Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly
Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly
Se hai poco tempo, ecco un allenamento per le braccia veloce ma intenso con manubri che incorpora anche alcuni movimenti delle braccia a corpo libero. Questo allenamento completo per le braccia include 10 esercizi per darti il massimo del bruciore alle braccia. Puoi farlo in palestra o se possiedi un set di manubri, è l'allenamento per le braccia perfetto che puoi fare a casa.
Ognuna di queste 10 mosse si rivolge a diverse aree della parte superiore del corpo: lo sentirai sicuramente nei deltoidi (spalle), nei bicipiti, nei tricipiti e nei trapezi. Questi movimenti possono essere basilari, ma ti aiuteranno a sviluppare forza e definizione, purché tu scelga il manubrio di dimensioni adeguate al tuo livello di forma fisica. Ecco come scegliere il peso giusto per assicurarti di avere quel tipo di dolore che ti fa sentire come se avessi lavorato. Dopo questo allenamento, assicurati di eseguire i sei allungamenti delle braccia suggeriti per evitare contratture muscolari.
Allenamento per le braccia in 10 movimenti
Attrezzatura necessaria: un paio di manubri da leggeri a medi
Indicazioni: Dopo riscaldando le braccia , esegui ciascun esercizio riportato di seguito per 10 ripetizioni. Un round dovrebbe durare dai sette ai dieci minuti. Ripeti questo allenamento da 10 movimenti due o tre volte, facendo una pausa di 30 secondi tra le serie, se necessario. Successivamente fai defaticamento con i sei allungamenti delle braccia suggeriti.
- Pressa per spalle sopra la testa
- Fila piegata
- Fila verticale
- Estensione dei tricipiti sopra la testa
- Curl bicipite ampio
- Mosca rovesciata piegata
- Burpee muscoloso
- Push-up Chaturanga
- Immersione con i delfini
- Immersione per tricipiti
Continua a leggere per sapere come eseguire ogni movimento e allungamento!
01
Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
Esercizio 1: Pressa per spalle sopra la testa
- Tieni un manubrio in ciascuna mano appena sopra le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Raddrizza le braccia per spingere i manubri sopra la testa.
- Piegare i gomiti, abbassando i manubri nella posizione iniziale.
- Fai 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Esercizio 2: Rematore piegato
- Con le ginocchia leggermente piegate, inclinati in avanti di circa 45 gradi, mantenendo la schiena piatta. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, estendi le braccia sotto le spalle.
- Tira indietro i gomiti, sollevando i manubri all'altezza del petto, stringendo insieme le scapole mentre lo fai. Assicurati di tenere i gomiti rivolti verso l'alto. Non inarcare la schiena.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale.
- Fai 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
Esercizio 3: Remata verticale
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio in ciascuna mano, i palmi delle mani devono essere rivolti verso le cosce. Le spalle dovrebbero essere sopra il bacino, con le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo i manubri vicini al corpo, solleva i gomiti verso l'alto, sollevando i pesi all'altezza delle spalle.
- Abbassateli lentamente nella posizione iniziale.
- Fai 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Esercizio 4: Estensioni dei tricipiti sopra la testa
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni un singolo manubrio con entrambe le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso l'alto e il core impegnato.
- Raddrizza le braccia per sollevare il manubrio in aria, quindi piega lentamente le braccia per abbassarlo, mantenendo i gomiti vicino alle orecchie.
- Fai 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
Esercizio 5: Curl bicipiti larghi
- Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia larghe con una leggera piegatura nei gomiti, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Piegati ai gomiti, portando i pesi verso le orecchie.
- Estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale. Cerca di tenere le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
- Fai 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Esercizio 6: Volo rovescio piegato
- In piedi con le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ciascuna mano sotto le spalle. Tenendo la schiena piatta, piega il busto in avanti di circa 45 gradi.
- Espira e solleva entrambe le braccia di lato, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti e stringendo insieme le scapole. Quindi, con controllo, abbassa i manubri verso terra.
- Fai 10 ripetizioni.
Studi 247CM
Esercizio 7: Burpee muscoloso
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti ai fianchi.
- Abbassarsi in uno squat profondo, posizionando i manubri sul pavimento alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Cammina o salta di nuovo con i piedi nella posizione della plancia. Facoltativo: fai una flessione.
