Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly
Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly
Gli esperti concordano sul fatto che se vuoi perdere peso e costruire muscoli , devi allenarti per la forza, puntando ad almeno tre allenamenti per la forza a settimana. Se il tuo obiettivo è perdere peso, i migliori esercizi di sollevamento pesi sono quelli che reclutano grandi muscoli e fanno lavorare più muscoli contemporaneamente, noti come esercizi composti. Questi esercizi bruciano più calorie perché lavorano più muscoli, afferma Audra Wilson , CSCS, allenatore di forza e dietista registrato.
Questi movimenti stimolano più muscoli e fanno lavorare di più il tuo corpo per ripetizione, il che può tradursi in più muscoli guadagnati e potenzialmente più perdita di peso, spiega l'allenatore certificato NASM Eric Bowling . E poiché stai lavorando su più gruppi muscolari in ogni esercizio, i movimenti composti sono più efficienti in termini di tempo, quindi non è necessario passare ore in palestra, dice. Tenendo tutto questo in mente, abbiamo raccolto alcuni degli esercizi di allenamento della forza più efficaci per perdere peso.
Una nota prima di iniziare: per tutti questi movimenti, il personal trainer certificato ACSM Kekua Kobashigawa consiglia di iniziare con il peso corporeo solo per apprendere il movimento corretto. Puoi passare ai pesi dopo aver perfezionato la forma e accumulato un po' di forza fondamentale. In questo modo svilupperai una forza funzionale che si trasferirà nella vita quotidiana, spiega Kobashigawa. Ciò può anche ridurre il rischio di lesioni, che è maggiore con i movimenti composti perché stai utilizzando più gruppi muscolari contemporaneamente, osserva Bowling.
Se stai cercando un allenamento per la forza di tutto il corpo che ti aiuti a perdere peso, puoi eseguire tutti questi movimenti di seguito, come un'unica routine; basta seguire le raccomandazioni per il numero di serie e ripetizioni elencate, riposando secondo necessità tra ogni movimento. Se per te è troppo fare tutte queste cose in un giorno (sarà un allenamento duro, questo è sicuro!), incorpora semplicemente queste mosse nella tua routine di allenamento settimanale.
Continua a leggere per vedere tutti i movimenti e ricorda che puoi sempre consultare un allenatore per un piano di allenamento per la perdita di peso più personalizzato o per assicurarti che la tua forma sia perfetta.
01
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: squat
Lo squat è uno degli esercizi di potenziamento muscolare più consigliati per perdere peso. Gli squat con pesi fanno appello a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e reclutano alcuni muscoli della schiena e addominali per il supporto, dice Wilson. Questi esercizi bruciano più calorie perché lavorano più muscoli.
Inizia con gli squat a corpo libero, quindi puoi aggiungere manubri, kettlebell o un bilanciere man mano che avanzi. Ecco come eseguire un goblet squat con manubri (mostrato):
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani.
- Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento o tanto in basso quanto ti è comodo.
- Spingi sui piedi per raddrizzare le gambe e alzarti in piedi, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: stacco
L'allenatore certificato ACE Christian Koshaba, proprietario di Tre60Fit , definisce lo stacco un movimento fantastico e dinamico. Anche se semplice, uno stacco coinvolge tutto il corpo, compresi tutti i principali gruppi muscolari: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e l'intera catena dei muscoli della schiena, afferma Koshaba. Puoi eseguire gli stacchi con i manubri (mostrati), un kettlebell o un bilanciere. Qualunque sia il peso che usi, concentrati prima sulla forma con pesi leggeri, quindi aumenta gradualmente il peso quando sei pronto.
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Spingi indietro i glutei mentre pieghi le ginocchia, afferrando il bilanciere con le mani appena fuori dai fianchi, con le spalle leggermente davanti alla barra. Tieni entrambi i palmi rivolti verso di te o, se ti senti più a tuo agio (o stai sollevando molto pesantemente), gira un palmo rivolto verso l'esterno. Tieni la schiena dritta, non curva o arcuata. Il tuo petto dovrebbe essere parallelo al pavimento.
- Alzati in piedi, sollevando i fianchi e le spalle contemporaneamente, sollevando il bilanciere dal pavimento in modo che la barra si sposti al centro di entrambi i piedi.
- Tieni i talloni abbassati e assicurati di estendere completamente le anche e le ginocchia per raddrizzare le gambe. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: affondo camminando
L'istruttrice certificata ACE Rachel MacPherson consiglia gli affondi per aiutare con la perdita di peso. Puoi eseguirli sul posto facendo un passo in avanti e poi tornando alla posizione di partenza o renderli più difficili eseguendo affondi camminando. Gli affondi a piedi utilizzano un allenamento unilaterale per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il metabolismo per la perdita di peso, afferma MacPherson. Il movimento continuo della camminata utilizzato per gli affondi camminando li rende un bruciatore di grasso più efficiente rispetto agli affondi normali.
