Fotografia da 247 cm | Sheila Gim
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Quando le persone cercano di capire come perdere 15 chili, in genere vogliono qualunque cosa possa ottenere risultati il più velocemente possibile. In realtà, non esiste una soluzione rapida per perdere peso. I succhi purificanti, le rigorose diete ipocaloriche e i disintossicanti forniscono più pubblicità che risultati reali. Certo, la bilancia potrebbe scendere man mano che perdi peso in acqua, ma i chili torneranno ad aumentare (e poi alcuni) una volta che mangerai di nuovo pasti completi.
Se stai cercando di perdere peso davvero, ad esempio: perdere grasso, modificare le misure e ridurre la taglia del vestito, allora devi essere strategico per ottenere risultati. Puoi sicuramente perdere peso e vedere risultati entro due mesi se segui questi passaggi. Abbiamo parlato con il dietista e personal trainer registrato Jim White, RDN, ACSM, proprietario di Jim White Studi di fitness e nutrizione , che ha delineato questi sei modi per perdere peso e vedere risultati in sole otto settimane. E non solo, ma tienilo spento per sempre.
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Aspettatevi di perdere da 8 a 16 libbre
Sebbene il corpo di ognuno sia diverso, in generale le persone possono aspettarsi di perdere da uno a due chili a settimana se lo fanno in modo sostenibile. Nel corso di due mesi o otto settimane, un obiettivo salutare di perdita di peso è di 8-16 libbre, ha detto White.
Perdere peso a questo ritmo ti assicura di mantenerlo a lungo termine. Se hai più peso da perdere (50 o più chili), potresti perdere più peso nelle prime settimane, ma in generale, circa mezzo chilo o due a settimana è un obiettivo salutare.
Mangia con un sano deficit calorico
In definitiva, per perdere peso, devi bruciare più calorie di quante ne assumi deficit di 3.500 calorie per perdere mezzo chilo ', ha spiegato White. Ciò può essere fatto bruciando calorie extra attraverso l'esercizio o riducendo l'apporto calorico, ma il modo migliore è utilizzare una combinazione di entrambi i metodi. Ciò garantisce che stai dando al tuo corpo abbastanza nutrienti durante i periodi di perdita di peso.'
Tuttavia, mangiare con un deficit di 3.500 calorie non garantisce una perdita di peso esatta di mezzo chilo. Ci sono molti altri fattori che influiscono sul modo in cui il tuo corpo perde peso, inclusi stress, sonno e ormoni.
Anche se dovresti mangiare con un deficit calorico, non consiglia a nessuno di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. E poiché il fabbisogno calorico è altamente individuale da persona a persona, White consiglia di incontrare un dietista registrato, se possibile, per valutare le tue esigenze e i tuoi obiettivi. Se questa non è una possibilità, puoi utilizzare questa formula per calcolare il tuo deficit calorico ideale per perdere peso.
Fotografia da 247 cm | Maria del Rio
Mangia cibi ricchi di nutrienti
Non conta solo la quantità di calorie che assumi, ma anche la qualità. White ha spiegato che non tutti gli alimenti sono uguali. Soprattutto quando si limitano le calorie, è importante scegliere cibi ricchi di sostanze nutritive, ha affermato. Si consiglia di seguire il Linee guida MyPlate per incorporare ciascun gruppo alimentare ad ogni pasto:
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Bilancia i tuoi macro
Un'altra strategia utile per impostare la propria dieta è contare i macronutrienti. Come con le calorie, i tuoi bisogni macro varieranno a seconda del tuo stile di vita generale e dei tuoi obiettivi, ad esempio quanto sei attivo, quanto peso vuoi perdere e una varietà di condizioni di salute.
In generale, White consiglia che la maggior parte delle calorie provenga dai carboidrati, con una quantità moderata di proteine e grassi. Un buon punto di partenza per perdere peso è avere il 50% di carboidrati, il 25% di proteine e il 25% di grassi. Se non vedi i risultati desiderati con questa suddivisione, puoi apportare modifiche da lì.
Concentrati sul cardio
Per la perdita di peso, il cardio è il re, ha detto White, aggiungendo che l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda 300 minuti di allenamento cardio a settimana per perdere peso. Consiglierei un esercizio continuo da basso a moderato, ha detto.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
Puoi anche suddividerlo durante la settimana; invece di un'ora alla volta, magari vai a fare una passeggiata per 30 minuti al mattino e vai in bicicletta per 30 minuti la sera.
Ma incorpora anche l’allenamento della forza
Il cardio è essenziale per perdere peso, ma non dovresti nemmeno ignorare l'allenamento della forza. Non solo il sollevamento pesi brucia calorie di per sé, ma sviluppare massa muscolare magra ti aiuterà a bruciare più calorie a riposo. Consiglierei due giorni di allenamento per la forza a settimana di esercizi per tutto il corpo per il mantenimento, ha detto.
Ma se monitori i tuoi progressi semplicemente dalla scala, potresti non notare che si sposta molto ogni settimana se ti alleni per la forza più spesso. Man mano che costruisci i muscoli, lo farà modificare la composizione corporea ma il numero sulla bilancia potrebbe rimanere lo stesso. Ecco perché è importante monitorare i tuoi progressi utilizzando altri metodi come le misurazioni, la vestibilità dei tuoi vestiti e le foto prima e dopo.
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