Gli esercizi a corpo libero sono fantastici. Ciao, flessioni! Per acquisire ancora più forza nella parte superiore del corpo, prova ad aggiungere i manubri alla tua routine di fitness. Aggiungere pesi agli allenamenti per le braccia significa che inizierai a vedere la definizione muscolare dei bicipiti, dei tricipiti e delle spalle (deltoide). Abbiamo raccolto per te una serie di esercizi con manubri; seleziona da tre a cinque di queste mosse da aggiungere ai tuoi allenamenti di allenamento della forza. Cerca di far lavorare le diverse parti delle braccia: non concentrarti solo sui bicipiti!
Abbiamo una guida per selezionare i pesi giusti per il tuo allenamento e sappiamo che potresti aver bisogno di pesi diversi, a seconda del muscolo su cui lavori e dell'esercizio che stai facendo. Continua a leggere per imparare come far lavorare le braccia con i manubri. Ora prendi i pesi e inizia a sollevare!
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Studi 247CM
Curl bicipiti
Forse l'esercizio con manubri più basilare, il curl dei bicipiti è un ottimo punto di partenza.
- Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo.
- Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, solleva lentamente i manubri fino al petto.
- Muovendosi con controllo, abbassare la schiena nella posizione iniziale.
- Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
Curl bicipiti larghi
Questa variazione del ricciolo del bicipite funziona anche con i deltoidi per darti spalle formose E tagliare le braccia.
- Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, allarga le braccia con una leggera piegatura dei gomiti, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Piegati ai gomiti, tirando i pesi verso le orecchie.
- Estendi nuovamente le braccia per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Curl bicipiti ad angolo retto
Prova questa variazione seduto, sul pavimento o su una palla da ginnastica per cambiare ritmo.
- Sedersi a gambe incrociate sul pavimento o stare in piedi. Tenendo i pesi, estendi le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso l'alto.
- Solleva lentamente le braccia formando un angolo retto. Rilasciateli nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Riccioli a martello
Questa variante popolare fa lavorare i bicipiti con un angolo leggermente diverso rispetto al curl base dei bicipiti.
- Stare alla larghezza dei fianchi con i manubri in mano appoggiati lungo i fianchi. I tuoi palmi saranno verso l'interno, rivolti verso le cosce.
- Inizia piegando il gomito e sollevando i manubri fino alle spalle. Tieni i polsi dritti durante tutto il movimento. Dovrebbe muoversi solo la parte inferiore del braccio. La parte superiore del braccio rimane ferma, vicino ai fianchi.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale.
Fotografia da 247 cm
Pressa per spalle sopra la testa
Questo è un ottimo esercizio per tonificare le spalle.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano appena sopra le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Raddrizza le braccia sopra di te.
- Piega i gomiti, tornando alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Curl bicipiti E Overhead Press
Perché non aggiungere un ricciolo alla pressa per far lavorare sia le braccia che le spalle?
- Stai con i piedi direttamente sotto i fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l'esterno. Piega i gomiti, portando i pesi sulle spalle, eseguendo un curl per bicipiti.
- Stabilizza il busto e mantieni le braccia in movimento verso l'alto, raddrizzandole sopra di te, eseguendo una pressa sopra la testa con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Piega i gomiti tornando alla fine del curl dei bicipiti, quindi raddrizza le braccia tornando alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Fila verticale
Lavora le spalle con la fila verticale; puoi fare questo esercizio anche con un kettlebell.
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e posizionare un manubrio in ciascuna mano. I palmi chiusi dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Le spalle dovrebbero essere sopra il bacino con le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo i manubri vicini al corpo, sollevali fino alle spalle, piegando i gomiti verso i lati.
- Abbassateli lentamente nella posizione iniziale. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Sollevamento laterale del braccio
Questa è una mossa classica per creare spalle formose poiché fa lavorare i deltoidi.
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i lati del corpo.
- Tenendo le mani nella visione periferica, solleva le braccia lateralmente portandole all'altezza delle spalle. Dovresti essere in grado di vedere la tua mano nella visione periferica; le nostre braccia non saranno direttamente di lato ma leggermente in avanti.
- Abbassa le braccia lungo i fianchi per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Benjamin Stone
Sollevamento del braccio anteriore con manubri
Il sollevamento del braccio anteriore fa lavorare la parte anteriore dei deltoidi.
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano in modo che le mani siano rivolte in avanti con i palmi rivolti verso le cosce e ciascun manubrio davanti alle gambe.
- Mantieni il busto dritto e solleva entrambe le braccia, mantenendo i gomiti leggermente piegati e i palmi delle mani sempre rivolti verso il basso.
- Continua a sollevare le braccia finché non sono quasi parallele al pavimento, all'altezza delle spalle.
- Abbassa le braccia per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Fila piegata
Questo esercizio fa lavorare la parte superiore della schiena e la parte posteriore dei deltoidi.
- Inclinati in avanti e piega entrambe le ginocchia, ricordando di mantenere la schiena piatta.
- Estendi le braccia in modo che siano dritte. Solleva i manubri fino all'altezza del petto, stringendo insieme le scapole mentre lo fai. Assicurati di tenere i gomiti rivolti verso l'alto. Non inarcare la schiena.
- Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Volo inverso piegato
Un'altra mossa multitasking, questa mosca prende di mira la parte superiore della schiena e la parte posteriore delle spalle.
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, stai con le ginocchia leggermente piegate. Tenendo la schiena piatta, piegati in avanti all'altezza dell'articolazione dell'anca.
