Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
Trovare un tipo di esercizio che ti piace così tanto da volerlo fare ogni giorno è un dono, afferma il personal trainer certificato e specialista in nutrizione fitness Rachel Trotta . Ma è intelligente pianificare la tua settimana in modo intelligente, in modo che il tuo recupero sia integrato e tu possa vedere i risultati che desideri veramente senza esaurirti.
In altre parole, se hai trovato un allenamento che ami, evviva! Ricerca mostra che il divertimento è uno dei motivi principali per cui le persone aderiscono a un regime di allenamento e tutto ciò che ti motiva a muovere il corpo è una buona cosa. E quando si tratta di determinati allenamenti, come l’allenamento della forza, la ripetizione può essere fondamentale. Ma ci sono motivi per provare almeno a mescolare altri allenamenti con il tuo preferito. Di seguito, gli esperti spiegano alcuni degli argomenti a favore della varietà quando si tratta di progettare il proprio regime di esercizi e offrono suggerimenti per mescolarlo come un allenatore professionista.
Esperti presenti in questo articolo
Rachel Trotta è un personal trainer certificato NASM, uno specialista di fitness femminile certificato NASM, uno specialista di bodybuilding e fisico certificato NASM e uno specialista di nutrizione fitness certificato ACE.
Gli svantaggi di fare lo stesso allenamento ogni giorno
1. Non stai concedendo tempo per il recupero
Se ripeti lo stesso allenamento ogni singolo giorno, potresti non dare al tuo corpo il tempo sufficiente per recuperare, il che può finire per andare contro i tuoi obiettivi di fitness.
Ma quanto sia importante il recupero dipende dal tipo di allenamento che stai ripetendo, afferma Trotta. Ad esempio, se è ben bilanciato regime di allenamento per la forza or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
Alcuni tipi di esercizio fisico mettono a dura prova il sistema nervoso, ma questo non è una cosa negativa finché si verifica un recupero sufficiente: si tende a tornare più forti e più resistenti, afferma Trotta. 'Ma se eserciti questo stress letteralmente ogni giorno, o quasi ogni giorno, potresti sperimentare l'effetto opposto rispetto a esagerare. Le tue prestazioni ne risentiranno, ti sentirai più letargico, si verificheranno infortuni casuali e probabilmente vedrai anche cambiamenti indesiderati nella composizione corporea.'
Secondo l'esperienza di Trotta, la causa più comune degli infortuni da uso eccessivo dovuti alla ripetizione è la corsa. È importante sapere che la corsa è un tipo di esercizio cardio unico a causa della potenza e dell'impatto coinvolti. I tuoi muscoli devono assorbire e tradurre molta forza, soprattutto a velocità elevate, afferma. Se la modalità di esercizio principale di qualcuno è la corsa, è fondamentale che si prendano uno o due giorni di riposo a settimana e varino l'intensità dell'allenamento giorno per giorno.
Con l’allenamento della forza, tuttavia, il progresso richiede effettivamente la ripetizione. Quindi Trotta afferma che è importante costruire una routine che ti consenta di attivare i muscoli target durante la settimana. Con l'allenamento della forza, ad esempio, l'uso eccessivo tende a verificarsi solo se qualcuno allena gli stessi gruppi muscolari troppo frequentemente - come fare giorni consecutivi con le gambe - e supera le proprie capacità ogni volta che cammina in palestra, dice. Anche in questo caso, non userei necessariamente la parola 'uso eccessivo': si tratta semplicemente di una programmazione non molto organizzata, che dovrebbe consentire alti e bassi di intensità e un adeguato riposo tra i giorni di allenamento.
2. Raggiungerai un plateau
Se esegui lo stesso allenamento ogni giorno, il tuo corpo si adatterà all'allenamento nel tempo. ' Ripetere un allenamento è ottimo all’inizio, soprattutto come motivazione. Inizi a diventare bravo in quei movimenti specifici e con ciò arrivano non solo cambiamenti fisici, ma anche mentali. Tuttavia, il tuo corpo alla fine raggiungerà un plateau, afferma il trainer Nike Well Collective Giulia Marrone . Poi lentamente perdi la motivazione perché non vedi più i risultati e inizi a sentirti scoraggiato.
L’allenamento per la forza, dice Brown, ne fornisce un ottimo esempio. Se esegui costantemente lo stesso identico allenamento e non aggiungi le progressioni corrette, non vedrai risultati. 'Ogni movimento è un vantaggio; tuttavia, se hai in mente obiettivi specifici, potrebbero non essere così raggiungibili facendo lo stesso allenamento tre o quattro volte a settimana rispetto a seguire un programma su misura, afferma. Avere il giusto equilibrio nel tuo regime di allenamento ti consente non solo di muoverti meglio, ma anche di sfidarti continuamente mentalmente e fisicamente.
3. Potresti annoiarti
Anche se puoi raccogliere i benefici psicologici derivanti dall'impegnarti in un allenamento che ami molto tempo dopo che il tuo corpo si è adattato, alla fine potresti adattarti anche mentalmente e annoiarti. Ciò può farti essere meno attento ai tuoi movimenti e alla fine perdere del tutto la motivazione per andare in palestra.
