Ti è mai capitato di passare davanti a un'ellittica in palestra e di chiederti: Potrebbe essere una parte utile della mia routine di allenamento? O forse sei addirittura saltato sulla macchina e hai pensato: Sta davvero facendo qualcosa? La risposta: sì. Cioè, se lo stai usando in modo efficace.
Incuriosito? Abbiamo chiacchierato con Melanie Zoller, personal trainer certificata NASM, per sapere la sua opinione sui benefici dell'ellittica e cosa sapere prima di provarne una. Inoltre, ha messo insieme un allenamento ellittico di 30 minuti adatto ai principianti e facile da modificare per qualsiasi livello di forma fisica.
Esperti presenti in questo articolo
Melanie Zoller è un personal trainer certificato NASM e direttore della programmazione presso Entrambi Fitness .
Quali sono i vantaggi di una macchina ellittica?
Anche se molte persone rinunciano all'ellittica in favore di altre macchine cardio (guardando te, tapis roulant e bicicletta), questo attrezzo può effettivamente fornire una solida bruciatura.
'Le ellittiche possono fornire a allenamento cardiovascolare che allena il corpo e il cuore in una varietà di modi diversi, il tutto con un impatto estremamente ridotto, afferma Zoller. A differenza di altre macchine cardio (come un tapis roulant, ad esempio) non è molto portante ed è delicata sulle articolazioni, il che significa che può essere più accessibile a una vasta gamma di persone. Permette alle persone, indipendentemente da obiettivi, età, storia di allenamento o livello di forma fisica, di allenarsi con una capacità lavorativa più elevata senza necessariamente rischiare gli infortuni o le preoccupazioni comuni che derivano da attività ad alto impatto, come la pliometria o la corsa, afferma.
Per questo motivo, Zoller afferma che un'ellittica è perfettamente adatta per chi sta appena entrando in forma o ritorna dopo una lunga pausa; chiunque torni da un infortunio e abbia bisogno di un'opzione a basso impatto; quelli di allenamento incrociato per un certo sport ad alto impatto; o qualcuno a cui non piacciono gli esercizi cardio ad alto impatto, ma sta cercando di migliorare la propria capacità aerobica.
Quali parti del corpo funziona con un'ellittica?
Per quanto riguarda il cardio, le ellittiche possono aiutare ad allenarsi sia per la resistenza che per la potenza (pensa: allenamenti lunghi e stazionari, rispetto a brevi sprint o intervalli), afferma Zoller.
Inoltre, puoi anche utilizzare i livelli di resistenza sull'ellittica per coinvolgere e rafforzare vari muscoli del corpo. Secondo Zoller, a seconda della direzione in cui stai pedalando e della proporzione di lavoro proveniente dalla parte superiore rispetto a quella inferiore del corpo, un'ellittica può lavorare su: colle, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, schiena, bicipiti, petto, tricipiti, deltoide anteriore (spalle) e core (vale a dire, addominali trasversali e obliqui).
Detto questo, sebbene l'allenamento ellittico sia uno straordinario esercizio a basso impatto e un meraviglioso metodo 'alternativo' alle forme più tradizionali di cardio, non fornirà gli stessi benefici offerti dalle modalità con carico, come la corsa, la camminata, l'allenamento della forza funzionale e persino la danza cardio, afferma Zoller. [Ciò include], un aumento della densità e della resilienza ossea, un migliore equilibrio e coordinazione e una protezione articolare. Allenarsi su un'ellittica può aiutare un po' in queste cose, ma correre può farlo meglio e più velocemente.
Piano di allenamento ellittico per principianti
Come ogni attrezzatura, Zoller suggerisce di familiarizzare con l'ellittica prima dell'uso. Dai un'occhiata a quali pulsanti controllano la resistenza e l'inclinazione, scopri come fermarti e ripartire in sicurezza e impara come scendere correttamente dalla macchina. Se puoi, chiedi a un dipendente della palestra di spiegarti come usarlo.
Inizia lentamente e acquisisci confidenza con la macchina man mano che accumuli comfort e resistenza, afferma. Anche una sessione di 10 minuti per abituarsi all'allenamento è un ottimo punto di partenza!
Quanto spesso dovresti usare l'ellittica?
