Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly
Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly
Stai cercando di allenarti efficacemente per gli addominali a casa? Ottime notizie: se non frequenti una palestra o non hai accesso ad attrezzature per l'allenamento, gli allenamenti a corpo libero a casa possono essere altrettanto impegnativi. E questo è particolarmente vero quando si tratta di far lavorare gli addominali. Per un'incredibile combustione del core, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino (o un pavimento comodo), il tuo peso corporeo e i movimenti giusti - e sai che ci pensiamo noi con quest'ultimo. Continua a leggere per scoprire 15 semplici esercizi per gli addominali, semplici da imparare ma davvero impegnativi (e super efficaci).
Scegli da tre a cinque di questi esercizi per gli addominali a corpo libero per creare il tuo allenamento per gli addominali a casa. Mescolali in modo da lavorare su diverse parti del core, inclusi gli addominali inferiori, gli addominali superiori, gli obliqui (i lati dell'addome) e gli addominali trasversali (i muscoli addominali profondi). Vedrai movimenti classici come variazioni del plank, crunch inversi, crunch in bicicletta, colpi di scena russi e movimenti ispirati al Pilates (come i sollevamenti a doppia gamba e il movimento di nuoto Pilates che prende di mira i muscoli della schiena, che fanno anche parte del tuo core!). Se hai bisogno di indicazioni su come mettere insieme questi semplici esercizi per gli addominali in una routine, prova questo rapido allenamento per gli addominali a corpo libero che utilizza sei dei movimenti elencati qui.
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Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock
Esercizio facile per gli addominali: Russian Twist da seduti
Puoi fare questo esercizio per gli addominali direttamente nel tuo salotto.
- Siediti a terra con le ginocchia piegate, avvicina gli addominali alla colonna vertebrale e inclinati indietro di qualche centimetro mantenendo la schiena dritta.
- Tieni la mano sul petto e ruota il busto verso destra, poi verso sinistra. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: V-Sit
Metti alla prova il tuo equilibrio e costruisci un core forte con i V-sit.
- Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia rigidamente lungo i fianchi, sollevate dal pavimento. Solleva le gambe dal pavimento, in modo che formino un angolo di circa 45 gradi. Solleva la testa in modo che anche le spalle siano sollevate dal pavimento.
- Quando sei pronto per iniziare, solleva la parte superiore del busto dal pavimento e piega le ginocchia. Puoi appoggiarti all'indietro per rendere questo movimento più difficile o alzarti di più per renderlo più semplice.
- Abbassa lentamente la parte superiore del corpo sul pavimento, raddrizzando le gambe mentre lo fai. Fermati quando la schiena è a terra, ma non la testa, le spalle o le gambe. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock
Esercizio facile per gli addominali: forbici da pilates
Sentirai il bruciore negli addominali inferiori con questo Pilates ab mossa .
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe in aria e la testa e le spalle sollevate da terra.
- Tieni la gamba destra mentre abbassi la gamba sinistra verso il pavimento.
- Tieni gli addominali tirati verso la colonna vertebrale e cambia gamba. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: crunch inverso
Affronta gli addominali inferiori con questa divertente variante del crunch.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Metti le mani sul pavimento accanto a te.
- Porta le ginocchia verso il petto con i piedi uniti.
- Usa gli addominali per piegare lentamente i fianchi dal pavimento e verso il petto, quindi abbassali lentamente nella posizione iniziale. Non dondolare le gambe per creare slancio; usa gli addominali per controllare i tuoi movimenti.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: crunch in bicicletta
Questo movimento senza impatto fa lavorare gli obliqui e gli addominali superiori.
- Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra. Metti le mani dietro la testa. Porta le ginocchia verso il petto e solleva le scapole da terra.
- Raddrizza la gamba destra, sollevandola da terra, mentre giri la parte superiore del corpo verso sinistra portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.
- Cambia lato, estendendo la gamba sinistra e attirando il ginocchio sinistro. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: rana croccante
Questa mossa divertente ti farà tremare il cuore.
- Inizia a sederti e dondolati leggermente all'indietro per sollevare i piedi dal pavimento, avvicinando le ginocchia al petto.
- Espira, avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e inclinati leggermente all'indietro mentre apri le braccia lateralmente e raddrizzi le gambe.
- Inspira e torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: calci svolazzanti con la fascia di resistenza
I calci svolazzanti senza attrezzatura accenderanno i tuoi addominali. Se hai una fascia di resistenza da aggiungere, lo sentirai ancora di più!
- Se hai una fascia di resistenza, avvolgi una maniglia della fascia su entrambi i piedi. Tieni il centro del tubo con entrambe le mani.
- Sdraiati sulla schiena. Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e premi la parte inferiore della colonna vertebrale sul pavimento per proteggere la parte bassa della schiena. Sollevare entrambe le gambe in modo che puntino quasi verso il soffitto.
