Un allenamento per le braccia di 5 minuti per quando hai poco tempo

Non importa quanto cerchi di prevenirlo, a volte ti ritrovi con una giornata tipo alzati e macina. Per più di 12 ore, potresti rimbalzare tra riunioni Zoom, portare a spasso il tuo cane, correre al supermercato e alla lavanderia a gettoni e controllare un milione di altre piccole cose da fare, con poco tempo per preparare un caffè, per non parlare di energia durante un allenamento completo.

La buona notizia: puoi ancora dedicarti un po' di allenamento di resistenza con questo allenamento per le braccia di cinque minuti, che colpisce tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo. È lo spuntino perfetto per l'esercizio fisico, abbastanza efficace da essere il tuo unico allenamento della giornata, ma anche un ottimo modo per aggiungere un po' di allenamento di forza extra a una sessione cardio.

Per eseguire l'allenamento, imposta un timer per cinque minuti, quindi inizia eseguendo otto ripetizioni per ciascun esercizio del circuito. Per ciascuno dei round successivi, toglierai due ripetizioni (ovvero, farai sei ripetizioni per ogni movimento nel secondo round, quattro ripetizioni nel terzo round e così via). Il tuo obiettivo è completare tutti e quattro i round e accedere all'esercizio bonus prima che l'orologio colpisca lo zero.

Con soli cinque minuti di tempo di lavoro, dovrai ridurre al minimo il riposo e muoverti rapidamente, mantenendo ovviamente una buona forma. Scegli un peso moderato, qualcosa che sia abbastanza impegnativo da farti sentire come se potessi fare due o tre ripetizioni in più dopo aver finito ogni serie ma non COSÌ difficile che tu sia esaurito dopo due round.

Questo stile di allenamento è progettato per mettere alla prova la tua resistenza muscolare o la capacità dei tuoi muscoli di produrre forza e mantenerla per periodi prolungati. Migliore è la tua resistenza muscolare, più a lungo sarai in grado di lavorare senza sentirti affaticato. Ciò significa che le attività quotidiane che sollecitano a lungo la muscolatura della parte superiore del corpo, ad esempio il giardinaggio o tenere in braccio il bambino, non saranno così faticose.

Prima di iniziare questo allenamento per le braccia di cinque minuti, riscaldati per alcuni minuti con movimenti dinamici come infilare l'ago, gatto-mucca, portata sopra la testa, plancia alta per cane discendente e flessioni scapolari. Un primer attivo prima dell'allenamento aumenta la temperatura muscolare e il flusso sanguigno, il che può aiutare a migliorare le prestazioni dell'esercizio e ridurre il rischio di infortuni, la ricerca nel Journal of Activity Rehabilitation mostra .

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Pressa per le spalle

Questo complesso movimento di forza è un classico per una ragione: coinvolge una manciata di muscoli in tutta la parte superiore del corpo, inclusi i deltoidi (i muscoli che coprono la parte anteriore, laterale e posteriore della spalla), il dentato anteriore (il muscolo ai lati della cassa toracica), le trappole inferiori e superiori, il pettorale maggiore e minore, i romboidi (i muscoli che collegano le scapole alla colonna vertebrale), i tricipiti e altro ancora, secondo ricerca sulla rivista Sensors. . Per finire, richiede stabilità al core e richiede mobilità in tutta la colonna vertebrale toracica (che si estende dalla base del collo alla parte inferiore delle costole).

Man mano che ti affatichi durante questo allenamento per le braccia di cinque minuti, potresti perdere il coinvolgimento del core e ritrovarti ad inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena (ciao, disagio). In tal caso, fai un piccolo passo indietro con un piede, che ti aiuterà a mantenere le spalle, i fianchi e le ginocchia allineati.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e un manubrio in ciascuna mano. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco. Piega i manubri fino alle spalle, quindi apri i gomiti lateralmente, leggermente davanti alla cassa toracica. I tuoi palmi sono rivolti in avanti. Questa è la posizione di partenza.
2. Mantenendo il core impegnato e la colonna vertebrale neutrale, inspira. Durante un'espirazione, premi contemporaneamente i manubri verso il soffitto finché le braccia non sono dritte ma non bloccate.
3. Durante un'inspirazione, invertire il movimento, piegando i gomiti e abbassando i manubri all'altezza delle spalle. Questa è una ripetizione.

Esegui 8 ripetizioni nel round 1. In ogni round successivo, togli 2 ripetizioni.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Curl bicipiti

Il curl dei bicipiti darà alle tue pistole un po' di tempo uno contro uno in questo allenamento per le braccia di cinque minuti. L'esercizio mette a dura prova il gruppo muscolare, ma funziona anche sui deltoidi anteriori e sui rotatori del polso, secondo una ricerca pubblicata sul diario. Sport spettacoli.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, una leggera piegatura delle ginocchia e un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce. (Puoi anche eseguire questa mossa con una fascia di resistenza ad anello lungo; fai passare i piedi al centro della fascia e tieni una maniglia in ciascuna mano, quindi procedi con i passaggi successivi.) I tuoi palmi sono rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco. Questa è la posizione di partenza.
2. Mentre espiri, piega i gomiti per portare i manubri sulle spalle. Evita di oscillare la parte inferiore del corpo per creare slancio e aiutare con l'arricciatura.
3. Durante un'inspirazione, abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Esegui 8 ripetizioni nel round 1. In ogni round successivo, togli 2 ripetizioni.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Volo inverso

