Esegui questo semplice riscaldamento delle braccia prima di qualsiasi allenamento per la parte superiore del corpo

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

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A questo punto, probabilmente già saprai quanto sia importante riscaldarsi prima di qualsiasi tipo di allenamento, compreso il riscaldamento delle braccia, soprattutto prima di un allenamento della parte superiore del corpo. I migliori esercizi di riscaldamento preparano il corpo e il sistema nervoso a gestire movimenti e carichi diversi e saltarli può causare dolori o lesioni. Ma può essere difficile capire esattamente quali movimenti eseguire nel riscaldamento della parte superiore del corpo. Come prepari le braccia per le flessioni senza solo... . . fare flessioni?

I migliori movimenti di riscaldamento sono movimenti che sembrano simili al tuo allenamento della giornata, preparatore atletico certificato BOC Liz Letchford , MS, dice 247CM. Quindi pensare ai movimenti effettivi che farai ti aiuterà a capire come prepararti. Se si tratta di esercizi di trazione, come trazioni, rematori o curl per bicipiti, dovrai riscaldare il core e i dorsali. Movimenti di spinta, come le flessioni? 'Ti consigliamo di connetterti in modo particolare al tuo stabilizzatori scapolari , core e fianchi, afferma Letchford.

Durante il riscaldamento della parte superiore del corpo, gli esercizi di movimento attivo sono più efficaci dello stretching statico, afferma Letchford. In questo modo ti stai allungando E attivando il muscolo mentre lo si riscalda. È altrettanto importante che anche le articolazioni siano pronte a funzionare. Letchford consiglia di eseguire rotazioni articolari controllate (CAR) prima di ogni allenamento (pensa: movimenti come cerchi delle braccia e rotazioni dell'avambraccio che attivano le articolazioni e migliorano la libertà di movimento).

Tutto sommato, cerca di riscaldarti per 8-10 minuti prima dell'allenamento della parte superiore del corpo. Inizia facendo circolare il sangue con un po' di attività cardio, come i jumping jacks, il jogging, il ciclismo o una camminata veloce; quindi concentrati sul riscaldamento del braccio. Continua a leggere per scoprire i movimenti che metteranno le tue braccia, spalle e schiena pronte al lavoro.

Fotografia da 247 cm

Riscaldamento della parte superiore del corpo: spinte, tirate, spalle e core

Flessioni elevate per una spinta e un riscaldamento del core: Se il tuo allenamento prevede la spinta o la pressione contro un carico (movimenti come flessioni e distensioni sulle spalle), riscalda la parte superiore del corpo con alcune flessioni elevate, mostrate qui.

• Inizia in una posizione alta, simile a una tavola, posizionando i palmi delle mani su una superficie stabile come un muro, una sedia, una panca o un bancone. Più alta è la superficie, più facile sarà l'operazione. Mantieni le braccia e le gambe dritte e il core impegnato.
• Piega i gomiti verso i lati e abbassa il busto tra le mani, fermandoti quando le spalle sono in linea con i gomiti. Mantieni il corpo completamente dritto; evitare di piegarsi sui fianchi o di sporgere il sedere.
• Raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui da otto a dodici ripetizioni.

File orizzontali di fasce di resistenza per un riscaldamento tirato: Questo è il riscaldamento perfetto per schiena e braccia per un allenamento con movimenti di trazione, come rematori, trazioni lat e curl per bicipiti.

• Sedersi a terra e attaccare una fascia di resistenza a un palo appena sotto l'altezza delle spalle da seduti. Se non hai un palo, avvolgi la fascia di resistenza attorno ai tuoi piedi.
• Siediti con le gambe dritte davanti a te, di fronte al palo. Tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani, con le dita che vanno sopra (non sotto) la fascia e le braccia tese. Tieni la schiena dritta.
• Tirare indietro la fascia di resistenza verso il petto finché le mani non raggiungono il petto, piegando i gomiti verso i lati. Coinvolgi gli addominali ed evita di inarcare la schiena.
• Raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui da otto a dodici ripetizioni.

