Jordan Chiles parte per le Olimpiadi insieme al suo amico, ginnasta del World Champions Center e atleta più decorato nella storia del Campionato mondiale di ginnastica artistica Simone Biles . Ora sono entrambi membri del team di quattro persone di Tokyo, e Chiles ha detto a 247CM all'inizio di questo mese che il loro tipico programma di allenamento, come ci aspetteremmo, consiste in lunghe ore - e intendiamo lungo . Dal lunedì al giovedì, hanno doppie sessioni, seguite da un allenamento a testa il venerdì e il sabato, ha detto Chiles. In quei giorni con allenamenti singoli, a volte fanno un allenamento per gli addominali di squadra che gli allenatori Laurent Landi e Cecile Canqueteau-Landi hanno creato durante il periodo di ricovero sul posto per il COVID-19.
L'obiettivo di Chiles per le prove olimpiche era quello di centrare quattro su quattro o otto su otto, ha detto, dato che c'erano due notti di competizione - e il suo terzo posto finale a tutto tondo e le solide prestazioni del 25 e 27 giugno hanno dimostrato che è al top del suo gioco. Voleva anche semplicemente divertirsi, perché lo sport ha bisogno di divertimento. Una cosa che non era tutta divertimento e giochi? Questo allenamento fondamentale.
Ho provato la sessione e mi ha trasportato nel tempo fino ai miei allenamenti di ginnastica mentre crescevo. Tuttavia, ho dovuto modificare la routine durante la prova e ho saltato i movimenti sdraiato sulla pancia a causa del mal di schiena che sto avvertendo. Naturalmente, se vuoi modificare l'allenamento in altri modi, sii mio ospite, perché è avanzato. Puoi anche affrontarlo come ho fatto io e rinunciare del tutto ai round 2, 4, 7 e 9, visti in anticipo. I miei addominali ne avevano comunque abbastanza senza queste sezioni (ho sentito le loro urla forti e chiare). La mia versione abbreviata è durata circa 15 minuti con le pause, ed è stato sicuramente un terremoto!
La routine di ginnastica ab di Jordan Chiles e Simone Biles
Attrezzatura: Nessuno. Questo è il bello degli allenamenti di ginnastica! Sono quasi sempre interamente a peso corporeo.
Indicazioni: Segui gli 11 round visti di seguito fino in fondo, anche se puoi fare tutte le pause che ritieni necessarie tra un round e l'altro. Avrai bisogno di conoscere le posizioni base della presa cava e delle posizioni di presa di Superman, quindi rivedile se non hai familiarità. Come sempre, assicurati di riscaldarti prima e di rinfrescarti poi da solo.
Giro 1
- Polso cavo: 20 ripetizioni
- Presa vuota: cinque secondi
- V-up: 20 ripetizioni
- Presa vuota: cinque secondi
Turno 2
- Impulso di Superman: 20 ripetizioni
- Tenuta di Superman: cinque secondi
Ripetere ancora una volta.
Turno 3
- V-up a gamba singola alternato: 20 ripetizioni
- Presa vuota: cinque secondi
- Forbici: 20 ripetizioni
Turno 4
- Sollevamento Superman alternato: 20 ripetizioni
- Tenuta di Superman: cinque secondi
- Sollevamento di Superman: 20 ripetizioni
Turno 5
- Straddle V-up: 15 ripetizioni
- Presa vuota: cinque secondi
- Super V-up: 15 ripetizioni
Giro 6
- Polso cavo laterale: 20 ripetizioni
- Presa cava laterale: cinque secondi
- Roccia cava laterale: 10 ripetizioni
Un set di questi su ciascun lato.