Ma quanto spesso dovrei salire su un'ellittica, chiedi? Zoller consiglia di fare dell'allenamento della forza la base del tuo programma di fitness (due o tre volte alla settimana), aggiungendo l'allenamento aerobico come complemento. Non è il piatto principale, dice.
Da lì, dipende davvero dai tuoi obiettivi di allenamento. Per le persone che sono alle prime armi con il fitness, Zoller suggerisce di utilizzare l'ellittica una o due volte alla settimana, per 20-30 minuti alla volta. Un individuo più esperto potrebbe aumentare le sessioni settimanali a due volte a settimana per 30-45 minuti, con focus diversi (ad esempio resistenza vs intervalli), a seconda dei propri obiettivi.
Se ti stai allenando per uno sport ad alto impatto, Zoller dice che potresti usare l'ellittica una volta alla settimana come metodo di allenamento incrociato, per aiutare a mantenere o migliorare i tuoi guadagni aerobici senza un impatto notevole.
Allenamento ellittico di 30 minuti per principianti
Zoller ha creato questo allenamento ellittico di 30 minuti per PS. Sfrutta la resistenza, l'inclinazione e lo sforzo individuale per sfidare il tuo corpo. La routine è progettata per essere un allenamento a scala, il che significa che inizi con gli intervalli più lunghi all'intensità più bassa (la base della scala) e finisci con intervalli più brevi all'intensità più alta.
Questo allenamento ti consente efficacemente di allenare il tuo cuore per gestire livelli più elevati di carico di lavoro e recuperare da essi in modo più efficiente, migliorando in definitiva sia la capacità aerobica che la resistenza, afferma Zoller. Farai lavorare il tuo sistema cardiorespiratorio (cuore e polmoni), nonché i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la parte superiore del corpo e nucleo .
Una delle cose migliori di questo allenamento? Sebbene sia progettato per i principianti, può sfidare persone a qualsiasi livello di forma fisica. Ecco come: quando ti alleni concentrati su come ti alleni Tatto come indicatore del tuo livello di impegno, dice Zoller. Ad esempio, il riscaldamento dovrebbe sembrare molto facile, mentre i tuoi sforzi molto duri dovrebbero essere faticosi al punto da rimanere senza fiato, e le sezioni di recupero dovrebbero permetterti di riprendere fiato e calmare la frequenza cardiaca, afferma.
Ancora più importante, dice Zoller, ascolta il tuo corpo e adatta la tua intensità di conseguenza. Alcuni giorni il tuo ritmo 'duro' potrebbe essere diverso rispetto ad altri, e va bene così!
Allenamento ellittico di 30 minuti per principianti
Riscaldamento
0-3 minuti
Resistenza: 3
Impegno: estremamente facile
3-5 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: facile
Allenamento: intervalli 2:1, sforzo medio
5-7 minuti
Resistenza: 6
Sforzo: moderato
7-8 minuti
Resistenza: 3
Sforzo: facile
8-10 minuti
Resistenza: 6
Sforzo: moderato
10-11 minuti
Resistenza: 3
Sforzo: facile
11-13 minuti
Resistenza: 6
Sforzo: moderato
13-14 minuti
Resistenza: 3
Sforzo: facile
Allenamento: intervalli 1:1, sforzo intenso
15-16 minuti
Resistenza: 8
Sforzo: duro
16-17 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
17-18 minuti
Resistenza: 8
Sforzo: duro
18-19 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
19-20 minuti
Resistenza: 8
Sforzo: duro
20-21 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Allenamento: intervalli 1:1, sforzo massimo
21-22 minuti
Resistenza: 10
Sforzo: molto duro
22-23 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: facile
23-24 minuti
Resistenza: 10
Sforzo: molto duro
24-25 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: facile
25-26 minuti
Resistenza: 10
Sforzo: molto duro
26-27 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: facile
Raffreddare
27-30 minuti
Resistenza: 3
Impegno: estremamente facile
Kristine Thomason è una scrittrice ed editrice di lifestyle con sede nel sud della California. In precedenza, è stata direttrice della salute e del fitness presso Mindbodygreen e redattrice di fitness e benessere presso Women's Health. Il lavoro di Kristine è apparso anche in 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health e Refinery29, tra gli altri.
