Ho fatto il digiuno intermittente (IF) per poco più di un anno e una domanda che mi ponevo spesso era se fosse giusto non mangiare dopo un allenamento. Saboterei i miei obiettivi di costruzione muscolare e perdita di peso se saltassi lo spuntino post allenamento? Di solito mi allenavo la mattina, già alle 5:30, ma la mia finestra per mangiare non iniziava prima di mezzogiorno. Una cosa è aspettare un'ora per uno spuntino post-allenamento, ma sei sembravano una forzatura.
Anche questa non è solo una questione legata al digiuno. Che tu faccia IF o meno, a volte semplicemente non hai fame dopo un allenamento. In generale, ascoltare i segnali della fame (mangiare quando hai fame, non mangiare quando non lo hai) ti porterà nella giusta direzione, ma sentiamo anche costantemente quanto sia importante rifornire il corpo dopo l'esercizio. Quindi quanto è importante mangiare dopo l'allenamento e cosa fai se non hai voglia di mangiare?
Cosa succede se non mangi dopo un allenamento?
Potresti aver sentito qualcosa su cosa può fare al tuo corpo non mangiare dopo un allenamento, ma vale la pena rinfrescarlo rapidamente. Durante un allenamento, si consumano i muscoli, creando di fatto piccole micro-lesioni nel tessuto. Questo processo di degradazione è ciò che rende possibile costruire i tuoi muscoli e aiutarli a diventare più grandi e più forti, ma solo se ti rifornisci correttamente con sostanze nutritive come le proteine, che aiutano a riparare quel danno. Il dietista registrato Michele Fumagalli, LDN, della Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, ha detto a 247CM che non riuscire a rifornirsi dopo un allenamento può spingere il tuo corpo in uno stato catabolico, dove distrugge la massa muscolare e rallenta il tuo metabolismo, l'opposto di quello che desideri.
Avrai anche bisogno di mangiare carboidrati, soprattutto se il tuo allenamento prevedeva cardio. Il tuo corpo utilizza il glicogeno (il glucosio immagazzinato) come energia per alimentare i tuoi allenamenti e ottiene quel glucosio convertendo i carboidrati. Ricostruire le scorte ti dà l'energia per riprenderti dall'allenamento e continuare la giornata.
Quanto tempo puoi aspettare per mangiare dopo un allenamento?
Nel determinare quanto velocemente è necessario fare rifornimento dopo un allenamento, ci sono alcuni fattori diversi che devi prendere in considerazione. Il primo, ha detto Fumagalli, è quanto recentemente hai mangiato Prima l'allenamento.
Ad esempio, supponiamo che smetti di mangiare alle 20:00, quindi ti svegli la mattina successiva per fare un allenamento a digiuno alle 6:30, senza cibo prima. Il periodo successivo a quell’allenamento, in particolare se prevedeva lavoro di forza o allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), è un momento cruciale per fare rifornimento, ha detto Fumagalli. Se sono trascorse diverse ore dall'ultima volta che hai mangiato, ricostituire il tuo corpo eviterà che si rompa la massa muscolare, permettendogli invece di avviare il processo di riparazione e recupero. Questo vale anche se hai una breve finestra di recupero tra gli allenamenti; se fai due volte al giorno, ad esempio, o ti alleni di notte e poi la mattina presto.
Il cibo pre e post allenamento si allinea, ha detto Fumagalli. Qualunque cosa tu abbia mangiato a pranzo o anche a colazione ti aiuterà durante l'allenamento e dopo l'allenamento. Se non hai mangiato prima, è fondamentale fare rifornimento entro un'ora dall'allenamento. Ma se hai mangiato due ore prima dell'allenamento, ha spiegato Fumagalli, probabilmente puoi aspettare un'ora o due prima di mangiare il pasto successivo.
Indipendentemente dal cibo pre-allenamento, Fumagalli ha detto che di solito va bene aspettare 30-45 minuti per mangiare dopo un allenamento. Ciò che non vuoi aspettare è l'idratazione. Dobbiamo assicurarci di bere molti liquidi, principalmente acqua o acqua con elettroliti, ha detto Fumagalli. Secondo la dietista Kristin Kirkpatrick del Wellness Institute della Cleveland Clinic, gli elettroliti sono particolarmente importanti per gli allenamenti cardio che durano un'ora o più.