Potresti non riuscire a vederli allo specchio, ma è altrettanto importante far lavorare i muscoli della parte posteriore del corpo (ovvero la catena posteriore) quanto allenare quelli della parte anteriore. La mosca inversa prende di mira i deltoidi posteriori e laterali, le trappole e i dorsali, uno studio nel Lo suggerisce il Journal of Human Kinetics . Per garantire che l'esercizio di allenamento per le braccia di cinque minuti sia efficace, inclinati in avanti il ​​più possibile; in alternativa esegui il movimento con il petto sostenuto da una panca.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Piegati in avanti partendo dai fianchi per abbassare il petto finché non sarà più o meno parallelo al pavimento. Abbassa lo sguardo sul pavimento. Lascia che le braccia pendano direttamente sotto le spalle.
3. Tieni la schiena piatta, il core impegnato e i gomiti leggermente piegati. Mentre espiri, solleva i manubri lateralmente finché non sono più o meno allineati con la cassa toracica. Immagina di stringere insieme le scapole.
4. Durante un'inspirazione, abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Esegui 8 ripetizioni nel round 1. In ogni round successivo, togli 2 ripetizioni.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Rematore piegato con un braccio solo

Mirando ai romboidi (che ritraggono, sollevano e ruotano le scapole), trappole, dorsali e deltoidi posteriori, questo esercizio a braccio singolo ti fa concentrare su un solo lato del corpo alla volta. Ciò significa che hai l'opportunità di notare eventuali squilibri muscolari importanti (un campanello d'allarme: è molto più facile eseguire le ripetizioni sul lato destro che su quello sinistro) e modificare i tuoi allenamenti in futuro per correggerli. Suggerimento da professionista: per colpire i bicipiti, ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, quindi rema i manubri fino alla piega dei fianchi.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Piegati in avanti partendo dai fianchi per abbassare il petto finché non sarà più o meno parallelo al pavimento. Abbassa lo sguardo sul pavimento. Lascia che le braccia pendano direttamente sotto le spalle.
3. Mantieni la colonna vertebrale neutrale e il core impegnato. Mentre espiri, tira il manubrio destro verso la cassa toracica, mandando il gomito dritto dietro di te. Immagina di stringere insieme le scapole.
4. Durante un'inspirazione, abbassare lentamente il manubrio nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Ripeti sul lato sinistro.
5. Nota: se hai bisogno di maggiore stabilità, puoi portare indietro una gamba di circa due o tre piedi dietro l'altra, come mostrato. Rema con il braccio che si trova sullo stesso lato della gamba che hai fatto il passo indietro, completa tutte le ripetizioni per un lato, quindi scambia entrambe le gambe e le braccia.

Esegui 8 ripetizioni in totale (4 per lato) nel round 1. In ogni round successivo, togli 2 ripetizioni.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Push-up sui tricipiti

Portare i gomiti lungo i fianchi, invece di tenerli a circa 45 gradi di distanza dalla cassa toracica, fa sì che un push-up standard illumini i tricipiti, insieme a i soliti sospetti come il grande pettorale, il dentato anteriore e i deltoidi anteriori. Per modificare questo movimento di allenamento per le braccia di cinque minuti, posiziona le mani su una superficie elevata (funziona una panca o un divano) o esegui il movimento con le ginocchia a terra.

1. Inizia in una posizione di plancia alta sul pavimento: le spalle sono impilate con i polsi, le gambe sono completamente distese con i piedi alla larghezza dei fianchi e lo sguardo è rivolto verso il basso. Dovresti formare una linea retta dalla testa ai talloni. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo i gomiti infilati nella cassa toracica, inspira e piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo fino a quando non sei a due o tre pollici dal pavimento.
3. Mentre espiri, premi tutti e quattro gli angoli delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Esegui 8 ripetizioni nel round 1. In ogni round successivo, togli 2 ripetizioni.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Bonus: tavola su-giù

Termina l'allenamento delle braccia di cinque minuti con il plank su-giù, un esercizio dinamico che mette alla prova la stabilità del core, i deltoidi, i trapezi, i romboidi, i pettorali e i muscoli di tutta la catena posteriore. Mentre passi dal plank alto al plank dell'avambraccio, cerca di mantenere i fianchi stabili e paralleli al pavimento, evitando di ruotare lateralmente.

1. Inizia in una posizione di plancia alta sul pavimento: le spalle sono impilate con i polsi, le gambe sono completamente distese con i piedi alla larghezza dei fianchi e lo sguardo è rivolto verso il basso. Dovresti formare una linea retta dalla testa ai talloni. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco. Questa è la posizione di partenza.
2. Durante un'inspirazione, abbassa il gomito destro sul pavimento, quindi il gomito sinistro. Ora sei in un plank sull'avambraccio.
3. Durante un'espirazione, posiziona la mano destra sul pavimento, poi la mano sinistra e spingi di nuovo verso l'alto su una tavola alta. Questa è una ripetizione.

Continuare, alternando i lati iniziali, fino allo scadere dei 5 minuti.

Megan Falk è una giornalista ed editrice esperta di salute e benessere il cui lavoro è stato pubblicato da PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e altri punti vendita. Ha lavorato come redattrice nel team dei contenuti di Equinox e in Shape, dove si è occupata principalmente di suggerimenti sugli esercizi, modalità di fitness, tendenze di allenamento e altro ancora.