Quindi vuoi aumentare la massa muscolare? Lo adoriamo per te. Non c'è sensazione migliore della forza. Ma quando stai cercando attivamente di mettere su massa muscolare, può creare confusione vedere fluttuare i numeri sulla bilancia. Sia che tu abbia appena iniziato l'allenamento della forza o hai notato che il tuo corpo sta cambiando, spesso è difficile dire se un nuovo peso sia indice di un aumento della massa muscolare o del grasso, soprattutto perché la composizione corporea cambia lentamente nel tempo. Detto questo, se vuoi sapere se stai ingrassando o guadagnando massa muscolare, ci sono alcuni modi per capire la differenza.
Per aiutarti a capire meglio cosa potrebbe succedere al tuo corpo, abbiamo chiesto agli esperti di fitness come capire se stai ingrassando o guadagnando grasso. Continua a leggere per scoprire la differenza tra aumento di peso grasso e aumento di peso muscolare e i segni di entrambi. Inoltre, scopri perché non dovresti fare affidamento sui numeri sulla bilancia per monitorare i tuoi progressi di forma fisica.
Esperti presenti in questo articolo
Gabby Berkow , RD, CPT, CDN, è un dietista registrato, un fisiologo dell'esercizio fisico e un personal trainer certificato.
Rondel Re , MS, CSCS, è un fisiologo dell'esercizio fisico e fondatore della startup tecnologica sportiva WorkRate.
Come il tuo corpo ingrassa
Al livello più elementare, l'aumento di grasso è il risultato del consumo di più calorie di quelle che si bruciano, afferma Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Ciò significa che qualsiasi cosa mangiata in eccesso, che si tratti di proteine, carboidrati o grassi, può essere immagazzinata come grasso se le calorie che mangi sono maggiori di quelle che bruci. Diciamo, ad esempio, che stai mangiando un eccesso di 1.000 calorie rispetto a quelle richieste dal tuo tasso metabolico a riposo. Questo deve andare da qualche parte, spiega il fisiologo dell'esercizio Rondel King, MS, CSCS. Come meccanismo di difesa, [il tuo corpo] immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di grasso.
È anche importante notare che il corpo di ognuno immagazzina il grasso in modo diverso. In base alla genetica, alcune persone immagazzinano più grasso viscerale (grasso attorno agli organi all’interno della cavità addominale) e altre immagazzinano più grasso sottocutaneo (lo strato di grasso tra la pelle e i muscoli).
Come il tuo corpo guadagna muscoli
Aumentare la massa muscolare è in genere più difficile e richiede più lavoro che aumentare il grasso, osserva Berkow. Devi sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli sollevando pesi e sfidandoti continuamente nel tempo, afferma. Dopo ogni allenamento, i tuoi muscoli costruiscono più fibre in modo che siano meglio attrezzati per gestire lo stress dell'allenamento successivo. Ma il tuo corpo alla fine si abitua al carico, motivo per cui devi continuare ad aumentare l’intensità per vedere progressi.
La costruzione muscolare è anche legata alla dieta. Le proteine sono necessarie perché forniscono gli elementi nutritivi necessari per sviluppare più tessuto muscolare, spiega King. Ciò alla fine ti aiuta a diventare più forte e a resistere meglio allo stress dell'allenamento che imponi al tuo corpo. Poiché i muscoli sono fatti di proteine, devi consumarne molte - circa un grammo per chilo di peso corporeo ogni giorno - affinché il tuo corpo sia in grado di costruire muscoli, dice Berkow.
È possibile aumentare di grasso e muscoli allo stesso tempo?
In generale, costruirai più muscoli se mangi più calorie di quelle che bruci, dice Berkow. Ciò significa che è possibile ingrassare sviluppando muscoli. Costruire muscoli senza ingrassare è possibile, ma richiede una rigorosa attenzione alle calorie e alle proteine, e non metterai su tanti muscoli come faresti se mangiassi più calorie di quelle bruciate, dice. Inoltre, probabilmente non sarai in grado di irrobustire i muscoli se ti concentri sulla perdita di peso (a causa della quantità di calorie necessarie per costruire i muscoli), quindi fai attenzione quando stabilisci obiettivi di fitness realistici.
I muscoli sono più pesanti del grasso?
No, i muscoli non sono più pesanti del grasso. Un chilo di muscoli pesa quanto un chilo di grasso: un chilo equivale a un chilo. Tuttavia, il muscolo lo è più denso che grasso, dice Berkow. Contiene più acqua, proteine, carboidrati e grassi rispetto al grasso, ma occupa meno spazio. Per questo motivo, la stessa quantità o peso di muscoli occupa meno spazio del grasso, afferma. Ecco perché aumentare la massa muscolare può comportare la perdita di centimetri sulla vita, ma non necessariamente vedere numeri più bassi sulla bilancia.