- Espira e solleva entrambe le braccia di lato, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti e stringendo insieme le scapole. Quindi, con controllo, abbassa i manubri verso terra.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Spaventapasseri con una gamba sola
Questo esercizio mette alla prova il tuo equilibrio mentre lavori sulle spalle. Inizia con un peso leggero, o senza pesi, poiché questo movimento attiva i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori che mantengono stabili le articolazioni della spalla.
- Mettiti in piedi sulla gamba sinistra e solleva il ginocchio destro finché non è all'altezza dell'anca. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, alza le braccia verso i lati finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Piega i gomiti a 90 gradi.
- Mantenendo un forte senso di equilibrio, ruota la parte superiore delle braccia in avanti per portare i pugni sul pavimento, quindi ruota la parte superiore delle braccia all'indietro per sollevare i pugni. Non abbassare o alzare la parte superiore delle braccia; mantenerli paralleli al pavimento.
- Questo completa una ripetizione.
Studi 247CM
Contraccolpo dei tricipiti
Questo classico esercizio con manubri tonificherà la parte posteriore della parte superiore delle braccia.
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, fai perno in avanti dai fianchi, piegando leggermente le ginocchia. Piega i gomiti dietro di te.
- Raddrizza le braccia dietro di te con i palmi rivolti verso l'interno. Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento. Contrai i tricipiti, quindi torna alla posizione di partenza.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Pugile di Pilates
Lavora contemporaneamente su spalle e tricipiti con questo movimento.
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega i gomiti dietro di te, mantenendo la parte superiore delle braccia allo stesso livello della schiena.
- Piega le ginocchia per eseguire un mezzo squat mentre pieghi i fianchi in modo che la colonna vertebrale sia quasi parallela al pavimento. Mantieni la colonna vertebrale neutrale con il bacino e la testa che formano una lunga linea.
- Mentre espiri, estendi contemporaneamente il braccio destro davanti a te e il braccio sinistro dietro di te. Ruota entrambi i polsi in modo che il palmo anteriore sia rivolto verso il basso e il palmo posteriore sia rivolto verso l'alto.
- Con controllo, torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Estensioni dei tricipiti sopra la testa
Questo è un modo impegnativo per far lavorare i tricipiti e stimola un po' anche il core.
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Tieni un manubrio (scegli per il tuo peso più pesante) con entrambe le mani, piegando i gomiti dietro la testa.
- Raddrizza le braccia per sollevare il manubrio in aria, quindi piega lentamente le braccia per abbassarlo.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Frantumatori di teschi
Rimarrai sorpreso da come bruceranno i tuoi tricipiti dopo aver fatto questi frantoi per il cranio.
- Prendi una serie di manubri e inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Con un manubrio in ciascuna mano, alza le braccia in modo che siano sopra il petto, assicurandoti che i gomiti siano dritti ma non bloccati.
- Abbassa lentamente entrambe le braccia verso la testa, piegando i gomiti a 90 gradi mentre i manubri raggiungono il tappetino. Cerca di abbassare i manubri in modo che siano su entrambi i lati della testa, con i gomiti piegati e premuti verso la testa.
- Solleva le braccia nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Studi 247CM
Rematore con manubri Plank
Aggiungi una riga a una tavola e avrai un esercizio per tutto il corpo che si rivolge a schiena, spalle e braccia.
- Inizia in una posizione di plancia con le gambe più larghe della larghezza dei fianchi; la posizione più ampia ti rende più stabile. Tieni i manubri, mantenendo il polso bloccato per proteggere l'articolazione.
- Con il core contratto e i glutei impegnati, espira, stabilizzando il busto mentre sollevi il gomito destro per remare; senti la scapola destra scivolare verso la colonna vertebrale mentre pieghi il gomito verso il soffitto.
- Mantenendo il collo lungo ed energico, riporta il peso a terra per completare la ripetizione.
Plank con estensione del vogatore e dei tricipiti
Aggiungi un'estensione per tricipiti al plank con la fila per colpire la parte posteriore della parte superiore delle braccia.
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un peso in ciascuna mano. Piega il gomito sinistro e sollevalo in modo che sia in linea con la spalla.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali, il che ti aiuterà a rimanere in equilibrio.
- Espira mentre esegui un contraccolpo per i tricipiti estendendo la mano sinistra dietro di te. Inspira per piegare il gomito. Questo conta come una ripetizione. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
La compressione dei bicipiti e dei deltoidi
Lavora sulla parte superiore del corpo con questo movimento; provalo seduto o in piedi.
- Siediti a gambe incrociate sul pavimento e mantieni i pesi. Alza le braccia ed estendile lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati a 90 gradi. Tieni le spalle abbassate e i polsi in linea con i gomiti.
- Ruota le braccia in modo che i gomiti si muovano per incontrarsi di fronte a te. Dovrebbero essere perpendicolari alle spalle. Mantieni i muscoli impegnati e torna alla posizione iniziale.
- Fai 10 conteggi.
Fotografia da 247 cm
Quadrando tutto
Invece di ruotare le braccia senza grande sforzo, muovi le braccia con un movimento quadrato, fermandoti ad ogni angolo. I tuoi deltoidi sentiranno il bruciore.
- Siediti a gambe incrociate sul pavimento e immagina di essere in una scatola. Tenendo i pesi con i palmi rivolti verso il basso, estendi le braccia e sollevale, immaginando di sollevarle fino agli angoli superiori della scatola di fronte a te.
- Abbassa le braccia in modo che raggiungano gli angoli inferiori della scatola.
- Tenendo le braccia allo stesso livello, spostale in modo che siano dietro di te, raggiungendo gli angoli inferiori della scatola.
- Da lì, alza le braccia in modo che siano dietro e sopra di te, raggiungendo gli angoli superiori della scatola.
- Ritorna alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione; fai tre ripetizioni da 10.