Y-pull per il riscaldamento delle spalle: Le tirate a Y sono un ottimo movimento di riscaldamento delle braccia per esercizi che richiedono lavoro sulle spalle e sollevamento delle braccia sopra la testa presse per le spalle sopra la testa . Puoi eseguirli solo con il tuo peso corporeo, ma per maggiore elasticità e resistenza, utilizza una fascia di resistenza a doppia impugnatura.

• Se usi una fascia di resistenza, fissala a un palo all'altezza delle spalle.
• Inizia con entrambe le braccia tese davanti a te, con il gomito leggermente piegato. Se usi una fascia di resistenza, tieni una maniglia in ciascuna mano.
• Alza le braccia verso l'alto e di lato, fermandoti quando formi una forma a Y con le braccia e il corpo. Mantieni il core impegnato e la schiena dritta. Non curvare le spalle. Se usi una fascia di resistenza, tira indietro contro la resistenza.
• Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui da otto a dodici ripetizioni.

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Riscaldamento della parte superiore del corpo: mobilità e stabilità della scapola

I muscoli della scapola controllano le scapole e sono importanti per riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento per la parte superiore del corpo. Questi movimenti di riscaldamento della parte superiore del corpo sono chiamati T, Y e W per la forma che le tue braccia formano con il tuo corpo in ogni posizione. Mantieni il core impegnato per tutto il tempo e non portare le spalle alle orecchie.

Se non hai una palla da ginnastica, puoi farlo in piedi; inclina leggermente il busto in avanti, mantenendo il core impegnato e la schiena piatta, ed esegui i movimenti in quella posizione.

Riscaldamento delle braccia: sì

• Metti in equilibrio il petto e la parte superiore della vita su una palla da ginnastica, con le gambe dietro di te. Posiziona le braccia su entrambi i lati della palla, i gomiti dritti, con i pollici rivolti verso l'alto.
• Solleva lentamente le braccia verso i lati finché non senti una contrazione nei muscoli della parte superiore della schiena. Le tue braccia formeranno una T con il tuo corpo, come mostrato sopra.
• Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui da otto a dodici ripetizioni.

Riscaldamento delle braccia: 'Sì

• Inizia nella stessa posizione equilibrata del tratto a T. Muovi leggermente le braccia davanti a te invece che dritte ai lati. Crea posizioni con il pollice in su con le mani.
• Solleva le braccia sopra la testa e leggermente verso i lati, formando una Y con il tuo corpo.
• Abbassa delicatamente le braccia per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui da otto a dodici ripetizioni.

Riscaldamento delle braccia: 'W's

• Inizia nella stessa posizione equilibrata di prima. Lascia che le braccia si rilassino su entrambi i lati della palla da ginnastica, con i gomiti piegati e i pollici rivolti verso l'alto.
• Sollevare dalla parte superiore delle braccia, mantenendo i gomiti piegati finché i gomiti non sono sopra la schiena.
• Ruota gli avambracci verso il soffitto finché non sono paralleli al pavimento e i pollici non sono rivolti verso l'alto.
• Ruota nuovamente gli avambracci verso il basso.
• Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui da otto a dodici ripetizioni.

Riscaldamento della parte superiore del corpo: CAR

I CAR, o rotazioni articolari controllate, lavorano sulla mobilità articolare e sull'ampiezza di movimento e sono importanti da eseguire prima di qualsiasi allenamento. Questo video mostra una routine veloce per tutto il corpo per attivare tutti i muscoli e le articolazioni, ma puoi utilizzare la prima metà come riscaldamento della parte superiore del corpo. Presta attenzione al tuo corpo mentre lo attraversi: alcune persone hanno lesioni o restrizioni che potrebbero comportare una gamma limitata di movimento, afferma Letchford.