Dovrei mangiare anche se non ho fame?
Tenendo presente tutto ciò, Fumagalli ha affermato che è fondamentale mangiare entro almeno due ore dall'allenamento, indipendentemente dal fatto che tu abbia fame o meno. E sì, questo include anche quelli di noi che praticano il digiuno intermittente. Ciò non significa che devi interrompere il digiuno presto ogni giorno, anche se potresti volerlo fare se non hai programmato di mangiare per più di due ore dopo l'esercizio. Se vuoi rispettare il tuo programma di digiuno, dovrai strutturare la tua alimentazione e i tuoi allenamenti in modo da poterti ricaricare entro quella finestra di due ore.
Kirkpatrick ha aggiunto che se stai facendo un digiuno intermittente 5:2 (mangiando regolarmente cinque giorni a settimana e limitando a 500-600 calorie per gli altri due giorni), potresti voler evitare del tutto di allenarti nei giorni di digiuno. Lo scopo del mangiare a tempo limitato è limitare il consumo a non più di 8-10 ore, ha detto Kirkpatrick a 247CM. Devi davvero pianificare il tuo allenamento e le tue esigenze di rifornimento in base a questo.
Se semplicemente non hai fame dopo un allenamento, Fumagalli consiglia comunque di mangiare almeno un po' di proteine e carboidrati. Non è necessariamente che il tuo corpo non voglia il cibo; ha detto che potresti non avere fame dopo l'esercizio semplicemente perché il tuo corpo non è abituato a procurarsi il cibo subito dopo l'allenamento. Potresti semplicemente abituarti a quella routine.' Non deve essere un pasto completo; anche uno spuntino più piccolo può sostenere le riserve di carboidrati e impedire al corpo di entrare in quello stato catabolico di disgregazione muscolare.
Alimenti da mangiare dopo un allenamento
È meglio se riesci a consumare un pasto completo entro due ore dall'esercizio, ha detto Fumagalli, completo di proteine, carboidrati e verdure, ma questo non è sempre possibile, e potrebbe non sembrare nemmeno una buona cosa subito dopo un allenamento. In tal caso, Fumagalli afferma che un frullato proteico può essere una buona opzione. Sono ottimi per comodità, ha spiegato, se sai che non potrai sederti per un pasto per alcune ore, o se semplicemente non hai voglia di mangiare un pasto completo. Assicurati di mangiare un frutto, come una banana, come contorno o di aggiungerlo al frullato stesso. Molti frullati proteici confezionati non contengono carboidrati, ha detto Fumagalli, ma sono essenziali anche per il recupero.
Alimenti ricchi di proteine da mangiare dopo l'allenamento
Se vai direttamente dalla palestra al pasto, però, non è necessario aumentare l'apporto proteico extra: assicurati solo di averne una buona fonte nel piatto, oltre a carboidrati e verdure. Se stai cercando di aumentare la tua forza ed evitare la disgregazione muscolare, Kirkpatrick consiglia alimenti ricchi di proteine come:
- Uova
- Proteine del siero di latte
- Legumi
- Tacchino
- Soia
Carboidrati da mangiare dopo l'allenamento
Dopo intensi allenamenti cardio, è particolarmente importante ricostituire la scorta di glicogeno mangiando carboidrati. Kirkpatrick e Fumagalli consigliano:
- Patate
- Hummus
- Frutti a basso indice glicemico (IG) come mele, pere, frutti di bosco o ciliegie (l'IG misura quanto un determinato alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue).
- Yogurt intero
- Burri di noci
E sebbene il tuo carburante post-allenamento sia importante, ricorda che è solo una parte della tua dieta quotidiana. Solo un pasto pre o post allenamento non ti aiuterà tanto quanto se mangi costantemente sano ed equilibrato, ha detto Fumagalli. Ciò è particolarmente importante se hai obiettivi specifici su cui ti concentri, come perdere peso o costruire massa muscolare. Dovresti pianificare tutti i tuoi pasti e spuntini con questi obiettivi in mente, non solo quello che mangi dopo l'allenamento. Questo è solo un pasto su tre che stai mangiando, ha spiegato Fumagalli. È importante guardare anche al quadro più ampio.
