Tra il suo nuovo singolo Shakira: BZRP Music Sessions.
In generale, Shakira non è timida nel condividere i suoi allenamenti, e nemmeno il suo allenatore di lunga data, Anna Kaiser , personal trainer certificato NASM e CEO di Anna Kaiser Studios . Il duo si allena insieme da più di un decennio, anche in preparazione alla prestazione di Shakira con Jennifer Lopez al Super Bowl del 2020. Nel 2018, 247CM ha appena parlato con Kaiser , che ha raccontato come stava preparando la cantante colombiana e mamma di due figli per un tour internazionale. A quel tempo, stavano lavorando per aumentare la sua resistenza e resistenza perché sarà sul palco per due ore alla volta, cantando e ballando, ha detto Kaiser. Più o meno nello stesso periodo, Kaiser ha anche condiviso su Instagram un allenamento per i glutei che stava facendo con la cantante.
Ora, Kaiser si sta aprendo sull'attuale formazione di fitness di Shakira. Ama il lavoro di base ma sa che ha bisogno del cardio, ha detto Kaiser in un'intervista a Shape.
Kaiser ha condiviso sei movimenti centrali in stile Pilates che esegue con Shakira usando un asciugamano, una palla Pilates e pesi leggeri, dicendo che la sequenza allena ogni muscolo del core. Funziona anche sul tuo corpo come un'unità, non come una combinazione di parti, afferma, il che è importante costruire la forza del nucleo funzionale . ICYMI, Pilates ha avuto un momento serio ultimamente, quindi non sorprende che Shakira e Kaiser siano d'accordo con la pratica (insieme a molte altre celebrità).
Vuoi provare tu stesso tutte le mosse addominali preferite di Kaiser? Ecco alcuni degli esercizi che Kaiser ha recentemente condiviso con Shape, nonché alcuni degli esercizi fondamentali che Shakira e Kaiser hanno condiviso durante il Super Bowl 2020. Scegline alcuni per il tuo prossimo allenamento per gli addominali o provali tutti di seguito (ad esempio, eseguendo ogni movimento per 30 secondi con 10 secondi di riposo in mezzo) per un circuito che sicuramente brucerà.
—Segnalazione aggiuntiva di Lauren Mazzo
Fotografia da 247 cm
Piegamento laterale con manubri
Nel gennaio 2020, Shakira ha eseguito questo classico movimento obliquo ponderato mentre i suoi figli la fissavano con palle da ginnastica (probabilmente riconoscibili per le mamme di tutto il mondo). Successivamente Kaiser ha condiviso nuovamente questa mossa con SHAPE nel gennaio 2023.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo i manubri leggeri lungo i fianchi.
- Piegati lateralmente a destra, pensando di allungare la colonna vertebrale, senza piegarti sul lato destro del corpo. Mantieni il collo il più neutrale possibile, guardando avanti e non in basso.
- Coinvolgi gli obliqui sinistri per abbassare le costole sinistre e tornare in posizione eretta.
- Questa è una ripetizione. Esegui un numero uguale di ripetizioni su ciascun lato.
Fotografia da 247 cm | Benjamin Stone
Marcia al ginocchio alto con una torsione
Nell'allenamento per gli addominali Kaiser ha condiviso con Shape, ha dimostrato una variazione ponderata di un crunch con marcia in piedi. Prova questo senza pesi se sei un principiante o non hai l'attrezzatura a portata di mano.
- Inizia con il piede destro disteso dietro di te e le mani unite, allungandoti verso sinistra (a un angolo di circa 45 gradi rispetto al viso). Mantieni il core contratto e il peso nel piede sinistro, con poco o nessun peso nel piede destro.
- Guida il ginocchio destro verso l'alto e verso il petto mentre abbassi le mani e ruoti la parte superiore del corpo verso destra.
- Estendi nuovamente le mani verso l'alto e verso l'esterno mentre batti il piede destro dietro di te. Suggerimento: mantieni una piega morbida su entrambe le ginocchia.