Turno 7
- Arco in su con presa larga dei gomiti: 10 ripetizioni, mantieni la posizione per cinque secondi
- Tenuta del sollevamento del tallone: 10 ripetizioni, mantieni la posizione per cinque secondi
- Tenuta arcuata: 10 ripetizioni, mantieni la posizione per cinque secondi
- Tenuta del sollevamento del tallone: 10 ripetizioni, mantieni la posizione per cinque secondi
Turno 8
- Mezzo sit-up: 10 ripetizioni
- Sit-up completo: 10 ripetizioni
- Sit-up del luccio: 10 ripetizioni
- Tocco delle dita: 10 ripetizioni
Round 9, Circuito di Superman
- Superman tiene le rocce: tieni premuto per 10 secondi, 10 ripetizioni
- Superman tiene le rocce con i gomiti larghi: mantieni la posizione per 10 secondi, 10 ripetizioni
- Superman tiene le rocce con le braccia lungo i fianchi: mantieni la posizione per 10 secondi, 10 ripetizioni
Giro 10, Hollow Hold Circuit
- Rocce vuote: mantieni la posizione per 10 secondi, 10 ripetizioni
- Tieni le rocce vuote con i gomiti larghi: mantieni la posizione per 10 secondi, 10 ripetizioni
- Tieni le rocce vuote con le braccia sopra le cosce: mantieni la posizione per 10 secondi, 10 ripetizioni
Giro 11
- Sollevamento gambe da seduto: 10 ripetizioni, mantieni la posizione per cinque secondi
Ripeti altre due volte.
- Sollevamento a cavalcioni da seduto: 10 ripetizioni, mantieni la posizione per cinque secondi
Ripeti altre due volte.
Avanti, controlla ulteriori istruzioni dettagliate per ogni mossa in questo allenamento di rafforzamento del core creato da Landis.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Giro 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
- Premi attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e attira l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Inspira per sollevare lentamente le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni le mani e i talloni il più in basso possibile a terra, continuando a premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Contemporaneamente solleva le braccia e le gambe ancora qualche centimetro verso il soffitto senza sollevare le spalle (non stai raggiungendo le mani fino ai piedi come in una V-up), quindi abbassati nella posizione vuota.
- Si tratta di un movimento pulsante e dovresti mantenere gli addominali contratti per tutto il tempo.
- Completa 20 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Giro 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
- Premi attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e attira l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Inspira per sollevare lentamente le spalle, le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni le mani e i talloni il più in basso possibile a terra, continuando a premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Mantieni addominali e glutei tesi. Va bene piegare le ginocchia se le gambe dritte sono troppo impegnative.
- Mantieni questa posizione per cinque secondi.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Giro 1, Exercise 3: V-Up
- Sdraiati a faccia in su con le braccia sopra la testa e le gambe distese, appoggiate sul pavimento.
- Solleva le mani e i piedi a qualche centimetro dal pavimento in una posizione cava e mantieni gli addominali contratti tirando l'ombelico nella colonna vertebrale e premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Con controllo, solleva contemporaneamente la parte superiore e la parte inferiore del corpo, allungando le braccia verso i piedi.
- Abbassa le braccia e le gambe verso il pavimento per completare una ripetizione. Più sollevi la parte superiore della schiena da terra durante la parte a V dell'esercizio e più abbassi le braccia e le gambe alla fine di ogni ripetizione, più difficile sarà il movimento.
- Fai 20 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Giro 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
- Premi attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e attira l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Inspira per sollevare lentamente le spalle, le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni le mani e i talloni il più in basso possibile a terra, continuando a premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Mantieni addominali e glutei tesi. Va bene piegare le ginocchia se le gambe dritte sono troppo impegnative.
- Mantieni questa posizione per cinque secondi.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Mantieni il collo in una posizione neutra.
- Mantenendo le braccia e le gambe dritte (ma non bloccate) e il busto fermo, solleva contemporaneamente leggermente le braccia e le gambe dal pavimento.
- Abbassa la schiena per completare una ripetizione. Si tratta di un movimento inferiore rispetto a un sollevamento di Superman a movimento completo (pensa al movimento come a una pulsazione su e giù).
- Fai 20 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 2, Exercise 2: Superman Hold
- Sdraiati sulla pancia e stendi le braccia davanti a te.
- Spingi l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Solleva le gambe, le braccia e il petto dal pavimento, contraendo i glutei e le gambe mentre fai e tenendo le braccia vicino alle orecchie.
- Mantieni questa posizione per cinque secondi prima di abbassarti a terra.
