Hai bisogno di un po' di yoga nella tua vita in questo momento? Se non puoi andare in studio, ho progettato questa sequenza di yoga di 30 minuti che puoi fare a casa. Questo è un flusso per tutto il corpo, quindi allungherai e rafforzerai tutte le parti del tuo corpo, ma, cosa più importante, ti darà 30 minuti di tempo tranquillo e pacifico per respirare e sentirti radicato e connesso al mondo. Trova un luogo di ispirazione nella tua casa, accendi della musica rilassante e accendi una o due candele. Siediti sul pavimento con gli occhi chiusi e, per i prossimi 30 minuti, lascia andare le tue emozioni.
Nota che mantieni ciascuna posa per cinque respiri profondi, ovvero circa 30 secondi. Sentiti libero di mantenere alcune pose più a lungo se ti fanno sentire particolarmente bene o se i muscoli sono particolarmente tesi. Questa sequenza ti richiederà circa mezz'ora, senza contare Savasana, quindi puoi scegliere quanto tempo vuoi rilassarti in quella posa alla fine.
Fare yoga può far emergere i sentimenti o renderli più forti; non allarmarti se ti senti estremamente emotivo o addirittura piangi. Fa tutto parte della guarigione che lo yoga può offrirti.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Posa del bambino con le braccia rilassate
- Inginocchiati sul tappetino con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e gli alluci che si toccano dietro di te.
- Fai un respiro profondo e mentre espiri, stendi il busto sulle cosce. Cerca di allungare il collo e la colonna vertebrale allontanando le costole dal coccige e la sommità della testa dalle spalle.
- Appoggia le braccia accanto alle gambe, con i palmi rivolti verso l'alto, appoggiando la guancia sul pavimento.
- Rimani qui per due respiri, poi gira la testa dall'altra parte e rimani per altri due.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Cobra
- Dalla posa del bambino, sdraiati sulla pancia. Estendi le braccia davanti a te.
- Mentre sollevi la testa da terra, avvicina lentamente le mani, mantenendo i fianchi e le cosce a terra, ma inarcando delicatamente la parte bassa della schiena. Avvicinateli il più lontano possibile, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Rilassati attivamente, mantenendo lo sguardo in avanti o abbassando la testa all'indietro tra le scapole.
- Rimani qui per cinque respiri, aprendo il torace e gli addominali, quindi abbassa il busto sul tappetino.
Apricuore seduto
- Da Cobra, premi le mani sul pavimento accanto ai fianchi per sederti sugli stinchi.
- Appoggia le mani sui fianchi o rilascia i palmi delle mani sul pavimento dietro di te, aprendo il petto e le spalle.
- Respira profondamente per cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Mucca e gatto
- Dall'Apricuore da seduto, mettiti su mani e ginocchia in modo che la schiena sia piatta e gli addominali contratti. Mentre inspiri, lascia che la pancia si ammorbidisca, inarca la schiena e solleva la testa e il coccige. Questa parte del tratto si chiama Cow.
- Con un'espirazione, arrotonda la colonna vertebrale fino al soffitto, tira gli addominali verso la colonna vertebrale e contemporaneamente piega il coccige, attirando il mento verso il petto. Questa parte si chiama Gatto.
- Per cinque respiri, continua a fluire avanti e indietro dal Gatto alla Mucca, respirando profondamente per non affrettare ogni movimento.
Cane rivolto verso il basso
- Da Mucca e Gatto, piega le dita dei piedi e solleva i fianchi entrando in Down Dog.
- Rilassa le spalle lontano dalle orecchie, allunga la colonna vertebrale e prova a rilasciare i talloni sul pavimento mentre respiri profondamente, godendoti questa posa per cinque respiri.
Cane a tre zampe
- Da Down Dog, avvicina i piedi in modo che gli alluci si tocchino. Mantieni il tallone sinistro sul tappetino e inspira per sollevare la gamba destra in aria, entrando nella posizione del Cane a tre zampe.
- Mantieni la posizione per cinque respiri con le spalle parallele al pavimento, mantenendo la pancia ferma e inspirando nel petto.
Plancia al ginocchio
- Dal cane a tre zampe, sposta il peso in avanti, portando le spalle sopra i polsi mentre pieghi il ginocchio destro verso il petto.