- Dalla posizione del plank, esegui un renegade row: con il core contratto e i glutei impegnati, solleva il gomito destro per remare con il manubrio fino al petto. Riporta il peso a terra e ripeti il movimento sul lato sinistro. Cerca di mantenere le spalle e i fianchi stabili durante tutto il movimento.
- Salta i piedi in avanti fuori dalle mani. Abbassa i fianchi verso terra e solleva il petto per assumere una posizione tozza.
- Porta i pesi fino al petto e rimani in piedi.
- Esegui una pressa dall'alto estendendo le braccia per premere i pesi sopra la testa. Abbassare con attenzione i pesi nella posizione iniziale.
- Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.
Studi 247CM
Esercizio 8: Push-up Chaturanga
- Inizia in una posizione di plancia con le braccia e le gambe dritte, le spalle sopra i polsi.
- Piega i gomiti, abbassando il petto finché le spalle non sono in linea con i gomiti. I gomiti dovrebbero toccare la gabbia toracica. Inspira per raddrizzare le braccia e spingi il corpo verso l'asse.
- Fai 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Louisa Larson
Esercizio 9: Immersione con i delfini
- Inizia dentro Quarto cane (cane a testa in giù ma con i gomiti a terra) con gli avambracci paralleli tra loro. Spingi i fianchi e le spalle indietro verso i piedi, allungandoli lungo la colonna vertebrale. Inclina leggermente il coccige verso l'alto per sentire un allungamento nella parte bassa della schiena.
- Con le dita ben aperte, fai un respiro profondo e mentre espiri, tuffati in avanti, abbassando il mento, in modo che tocchi appena il pavimento davanti alla punta delle dita. Le spalle dovrebbero restare sospese sopra i polsi e i gomiti dovrebbero rimanere in linea con il medio.
- Inspira e premi di nuovo in Quarter Dog.
- Fai 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Esercizio 10: Dip per tricipiti
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e le mani dietro di te con la punta delle dita puntata verso il sedere. Solleva il bacino da terra, raddrizza i gomiti e sposta il peso indietro, in modo che le spalle siano direttamente sopra le mani.
- Piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento, quindi premi sul pavimento per raddrizzare, ma non bloccare, i gomiti.
- Fai 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Allungamento 1: posa del bambino con portata
- Inginocchiati sul tappetino con le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti per appoggiare il busto sulle cosce e la fronte a terra. Allunga le braccia in avanti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Cammina con le mani verso sinistra per allungare il lato destro della colonna vertebrale. Concentrati sulla respirazione nella gabbia toracica destra. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi sposta le mani verso destra per allungare il lato sinistro della schiena.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Allungamento 2: affondo con allungamento e torsione
- Inizia con un affondo da corridore con il piede destro in avanti e le mani su entrambi i lati del piede anteriore. Raggiungi la mano sinistra al soffitto, aprendo il lato sinistro del corpo. Tenere premuto per 10-15 secondi.
- Riporta la mano sinistra sul pavimento e solleva la mano destra verso il soffitto, ruotando il petto verso destra. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
- Ripeti questa sequenza sull'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Stretching 3: apertura del torace con piegamento in avanti
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Rilassa la parte posteriore del collo e, se l'allungamento è troppo intenso, rilascia le mani, posizionandole sulla parte posteriore delle cosce e ammorbidisci le ginocchia. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e rotola lentamente fino a stare in piedi.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Allungamento 4: allungamento delle spalle
- Allunga il braccio sinistro attraverso il corpo all'altezza del petto. Sostieni il braccio sinistro con il gomito destro.
- Usa il braccio destro per avvicinare il braccio sinistro al petto per aumentare l'allungamento.
- Mantieni questo allungamento per 15-20 secondi, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Allungamento 5: allungamento dei tricipiti
- Raggiungi il braccio destro sopra la testa per allungare il lato destro del corpo. Mantieni la lunghezza mentre pieghi il gomito destro, portando le dita al centro della parte superiore della schiena.
- Afferra il gomito destro con la mano sinistra e tira delicatamente il gomito destro verso sinistra.
- Aumenta l'allungamento allungando ancora di più il lato destro del busto piegandoti lateralmente a sinistra.
- Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Allungamento 6: Piegamento laterale in piedi
- Stai con i piedi sotto i fianchi e intreccia le dita sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto.
- Allunga il lato destro del busto mentre ti inclini a sinistra. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi cambia lato. Ripeti due o tre volte su ciascun lato.