Ripeti queste due mosse – impulso di Superman e presa di Superman – ancora una volta.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Sdraiati a faccia in su con le braccia sopra la testa e le gambe distese, appoggiate sul pavimento.
- Solleva le mani e i piedi a qualche centimetro dal pavimento in una posizione cava e mantieni gli addominali contratti tirando l'ombelico nella colonna vertebrale e premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Raggiungi il braccio sinistro verso la gamba destra, quindi abbassalo verso il pavimento per tornare alla posizione vuota iniziale (non abbassarti completamente a terra). Quindi, porta il braccio destro alla gamba sinistra prima di tornare alla posizione vuota.
- Continua ad alternare per 20 ripetizioni totali.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
- Premi attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e attira l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Inspira per sollevare lentamente le spalle, le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni le mani e i talloni il più in basso possibile a terra, continuando a premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Mantieni addominali e glutei tesi. Va bene piegare le ginocchia se le gambe dritte sono troppo impegnative.
- Mantieni questa posizione per cinque secondi.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 3, Exercise 3: Scissor
- Sdraiati sulla schiena. Estendi le braccia in modo che siano contro i lati del corpo con i palmi delle mani premuti sul pavimento, oppure piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani sotto la parte posteriore della testa. Piega le ginocchia e avvicinale alle costole. Ciò renderà più semplice tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e premere attivamente la parte bassa della schiena a terra.
- Solleva entrambe le gambe verso il soffitto, continuando a contrarre gli addominali e premendo la parte bassa della schiena a terra.
- Mantenendo forte il core, abbassa lentamente la gamba destra verso il suolo finché non si trova a pochi centimetri sopra di essa. Forbici lentamente le gambe, sollevando la gamba destra mentre abbassi la gamba sinistra verso il suolo.
- Ripeti questo movimento per un totale di 20 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Mantieni il collo in una posizione neutra.
- Mantenendo le braccia e le gambe dritte (ma non bloccate) e il busto fermo, solleva contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra verso il soffitto, quindi di nuovo verso il basso. Alternare sollevando il braccio destro e la gamba sinistra, quindi abbassarli.
- Continua ad alternare per 20 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 4, Exercise 2: Superman Hold
- Sdraiati sulla pancia e stendi le braccia davanti a te.
- Spingi l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Solleva le gambe, le braccia e il petto dal pavimento, contraendo i glutei e le gambe mentre fai e tenendo le braccia vicino alle orecchie.
- Mantieni questa posizione per cinque secondi prima di abbassarti a terra.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 4, Exercise 3: Superman Lift
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Mantieni il collo in una posizione neutra.
- Mantenendo le braccia e le gambe dritte (ma non bloccate) e il busto fermo, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe verso il soffitto per formare una forma a U allungata con il corpo: schiena inarcata e braccia e gambe sollevate di diversi centimetri dal pavimento.
- Abbassa la schiena per completare una ripetizione. Fai 20 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Sdraiati a faccia in su con le braccia sopra la testa e le gambe distese, appoggiate sul pavimento.
- Solleva le mani e i piedi a qualche centimetro dal pavimento in una posizione cava e mantieni gli addominali contratti tirando l'ombelico nella colonna vertebrale e premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Proprio come con un normale V-up, allunga le braccia in avanti verso le gambe mentre contemporaneamente dividi le gambe in una posizione a cavalcioni e raggiungi le gambe.
- Abbassa le braccia e le gambe verso il pavimento mantenendo il controllo in una posizione vuota per completare una ripetizione.
- Fai 15 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
- Premi attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e attira l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Inspira per sollevare lentamente le spalle, le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni le mani e i talloni il più in basso possibile a terra, continuando a premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Mantieni addominali e glutei tesi. Va bene piegare le ginocchia se le gambe dritte sono troppo impegnative.
- Mantieni questa posizione per cinque secondi.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 5, Exercise 3: Super V-Up
- Sdraiati a faccia in su con le braccia sopra la testa e le gambe distese, appoggiate sul pavimento.
