno , ma una volta esaurite le riserve, dipende dal grasso per farti andare avanti, sia che si tratti di affrontare un duro allenamento o semplicemente di rimanere vigile durante la giornata lavorativa. Inoltre, i grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e aiutano anche a sentirsi sazi più a lungo dopo un pasto. Medicina dell'Università di Chicago .
Alcune delle vitamine importanti che ottieni dal cibo (tra cui A, D, E e K) lo sono liposolubile , il che significa che il corpo li assorbe molto meglio quando vengono consumati insieme ai grassi. I grassi di avocado, olio d'oliva, pesce e carne, ad esempio, sono ricchi di nutrienti e vitamine essenziali di cui il corpo ha bisogno per mantenere la salute e la longevità, spiega il dottor Arad.
Ultimo ma non meno importante, i grassi sono necessari per il funzionamento del corpo; agiscono come messaggeri e avviano reazioni chimiche che aiutano a controllare la crescita, la funzione immunitaria, la riproduzione e altri aspetti del metabolismo di base, secondo il Istituto Nazionale di Scienze Mediche Generali . Acidi grassi Omega-3 e gli acidi grassi omega-6, ad esempio, sono due grassi essenziali che è necessario ottenere dalla dieta e influenzano processi importanti come la funzione cardiovascolare.
La conclusione sui grassi
Il grasso è una parte sana e importante della tua dieta e, finché ti prendi cura di mangiare cibi nutrienti e integrali, probabilmente non devi preoccuparti di quanti grassi stai mangiando. I grassi possono costituire una parte piuttosto consistente della vostra dieta e potete comunque essere molto sani, afferma il dottor Arad. Non esiste una quantità specifica di grassi da consumare al giorno, spiega il dottor Arad, perché alcune persone possono mangiare 80, 100, 200 grammi di grassi al giorno, purché siano di tipo sano.
Se sei ancora preoccupato per la quantità di grassi che mangi o desideri una guida nutrizionale più personalizzata, parla con un dietista registrato o con il tuo medico, che può darti indicazioni e aiuto più specifici.
- Reporting aggiuntivo di Tamara Pridgett
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
Tamara Pridgett era una redattrice associata di 247CM Fitness. È una personal trainer certificata NASM e un'allenatrice di livello 1 di Precision Nutrition ed è stata una velocista americana di divisione 1.
