Sì, gli esercizi senza sudore contano ancora: eccone 6 da provare

A volte arrivi in ​​palestra di buon umore, pronto a sudare. Ma altri giorni, potresti avere poco tempo e impegnarti in un allenamento tra il brunch e la cena. O forse inizi a sentirti sovrastimolato dal lento gocciolamento del sudore che scende dal collo alla parte bassa della schiena. La buona notizia? Non devi sempre scegliere un allenamento caldo e sudato per continuare a muoverti verso i tuoi obiettivi di fitness. Se preferisci rimanere asciutto ma lo desideri comunque costruire forza , lascia che ti presentiamo gli esercizi senza sudore.

La verità è che tutti abbiamo giorni in cui preferiremmo non rischiare di scivolare in una pozza del nostro stesso sudore. E anche se spesso identifichiamo il sudore con il duro lavoro, hanno stabilito gli esperti quello (mentre esso Potere puntare all'esercizio fisico intenso) il sudore non è l'unico indicatore di un buon allenamento. Sebbene sudare bene durante l'esercizio possa spesso dare soddisfazione, ci sono momenti in cui sudare può essere scomodo e scomodo, afferma l'allenatore Ani Oksayan. La sudorazione si verifica quando la temperatura del nostro corpo aumenta a causa dell'esercizio, del calore o dello stress, attivando le ghiandole sudoripare a rilasciare liquidi, che a loro volta ci raffreddano mentre evaporano dalla pelle. È quasi come il condizionatore d'aria integrato nel tuo corpo.

Gli esercizi basati sul cardio come la corsa, il ciclismo o l'allenamento HIIT sono noti per produrre più sudore, poiché in genere aumentano la frequenza cardiaca più velocemente. I movimenti più lenti basati sulla forza, tuttavia, potrebbero non produrre tanto calore nel corpo e, quindi, non tanto sudore. Oksayan lo aggiunge movimenti composti , o esercizi mirati a gruppi muscolari più grandi, hanno maggiori probabilità di produrre più sudore. Detto questo, ci sono moltissimi motivi per aggiungere esercizi senza sudore alla tua routine (oltre la comodità). Oksayan afferma che il miglioramento della forza, della resistenza muscolare, della postura migliore e della salute delle articolazioni sono alcuni dei vantaggi chiave.

L'istruttrice di SoulCycle Julie Dermer concorda sul fatto che gli allenamenti senza sudore come lo yoga, l'allenamento leggero della forza, tappetino Pilates e anche camminare può avere effetti potenti. Tutti questi movimenti vivono nella zona parasimpatica, aiutandoti a rimanere in equilibrio, a mantenere bassi i livelli di cortisolo e persino ad aumentare l'energia, spiega Dermer. Richiedono poca o nessuna attrezzatura, possono essere eseguiti ovunque e mi fanno sempre sentire riposato.

Quindi, per coloro che sono alla ricerca di esercizi che non ti lasceranno completamente inzuppato, sappi solo che sei assolutamente valido E il tuo allenamento può essere assolutamente ancora efficace. Per dare una mano, abbiamo parlato con istruttori e allenatori per ottenere le loro raccomandazioni specifiche per non sudare. Continua a leggere per un allenamento approvato dagli esperti che riguarda più lo sviluppo della forza e meno la sudorazione, comprese istruzioni dettagliate per ogni esercizio senza sudore. Divertiti a rimanere asciutto.

Esperti presenti in questo articolo:

Ani Oksayan , CPT, è un personal trainer certificato e vicepresidente del fitness presso Chuze Fitness .

Giulia Dermer è un maestro istruttore di lunga data presso SoulCycle.

Jennifer Jacobs è un allenatore di fitness e creatore di Ladder's Team Endure.

Jojo Kelly , CPT, PPSC, è un formatore e capo allenatore presso Tone House.

1. Pressa per tendine del ginocchio con una gamba sola, schiena al muro

L'istruttrice di fitness Jennifer Jacobs ama questa mossa per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Oltre a far lavorare la parte posteriore delle gambe, dice che è ottimo anche per una migliore postura, potenza nella camminata e forza duratura.