4. Potrebbe portare a un esercizio eccessivo
In alcuni casi, dice Trotta, l’esercizio ripetitivo può diventare una sorta di compulsione. A volte, le persone fanno eccessivo esercizio fisico per perdere peso, oppure fanno un tipo specifico di esercizio perché hanno sentito dire che ciò dare loro il corpo che idealizzano ', dice. L'ansia per l'immagine corporea può influenzare fortemente i comportamenti legati all'esercizio fisico, inducendo le persone a ignorare importanti indizi sul sovrallenamento, come affaticamento eccessivo o fastidiosi infortuni. Trovo questo soprattutto con le lezioni di corsa o HIIT: può trasformarsi in una routine con palla al piede che deve essere eseguita per prevenire l'aumento di peso.'
Per capire se ti alleni troppo o se ti alleni in modo troppo ripetitivo, Trotta consiglia di chiarire i tuoi obiettivi. 'Stai cercando di diventare più forte? Costruire muscoli? Migliorare la tua salute mentale? Gestire il tuo peso?' dice. Sapere semplicemente perché ti stai allenando può aiutarti a creare una tabella di marcia sana che eviti il burnout.
Come creare la giusta ricetta di allenamento
Quando si tratta di allenare il proprio corpo in modo ottimale, esiste in realtà una sorta di formula da seguire, afferma Trotta. Quando cerchiamo di creare un programma di esercizi settimanale sano ed efficace, non guardiamo solo alla frequenza o al tipo di esercizio, ma pensiamo anche alle ondulazioni dell'intensità, afferma. Una 'ricetta' intelligente è quella di avere un'ampia base di movimento a bassa intensità, come molte camminate, due o tre giorni alla settimana di esercizio moderatamente vigoroso e uno o due giorni alla settimana di esercizio ad alta intensità.
Ciò significa, dice Trotta, che non devi necessariamente fare allenamenti completamente diversi durante la settimana per aggiungere la varietà di cui il tuo corpo ha bisogno. Ad esempio, se qualcuno ama correre, può percorrere molti chilometri ogni settimana senza infortuni se è intenzionale tipi delle corse che stanno facendo: mescolando ritmi facili, corse veloci, intervalli, ecc.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
In alcuni casi, tuttavia, è necessario cambiare un po’ di più le cose. Per i clienti che praticano allenamenti di forza, Trotta consiglia un allenamento di forza vigoroso tre o quattro giorni alla settimana, con camminate e varie forme di cardio mescolate negli altri giorni.
Ma c'è un avvertimento. Se qualcuno usa la corsa come attività cardio tra un giorno e l'altro di allenamento per la forza, è importante scegliere una corsia e impegnarsi in quale sport sta cercando di migliorare in questo momento, perché uno deve essere moderato per consentire all'altro di fare progressi organizzati, dice.
Trotta ribadisce l’importanza di incorporare tipi specifici di varietà anche all’interno di un regime di allenamento per la forza. È possibile variare gli esercizi utilizzati per un gruppo muscolare specifico e questo può essere efficace in termini di variazione dell'intensità, afferma. Ad esempio, se stai lavorando sugli squat, potresti concentrarti sugli squat posteriori con bilanciere. Ma può essere intelligente eseguire semplicemente i back squat con bilanciere al massimo una volta alla settimana e lavorare gli squat in altri modi negli altri giorni: front squat alla Smith machine, leg press, goblet squat pesanti e altro ancora.'
Lavorare sugli stessi muscoli da diverse angolazioni e a diverse intensità può in qualche modo aiutare nella prevenzione degli infortuni stimolando diverse parti del muscolo a impegnarsi. Scrivo la maggior parte dei programmi dei miei clienti con questo tipo di varietà incorporata: offre loro maggiore flessibilità in palestra e aiuta anche a prevenire l'esaurimento mentale, afferma Trotta. Ma bisogna stare attenti all'eccessiva varietà, perché non farete progressi se non ripetete un particolare esercizio abbastanza spesso. Ad esempio, se esegui gli squat con bilanciere solo una volta al mese, probabilmente non farai progressi significativi nell'aumentare il peso che stai sollevando.
Se non sei sicuro di variare o meno correttamente il tuo regime di allenamento per la forza o di consentire un adeguato recupero muscolare, Trotta afferma che ci sono alcune domande che puoi porsi. 'Il peso è troppo pesante? Ci sono almeno due giorni tra un allenamento intenso e uno stesso gruppo muscolare? Stai eliminando il dolore quando arriva il prossimo allenamento?' dice. Dal punto di vista dello stile di vita, puoi anche dare un'occhiata al sonno e all'alimentazione, per assicurarti di avere un recupero sufficiente.
In definitiva, qualsiasi esercizio è un buon esercizio
Sebbene il regime di allenamento ideale includa una notevole quantità di varietà (per tutti i motivi sopra elencati), è importante ricordare che un po' di movimento è meglio di nessun movimento. Quindi, se mescolare le cose ti demotiva, è meglio essere una creatura abitudinaria piuttosto che ritrovarsi senza alcuna abitudine all'esercizio fisico.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Il suo consiglio per queste persone è di andare duro con l'allenamento scelto alcuni giorni alla settimana, andare piano negli altri giorni e pianificare di riposarsi un giorno alla settimana. Anche se potrebbe non essere una soluzione ideale dal punto di vista della scienza dell'esercizio fisico, è molto meglio che non fare esercizio affatto, dice.
Erin Bunch ha oltre 15 anni di esperienza come giornalista e scrittrice professionista. Le sue parole sono apparse su GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine e altri media.
