Se stai dimagrendo allenandoti e mangiando cibi nutrienti, ti starai chiedendo quando inizierai a vedere scoppiare gli addominali. Ma quanti crunch esegui non determineranno se hai gli addominali scolpiti o meno: dipende tutto dalla percentuale di grasso corporeo complessiva.
Certo puoi rafforzare i muscoli addominali, ma per vedere la definizione degli addominali, devi ridurre lo strato di grasso che copre la vita. Sfortunatamente, non puoi ridurre il grasso della pancia in modo localizzato. È necessario ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo, il che diminuirà il grasso ovunque, compreso lo stomaco.
Qual è la percentuale di grasso corporeo e come viene misurata?
La percentuale di grasso corporeo rappresenta la quantità totale di massa grassa che hai, ha spiegato la personal trainer certificata NASM Tamara Pridgett. Si tratta di una combinazione di due diversi tipi di grasso: grasso corporeo essenziale e grasso di deposito. Il grasso essenziale è necessario per proteggere gli organi e le articolazioni, per mantenerti al caldo e per aiutare la riproduzione. Il grasso di deposito è energia immagazzinata sotto forma di tessuto adiposo, ed è il grasso che le persone tendono a vedere sui loro corpi.
- Puoi misurare la percentuale di grasso corporeo effettuando la misurazione della plica della pelle, che non è troppo precisa, anche se eseguita da un professionista.
- Le palestre possono anche farti utilizzare una macchina InBody simile a salire su una bilancia. Invia una corrente bioelettrica in tutto il corpo, misurando la percentuale di grasso corporeo. Anche questo non è il più accurato.
- Una scansione DEXA o un test BodPod sono due dei modi più accurati per misurare la percentuale di grasso corporeo. Di solito vengono offerti solo in cliniche specializzate e sono costosi: dai 250 ai 300 dollari circa. Ciò che è utile in termini di visualizzazione degli addominali scolpiti è che possono abbattere le percentuali esatte di distribuzione del grasso in tutto il corpo.
Di quale percentuale di grasso corporeo ho bisogno per vedere i miei addominali?
Molti allenatori concordano sul fatto che è difficile fornire una percentuale specifica di grasso corporeo che consenta la visibilità dell'addome. La personal trainer certificata Virginia Kinkel, che opera e analizza le scansioni DEXA da cinque anni, ha affermato che dove immagazzini grasso, quanto grasso e quanti muscoli hai determineranno se i tuoi addominali saranno visibili o meno. 'Due persone con la stessa percentuale di grasso corporeo possono immagazzinarla in modo completamente diverso. Una persona può avere gli addominali, un'altra no,' ha detto.
Sebbene non esista una percentuale di grasso corporeo specifica da utilizzare per vedere gli addominali poiché il grasso di ognuno è distribuito in modo diverso, esiste un intervallo di percentuale di grasso corporeo a cui puoi mirare. Personal trainer, chiropratico e proprietario certificato NSCA Movimento migliorato Ryan Hosler ha detto:
- Per gli uomini, se il tuo grasso corporeo è compreso tra il 6 e il 17%, gli addominali dovrebbero essere notevolmente visibili.
- Per le donne, l’intervallo va dal 14 al 24% di grasso corporeo. La definizione inizierà a essere visibile nella fascia più alta (17% per gli uomini, 24% per le donne) e i tuoi addominali diventeranno più scolpiti man mano che quel numero si abbassa.
Come posso abbassare la percentuale di grasso corporeo?
Puoi ridurre la percentuale di grasso corporeo facendo due cose principali: primo, mangiando con un deficit calorico moderato limitando i carboidrati e gli zuccheri altamente trasformati. E due, se hai già il tuo peso ideale, puoi modificare la composizione corporea allenandoti con una combinazione di allenamento con i pesi e allenamento a intervalli ad alta intensità.
Un avvertimento sulla percentuale di grasso corporeo bassa
Spesso possiamo concentrarci fortemente sul raggiungimento di una specifica percentuale di grasso corporeo. Questo può essere importante per coloro che gestiscono malattie croniche legate al peso come malattie cardiache e diabete. Ma la dietista registrata Rachel Fine, MS, RD, CDN, proprietaria di Alla nutrizione delle punte , specializzato in nutrizione sportiva, avverte che è fondamentale assicurarsi che qualunque sia la percentuale di grasso corporeo a cui miri, ti assicuri che consenta comunque al metabolismo basale del tuo corpo di funzionare correttamente.
Spesso, vedo gli atleti lottare per raggiungere una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa, che causa disturbi ormonali che compromettono la salute e le prestazioni a lungo termine, ha spiegato. 'I depositi di grasso del corpo agiscono come un moderatore diretto per diversi ormoni, tra cui la costruzione delle ossa e i regolatori dell'appetito. Senza abbastanza grasso corporeo, rischiamo un futuro di ossa fragili e fame cronica.'
Dimentica la percentuale di grasso corporeo!
Avere addominali visibili non è in realtà il miglior indicatore di salute o forma fisica, ha aggiunto l'istruttrice certificata NSCA Brittany Van Schravendijk, capo allenatore di Vivere.in forma . Il livello di magrezza richiesto per mostrare gli addominali può essere malsano in particolare per le donne, il che può causare interruzioni nel loro equilibrio ormonale e nel ciclo mestruale se hanno meno del 20% di grasso corporeo.
Anche se non c'è niente di sbagliato nel desiderare una pancia piatta o muscoli addominali visibili, ciò non dovrebbe andare a scapito della tua salute. Invece di concentrarsi su come appaiono, mi piacerebbe vedere le persone concentrarsi su quanto si sentono forti e cosa possono fare, ha detto il personal trainer certificato ACSM Kekua Kobashigawa.
