Se sei un genitore, il termine culi chiusi potrebbe farti venire in mente un bambino che cerca di andare al vasino. Per gli educatori e i proprietari di sesso, nel frattempo, è un gioco anale senza precedenti. Ma per i terapisti del pavimento pelvico, contrazione dei glutei è il nome di una particolare posizione del pavimento pelvico che può portare a una serie di problemi - e questo è il tipo di contrazione dei glutei che stiamo esplorando oggi.
Di seguito, analizzeremo esattamente cos'è la contrazione dei glutei, perché accade e come smettere di farlo.
Esperti presenti in questo articolo
Corey Hazama , DPT, fisioterapista ed esperto con piattaforma di educazione alla salute pelvica Palestra pelvica .
Heather Jeffcoat , DPT, un terapista del pavimento pelvico con sede a Los Angeles specializzato in incontinenza e dispareunia.
Cos'è esattamente il serraggio dei glutei?
Ci sono due diverse posizioni del sedere che i terapisti del pavimento pelvico possono chiamare chiusura dei glutei, dice il fisioterapista Corey Hazama, DPT , un esperto con Palestra pelvica , una piattaforma di educazione alla salute pelvica creata dal marchio di intimo indossabile Oh no . Un tipo di serraggio del sedere è il vero serraggio, dice.
Secondo Heather Jeffcoat , DPT, un terapista del pavimento pelvico con sede a Los Angeles specializzato in incontinenza e dispareunia, con la vera stretta, i glutei delle persone vengono pizzicati insieme perché i loro muscoli dei glutei (ovvero i glutei) sono in uno stato eccessivamente contratto. Alcune persone stringono involontariamente i loro glutei come parte di una risposta allo stress o a un trauma, proprio come altre persone stringono le mascelle o alzano le spalle, spiega. (Questo particolare tipo di presa del sedere è anche noto come presa del sedere.)
A volte i terapisti del pavimento pelvico si riferiscono anche al sedere rimboccando come una presa di testa, dice il dottor Hazama. Durante la contrazione dei glutei, gli individui rimboccano passivamente i loro pavimenti pelvici sotto il corpo, dice. Conosciuto anche come inclinazione pelvica posteriore, questo tipo di contrazione dei glutei è una posizione che un individuo assume quando sta in piedi, cammina, corre e si muove.
Il motivo per cui queste due manifestazioni fisiche sono entrambe conosciute come serraggio dei glutei è che spesso si trovano insieme, sebbene il loro ordine di arrivo vari. A volte la presa per il sedere viene prima, secondo il dottor Jeffcoat. In questo caso, l'attività muscolare derivante dal serrare le guance spesso porta alla posizione pelvica posteriore, afferma.
In alternativa, qualcuno che ha un’inclinazione pelvica posteriore può iniziare a fare presa sui glutei perché i glutei sono chiamati a fare il lavoro che farebbe la linea mediana in qualcuno che non ha questa posizione pelvica. Avere un'inclinazione pelvica può contribuire alla debolezza dei muscoli profondi del core, facendo sì che altri gruppi muscolari come i glutei si impegnino eccessivamente per svolgere il lavoro, spiega il dottor Jeffcoat.
Aspetta, perché si verifica la contrazione dei glutei?
Per alcuni motivi, in realtà!
Più comunemente, le persone iniziano a stringere i glutei a causa di un lavoro che li pone in una posizione eretta o seduta prolungata e statica per tutto il giorno, afferma il dottor Jeffcoat. Stare in piedi può sembrare facile, ma farlo in realtà richiede il coinvolgimento di molti muscoli centrali e della parte inferiore del corpo. Quando chi sta in piedi si stanca, tende a lasciare che il bacino si sposti in avanti mentre la gabbia toracica si sposta indietro e talvolta si inclina, afferma il dott. Hazama. In altre parole, adattano una posizione di inclinazione posteriore, che richiede un minore impegno del core. Nel corso del tempo, gli individui possono adattare questa posizione in modo più permanente, il che cambia non solo il modo in cui stanno in piedi, ma anche il modo in cui camminano, corrono e si muovono in altro modo.
Allo stesso modo, sedersi con la forma sonora richiede una certa forza sulla linea mediana. Pertanto, quando il nucleo di un individuo si stanca, può iniziare a sedersi con la schiena rivolta all'indietro verso il coccige, afferma il dottor Jeffcoat. (Scommetto che ti sei appena raddrizzato un po' sulla sedia...) Questo è particolarmente comune con le persone che sembrano in una posizione accasciata, dice.
