Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Se hai deciso che vuoi diventare forte senza andare in palestra, un allenamento a casa con i manubri è esattamente ciò che dovresti provare. Non importa quale sia il tuo stile di allenamento preferito, è sempre una buona idea aggiungere l'allenamento della forza alla tua routine; fare esercizi con manubri o movimenti con altri pesi come kettlebell oppure una palla medica può aiutarti a costruire muscoli e migliorare gli squilibri muscolari, la forza e la potenza. Senza un trainer o un allenamento successivo, però, può essere difficile sapere quali esercizi fare o come metterli insieme per creare un allenamento con manubri efficace.
Per aiutarti, ecco un allenamento casalingo con manubri per tutto il corpo che ti farà sentire sudato, forte e dolorante nel miglior modo possibile. Le mosse includono goblet squat, file piegati e riccioli per bicipiti, solo per citarne alcuni. Prendi i tuoi pesi e accenditi la tua playlist preferita e preparati a lavorare.
Allenamento casalingo total-body con manubri
Attrezzatura necessaria: Un set di manubri di peso medio. (Non sei sicuro di quanto dovresti sollevare? Usa questa semplice guida per scegliere il peso giusto.)
Indicazioni: Prima di iniziare, assicurati di eseguire un riscaldamento dinamico. Questo allenamento dovrebbe essere eseguito in triset, il che significa che ogni serie conterrà tre esercizi; completa il numero designato di ripetizioni per l'esercizio uno, quindi passa agli esercizi due e tre. Ripeti il triset in modo da averlo fatto tre volte in totale. Quindi passa al triset successivo. Cerca di non fare più di 45-60 secondi di riposo tra gli esercizi e le serie. Una volta completato l'allenamento, assicurati di rinfrescarti.
- Triset 1, Esercizio 1: stacco a gamba singola con manubri: tre serie da 10 ripetizioni per gamba
- Triset 1, Esercizio 2: riga piegata: tre serie da 12 ripetizioni
- Triserie 1, Esercizio 3: piegatura del ginocchio da seduti: tre serie da 12 ripetizioni
- Triset 2, Esercizio 1: goblet squat: tre serie da 15 ripetizioni
- Triset 2, Esercizio 2: curl bicipiti: tre serie da 12 ripetizioni
- Triset 2, Esercizio 3: plank laterale del gomito: mantieni la posizione per 20 secondi su ciascun lato per un totale di tre serie
- Triset 3, Esercizio 1: ponte dei glutei con pesi: tre serie da 12 ripetizioni
- Triset 3, Esercizio 2: estensione tricipiti con manubri: tre serie da 12 ripetizioni
- Triset 3, Esercizio 3: Russian twist da seduti: tre serie da 10 ripetizioni
Più avanti troverai istruzioni dettagliate su come eseguire ciascun esercizio di questo allenamento.
— Reporting aggiuntivo di Lauren Mazzo
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Fotografia da 247 cm
Triset 1, Esercizio 1: Stacco a gamba singola con manubri
- Stai con i piedi uniti, tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce. Solleva leggermente il piede sinistro da terra. Questa è la tua posizione di partenza.
- Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, inclina il busto in avanti per abbassare i manubri all'altezza degli stinchi mentre sollevi la gamba sinistra dietro di te, il ginocchio sinistro e l'anca rivolti verso il pavimento. Tieni le scapole abbassate lungo la schiena.
- Abbassa la gamba sinistra mentre sollevi il busto per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Fotografia da 247 cm
Triset 1, Esercizio 2: Rematore piegato
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano. Piegati in avanti sui fianchi con le ginocchia piegate, tenendo i manubri, con le braccia tese, proprio davanti alle gambe. Questa è la tua posizione di partenza.
- Solleva i manubri fino all'altezza del petto, stringendo insieme le scapole mentre lo fai. Assicurati di tenere i gomiti in dentro e rivolti verso l'alto e cerca di non inarcare la schiena.
- Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Esegui tre serie da 12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Triserie 1, Esercizio 3: piegamento del ginocchio da seduti
- Inizia sedendoti a terra o su una panca pesi. Metti le mani qualche centimetro dietro la schiena con le dita rivolte in avanti. I tuoi piedi dovrebbero essere a terra davanti a te, le ginocchia piegate verso il soffitto.
- Solleva entrambi i piedi da terra ed estendi entrambe le gambe mentre contemporaneamente abbassi la parte superiore del corpo all'indietro di qualche centimetro.
- Con controllo, riporta le gambe al petto senza toccare il suolo con i piedi. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Triserie 2, Esercizio 1: Goblet Squat
- Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte in avanti. Tieni un manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani.
- Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo il più in basso possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Premi i piedi per estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 15 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Triserie 2, Esercizio 2: Curl bicipiti
- Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, solleva lentamente i manubri verso il petto, in modo che i palmi delle mani siano ora rivolti verso le spalle.
- Muovendoti con controllo, abbassa i manubri per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 12 ripetizioni.
Studi 247CM
Triset 2, Esercizio 3: Plank laterale del gomito
- Entra in una posizione di plank del gomito e rotola verso il lato destro, permettendo anche ai tuoi piedi di rotolare in modo da rimanere in equilibrio sull'esterno del piede destro, impilando il piede sinistro su quello destro.
- Tenere premuto per 20 secondi su ciascun lato. Esegui tre serie su ciascun lato.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Triset 3, Esercizio 1: Ponte per glutei con pesi
- Sdraiati supino su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati di tenere i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Posiziona un manubrio orizzontalmente sopra gli addominali inferiori (sotto l'ombelico e sopra le ossa delle anche). Tieni il manubrio in posizione con entrambe le mani per evitare che si muova.
- Solleva i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e contraendo i glutei mentre lo fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per tre secondi, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassati fino a terra. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Triset 3, Esercizio 2: Estensione dei tricipiti con manubri
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra la testa, quindi piega i gomiti per abbassare il peso dietro la testa. Tieni i gomiti stretti vicino alle orecchie e mantieni il core impegnato.
- Raddrizza le braccia per sollevare il manubrio in aria, quindi piega lentamente le braccia per abbassarlo. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Triset 3, Esercizio 3: Russian Twist da seduti
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni sul pavimento davanti a te. Appoggiati leggermente all'indietro senza arrotondare la colonna vertebrale. Tieni un peso con entrambe le mani appena sotto il petto.
- Avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale, quindi ruota lentamente verso sinistra. Il movimento non è ampio e deriva dalla rotazione delle costole, non dall'oscillazione delle braccia.
- Inspira attraverso il centro, quindi ruota verso destra. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