- Mantieni la posizione in Knee-Up Plank per cinque respiri. Cerca di tenere il ginocchio il più in alto possibile nel petto.
Cane a tre zampe inarcato
- Dal Knee-Up Plank, sposta il peso sul piede sinistro, sollevando la gamba destra in aria.
- Piega attivamente il ginocchio destro, solleva la testa e girati per guardare oltre la spalla sinistra, inarcando la colonna vertebrale. Pensa ad avvicinare la testa e il piede l'uno verso l'altro.
- Rimani qui per cinque respiri, mantenendo il nucleo forte.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Piano del tavolo esteso
- Dall'arco del cane a tre zampe, abbassa lentamente la gamba destra sul pavimento dietro di te mentre alzi contemporaneamente il braccio destro in aria. Stai essenzialmente ruotando il tuo corpo di 180 gradi in modo che la pancia sia rivolta verso il soffitto. Se necessario, regola nuovamente i piedi in modo che siano paralleli e leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Premi con decisione sui piedi per sollevare i fianchi in alto, coinvolgendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia ed estendi il braccio destro sul viso.
- Mantieni la posizione per cinque respiri completi, guardando la mano tesa o verso il soffitto.
Guerriero 1
- Da Extended Tabletop, ruota il busto tornando a Three-Legged Dog.
- Fai avanzare il piede destro tra le mani. Ruota il tallone sinistro verso l'interno, premi sui piedi e solleva il busto.
- Alza le braccia premendo i palmi delle mani insieme. Abbassa le scapole verso i fianchi e guarda in alto verso le mani.
- Rimani qui per cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
- Dal Guerriero 1, abbassa il busto e solleva la gamba sinistra, portando il corpo parallelo al suolo.
- Estendi le mani davanti a te, premendo saldamente i palmi delle mani. Se questo ti dà fastidio alle spalle, separa le braccia in modo che siano alla larghezza delle spalle. Se l'estensione delle braccia crea dolore o pressione nella parte bassa della schiena, appoggia le mani sui fianchi.
- Coinvolgi gli addominali, mantenendo questa posizione per cinque respiri profondi.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Lucertola Torcente
- Da Warrior 3, esegui un affondo basso con il ginocchio destro piegato.
- Appoggia la mano sinistra sul tappetino sotto la spalla. Alza il braccio destro in aria, ruotandolo verso sinistra, guardando dietro di te.
- Goditi questa posa per cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Plancia
- Da Twisting Lizard, torna a Down Dog prendendo un vinyasa. La prima parte di un vinyasa è la posa Plank con le braccia e il corpo dritti, le spalle sopra i polsi. Tieni la pancia impegnata.
- Inspira qui.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Chaturanga
- Espira per piegare i gomiti, abbassandoti verso Chaturanga.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Cane rivolto verso l'alto
- Inspira per rotolare in avanti sulla parte superiore dei piedi, sposta il torace in avanti e inarca la colonna vertebrale, entrando nella posizione del Cane rivolto verso l'alto.
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Cane a terra
- Espira mentre spingi indietro i fianchi, entrando nella posizione del Cane a Testa in Giù.
- Tieni qui per cinque respiri profondi.
- Quindi ripeti le posizioni dalla sei alla dodicesima sul lato sinistro: Cane a tre zampe, Plancia in ginocchio, Cane a tre zampe inarcato, Piano del tavolo allungato, Guerriero 1, Guerriero 2 e Lucertola che si attorciglia, trattenendole ciascuna per cinque respiri.
- Porta un vinyasa a Down Dog.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Guerriero arciere
- Dal Down Dog, fai un passo avanti con il piede destro, entrando nel Warrior 1 (il lato sinistro è mostrato in questa foto).
- Mantenendo il ginocchio sinistro sopra la caviglia e la coscia anteriore parallela al pavimento, inarcarsi all'indietro. Appoggia le mani sui fianchi o falle scivolare lungo la parte posteriore della coscia destra.
- Goditi questa posa per cinque respiri.
Preghiera ad angolo laterale ruotato
- Dal Guerriero in arco, mantieni le gambe nella posizione del Guerriero 1 e, espirando, incrocia il gomito sinistro sopra la coscia destra.
- Premi saldamente i palmi delle mani e spingi nella parte inferiore del braccio per allungare la colonna vertebrale e aumentare la torsione.