- Forbici le gambe su e giù una alla volta, iniziando con la gamba sinistra. Muoviti lentamente e punta le dita dei piedi. Ogni volta che il piede destro si abbassa, conta come una ripetizione.
- Per rendere questo movimento più difficile, abbassa le gambe in modo che siano a circa 6-10 pollici sopra il pavimento, come nell'immagine in basso. Assicurati di tenere gli addominali contratti quando lavori con le gambe vicine al suolo.
Fotografia da 247 cm | Megan Wolfe
Esercizio facile per gli addominali: doppio crunch
Questa variazione crunch super efficace farà lavorare sia gli addominali superiori che quelli inferiori allo stesso tempo.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento, alzando le braccia e le gambe con un angolo di 90 gradi.
- Coinvolgi gli addominali per sollevare sia le spalle che il bacino da terra. Tocca le dita dei piedi con le dita.
- Mantenendo i muscoli addominali impegnati per tutto il tempo, abbassali lentamente nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: crunch con tocco delle dita dei piedi
Il crunch toe-touch si basa sul doppio crunch, aggiungendo ancora più impegno agli addominali inferiori.
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe e le braccia in modo che siano estese verso il soffitto.
- Abbassa le gambe verso il pavimento mentre raggiungi le braccia sopra la testa, mantenendo le spalle lontane dal tappetino e la parte bassa della schiena premuta sul tappetino.
- Contrarre le braccia e le gambe, allungando le mani verso i piedi (con la parte superiore della schiena sollevata dal pavimento) e i piedi verso il soffitto. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: crunch di base
Non c'è niente di sbagliato nell'attenersi ai classici. Questo vecchio favorito è facile da fare ovunque.
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro le orecchie, con i gomiti rivolti verso i lati.
- Concentrandoti sui muscoli centrali, solleva la testa e le spalle e alzati finché la testa, le spalle e la schiena non sono sollevate dal pavimento. Tieni l'ombelico tirato in dentro.
- Parte bassa della schiena in basso. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: mezza banana
Questa mossa dinamica dà un'altra svolta al classico crunch. Allungando le gambe e le braccia, sentirai ancora più bruciore.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia protese verso il soffitto.
- Espira e rotola verso la posizione seduta mentre sollevi la gamba sinistra. Fai una pausa in alto e raggiungi le dita dei piedi prima di rotolare lentamente verso il tappeto.
- Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock
Esercizio facile per gli addominali: T-Cross Sit-Up
Simile alla mezza banana, questa mossa aggiunge una svolta al lavoro sugli obliqui.
- Inizia sdraiato sul pavimento con le gambe dritte e le braccia larghe ai lati, formando una T con il corpo.
- Con un movimento lento e controllato, siediti, sollevando la gamba destra e ruotandola per portare la mano sinistra alla punta del piede destro.
- Mantieni questa posizione per un momento, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale.
- Rotola lentamente verso il basso per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: tavola laterale torcente
I plank sono già abbastanza duri, ma se vuoi lavorare davvero sugli obliqui, aggiungi questo crunch laterale.
- Posizionati su una tavola laterale sul lato destro, con i piedi impilati uno sopra l'altro e il peso sul gomito destro, con il palmo rivolto verso il basso.
- Metti il braccio sinistro dietro la testa e inspira per prepararti.
- Espira e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale per impegnare gli addominali profondi, quindi ruota la gabbia toracica sinistra verso il pavimento.
- Rimani lì per un secondo e approfondisci la connessione addominale tirando ancora di più l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: sollevamento di entrambe le gambe
Questo classico movimento di Pilates crea un intenso bruciore negli addominali inferiori.
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe distese verso il soffitto. Metti le mani sotto la parte posteriore della testa oppure estendi le braccia lateralmente e afferra il pavimento per una maggiore stabilità.
- Premendo la parte bassa della schiena a terra, abbassa lentamente entrambe le gambe verso il pavimento, abbassandole il più possibile prima che la parte bassa della schiena inizi a sollevarsi.
- Solleva lentamente le gambe. Questa è una ripetizione. Se è troppo difficile, abbassa una gamba alla volta.
Fotografia da 247 cm
Esercizio facile per gli addominali: nuoto pilates
La tua postura e il tuo core ti ringrazieranno per aver eseguito questo movimento rapido.
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese sopra la testa, allontanando gli addominali dal pavimento per proteggere e allungare la parte bassa della schiena. Solleva le gambe, le braccia e la testa dal tappetino.
- Tenendo le ginocchia dritte, solleva l'intera gamba destra e il braccio sinistro a pochi centimetri dal pavimento.
- Mentre abbassi la gamba destra e il braccio sinistro, solleva la gamba sinistra e il braccio destro lontano dal tappetino con un movimento di nuoto, mantenendo il busto stabile. Questa è una ripetizione.
