Più allenamenti per il core fai, più inizi a chiederti: quanto tempo ci vorrà effettivamente per ottenere gli addominali? La risposta: dipende, ma, buona notizia, ci sono alcune cose concrete che puoi fare per accelerare il processo, indipendentemente da dove stai iniziando. Una cosa importante da ricordare: Tutti hanno muscoli addominali! Jackie Vick, NSCF, personal trainer per App GOLD'S AMP , ha detto 247CM. La quantità di tempo necessaria per costruire i muscoli addominali, in particolare, dipende da quanto sono forti gli addominali all'inizio. Per vedere i tuoi addominali, dipenderà da quanto grasso devi perdere, ha detto Vick. Esamineremo entrambi in seguito.
Quanto tempo ci vuole per costruire gli addominali?
Quando parliamo specificamente di rafforzare e costruire i muscoli addominali, non necessariamente vedere loro - possono volerci dalle quattro alle otto settimane, a seconda degli esercizi che stai facendo e delle tue abitudini alimentari, ha detto l'allenatore di fitness Nick Leyden , MS, CSCS. (Maggiori informazioni su questi aspetti più avanti.)
Quando vedrò i miei addominali?
Ecco dove diventa un po' più complicato. Per ottenere addominali visibili, la quantità di tempo che dovrai dedicare dipende davvero dal tuo tipo di corpo, ha detto Vick a 247CM. I fattori decisivi specifici sono quanto grasso corporeo hai e dove lo conservi. Alcune persone tendono a sostenere il peso sulle cosce, sui glutei e sui fianchi, mentre altri tendono a tenerlo maggiormente nella parte centrale, ha spiegato Leyden. Ciò, a sua volta, dipende da fattori come genetica e ormoni: cose che non sempre possono essere risolte attraverso la semplice dieta e l'esercizio fisico. (Se ritieni che il grasso della pancia ormonale possa essere un fattore, è particolarmente importante consultare un medico e discutere le condizioni di base, come PCOS, diabete e sindrome metabolica.)
Detto questo, il tempo necessario per vedere i risultati dei tuoi allenamenti addominali può variare ampiamente. Leyden raccomandava di considerarlo come uno spettro piuttosto che come un arco temporale prestabilito. Se hai il 30% o più di grasso corporeo, potrebbero volerci sei mesi o più a seconda della dieta e dell'esercizio fisico. Se sei più vicino al 20%, potrebbero essere più vicine alle 10-14 settimane; 10%, circa 6-10 settimane. Puoi testare la percentuale di grasso corporeo e parlare con un allenatore per ottenere un indicatore più accurato del tuo corpo. Una buona stima: con circa il 24% di grasso corporeo, la maggior parte delle donne vedrà una definizione di ab . Per gli uomini, è più vicino al 17%. In generale, i conti sono semplici: più grasso hai sulla pancia, più tempo ci vorrà per vedere gli addominali, anche se stai costruendo i muscoli veri e propri lungo il percorso.
E se vuoi vedere i tuoi addominali più velocemente, probabilmente saranno necessari cambiamenti alla tua forma fisica, alla tua dieta e allo stile di vita in generale.
Esercizi per ottenere addominali visibili
Per quanto riguarda il fitness, vuoi concentrarti sulla costruzione dei muscoli e sul consumo di calorie, ha detto Leyden a 247CM. Movimenti ampi e composti possono aiutare con la costruzione muscolare, che aumenterà il tuo metabolismo per aiutarti a bruciare calorie e grassi al termine dell'allenamento. Ha consigliato movimenti di gruppo multimuscolare come:
- Squat
- Stacchi
- Affondi
- Pull-up
Per l'allenamento degli addominali in particolare, Leyden consiglia di utilizzare una varietà di intensità ed esercizi per assicurarsi di mirare a ogni parte del core. Prova un mix di allenamenti pesanti per gli addominali, movimenti rotatori ed esercizi di stabilizzazione, tra cui:
- Il cavo scricchiola
- Crunch con manubri
- Colpi di scena russi
- Tavole
- Pallof insiste
- Sollevamenti a doppia gamba
- V-up
- Lancio delle ruote addominali
Per colpire quest'area e bruciare i grassi più rapidamente, Leyden consiglia di allenarsi a digiuno e abbinare un allenamento addominale difficile con cardio a bassa intensità, a stato stazionario o HIIT per la parte superiore del corpo. (Il cardio a digiuno in particolare può bruciare più calorie dai grassi, ma è importante notare che alcuni esperti non consigliano allenamenti a digiuno per perdere peso.) Vick ha anche raccomandato di impegnarsi in una routine di allenamento coerente; cinque giorni sono un buon obiettivo per bruciare il grasso della pancia, con un mix di due o tre giorni di allenamento per la forza e il resto di cardio. Dovresti anche concentrarti sul core durante ogni allenamento ed esercizio che fai. Più coinvolgi il tuo core, più lo tonificherai, ha detto Vick.
Come mangiare per avere addominali visibili
Dal punto di vista nutrizionale, si tratta di mangiare con un leggero deficit calorico (bruciare più calorie di quelle che si consumano) e concentrarsi sul consumo di cibi integrali perché è stato dimostrato che gli alimenti trasformati portano ad un aumento di peso. Rendi le verdure una parte importante della tua dieta; Sono ricchi di volume e peso e riempiono il nostro stomaco, il che ci aiuta a registrare la sensazione di pienezza, ha affermato il dietista registrato e cocreatore di La mentalità 2B di Beachbody programma nutrizionale Il metodo Muhlstein , MS, RDN, in una precedente intervista.
Lavorare per superare qualsiasi abitudine alimentare ti aiuterà anche a prendere di mira il grasso della pancia. Alimenti come noci, proteine magre (pollo, uova, latticini) e cereali integrali sono un'ottima scelta se stai cercando di ridurre il grasso della pancia. Ecco altri cibi da provare e 14 consigli su come bruciare il grasso della pancia attraverso la dieta.
Rimani coerente e impegnato
Il più grande consiglio di Vick: Entra in una routine! Non solo l'allenamento ti aiuterà a costruire muscoli e a vedere risultati, ma più sei costante in palestra, più sano vorrai mangiare, ha spiegato Vick. Per evitare di annoiarti e di stabilizzarti, ti consiglia di cambiare la tua routine di fitness ogni quattro settimane. Prova a passare a un nuovo tipo di attività cardio (come la corsa o il nuoto) o a incorporare nuovi allenamenti per la forza; Questo Allenamento in palestra di 45 minuti è fantastico e ne abbiamo molti altri tra cui puoi scegliere. La coerenza, tuttavia, è la chiave più importante. Con una dieta rigorosa, allenamento con i pesi e cardio, possono succedere molte cose in 8-12 settimane, ha detto a 247CM.
