Questo allenamento HIIT per addominali di 10 minuti è cardio e core in uno

Fotografia di Popsugar | Chaunté Vaughn

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Hai solo un breve periodo per allenarti oggi? Nessun problema. In soli 10 minuti, puoi aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare gli addominali con questo allenamento HIIT per addominali due al prezzo di uno. Promemoria: HIIT sta per allenamento a intervalli ad alta intensità, il che significa che darai il massimo per intervalli di tempo specifici. Questi movimenti sono tutti concentrati sugli addominali, rendendoli un allenamento di base e cardio allo stesso tempo.

Questo allenamento farà lavorare i tuoi obliqui, il retto dell'addome (i muscoli del six-pack) e il tuo trasversalmente all'addome (i muscoli profondi del tronco), ma sentirai anche le gambe e le spalle attivarsi mentre sfrecci tra gli alpinisti e le assi. Per non parlare del fatto che sarai senza fiato una volta finito. Se stai cercando un allenamento per gli addominali più lento e controllato, considera di optare per questi Esercizi fondamentali del Pilates Invece; questo allenamento è progettato per essere veloce e furioso, in vero stile HIIT. Prendi un asciugamano e un po' d'acqua, perché sta per sudare!

L'allenamento HIIT per addominali di 10 minuti

Attrezzatura necessaria: A cibo per lo yoga o una superficie morbida, come un tappeto.

Indicazioni: Esegui ogni esercizio per 30 secondi e prenditi 10 secondi di riposo tra ogni movimento. Concentrati sulla tua forma, ma ricorda di sfidare te stesso per continuare a muoverti. (Affinché un allenamento sia considerato HIIT, dovresti avere la sensazione di lavorare ad alta intensità.) Una volta completati tutti e cinque gli esercizi, ricomincia dall'inizio; fai tre round in totale.

• Alpinista: 30 secondi
• Plank laterale con dip: 30 secondi (15 secondi su ciascun lato)
• Piegatura del ginocchio da seduti: 30 secondi
• Plank su-giù: 30 secondi
• Torsione russa: 30 secondi

— Reporting aggiuntivo di Lauren Mazzo

Fotografia di Popsugar | Chaunté Vaughn

Alpinista

• Inizia con una tavola alta: spalle sopra le mani e peso solo sulle dita dei piedi.
• Con il core impegnato, porta il ginocchio destro in avanti sotto il petto, con le dita dei piedi appena sollevate da terra. Ritorna alla plancia. Cambia gamba, portando il ginocchio sinistro in avanti.
• Continua a cambiare gamba e inizia ad aumentare il ritmo finché non ti sembra di correre sul posto in una posizione di plancia.
• Continua ad alternare per 30 secondi, poi riposa per 10 secondi.

Fotografia di Popsugar | Chaunté Vaughn

Immersione della plancia laterale

• Inizia con una tavola laterale sul gomito destro con i talloni impilati. (Se è troppo difficile, posiziona il piede superiore sul pavimento davanti all'altro piede.)
• Inspira e abbassa l'anca destra di qualche centimetro verso il pavimento, quindi espira per riportare i fianchi in posizione neutra. Pensa a tirare la scapola destra lungo la schiena per stabilizzare la spalla.
• Continua per 15 secondi, poi ripeti dal lato opposto. Riposa per 10 secondi.

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Piegatura delle ginocchia da seduto

• Inizia a sederti sul pavimento con le mani circa un pollice dietro la schiena con le dita rivolte in avanti, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento davanti a te. Appoggiati leggermente all'indietro per sollevare i piedi dal pavimento; questa è la tua posizione di partenza.
• Solleva entrambi i piedi da terra ed estendi entrambe le gambe per sollevarti dal pavimento mentre contemporaneamente abbassi la parte superiore del corpo all'indietro di qualche centimetro.
• Con controllo, riporta le gambe al petto (senza toccare il suolo) e solleva il petto per tornare alla posizione di partenza.
• Continua per 30 secondi. Riposa per 10 secondi.

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Plancia su-giù

• Inizia in una posizione di plancia alta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani direttamente sotto le spalle.
• Abbassa il gomito destro sul pavimento dove si trovava la mano. Quindi abbassa il gomito sinistro sul pavimento dove si trovava la mano sinistra, per assumere una posizione di gomito, con gli avambracci paralleli.
• Invertire il movimento, premendo sulla mano destra e poi sulla mano sinistra per tornare su una tavola alta. Questa è una ripetizione.
• Continua per 30 secondi, alternando il lato con cui inizi. Riposa per 10 secondi.

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Torsione russa

• Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Stringi le mani davanti all'ombelico. (Per renderlo più difficile, puoi tenere un manubrio con entrambe le mani, come mostrato.) Coinvolgi il tuo core e inclinati indietro di qualche centimetro per sollevare i piedi dal pavimento. Assicurati di tenere la schiena dritta; cerca di non lasciarlo girare o inarcarsi in nessuna delle direzioni.
• Ruota il busto verso destra, portando le mani verso il pavimento all'esterno dell'anca destra.
• Ritorna al centro, quindi ripeti dal lato opposto, ruotando il busto e le mani verso sinistra.
• Continuare per 30 secondi, alternando i lati. Riposa per 10 secondi, quindi esegui altri due round di tutti e cinque gli esercizi HIIT per gli addominali.