- Solleva le mani e i piedi a qualche centimetro dal pavimento in una posizione cava e mantieni gli addominali contratti tirando l'ombelico nella colonna vertebrale e premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Con controllo, solleva contemporaneamente la parte superiore e la parte inferiore del corpo, allungando le braccia verso i piedi, quindi verso terra su entrambi i lati dei glutei. Spingiti verso l'alto dal pavimento in modo che il sedere resti sospeso.
- Abbassa le braccia e le gambe verso il pavimento per completare una ripetizione. Se la parte super di questa mossa è troppo difficile, esegui un normale V-up.
- Completa 15 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Giro 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Sdraiati su un fianco con le braccia e le gambe distese. Porta i piedi leggermente davanti a te in modo da assumere una posizione cava. Puoi abbassare una mano per supporto se ne hai bisogno (come visto qui).
- Mantenendo l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe di qualche centimetro verso il soffitto. Questo è un movimento pulsante, quindi non devi sollevare tanto in alto quanto mostrato qui se è troppo per te.
- Abbassa la schiena, ma non completamente, in modo che ci sia un po' di spazio tra le gambe, le braccia e il pavimento.
- Completa 20 ripetizioni.
- Passa alla presa cava laterale sullo stesso lato.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Giro 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Sdraiati su un fianco con le braccia e le gambe distese. Porta i piedi leggermente davanti a te in modo da assumere una posizione cava.
- Mantenendo l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe di qualche centimetro verso il soffitto. Coinvolgi il tuo core mentre mantieni questa posizione per cinque secondi prima di abbassarti di nuovo.
- Qui sono mostrate due opzioni per tenere la presa cava laterale. Puoi abbassare una mano per supporto, come per le pulsazioni vuote laterali, oppure puoi sollevarla dal core senza abbassare la mano.
- Procedi verso la roccia cava laterale sullo stesso lato.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Giro 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Sdraiati su un fianco con le braccia e le gambe distese. Porta i piedi leggermente davanti a te in modo da assumere una posizione cava. Puoi abbassare una mano per supporto se ne hai bisogno (come visto qui).
- Mantenendo l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe di qualche centimetro verso il soffitto. Coinvolgi il tuo core mentre mantieni questa posizione, poi dondola lentamente da davanti a dietro, immaginando che il tuo corpo sia un'altalena.
- Un movimento avanti e indietro equivale a una ripetizione. Esegui 10 rocce.
Completa tutte e tre queste mosse vuote laterali su ciascun lato.
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Turno 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Mantieni il collo in una posizione neutra.
- Metti le mani vicino alle orecchie con i gomiti larghi. Solleva la parte superiore del corpo verso il soffitto (a diversi centimetri dal pavimento). Sollevare solo quanto la schiena può consentire; non spingerlo.
- Spremere attraverso le scapole nella parte superiore del sollevamento. Questa è la metà di un ascensore di Superman. Abbassa la schiena per completare una ripetizione.
- Esegui 10 ripetizioni, quindi sollevati ancora una volta e mantieni la posizione per un totale di cinque secondi.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Mantieni il collo in una posizione neutra.
- Con il busto fermo e mantenendo le gambe dritte, guida con i talloni e solleva le gambe verso il soffitto (a diversi centimetri dal pavimento). Contrai i glutei nella parte superiore dell'ascensore.
- Questa è l'altra metà dell'ascensore di Superman. Abbassa le gambe per completare una ripetizione.
- Esegui 10 ripetizioni, quindi solleva nuovamente le gambe e mantieni la posizione per un totale di cinque secondi.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Mantieni il collo in una posizione neutra.
- Tenendo le braccia tese, sollevale verso il soffitto (a diversi centimetri dal pavimento). Sollevare solo quanto la schiena può consentire; non spingerlo.
- Spremere attraverso le scapole nella parte superiore del sollevamento. Questa è la metà di un ascensore di Superman. Abbassa la schiena per completare una ripetizione.
- Esegui 10 ripetizioni, quindi sollevati ancora una volta e mantieni la posizione per un totale di cinque secondi.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Mantieni il collo in una posizione neutra.
- Con il busto fermo e mantenendo le gambe dritte, guida con i talloni e solleva le gambe verso il soffitto (a diversi centimetri dal pavimento). Contrai i glutei nella parte superiore dell'ascensore.