La contrazione dei glutei può accadere anche agli atleti a cui è stato insegnato a coinvolgere il loro nucleo 'mentre si esercitano, dice il dottor Jeffcoat. Stringere i muscoli centrali (compresi i muscoli del pavimento pelvico!) è essenziale per proteggere la colonna vertebrale e gli organi interni durante alcuni sollevamenti. Ma proprio come non puoi andare in giro con i bicipiti contratti come Braccio di Ferro tutto il giorno, non dovresti andare in giro con il core in una posizione contratta. Mantenere il core contratto può portare a mantenere i glutei contratti, dice il dottor Jeffcoat, il che può provocare la stessa cascata di sintomi fisici.
Le persone possono anche iniziare a stringere i glutei come risposta protettiva a traumi fisici o emotivi, afferma il dottor Jeffcoat. In effetti, la presa del sedere è spesso vista tra i sopravvissuti agli abusi, così come tra le persone che hanno partorito di recente. Qui, gli individui premeranno sui muscoli del pavimento pelvico e dei glutei in modo simile a come farebbe qualcuno che si prepara per un pugno allo stomaco, spiega.
Perché stringere i glutei non è eccezionale
Stringere i glutei può essere qualcosa che le persone fanno inconsciamente, ma ciò non significa che sia privo di effetti collaterali. Sfortunatamente, la contrazione dei glutei può avere un effetto domino sul corpo, portando a una serie di problemi muscolari che provocano sintomi a livello del pavimento pelvico o di tutto il corpo.
Quando i tuoi glutei sono in una posizione costantemente contratta, è probabile che anche il resto dei muscoli del pavimento pelvico siano in una posizione contratta, afferma il dottor Jeffcoat. Questo, spiega, può portare a mal di schiena, dolore all'anca o all'inguine, nonché sintomi associati a un pavimento pelvico iperattivo (noto anche come pavimento pelvico ipertonico). Per citarne alcuni: aumento dell'urgenza urinaria, frequenza urinaria, stitichezza, penetrazione dolorosa e dolore lombare o pelvico.
Nel frattempo, quando il bacino è nascosto sotto il corpo, i muscoli dei glutei e la parte posteriore dei muscoli profondi del pavimento pelvico si accorciano, afferma il dottor Hazama. Ciò può alterare i tuoi schemi di movimento durante tutti i tipi di azioni, come sedersi, camminare, correre e oscillare (come raccogliere oggetti da terra), dice.
Come fai a sapere se lo stai facendo?
La maggior parte delle persone non si rende conto di essere dei duri, dice il dottor Hazama. Sia la presa che il piegamento dei glutei avvengono passivamente, senza che noi prendiamo attivamente la decisione di impegnare i nostri glutei o riposizionare il coccige. Tuttavia, ci sono alcuni modi in cui potresti essere in grado di capire se sei un tipo che stringe il sedere.
Per prima cosa, guardati allo specchio. Guarda la tua postura di lato e fai l'inventario di come appare e si sente il tuo corpo, suggerisce il dottor Jeffcoat. C'è una leggera curva nella parte bassa della schiena? Ti senti le ginocchia e le anche bloccate? Noti qualche compressione nei tuoi glutei? Il tuo gluteo sinistro è uguale a quello destro? (Sì, puoi anche essere una pinza di testa unilaterale!). Se la risposta a una qualsiasi di queste domande è SÌ, potresti essere un duro, dice.
Se indossi indumenti non adatti all'allenamento, il dottor Hazama suggerisce anche di controllare come ti stanno i pantaloni. Se hai una ruga o una piega proprio sotto i glutei, potresti essere un stringente, dice. Se sei tu, suggerisce di tirare indietro il coccige e poi di inclinarlo verso l'alto: se sei un tipo che stringe i glutei, la piega diminuirà o scomparirà completamente, dice.
Successivamente, esegui una scansione dalla testa ai piedi per eventuali dolori e dolori nel tuo corpo. Ancora una volta, trascorrere la giornata con i glutei contratti e un'inclinazione della catena posteriore può causare una varietà di problemi e dolori sessuali, urinari ed escretori. Secondo il dottor Jeffcoat, anche dolori al ginocchio, alla caviglia, all'anca, alla schiena e all'inguine sono comuni perché l'intera area è interconnessa.
Cosa fare esattamente se si stringono i glutei
Buone notizie: il serraggio dei glutei è risolvibile! Il primo passo per smettere di stringere i glutei è aumentare la consapevolezza della tensione in quest'area, afferma il dottor Jeffcoat. Anche se avviene a livello subconscio, una volta che ne sei consapevole, puoi fare dei passi per cambiarlo per ridurre il dolore e migliorare la tua funzione quotidiana e sessuale.
1. Lavora con un terapista del pavimento pelvico
Certo, ci sono modi in cui puoi fare un'ipotesi plausibile sul fatto che tu sia o meno un stringi-chiappe (come descritto sopra). Ma il modo migliore per saperlo con certezza è lavorare con un terapista del pavimento pelvico.
