Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Quando ho iniziato il mio viaggio nel CrossFit per diventare completamente snello e in forma, ne ero convinto dopo sei mesi , avrei fantastiche foto di trasformazione da condividere. Non l'ho fatto. All'ottavo mese stavo decisamente ingrassando, e non era solo una questione di muscoli: sembravo e mi sentivo più gonfio, i miei reggiseni sportivi e i miei jeans erano più stretti e semplicemente non mi sentivo me stesso. Ho commesso alcuni errori durante il mio primo anno di CrossFit e questo tipo di esercizio intenso non mi ha aiutato a dimagrire, finché non ho iniziato a fare queste quattro cose. Continua a leggere per scoprire cosa sono.
Ho monitorato l'assunzione di cibo e i miei macronutrienti
Gli intensi allenamenti CrossFit della durata di un'ora mi hanno reso incredibilmente affamato, ma ho pensato che, dato che mi stavo allenando, avrei potuto mangiare un po' di più. Mi sono ritrovato a prendere grandi manciate di mandorle durante il giorno, banane con burro di arachidi e porzioni extra di cena. Anche se mangiavo cibi sani, formatore certificato ACE e coach sanitario per la perdita di peso Rachel MacPherson d'accordo: stavo semplicemente mangiando troppo.
Dietista registrato Jennifer Hanes , MS, RDN ha aggiunto: L'esercizio fisico intenso aumenta l'appetito, a volte al punto che si mangiano più calorie di quelle bruciate. Ha detto che alcune persone sperimentano la soppressione dell'appetito quando fanno esercizio, ma ciò generalmente accade dopo intense sessioni di cardio, non dopo un allenamento di forza, come stavo facendo io.
'Non posso sottolineare abbastanza quanto sia facile mangiare fuori un allenamento. Questo è uno dei motivi per cui le persone aumentano di peso quando iniziano un nuovo regime di allenamento, ha detto Jennifer. Rachel ha spiegato: Le calorie contano e se assumi più di quanto bruci, aumenterai o manterrai lo stesso peso nonostante l'esercizio. Fortunatamente, guadagnerai comunque massa muscolare, il che ti aiuterà a perdere grasso nel tempo.'
Come vegano, stavo anche seguendo una dieta ricca di carboidrati. Quindi mi sono concentrato sulla riduzione un po' dei carboidrati e sull'assunzione di almeno 70-90 grammi di proteine al giorno. Ho incluso anche più grassi sani (sì, un avocado ogni giorno!) e questo mi ha aiutato a sentirmi più sazio, quindi non avevo bisogno di mangiare così tanto.
Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Ho iniziato il digiuno intermittente
Dopo otto mesi di CrossFit, ho amato la mia ritrovata sicurezza e forza, ma ero frustrato. Mi allenavo alle 5:45 cinque volte a settimana e ancora non raggiungevo i miei obiettivi fisici. È diventato chiaro che dovevo cambiare la mia dieta. Stavo scoprendo che, dopo quegli intensi allenamenti mattutini, volevo mangiare tutto il giorno - e l'ho fatto!
È stato allora che ho iniziato il digiuno intermittente. Ho gradualmente elaborato il mio programma alimentare per seguire il metodo 16:8, dove ho mangiato da mezzogiorno fino alle 20:00. Ho notato una differenza sul viso e sulla pancia (dove tendo a portare un peso extra) entro il primo mese di digiuno intermittente.
Dopo un anno di digiuno intermittente, non solo sembravo più magro, ma mi sentivo più energico, avevo più lucidità mentale, dormivo meglio e avevo superato i miei problemi di gonfiore cronico.
Aaron Hinde, MD, che si concentra sulla medicina dello sport, ha aggiunto che, mentre tutti i corpi rispondono in modo diverso a qualsiasi dieta o programma di esercizi, molti atleti CrossFit hanno sperimentato un maggiore successo nello sviluppo della massa muscolare magra e nella diminuzione della percentuale di grasso corporeo praticando il digiuno intermittente attenendosi a una finestra coerente e più piccola per consumare calorie quotidianamente. Ha ribadito che concentrarsi su una dieta ricca di proteine e grassi sani aiuterà a perdere peso.
Il digiuno intermittente non solo ha reso più facile raggiungere un deficit calorico, ma restare in uno stato di digiuno più a lungo ha anche mantenuto bassi i miei livelli di insulina, cosa che Jason Fung, MD, nefrologo (specialista di reni) e autore di La guida completa al digiuno , spiegato in una precedente intervista, è la chiave per sfruttare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia.
Non sono andato a CrossFit così spesso
Andavo a CrossFit cinque volte a settimana, di solito dal lunedì al venerdì, ed era semplicemente troppo. L'allenatore certificato NSCA e CSCS Aurimas Juodka è d'accordo. Ha detto: ti stai esercitando troppo e non ti stai riprendendo adeguatamente. Il mio corpo aveva bisogno di giorni di riposo programmati da quegli intensi allenamenti CrossFit, incentrati così tanto sul lavoro di forza.
L'allenatore certificato NSCA Len Lopez ha aggiunto che puoi seguire la dieta e il programma di allenamento migliori, ma se attivi costantemente più cortisolo, la quantità di stress che aggiunge al tuo corpo potrebbe rendere più difficile perdere peso. Ha suggerito di ridurre il carico abbreviando gli allenamenti o il numero di volte in cui mi alleno durante la settimana.
Ho iniziato a incorporare due giorni di corsa, stretching e yoga extra durante la settimana. Il cardio è stato ottimo per bruciare calorie (e perdere peso) e sviluppare resistenza, e ho adorato la chiarezza mentale che mi ha dato il cardio. Fare CrossFit meno giorni alla settimana mi ha anche aiutato a sentire meno fame e, poiché riposavo di più, avevo più energia mentale e fisica per spingere di più quando andavo.
Ho smesso di concentrarmi sulla bilancia
Jennifer ha anche detto che è possibile acquisire abbastanza muscoli da aumentare di peso anche se si perde grasso. Allenatore di CrossFit Johna Matthews ha aggiunto che poiché i muscoli sono più densi e occupano meno spazio nel corpo rispetto al grasso, può sembrare che tu non stia perdendo grasso quando stai effettivamente costruendo muscoli e costruisci muscoli con CrossFit. Quindi il numero sulla bilancia potrebbe non necessariamente spostarsi, anche se i tuoi pantaloni sono più larghi e la tua pancia si sente più affamata, ha detto.
Come società, siamo così fissati sui numeri, ma alla fine, ciò che conta è quanto sei sano e quanto ti senti bene, ha aggiunto Johnna. Anche se il tuo peso potrebbe non diminuire, finché la tua fiducia aumenta, continua a spingere te stesso per vedere cosa è possibile fare dentro e fuori dagli schemi.
Ci è voluto un po' di tempo per accettarlo, ma scattare foto mensili dei progressi mi ha fatto capire che anche se i numeri sulla bilancia stavano aumentando, stavo guadagnando muscoli e la mia composizione corporea stava cambiando. Tenevo anche un diario dettagliato degli allenamenti in modo da poter avere la prova che stavo sollevando più peso, aggiungendo più dischi al bilanciere, muovendomi più velocemente, raggiungendo nuovi obiettivi e diventando più forte.
Soprattutto, mi sentivo forte emotivamente, avevo un atteggiamento più positivo, mi sentivo più sicuro, più connesso, più ispirato e più felice. Allora a chi importa cosa dice la bilancia?!