- Questa è una ripetizione. Esegui un numero uguale di ripetizioni su ciascun lato.
Studi 247CM
Pilates Ball Ab Curl
Kaiser ha condiviso alcuni movimenti del nucleo della palla di Pilates con SHAPE, inclusa una svolta (letterale) su questo classico esercizio di Pilates per gli addominali. Esegui il movimento come mostrato nella foto e segui le indicazioni scritte per incorporare un po' di lavoro di rotazione dal movimento SHAPE di Kaiser.
- Inizia a sederti sul pavimento con i piedi appoggiati sul pavimento davanti a te e le ginocchia piegate. Posiziona una palla Pilates dietro la schiena in corrispondenza delle costole basse.
- Inspira e inclinati all'indietro, in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Metti le mani dietro la testa, mantenendo i gomiti larghi.
- Espira, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale mentre premi le costole basse nella palla per eseguire un ricciolo. Il movimento è piccolo ma concentrato.
- Inspira, quindi espira e ruota il busto verso destra mentre estendi il braccio sinistro attraverso il corpo, portando la mano fuori dal ginocchio destro. Inspira per riportare il braccio sinistro dietro la testa.
- Inspira e abbassa il petto senza inarcare la schiena.
- Questa è una ripetizione. Ripeti, alternando i lati.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Plancia laterale
I plank laterali mettono alla prova i tuoi obliqui già abbastanza, ma se vuoi una sfida extra, abbassati su un ginocchio e piegalo verso l'alto per toccare la gamba superiore, come ha dimostrato Anna in questo Circuito del Super Bowl poco prima del Super Bowl del 2020.
- Resta in equilibrio sulla mano destra e sul bordo esterno del piede destro, con il corpo in linea retta.
- Per modificare, sfalsare i piedi e portare in avanti la gamba superiore.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Fotografia da 247 cm
Tozzo
I tuoi glutei sono una parte fondamentale del tuo core e Shakira ha rafforzato i suoi con i classici squat in uno dei suoi Allenamenti di preparazione al Super Bowl .
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Siediti indietro e giù come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Permetti al busto di inclinarsi leggermente in avanti, ma mantieni il petto in alto e la schiena dritta.
- Fai una pausa quando le cosce sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile), con le ginocchia che seguono le caviglie. Spingi il peso sui talloni.
- Mantenendo il core impegnato, spingi attraverso la parte centrale del piede per tornare in piedi. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Crunch in bicicletta
Nell'a Post Instagram di gennaio 2020 , Anna ha mostrato una versione di questo esercizio utilizzando una palla per sostenere la parte bassa della schiena, ma puoi eseguire questa versione semplificata solo con il tappetino.
- Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra (tira gli addominali verso il basso per colpire anche gli addominali profondi). Intreccia le dita e metti le mani dietro la testa.
- Porta le ginocchia verso il petto e solleva le scapole da terra.
- Raddrizza la gamba destra fino a formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al suolo mentre giri la parte superiore del corpo verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.
- Ora cambia lato ed esegui lo stesso movimento sull'altro lato per completare una ripetizione. Esegui questo esercizio con movimenti lenti e controllati.
Fotografia da 247 cm
Sdraiato in alto
Questo movimento composto mette alla prova sia le spalle, il petto, la schiena e il core, quindi non c'è da meravigliarsi uno dei preferiti di Anna e Shakira .
- Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia entrambi ad angoli di 90 gradi, usando gli addominali bassi per premere la parte bassa della schiena sul tappetino. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, alza le braccia verso il soffitto, mantenendo l'articolazione del gomito leggermente piegata.
- Allunga le braccia sopra la testa, portando i manubri a toccare i manubri sul pavimento sopra la testa (o il più in basso possibile). Non lasciare che la schiena si inarchi lontano dal pavimento mentre abbassi i pesi.
- Alza le braccia tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