- Questa è l'altra metà dell'ascensore di Superman. Abbassa le gambe per completare una ripetizione.
- Esegui 10 ripetizioni, quindi solleva nuovamente le gambe e mantieni la posizione per un totale di cinque secondi.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le braccia in alto contro le orecchie. Se vuoi divertirti con i tuoi addominali, incrocia le braccia in alto in modo che i palmi delle mani si premano insieme (vedi qui).
- Premi la parte bassa della schiena a terra e contrai il core mentre infili il mento nel petto e ti pieghi verso l'alto. Crunch finché le scapole non si staccano dal pavimento, quindi abbassale.
- Questo conta come una ripetizione. Fai 10.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le braccia in alto contro le orecchie. Se vuoi divertirti con i tuoi addominali, incrocia le braccia in alto in modo che i palmi delle mani siano uniti.
- Premi la parte bassa della schiena a terra e contrai il core mentre infili il mento nel petto e ti pieghi verso l'alto.
- Esegui un sit-up completo, tenendo i piedi più che puoi a terra e le braccia vicino alle orecchie.
- Con il controllo, rotola fino al pavimento.
- Questo conta come una ripetizione. Fai 10.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
- Tenendo le mani a terra per tutto il tempo e il core impegnato, rotola su per sederti, quindi oltre le ginocchia verso le punte dei piedi (simile al piegamento in avanti).
- Rotola lentamente sul tappetino, una vertebra alla volta. Questo conta come una ripetizione.
- Completa 10 ripetizioni.
- Se tenere le mani a terra tutto il tempo è troppo difficile, prova gli addominali a gamba tesa.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Turno 8, Exercise 4: Toe Touch
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento, sollevando le braccia e le gambe verso il soffitto. Se vuoi un tocco di fantasia con i tocchi delle dita dei piedi, incrocia le braccia in alto in modo che i palmi delle mani si premano insieme (vedi qui).
- Solleva la testa e le scapole dal pavimento mentre raggiungi le dita dei piedi.
- Raggiungi il più lontano possibile e abbassa la schiena per completare la ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Livello 9: Circuito di Superman
Questo circuito dovrebbe essere eseguito senza fermarsi, muovendosi attraverso un Superman con diverse posizioni delle braccia mostrate qui:
- Trattenete 10 secondi di a Superman normale con le braccia e le gambe distese, seguite da 10 ripetizioni di dondolio avanti e indietro.
- Trattenete 10 secondi di a Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Trattenete 10 secondi di a Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Il video qui sopra mostra una versione modificata, in cui non vengono sollevati i piedi, ma solo il petto.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Giro 10: Hollow Hold Circuit
Questo circuito dovrebbe essere eseguito senza fermarsi, muovendosi attraverso una presa cava con diverse posizioni delle braccia mostrate qui:
- Trattenete 10 secondi di a tenuta cava regolare con le braccia e le gambe distese, seguite da 10 ripetizioni di dondolio avanti e indietro.
- Trattenete 10 secondi di a hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Trattenete 10 secondi di a hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Giro 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- In posizione seduta con le gambe distese, piegati in avanti e posiziona le mani leggermente oltre le ginocchia. (Più metti le mani, più è difficile.)
- Cercando di non inclinarti troppo all'indietro, contrai il core mentre sollevi le gambe di qualche centimetro verso il petto.
- Abbassa la schiena per completare una ripetizione ed esegui 10 ripetizioni in totale prima di mantenere la stessa posizione per cinque secondi.
Ripeti l'operazione altre due volte.
Fotografia da 247 cm | Sam Brodskij
Giro 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Sedersi in posizione seduta con le gambe distese a cavalcioni (formando una V). Piegati in avanti e metti le mani a terra davanti a te. (Più metti le mani, più è difficile.)
- Cercando di non inclinarti troppo all'indietro, contrai il core mentre sollevi le gambe di qualche centimetro verso il petto.
- Abbassa la schiena per completare una ripetizione ed esegui 10 ripetizioni in totale prima di mantenere la stessa posizione per cinque secondi.
Ripeti l'operazione altre due volte.
