Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Pronti a salire a bordo del treno per l'allenamento Pilates? C'è una ragione per cui questo metodo di esercizio è a preferito dalle celebrità e anche per gli allenatori: generalmente è a basso impatto e adatto ai principianti, ma offre tonnellate di vantaggi , dalla costruzione di una migliore connessione centrale e dal miglioramento della postura alla riduzione del dolore lombare.
Provalo con questo allenamento Pilates per tutto il corpo, a casa, creato dall'istruttore Uno Welly . Questa routine risveglierà i muscoli di tutto il corpo e ti farà sentire più forte e più equilibrato in soli 10 semplici movimenti. Dovrebbero volerci circa 15 minuti in totale; dovresti eseguire il circuito due volte per un allenamento di 30 minuti, ma puoi farlo solo una volta se hai poco tempo o hai voglia di uno spuntino per l'esercizio fisico.
Questo particolare allenamento Pilates a casa rafforza i muscoli del core, della parte superiore del corpo, della parte inferiore del corpo e della schiena, ma migliorerà anche la flessibilità, la postura e l'allineamento, afferma Welly. Tutto questo e senza alcuna attrezzatura, rendendolo un ottimo allenamento Pilates a casa anche se non possiedi alcuna attrezzatura o una sofisticata macchina per riformare.
Come sempre, ascolta il tuo corpo, fai tutto ciò che puoi, fai delle pause quando ne hai bisogno e non dimenticare di respirare profondamente. Pronto? Stai per innamorarti del Pilates.
Esperti presenti in questo articolo
Uno Welly è un istruttore di Pilates.
Allenamento Pilates completo di 30 minuti a casa
Attrezzatura necessaria: nessuno
Indicazioni: Esegui questi 10 esercizi uno dopo l'altro per una serie. Completa due serie per un allenamento di 30 minuti. Continua a leggere per istruzioni su come eseguire ogni mossa.
- Inizia in una posizione da tavolo, con le mani e le ginocchia sul pavimento. Assicurati che i polsi siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Estendi la gamba destra dietro di te in modo che le dita del piede destro tocchino appena il pavimento.
- Solleva la gamba destra tesa fino all'altezza dei fianchi. Evita di inarcare la schiena o inclinare i fianchi e mantieni il core impegnato.
- Abbassa la punta del piede destro per toccare il pavimento. Questa è una ripetizione.
- Fai otto ripetizioni. Cambia lato; ripetere.
- Inizia in una posizione da tavolo, con le mani e le ginocchia sul pavimento. Assicurati che i polsi siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Premi sulle mani e sugli avampiedi e solleva entrambe le ginocchia e un paio di centimetri da terra.
- Abbassa le ginocchia per toccare semplicemente il pavimento, quindi sollevati di nuovo, mantenendo la schiena piatta e il peso del corpo al centro. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
- Assumi una posizione alta, con le gambe dritte e le spalle direttamente sopra i polsi.
- Coinvolgi il tuo core ed evita di sollevare o abbassare i fianchi; il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Per modificare, appoggia le ginocchia sul pavimento, ma mantieni la colonna vertebrale dritta.
- Mantieni la posizione della tavola per un minuto, concentrandoti sul respiro.
- Inizia in una posizione inginocchiata con le ginocchia appoggiate sul pavimento e i polsi sotto le spalle. Piega leggermente i fianchi per coinvolgere il core.
- Mantenendo questa posizione della plancia dalle ginocchia alle spalle, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Raddrizza le braccia per tornare nella posizione della plancia. Questa è una ripetizione.
- Fai 15 ripetizioni.
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Premi le ossa delle anche sul pavimento e piega le braccia verso i lati in modo che formino una forma a W.
- Mantenendo la colonna vertebrale estesa e lo sguardo rivolto al pavimento, solleva il busto dal pavimento. Invece di piegarti, pensa ad allungare la colonna vertebrale e ad allontanare le spalle dalle orecchie.
- Abbassa lentamente il busto sul pavimento. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
- Inizia a sdraiarti sul lato sinistro con le gambe tese e i piedi impilati, appoggiando la testa sul braccio sinistro piegato. Appoggia delicatamente il palmo destro sul pavimento proprio davanti alle costole.
- Coinvolgendo il nucleo, sollevare entrambe le gambe insieme. Cerca di non lasciare che i fianchi si pieghino in avanti o all'indietro.
- Abbassa le gambe per restare librato appena sopra il suolo. Questa è una ripetizione.
- Fai cinque ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
- Inizia a sdraiarti sul lato sinistro con le gambe tese e i piedi impilati, appoggiando la testa sul braccio sinistro piegato. Appoggia delicatamente il palmo destro sul pavimento proprio davanti alle costole.
- Coinvolgendo il core, piega il ginocchio superiore verso il soffitto e tira le dita dei piedi verso il ginocchio inferiore. Quindi calcia la gamba destra fino al soffitto.
- Invertire il movimento, piegando il ginocchio e poi facendo scorrere il piede destro verso il piede inferiore. Cerca di non lasciare che i fianchi si pieghino in avanti o all'indietro durante il movimento. Questa è una ripetizione.
- Fai cinque ripetizioni. Cambiare lato; ripetere.
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con entrambe le gambe e le braccia distese verso il soffitto, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Abbassa la gamba destra verso il pavimento finché non si trova a pochi centimetri da terra, piegando il ginocchio superiore se necessario.
- Sollevare la gamba destra fino al soffitto. Ripeti con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con entrambe le gambe estese verso il soffitto, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Appoggia le braccia sul pavimento accanto al corpo.
- Incrocia la caviglia destra sopra la sinistra e abbassa entrambe le gambe verso il pavimento. Fermati quando senti che la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi dal pavimento.
- Sciogli le caviglie e incrociale con la caviglia sinistra in alto, quindi solleva le gambe verso il soffitto. Questa è una ripetizione. Inizia la ripetizione successiva con la caviglia sinistra ancora incrociata in alto.
- Fai 10 ripetizioni.
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con entrambe le gambe estese verso il soffitto, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Appoggia le braccia sul pavimento accanto al corpo. Cross your left ankle over your right.
- Usando gli addominali inferiori, solleva i fianchi di qualche centimetro dal pavimento, quindi abbassali immediatamente con controllo. Tieni i piedi direttamente sopra i fianchi. Questa è una ripetizione.
- Fai otto ripetizioni. Quindi incrocia le caviglie con il piede destro in alto e fai altri otto.
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Inginocchiamento in quattro punti
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Doppio tocco al ginocchio in ginocchio a quattro punti
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Tenere la plancia
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Pieghe Push-Up
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Estensione posteriore
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Sollevamento delle gambe doppie
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Scivolata e calcio in estensione
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Sollevatore a forbice
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Incrocio della gamba inferiore
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Sollevamento dell'anca
Jenny Sugar è un'ex scrittrice dello staff di 247CM. Si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, ma ama soprattutto il CrossFit e lo yoga.
