Fotografia da 247 cm | Christa Janine
Illustrazione fotografica: Aly Lim
Fotografia da 247 cm | Christa Janine
Illustrazione fotografica: Aly Lim
Hai finito di avere dolori alla parte bassa della schiena? Vorresti rafforzare le tue spalle aumentandone la flessibilità? Vuoi migliorare il tuo generale forza e stabilità del nucleo ? Se hai risposto sì a una di queste domande, le assi inverse potrebbero essere il pezzo mancante del tuo puzzle.
Sebbene questo movimento sia tradizionalmente visto nello yoga, può essere trovato anche in altri tipi di allenamento. Il plank inverso attiva i muscoli posteriori (posteriori) del corpo, nonché i componenti chiave del core (compresi gli abduttori dell'anca, adduttori dell'anca , flessori dell'anca e parte bassa della schiena) a parte gli addominali. Non è necessaria alcuna attrezzatura per ottenere tutti i benefici della posa e, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, esiste una variazione della postura che puoi ottenere oggi.
Come 500 E-RYT (insegnante di yoga esperto registrato) negli ultimi 11 anni, ho incorporato molte volte il plank inverso nella mia pratica personale e nelle mie sequenze, e non sono l'unico istruttore venduto sul suo valore. Ecco cosa devi sapere su come trovare l'allineamento corretto per il plank inverso, le variazioni che puoi sperimentare e come il plank inverso può apportare benefici al tuo corpo in generale.
Esperti presenti in questo articolo
Ashley Galvin è un istruttore di yoga per Alo Moves.
Mikayla Campbell è un trainer Nike Well Collective e un istruttore presso Hot 8 Yoga.
Plank inverso: muscoli allenati e benefici
Il plank inverso è un ottimo modo per far lavorare tutto il core e i muscoli della parte posteriore del corpo, rafforzando e allungando anche spalle e polsi.
Anche se molte persone pensano ai muscoli addominali (retto dell'addome) come agli addominali, questi muscoli sono solo una piccola parte del gruppo muscolare che comprende il core. Nel plank inverso, impegni il retto dell'addome lungo la linea anteriore del corpo, così come i muscoli profondi del core (chiamati trasversalmente all'addome ) e i tuoi obliqui. Il plank inverso fa lavorare anche i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena, secondo ricerca , che tecnicamente fanno parte anche del tuo core.
Oltre al core e alla parte bassa della schiena, i plank inversi fanno lavorare altri muscoli nella parte posteriore del corpo, vale a dire i glutei e i muscoli posteriori della coscia; ti aiutano a sostenere il corpo mentre sbatti i talloni nel terreno. Rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia può aiutare a prevenire la lombalgia e aiuta con la stabilità generale dell'anca, spiega l'istruttrice di yoga Alo Moves Ashley Galvin.
Molti allenamenti per il core si concentrano principalmente sui muscoli anteriori (si pensi a crunch, abbassamenti delle gambe, ecc.), il che può portare a uno squilibrio di forza e persino a mal di schiena. Poiché i plank inversi fanno lavorare gran parte della parte posteriore del corpo, aggiungere il movimento ai tuoi allenamenti ti aiuta a sviluppare una forza più equilibrata.
Inoltre, invertire le assi coinvolgi la parte superiore della schiena e i muscoli delle spalle, contribuendo a migliorarne la forza e la stabilità, afferma Mikayla Campbell, allenatrice Nike Well Collective. L'esecuzione del plank inverso comporta il sollevamento del petto e l'apertura delle spalle, il che può migliorare la flessibilità nella parte anteriore delle spalle e del petto. Rafforza anche i tuoi tricipiti, i muscoli sul dorso delle braccia, aggiunge Galvin. Lavorare per aprire e rafforzare le spalle può ridurre la rigidità del collo e della parte superiore del corpo, migliorare la postura e aiutare a mantenere le spalle mobili e indolori.
Un altro vantaggio dell’esercizio del plank inverso è che rafforza e aumenta la flessibilità dei polsi. La posizione delle dita rivolte verso i piedi può aiutare ad aumentare la forza e la mobilità del polso, poiché richiede che i polsi sostengano il corpo, afferma Campbell. Aumentare (o almeno mantenere) la forza e la mobilità del polso potrebbe sembrare banale, ma è importante per la qualità della vita complessiva. La mancanza di queste capacità può avere un impatto negativo sulla tua capacità di svolgere attività quotidiane necessarie come guidare, aprire bottiglie e persino afferrare oggetti.
Plancia inversa rispetto alla plancia tradizionale
A questo punto, ti starai chiedendo in che modo il plank inverso avvantaggia il corpo in modo diverso rispetto a esercizi simili, come un plank tradizionale, in cui il petto è rivolto verso il pavimento.