- Guarda oltre la spalla destra, respirando per cinque respiri completi.
Guerriero 2
- Da Arching Warrior, apri i fianchi, le braccia e il petto sul lato sinistro del tappetino, guardando oltre la punta delle dita destra.
- Tieni la posizione qui con la coscia destra parallela al pavimento per cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Angolo laterale esteso
- Da Warrior 2, posiziona la mano destra a terra dietro il piede destro (sul lato del mignolo). Estendi il braccio sinistro verso l'alto, girando il palmo della mano verso il basso in modo che il pollice sia rivolto dietro di te.
- Rimani qui per cinque respiri.
Guerriero inverso
- Dall'angolo laterale esteso, inspira per sollevare il busto. Con un'espirazione, inarca delicatamente la schiena e abbassa la mano sinistra, appoggiandola sulla parte posteriore della gamba sinistra.
- Alza il braccio destro sopra la testa, sentendo l'allungamento attraverso il lato destro del corpo. Continua ad abbassare i fianchi, premendo il ginocchio anteriore in avanti in modo che sia direttamente sopra la caviglia destra.
- Rimani qui per cinque respiri completi.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Triangolo aperto
- Da Reverse Warrior, solleva il busto, raddrizza la gamba destra e gira leggermente la punta del piede sinistro verso destra, formando un angolo di 45 gradi. Tieni entrambe le gambe dritte mentre raggiungi la mano destra sopra la gamba destra.
- Abbassa la mano destra, appoggiandola sullo stinco destro o su un blocco oppure appoggia il palmo della mano sul pavimento. Estendi il braccio sinistro verso l'alto e fissa la punta delle dita sinistra.
- Rimani così per cinque respiri profondi. Quindi solleva il busto e ruota i piedi a sinistra o entra in Down Dog, fai avanzare il piede sinistro tra le mani e ripeti questa posa sul lato sinistro.
Mezza Luna
- Dal triangolo aperto, inspira per sollevare il busto e inclinarlo in avanti. Pianta il palmo della mano destra a circa trenta centimetri davanti alle dita del piede destro. Alza la gamba sinistra in aria.
- Distribuisci uniformemente il peso tra la mano destra e il piede. Solleva il braccio sinistro e guarda verso la mano sinistra.
- Mantieni la posizione per cinque respiri.
- Abbassa il piede sinistro sul pavimento dietro e torna alla posizione della plancia. Prendi un vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) e fai avanzare il piede sinistro tra le mani. Ripeti le ultime sette pose su questo lato (Guerriero in arco, Preghiera dell'angolo laterale ruotato, Guerriero 2, Angolo laterale esteso, Guerriero inverso, Triangolo aperto e Mezza luna).
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Dea
- Dalla Mezza Luna sul lato sinistro, alzati e pianta il piede sinistro sul pavimento spostando le gambe nella posizione della Dea con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e le ginocchia piegate e impilate sopra le caviglie. Prova ad abbassare i fianchi in modo che i quadricipiti siano paralleli al pavimento. Piega il coccige, contrai gli addominali e mantieni le spalle impilate sui fianchi.
- Alza le braccia in aria, piegando i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi, aprendo i palmi delle mani lontano da te.
- Mantenendo il peso sui talloni, mantieni questa posa per cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Dea Torcente
- Dalla Dea, appoggia il gomito destro sulla coscia destra e alza il braccio sinistro sopra l'orecchio.
- Rimani qui per cinque respiri profondi, guardando oltre la spalla sinistra.
- Alzati e cambia lato, appoggiando il gomito sinistro sulla coscia sinistra, trattenendo la posizione per altri cinque respiri.
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Piegamento in avanti a gambe larghe D
- Da Twisting Goddess, riporta il busto al centro e raddrizza le gambe.
- Rilasciare le braccia in posizione T. Inspira e poi espira per fare perno sui fianchi, raggiungendo gli alluci, trattenendoli con le prime due dita e il pollice. Tieni i gomiti sopra i polsi e porta le scapole indietro e in basso verso i fianchi. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, metti semplicemente le mani da qualche parte sulle gambe.
- Cerca di mantenere le spalle rilassate e usa gli addominali per avvicinare il busto alle cosce.
- Rimani qui per cinque respiri profondi.