Dopotutto, ci sono condizioni di salute che possono avere sintomi muscolari, sessuali, urinari ed escretori simili. Un terapista del pavimento pelvico sarà in grado di valutare i tuoi schemi di movimento personali, la muscolatura e l'insieme dei sintomi per elaborare un protocollo di trattamento su misura per te.
2. Correggi la tua postura
Se stare in piedi gran parte della giornata contribuisce ai sintomi, il dottor Hazama suggerisce di lavorare con un fisioterapista che comprenda l'allineamento posturale. È più complesso che stare semplicemente in piedi e non curvarsi, dice.
Per migliorare la propria postura eretta, la maggior parte delle persone ha bisogno di aumentare la consapevolezza del proprio corpo, oltre a migliorare la mobilità e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, afferma il dottor Hazama. Devi sapere cosa significa muovere i fianchi avanti e indietro, oltre ad avere consapevolezza di quando muovi i fianchi con o senza il bacino e la colonna vertebrale che seguono, spiega. Hai anche bisogno di una buona flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, dice, che può essere ottenuta attraverso una varietà di modalità, come lo stretching, lo yoga e il foam rolling.
3. Riscaldamento prima dell'allenamento
Mi dispiace dirtelo, ma non dovresti passare immediatamente dallo stare seduto tutto il giorno a potenziarti durante l'allenamento.
I muscoli posteriori della coscia e i glutei potrebbero essere stati messi in una posizione accorciata da tutta quella seduta, spiega il dottor Hazama. Se inizi a correre o ad accovacciarti mentre questi muscoli sono in una posizione accorciata, i muscoli della parte inferiore del corpo non saranno in grado di allungarsi correttamente, il che può compromettere i tuoi schemi di movimento.
La tua mossa: esegui un riscaldamento dinamico adeguato che aiuta ad attivare e allungare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.
4. Prova lo yoga
Lo yoga può essere un ottimo modo per riparare il danno causato dalla contrazione dei glutei, a patto che tu sia guidato da un istruttore esperto e in sintonia.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
Nel frattempo, potrebbero mettere il loro corpo in una posizione non ottimale quando provano qualcosa come un cane verso l'alto. Quando i flessori dell'anca sono tesi - come può essere nelle persone che contraggono i glutei - i fianchi si sollevano da terra, il che si traduce in un inarcamento eccessivo della colonna lombare superiore, afferma il dottor Hazama. Per iniziare a correggere la rotta contro la contrazione dei glutei, un individuo potrebbe scalare il movimento fino alla posa del Cobra, alzare le mani su blocchi di yoga o allungarsi solo il più lontano possibile senza compensazione.
Lavorare con un professionista dello yoga che abbia un occhio per la sovracompensazione e ti incoraggi ad andare solo fin dove il tuo corpo può arrivare in sicurezza è importante, afferma il dottor Hazama. Ciò significa che per i glutei, allenamenti di yoga a casa non sono ottimali.
5. Porta l'attenzione sul tuo sedere
Una volta che è stato confermato che sei un serratore di glutei, il dottor Jeffcoat consiglia di aiutarti a disimparare la contrazione portando continuamente la tua attenzione su di esso.
Un'opzione è impostare una sveglia sul telefono e poi ogni volta che suona, facendo un piccolo esercizio di correzione. Prova a spremere consapevolmente i tuoi glutei più forte che puoi e poi a infilare il coccige sotto il corpo. Rilascia, infila, rilascia e ripeti cinque volte, dice. L'uso di uno specchio può aiutarti ad assicurarti di avere la forma giusta; guarda la tua postura di lato. Dovrebbe apparire diverso (leggi: meno nascosto) dopo aver eseguito l'esercizio.
Un'altra opzione è stringere i glutei più forte che puoi e trattenerli per cinque secondi, afferma il dottor Jeffcoat. Mentre rilasci, senti l'ammorbidimento di quei muscoli mentre li visualizzi aprirsi come i petali che sbocciano su un fiore, dice. Se la tensione che senti è più concentrata attorno all'ano o alla vagina (se ne hai una), prendi l'immagine di un fiore che si apre delicatamente in quell'area invece che nel gluteo più grande, dice.
Puoi provare questo secondo esercizio in più posizioni, dice, come in piedi, seduto, sdraiato, sdraiato con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, sullo stomaco e su mani e ginocchia.
Gabrielle Kassel (lei/lei) è una giornalista di sesso e benessere che scrive all'intersezione tra queerness, salute sessuale e piacere. Oltre a PS, il suo lavoro è apparso su Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist e altro ancora!