• Stai di fronte al muro, con i piedi circa trenta centimetri in avanti.
• Solleva il piede destro e premi il tallone contro il muro all'altezza del ginocchio.
• Coinvolgi il core e premi il piede contro il muro per alcuni secondi per impegnare i muscoli posteriori della coscia.
• Tieni premuto per 5-10 secondi, rilascia.
• Obiettivo per 6-8 ripetizioni per lato.

2. Sedia Sit-to-Stand con manubri

Questo esercizio è un modo semplice per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo e la resistenza funzionale che puoi utilizzare nella vita di tutti i giorni. Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia e un set di manubri.

• Sedersi sul bordo di una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi, i manubri tenuti al petto.
• Premi tutto il piede, soprattutto gli avampiedi, mantenendo il petto sollevato.
• Abbassare la schiena con controllo finché i glutei non toccano la sedia, quindi rialzarsi.
• Obiettivo per 8-15 ripetizioni.

3. Pressa per insetti morti in piedi

Per un esercizio di base senza sudore, Jacobs suggerisce questa semplice variazione di insetti morti in piedi. Dice che rafforza il tuo nucleo profondo e migliora la coordinazione senza scricchiolii o plank.

• Stai in piedi, tenendo un manubrio leggero o i pugni all'altezza del petto.
• Estendi premendo il braccio destro sopra la testa mentre sollevi il ginocchio sinistro all'altezza dei fianchi.
• Ritorna all'inizio, quindi cambia lato.
• Mantieni il busto in posizione verticale e il core impegnato.
• Punta a 12-16 ripetizioni alternate.

4. Seduta al muro con una gamba sola

Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, E joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, E hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, E ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength E resilience.

• Con la schiena contro il muro, sprofonda in una posizione tozza (assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie).
• Estendi una gamba da terra, con le cosce che rimangono parallele al pavimento.
• Riporta la gamba a terra e cambia lato, sollevando l'altra gamba davanti a te.
• Tenere premuto per 30-60 secondi su ciascun lato.

5. Pallof Press

Questo esercizio con i cavi metterà alla prova il tuo core (puoi anche utilizzare una fascia di resistenza se non hai accesso a una macchina via cavo). Kelly lo consiglia per aggiungere resistenza antirotazione. A differenza dei tradizionali crunch o sit-up, la distensione Pallof enfatizza i muscoli stabilizzatori profondi (come gli addominali trasversali e gli obliqui), afferma. Ciò non solo protegge la colonna vertebrale, ma migliora anche l'equilibrio, la postura e i modelli di movimento funzionale nella vita quotidiana.

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, contraendo i glutei e il core. Assicurati di stare lateralmente rispetto al punto di ancoraggio del cavo.
• Tirare fuori il cavo e tenerlo contro il petto, quindi spingerlo fuori senza lasciarlo attorcigliare.
• Obiettivo per 8-15 ripetizioni.

6. Curl nordici dei tendini del ginocchio

Questo è un altro esercizio senza fatica, non adatto ai deboli di cuore. Questo movimento è un po' avanzato, ma è incredibilmente efficace se vuoi muscoli posteriori della coscia più forti. I riccioli nordici dei muscoli posteriori della coscia sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la forza e la resilienza dei muscoli posteriori della coscia perché sovraccaricano eccentricamente il muscolo, afferma Kelly. Allenando la catena posteriore attraverso una gamma completa di movimento, i ricci nordici migliorano la forza funzionale, proteggono le ginocchia e supportano la salute generale della parte inferiore del corpo a tutte le età e livelli di attività.

• Inizia in posizione in ginocchio, assicurandoti che i glutei siano piegati e compressi mantenendo una linea retta dalle spalle ai fianchi alle ginocchia. Kelly consiglia di infilare i piedi sotto uno scolapiatti o di chiedere a un amico di tenerti abbassate le caviglie.
• Abbassa lentamente il busto a terra: dovresti sentirlo immediatamente nei muscoli posteriori della coscia.
• Va bene se non riesci a mantenere il controllo perfetto fino in fondo, ma questo è l'obiettivo su cui lavorare.
• Obiettivo per 8-12 ripetizioni.

Chandler Plante (lei/lei) è un produttore sociale e scrittore dello staff di Health