- Stai con i piedi uniti, tenendo i manubri al tuo fianco.
- Fai un passo controllato in avanti con la gamba sinistra, piegando le ginocchia per abbassare i fianchi verso il pavimento. Fermati quando la coscia anteriore è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore è sospeso appena da terra. Cerca di mantenere il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia.
- Premi il tallone sinistro a terra e spingi con il piede destro per portare la gamba destra in avanti, facendo un passo con controllo in un affondo sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: Split Squat
Diversamente dagli affondi, gli split squat prevedono di stare in una posizione divisa mentre si abbassano e si sollevano i fianchi, stimolando davvero la parte inferiore del corpo.
Bowling dice che questa è un'ottima alternativa ai back squat perché puoi colpire la parte inferiore del corpo in modo efficiente senza il rischio di lesioni alla schiena. Se eseguito correttamente, le gambe cederanno prima della parte bassa della schiena, afferma Bowling. L'aggiunta di una pressa per le spalle allo split squat fa lavorare anche la parte superiore del corpo e il core, rendendolo un esercizio per tutto il corpo.
- Tenendo i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti, fai un grande passo indietro con il piede sinistro.
- Piega le ginocchia per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, formando angoli di 90 gradi con entrambe le gambe.
- Raddrizza entrambe le gambe mentre spingi i pesi verso il soffitto. Questa è una ripetizione.
- Esegui 10-12 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato. Esegui tre serie su ciascun lato.
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: swing con kettlebell
Lo swing con kettlebell è un movimento di tutto il corpo che utilizza la forza del core, delle gambe e dei glutei per creare slancio e far oscillare un kettlebell, spiega MacPherson. La tua frequenza cardiaca aumenterà rapidamente perché il movimento è continuo, aggiunge, il che ti aiuterà a bruciare più calorie.
- Stai con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati e prendi un kettlebell con entrambe le mani. Lascialo pendere tra le gambe.
- Con la schiena piatta e il core impegnato, inspira per piegare le ginocchia e spingere indietro i glutei. Il peso dovrebbe essere sui talloni in modo che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi.
- Mantieni il core impegnato e le braccia tese. Mentre espiri, premi sui piedi, contraendo le gambe e i glutei mentre esplodi in modo aggressivo, estendendoti attraverso i fianchi e le gambe per stare in piedi, spingendo il kettlebell in avanti fino all'altezza delle spalle.
- Inspira mentre permetti al kettlebell di oscillare indietro tra le gambe, piegando le ginocchia e i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 15 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: push-up
Le flessioni sono ottime per costruire i muscoli delle braccia e stabilizzare il core, afferma Stephanie Blozy, esperta di scienze motorie e proprietaria del negozio Fleet Foot a West Hartford, CT. Suggerisce di iniziare le flessioni con le ginocchia appoggiate sul pavimento e di passare a un push-up classico con le gambe dritte.
- Inizia in una posizione di plancia con le braccia e il corpo dritti, le spalle sopra i polsi. Mantieni il nucleo impegnato.
- Piega i gomiti dietro di te e abbassa il petto a terra. Tieni la parte superiore delle braccia aderente al corpo in modo che i gomiti siano contro le costole su entrambi i lati.
- Raddrizza le braccia, tornando alla posizione della plancia. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: panca
Il bowling definisce la panca il re dei movimenti di pressatura perché per eseguire una singola ripetizione vengono reclutati così tanti muscoli. Sia che si utilizzino manubri o bilanciere, una corretta panca richiede il coinvolgimento delle gambe. Mentre allontani il peso da te, le tue gambe spingono attivamente il pavimento verso il basso il più forte possibile, spiega Bowling, rendendolo un movimento di tutto il corpo.
Puoi eseguirli su una panca da allenamento o su una palla stabilizzante, come mostrato, che aggiunge un componente base bonus, mentre cerchi di mantenere l'equilibrio. Se non hai altra attrezzatura oltre ai pesi, puoi eseguire questo esercizio di perdita di peso anche stando sdraiato sul pavimento.
- Prendi una serie di manubri e siediti su una panca piana.
- Con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce, sdraiati sulla panca.
- Tieni i manubri sopra il petto, le braccia dritte sopra le spalle, i palmi rivolti lontano dal viso.
- Inspira e abbassa i manubri ai lati del petto con controllo, creando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio.
- Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: ponte per glutei con pressa per pettorali
Questo è un altro di quegli esercizi che coinvolgono ogni singolo muscolo del corpo, principalmente i glutei, i pettorali (muscoli del torace) e il core, afferma Raquel Santos, allenatrice certificata ACSM. Questo movimento composto ti consente di costruire muscoli nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, mirando anche al petto e alle spalle.
'Oltre ad aumentare il consumo metabolico essendo un ottimo movimento composto, il ponte dei glutei di per sé è un movimento molto importante per rafforzare la catena posteriore e prevenire/alleviare il dolore alla parte bassa della schiena e al ginocchio,' aggiunge.
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distanti quanto i fianchi. Tieni i pesi vicino al petto.
- Contrai i glutei mentre spingi il bacino verso il soffitto, entrando in un ponte. Mantieni le costole allineate con il bacino.
- Tenendo il ponte, premi i pesi sul soffitto direttamente sopra le spalle.
- Abbassa i pesi sul petto senza abbassare i fianchi. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: Thruster
Santos è un fan del Thruster perché combina lo squat con la spinta verticale, utilizzando quasi tutti i muscoli per eseguirlo correttamente. Lo squat da solo coinvolge tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, dalla parte bassa della schiena ai glutei, ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e persino ai polpacci, afferma. L'aggiunta della pressa dall'alto utilizza un gruppo di muscoli della parte superiore del corpo con particolare attenzione alle spalle e al core.
- Stai con le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi, le braccia sollevate all'altezza delle spalle con i gomiti piegati, tenendo i pesi vicino alle orecchie.
- Fai perno sui fianchi e piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia.
- Premi sui piedi per raddrizzare le gambe e tornare in piedi, sfruttando lo slancio per spingere i manubri sopra la testa, con i pesi direttamente sopra le spalle. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 15 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: Renegade Row
Il Renegade Row è un esercizio fantastico che utilizza l'intero core, oltre alla schiena e ai bicipiti, spiega Santos. Per i principianti, consiglio di iniziare con le ginocchia abbassate e pesi leggeri o medi.
- Inizia con la tavola alta con i piedi più larghi delle spalle, ciascuna mano che tiene un manubrio appoggiato sul pavimento.
- Tirare indietro il gomito destro, sollevando il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito destro vicino al busto, il core impegnato e i fianchi e il petto rivolti verso il basso.
- Abbassare il peso e ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Kang
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: step-up ponderato
' Step-up sono un altro ottimo esercizio per rafforzare le gambe e stabilizzare i muscoli centrali e della parte bassa della schiena, afferma Blozy.
Inizia con un piccolo passo (come mostrato), quindi procedi gradualmente fino a raggiungere una scatola da 20 o 30 pollici. Quando sei pronto, intensifica il movimento aggiungendo peso. Tieni un manubrio in ciascuna mano al tuo fianco o uno o due kettlebell al petto. Non solo bruceranno i tuoi quadricipiti, ma anche la tua frequenza cardiaca accelererà e il sudore scorrerà, dice Blozy.
- Trova una panca robusta, una scatola di legno o una sedia che permetta al tuo ginocchio di formare un angolo di circa 90 gradi o più quando appoggi il piede su di esso.
- Tieni un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano al tuo fianco (o, per una versione più avanzata, nella posizione di rack anteriore all'altezza delle spalle).
- Metti il piede destro sulla scatola, poi il sinistro, in modo che entrambi i piedi siano sopra la scatola.
- Riporta delicatamente il piede destro a terra, poi il sinistro.
- Questa è una ripetizione. Ripeti la guida con il lato opposto.
- Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Esercizi di sollevamento pesi per dimagrire: pull-up
Pull-up e chin-up, i movimenti definitivi della parte superiore del corpo, faranno lavorare i dorsali, la parte superiore della schiena, le braccia e il core, dice Bowling. Per eseguire un pull-up è necessario mantenere una qualche forma di estensione toracica durante tutto il movimento, coinvolgendo la schiena, aggiunge. Se non puoi eseguire un pull-up rigoroso, usa una fascia per aiutarti o esegui invece i rematori ad anelli.
- Posiziona saldamente una fascia di resistenza larga attorno a una barra per trazioni. Una fascia con più resistenza ti fornirà maggiore assistenza per tirarti su.
- Stare su un oggetto stabile (come una panca o una scatola plyo) e afferrare la barra per trazioni. Con una mano, posiziona la fascia attorno all'arco della scarpa. Estendi completamente la gamba fasciata.
- Con la colonna vertebrale neutra e il core impegnato, tirati su. La fascia ti fornirà lo slancio per sollevare il tuo corpo.
- Abbassa la schiena fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni.