Spacco a gambe larghe
- Dal piegamento in avanti a gambe larghe D, posiziona le mani sul pavimento sotto le spalle.
- Allontana i piedi il più possibile l'uno dall'altro, mantenendo le piante dei piedi ben piantate sul tappetino.
- Rimani così per cinque respiri.
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Squat ampio
- Dalla divisione a gambe larghe, avvicina lentamente i piedi e portali davanti al tappetino, accovacciandoti con i piedi larghi.
- Unisci i palmi delle mani al centro del cuore e premi con decisione i gomiti contro l'interno delle ginocchia. Ciò ti aiuterà ad aprire ancora di più i fianchi. Sposta il peso sui talloni e allunga la corona della testa verso il soffitto.
- Mantieni la posa per cinque respiri profondi.
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Corvo
- Da Wide Squat, posiziona i palmi delle mani saldamente a terra di fronte a te. Assicurati di allargare le dita il più possibile e di premere sulla punta delle dita per rilasciare qualsiasi pressione sui polsi.
- Ora raddrizza leggermente le gambe e posiziona le ginocchia il più in alto possibile sui tricipiti, verso le ascelle.
- Sposta il peso in avanti sulle mani e vedi se riesci ad appoggiare il peso delle ginocchia sul retro delle braccia. Quindi sposta il peso sulle mani e solleva un piede da terra e poi l'altro. Se riesci ad unire le dita dei piedi ti sentirai più compatto e sarà più facile mantenere l'equilibrio. Stringi leggermente le ginocchia e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per darti un senso di leggerezza.
- Rimani qui per cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Headstand legato
- Da Crow, posiziona le dita giunte e la testa sul pavimento nella parte superiore del tappetino. Raddrizza le gambe e avvicina i piedi alla testa. Piega un ginocchio e infilalo nel petto. Usando la flessibilità degli addominali e dei tendini del ginocchio, solleva l'altra gamba dal pavimento in modo che entrambe le ginocchia siano infilate nel petto in modo da essere in una posa chiamata Bound Headstand Prep: Tuck.
- Rimani qui o, se ti senti pronto, con il controllo completo inspira per sollevare e raddrizzare lentamente entrambe le gambe, entrando Headstand legato . Se l'equilibrio è difficile, piega un ginocchio e posiziona la pianta del piede su un muro.
- Mantieni la posizione per cinque respiri. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
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Posa del bambino largo
- Dalla posizione sulla testa legata, rilascia i piedi sul pavimento. Appoggiati sugli stinchi, allarga le ginocchia e piegati in avanti con le braccia distese davanti a te.
- Mantieni la posizione per cinque respiri, dondolando i fianchi da un lato all'altro.
Locusta estesa
- Dalla posa del bambino ampio, sdraiati sulla pancia.
- Estendi le braccia e le gambe, sollevando i piedi e le mani più in alto che puoi, respirando profondamente per cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Arco
- Da Extended Locust, piega le ginocchia e tieni i bordi interni o esterni delle caviglie.
- Una volta che hai una presa salda su ciascuna caviglia, solleva i piedi più in alto che puoi e sposta il peso in avanti in modo da appoggiarti sull'ombelico anziché sull'osso pubico.
- Mantieni la posizione per cinque respiri profondi.
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Torsione spinale con apertura del torace
- Dall'arco, rilascia la presa dai piedi e sdraiati sulla pancia. Estendi le braccia, con i palmi rivolti verso il basso e in linea con le spalle.
- Posiziona il palmo sinistro sotto la spalla sinistra e spingi sul pavimento per rotolare sul lato destro del corpo.
- Se ti senti bene sulla spalla, trasformala in una torsione spinale piegando il ginocchio sinistro e posizionandolo sul pavimento dietro di te.
- Appoggiati all'indietro il più possibile con il piede sinistro e la mano destra, premendo delicatamente la mano sinistra sul pavimento per supporto.
- Rimani così per cinque respiri. Repeat on the other side for another five.
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Piccione
- Dalla torsione spinale con apertura del torace, rotola sulla pancia. Spingi verso l'alto in Plank, porta il ginocchio destro in avanti tra le mani e appoggia la gamba sinistra sul pavimento.
- Espira per abbassare gli avambracci sul pavimento. Rimani qui o appiattisci il busto sullo stinco destro per un allungamento più profondo.