In un tradizionale esercizio di plank, lavori principalmente sul rafforzamento della parte anteriore del tuo corpo. Mantenendoti in linea retta dalla testa ai talloni, attivi gli addominali mentre lavori per stabilizzare il tronco. I quadricipiti (i muscoli sulla parte anteriore delle cosce) rimangono attivi per mantenere le gambe dritte e, premendo sulle mani o sugli avambracci, sei costretto a impegnare i muscoli del trapezio superiore, il petto, i dorsali e le spalle.
Al contrario, come accennato in precedenza, quando si tiene un plank inverso, si lavora di più sulla catena posteriore e si aumenta la forza e la flessibilità delle spalle. Uno non è migliore dell'altro; invece, averli entrambi nella tua routine principale ti garantirà di far lavorare entrambi i muscoli nella parte anteriore e posteriore del corpo.
Come eseguire un plank inverso
- Inizia in posizione seduta con le piante dei piedi a terra e i palmi delle mani sul pavimento, con la punta delle dita rivolta verso i glutei.
- Premi i talloni delle mani sul pavimento e spingi i fianchi verso il soffitto per creare una forma da tavolo inversa nel tuo corpo. (Hai la possibilità di rimanere in questa posizione.)
- Cammina con i piedi finché le gambe non sono dritte.
- Continua a premere sui talloni dei piedi e sui palmi delle mani mentre sollevi i fianchi. L'obiettivo è mantenere una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
- Mantieni lo sguardo neutro; non guardare né dietro di te né davanti a te. Coinvolgi il tuo core e cerca di non lasciare che le costole si aprano.
- Prova a tenere premuto per 10 secondi, arrivando fino a un minuto o più.
Variazioni e modifiche della plancia inversa
Esistono numerose varianti e modifiche per il plank inverso, ma ecco le mie prime cinque.
Piano del tavolo inverso: Questa modifica è leggermente più semplice del normale plank inverso perché le gambe non sono completamente estese, caricando meno peso sui muscoli posteriori della coscia e sugli addominali. Mentre esegui questa variazione del plank inverso, vuoi che i fianchi siano in linea con le spalle mentre premi le mani e i piedi; le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi.
Plank inverso sui gomiti: Questa modifica per la plancia inversa è utile per chi ha problemi al polso. Premendo sui gomiti e sugli avambracci, allenti la pressione dai polsi pur continuando a sfruttare gli altri vantaggi del plank inverso.
Plancia da banco inversa (nota anche come Plancia cinese): Questo esercizio avanzato richiede di posizionare le spalle su una panca e i talloni su un'altra. Tieni le mani lungo i fianchi e premi i fianchi verso l'alto in modo che siano all'altezza delle spalle e il tuo corpo formi una linea retta. Poiché non stai usando le braccia, questa postura trasferisce l'intero peso sulla catena posteriore del corpo. Oltre ad alleviare la pressione sulle spalle, il plank della panca inversa impegna anche il latissimus dorsi (dorsali).
Tirata con una gamba sola: Questa mossa di Pilates aumenta la difficoltà del plank inverso posizionando temporaneamente più peso su una gamba e sollevando l'altra verso il viso. Il movimento del calcio aumenta la mobilità dei muscoli posteriori della coscia, mira alla regione inferiore dell'addome più della postura statica e rafforza i flessori dell'anca. Per renderlo più semplice, puoi anche eseguire questo movimento con la gamba superiore piegata, a volte chiamata marcia inversa della plancia o spinta del ginocchio.
Dip per tricipiti con plank inverso: Questo esercizio sfida la parte superiore del corpo più che tenere una tavola statica inversa. Piegando e raddrizzando i gomiti, troverai più attivazione nella parte superiore della schiena e intrappolerai i muscoli, che lavorano per impedire ai gomiti di allargarsi. Inoltre, il movimento di sollevamento e abbassamento del corpo attraverso i gomiti piegati impegna ulteriormente i tricipiti.
- Report aggiuntivi di Jade Esmeralda
Christa Janine, una professionista esperta dei media con sede a Los Angeles, vanta un background formativo diversificato che comprende cinema digitale, giornalismo e antropologia, con un master in giornalismo presso il Columbia College di Chicago. Christa è una figura di spicco nel settore della salute e del benessere, riconosciuta come istruttrice di yoga E-RYT da 500 ore e un influencer di fiducia nello spazio del fitness digitale. Attualmente insegna per Alo Moves e PS, sfruttando la sua piattaforma per incoraggiare gli altri a condurre una vita autentica e sostenendo attivamente la diversità e l'inclusione nello spazio dello yoga e del fitness, stimolata dalle sue esperienze personali nell'affrontare le disuguaglianze sistemiche del settore. Christa è un membro del Consiglio 247CM.
Jade Esmeralda (lei/lei), MS, CSCS, è una scrittrice di personale di salute e fitness e una specialista di forza e condizionamento. Artista marziale e ballerina da sempre, Jade ha una forte passione per la forza e il condizionamento, la scienza dello sport e le prestazioni umane. Ha conseguito un Master of Science in scienze motorie, forza e condizionamento fisico presso la George Washington University.
