Questi 7 esercizi con manubri a doppio carico fanno lavorare le braccia e la schiena

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

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Quando si parla di giornata per la parte superiore del corpo e giornata per la parte inferiore del corpo in palestra, ognuno ha un preferito, giusto? Ma se non vedi l'ora squat e stacchi o flessioni e curl per bicipiti, la chiave per un corpo equilibrato e sano è incorporare un mix di entrambi nella tua routine. Quindi, se ti ritrovi a ripetere sempre gli stessi pochi movimenti della parte superiore del corpo, o stai saltando bicipiti, tricipiti, spalle, trappole e dorsali, abbiamo proprio quello che fa per te: un elenco di esercizi con manubri per braccia e schiena che possono aiutarti a rinfrescare qualsiasi routine quotidiana stanca della parte superiore del corpo.

Questo elenco di esercizi con manubri si concentra specificamente sulle braccia e sui muscoli della schiena, ma è così non un allenamento con manubri per la parte superiore del corpo, quindi non commettere l'errore di eseguire tutti questi movimenti contemporaneamente. Se vuoi mettere alla prova alcuni di questi esercizi, seleziona da tre a cinque mosse da questo elenco e combinali in un allenamento con manubri per la schiena o in un allenamento per la parte superiore del corpo. In alternativa, puoi mescolarli con movimenti di forza della parte inferiore del corpo per creare una routine total-body. In ogni caso, prova a eseguire tre serie da 10-12 ripetizioni per ciascun esercizio.

Ne varrà la pena: rafforzare la parte superiore del corpo renderà più facili le attività quotidiane, come sollevare una scatola pesante su uno scaffale alto o trasportare più sacchetti della spesa contemporaneamente, il che può, a sua volta, prevenire lesioni. Continua a leggere per imparare come eseguire questi esercizi con manubri per braccia e schiena. (E una nota: alcune delle immagini mostrate raffigurano i nostri modelli che utilizzano una fascia di resistenza, ma descriviamo invece come sostituire quel pezzo di attrezzatura con un manubrio.)

— Rapporto aggiuntivo di Mirell Zaman

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Rema a braccio singolo

• Tieni un manubrio nella mano destra. Porta indietro la gamba destra e fai perno in avanti dai fianchi, permettendo al ginocchio sinistro di piegarsi leggermente. Appoggia il braccio sinistro sulla parte superiore della coscia. La colonna vertebrale e la testa dovrebbero essere in una posizione neutra.
• Coinvolgi il tuo core, rilassa le spalle ed estendi il braccio destro in avanti e verso il pavimento.
• Mentre espiri, solleva il manubrio con controllo, portando il gomito indietro e rimanendo vicino alle costole.
• Durante un'inspirazione, abbassa il manubrio nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Fila di assi

• Inizia con una tavola alta, tenendo ciascuna mano su un manubrio appoggiato sul pavimento. Muovi i piedi più larghi delle spalle.
• Tira indietro il gomito destro, sollevando il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito destro vicino al busto, gli addominali tesi e i fianchi rivolti verso il basso.
• Abbassa il peso e ripeti dal lato opposto. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Pressa per le spalle

• Mentre sei seduto sul bordo di una panca o stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tieni un manubrio in ciascuna mano appena sopra le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
• Raddrizza le braccia sopra di te mentre ruoti in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, mantenendo il core impegnato.
• Con controllo, piega i gomiti per riportare i pesi nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Fila piegata

• Tenendo un manubrio in ciascuna mano, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, piegati in avanti a livello delle articolazioni dell'anca.
• Estendi le braccia in modo che siano dritte. Tira indietro i gomiti per sollevare i manubri fino al livello del petto, stringendo insieme le scapole mentre lo fai. Non inarcare la schiena.
• Abbassare i pesi, con controllo, tornando alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

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Curl bicipiti

Nota: l'immagine mostra che questo movimento viene eseguito con una fascia di resistenza, ma puoi facilmente sostituirla con dei manubri.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ciascuna mano appoggiato lungo i fianchi. I palmi delle mani sono rivolti in avanti.
• Piega i gomiti e aggancia i bicipiti per portare i manubri sulle spalle, mantenendo i palmi rivolti in avanti. Dovrebbe muoversi solo la parte inferiore del braccio, mentre la parte superiore dovrebbe rimanere ferma, vicino al fianco.
• Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Fila verticale

Nota: l'immagine mostra che questo movimento viene eseguito con una fascia di resistenza, ma puoi facilmente sostituirla con dei manubri.

• Stai con i piedi distanti quanto i fianchi e un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra il bacino con le ginocchia leggermente piegate.
• Tenendo i manubri vicini al corpo, sollevali fino alle spalle, piegando i gomiti verso i lati. Resisti alla tentazione di inarcare la schiena.
• Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Panca

• Prendi una serie di manubri e siediti su una panca piana (o sul pavimento).
• Con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce, sdraiati sulla panca.
• Tieni i manubri sopra il petto, alla larghezza delle spalle, creando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano dalla testa.
• Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Tieni premuto per un secondo.
• Inspira e abbassa i manubri ai lati del petto con controllo. Questa è una ripetizione.

Tamara Pridgett era una redattrice associata di 247CM Fitness. È una personal trainer certificata NASM e un'allenatrice di livello 1 di Precision Nutrition ed è stata una velocista americana di divisione 1.

Mirel Zaman è la direttrice del benessere di PS. Ha quasi 15 anni di esperienza nel settore della salute e del benessere, scrivendo e modificando articoli su fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, astrologia, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.