Come fai a sapere se stai ingrassando muscolo o grasso?
Misurare la composizione corporea – quanta parte del tuo corpo è composta da acqua, muscoli e grasso – è il modo migliore per valutare se stai ingrassando o meno, dice Berkow. King osserva che molte palestre eseguono test di composizione corporea di qualche tipo prima che le persone inizino i programmi per ottenere valori di base e quindi fissare obiettivi realistici. Alcuni test includono quanto segue:
- Come ti stanno i vestiti
- La tua forza fisica
- Miglioramenti alla tua salute mentale
- Percentuale di grasso (a condizione che non si attivi)
È importante notare che, per alcune persone, concentrarsi su misurazioni corporee specifiche può portare a una preoccupazione malsana per l'esercizio fisico, il cibo o la perdita di peso e può innescare preoccupazioni sull'immagine corporea e persino un'alimentazione disordinata. Se sei predisposto o hai una storia di disturbi alimentari, considera di saltare qualsiasi tipo di misurazione corporea quantitativa. E ricorda che la salute non può essere misurata esclusivamente dal numero su una scala o dalla percentuale di grasso corporeo.
Se tu o qualcuno che conosci state lottando con un'alimentazione disordinata o un disturbo alimentare, la National Eating Disorder Association (NEDA) ha risorse disponibili tra cui una linea di assistenza 24 ore su 24, 7 giorni su 7 al numero 1-800-931-2237 o inviando un messaggio di testo NEDA al 741741.
Segni di aumento di massa muscolare/grasso
Esteticamente, potrebbe essere difficile dire se stai ingrassando o guadagnando massa muscolare. Se ingrassi, probabilmente noterai più morbidezza, dice Berkow. Al contrario, quando aumenti la massa muscolare, potresti notare che i tuoi muscoli appaiono naturalmente più definiti e più visibili, dice. Potrebbero anche sembrare più grandi o sembrare più duri. Estetica a parte, un buon modo per capire se stai aumentando la massa muscolare è se i tuoi allenamenti ti sembrano più facili. Se riesci a sollevare pesi più pesanti, fare esercizio più a lungo o muoverti attraverso le serie ti sembra più facile, questi sono tutti buoni indicatori che stai guadagnando muscoli (e forza).
Non ossessionarti sulla bilancia
Anche se stai perdendo grasso, il numero sulla bilancia potrebbe non scendere se stai anche aumentando la massa muscolare, dice Berkow. Invece di fissarsi sulla scala, ecco alcuni altri indicatori di progresso a cui prestare attenzione:
Se sei frustrato dal fatto che il tuo peso rimanga lo stesso per un periodo di tempo, Berkow osserva che spesso si verificano plateau di perdita di peso dopo aver perso circa il 10% del peso corporeo. Il tuo corpo sente che stai mangiando meno e rallenta il suo metabolismo in modo da bruciare meno calorie, spiega. E se il tuo percorso verso la massa muscolare si è stabilizzato, ci sono buone probabilità che tu abbia bisogno di mangiare di più, cambiare i tuoi allenamenti o aumentare l'intensità.
La linea di fondo
Ricorda che mangiare in modo nutriente e fare esercizio fisico porterà benefici alla tua salute in tanti modi, dalla riduzione dei rischi per la salute al miglioramento dell’umore. Se il tuo obiettivo è aumentare o perdere muscoli o grasso in modo significativo, dipende da te, ma non è obbligatorio. Se speri di apportare un cambiamento significativo, assicurati di parlare con il tuo medico (e/o professionisti come dietisti registrati e personal trainer certificati) per un aiuto personalizzato.
Aumentare la massa muscolare è difficile e richiede lavoro, afferma Berkow.' Devi sollevare carichi pesanti, mangiare molte proteine e trovare l'equilibrio tra sollevare abbastanza pesi e allo stesso tempo consentire un recupero adeguato.' Mantenere la massa muscolare e perdere grasso è possibile, ma è molto difficile aumentare la massa muscolare e perdere una quantità significativa di grasso allo stesso tempo. Spesso è meglio concentrarsi su uno alla volta, dice.
— Report aggiuntivo di Chandler Plante
Samantha Brodsky è un'ex assistente al montaggio presso PS. Usa il suo background da ginnasta per informare la sua copertura su sport e fitness, alimentando i video di Peloton nel tempo libero.
Chandler Plante (lei/lei) è un assistente redattore di salute e fitness per PS. Ha oltre quattro anni di esperienza nel giornalismo professionale, in precedenza ha lavorato come assistente editoriale per la rivista People e ha contribuito a Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