- Respira profondamente per cinque respiri. Ripeti con il ginocchio sinistro in avanti per altri cinque.
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Farfalla
- Da Pigeon sul lato sinistro, fai oscillare la gamba destra davanti a te, seduto con i talloni uniti e le ginocchia larghe. Appoggia le mani sui piedi.
- Inspira, mantenendo la colonna vertebrale lunga e piegati delicatamente in avanti mentre espiri. Premi i gomiti contro l'interno delle ginocchia per aprire ulteriormente i fianchi, il che ti aiuterà a ottenere una flessione in avanti più profonda.
- Goditi questa posa per cinque respiri profondi.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Barca
- Dalla farfalla, inspira per sollevare le gambe in aria e portare i piedi a toccarsi. Resta in equilibrio sui tuoi glutei con le ginocchia piegate o, se puoi, raddrizza le gambe. Mantenere la colonna vertebrale lunga senza arrotondare la schiena.
- Mantieni la posizione per cinque respiri completi.
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Seduto a cavalcioni
- Dalla barca, siediti sul pavimento con le gambe a cavalcioni larghe, allungando la colonna vertebrale con un'inspirazione.
- Fai perno lentamente sui fianchi con un'espirazione, abbassando il busto verso il pavimento. Piega quanto necessario per sentire un piacevole allungamento della schiena e dei muscoli posteriori della coscia. Non preoccuparti di piegare completamente il corpo a metà, a meno che non sia comodo per te.
- Rimani così per cinque respiri profondi.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Piegamento in avanti da seduti
- Da Seated Straddle, unisci le gambe dritte davanti a te. Allunga la tua colonna vertebrale più che puoi.
- Fai perno lentamente sui fianchi, abbassando il busto verso le cosce. Mantieni la schiena dritta e piegati quanto necessario per sentire un piacevole allungamento nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia. Non preoccuparti di piegare completamente il corpo a metà, a meno che non sia comodo per te.
- Rimani così per cinque respiri profondi.
Mezza ruota
- Dal piegamento in avanti da seduto, sdraiati sulla schiena.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Avvicina i talloni il più possibile al sedere e girali leggermente verso l'esterno, in modo che i bordi esterni dei piedi siano paralleli ai bordi esterni del tappetino.
- Solleva i fianchi e posiziona le mani su entrambi i lati della parte bassa della schiena. Muovi il peso da un lato all'altro, in modo da poter avvicinare le scapole.
- Rimani qui per cinque respiri profondi, premendo attivamente i piedi sul pavimento per sollevare i fianchi e aumentare l'allungamento del busto e del collo.
- Abbassa delicatamente il sedere a terra e abbraccia le ginocchia contro il petto.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Felice bambino
- Dopo aver abbracciato le ginocchia al petto, separa le ginocchia e tieni i bordi esterni dei piedi flessi con le mani. Tieni le braccia all'esterno delle gambe.
- Usa delicatamente la forza della parte superiore del corpo per premere equamente entrambe le ginocchia sul pavimento sotto le ascelle. Cerca di non contrarre le spalle o il petto, ma mantieni la parte superiore del corpo rilassata.
- Rimani così per cinque respiri profondi.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Torsione spinale sdraiata
- Da Happy Baby, lascia andare i piedi e unisci le ginocchia.
- Estendi le braccia in posizione a T.
- Abbassa lentamente entrambe le ginocchia verso destra. Appoggiali a terra e gira la testa a sinistra. Puoi aumentare l'allungamento incrociando il ginocchio sinistro sulla coscia destra.
- Rimani qui per cinque respiri, sentendo la colonna vertebrale allungarsi e torcersi.
- Usa gli addominali per riportare le ginocchia al centro, quindi ripeti dall'altro lato.
Savasana
- Dalla Lying Spinal Twist, riporta le ginocchia al centro, sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi. Per rilassarti e aprire completamente il tuo corpo, allunga le braccia a pochi centimetri dal corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Lascia circa 15-20 pollici tra i piedi, consentendo ai piedi di aprirsi con le dita rivolte verso l'esterno. Alza attivamente le spalle e le scapole verso i fianchi. Allunga la colonna vertebrale il più possibile e prova a premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Dopo aver trovato una posizione comoda, goditi l'immobilità per 5-10 minuti.
