Di solito succede quando tutte le luci sono spente. Lascia che ti prepari la scena: sono disteso sul divano o sul letto, coperto di coperte e finalmente mi rilasso alla fine di una lunga giornata con il telefono, la TV o un romanzo rosa moderno a tenermi compagnia, quando all'improvviso — boom ! - il mio stomaco suona come un temporale, brontola così forte che non riesco nemmeno a concentrarmi. Sono passate solo un paio d'ore dalla cena, ma sto morendo di fame. Perché continua a succedere? Per saperne di più sulle cause di quelle voglie notturne, ho consultato alcuni professionisti della nutrizione.
Perché ho fame di notte?
Secondo gli esperti, ci sono molte ragioni per cui potresti avere fame di notte. 'Sintonizzati per vedere se è davvero fame o se è noia o qualche altra emozione che provi. Molto spesso è così Lisa Giovane , PhD, RDN, autore di Finalmente pieno, finalmente sottile e professore aggiunto di nutrizione alla New York University, ha detto a 247CM. Se è fisiologico, è possibile che tu non abbia mangiato abbastanza durante il giorno o a cena, soprattutto se hai saltato le proteine.
Hannah Brilling, RD, dietista clinica presso il Centro peso e benessere di Centro medico di Dartmouth-Hitchcock in Libano, NH è d’accordo, aggiungendo che i carboidrati semplici – presenti in alimenti come riso bianco, patate e pasta – vengono digeriti più rapidamente, lasciandoci sentire più affamati prima di quanto accade dopo aver consumato proteine, grassi e fibre.
È anche possibile che la fame notturna possa essere collegata al sonno. Molto spesso, la sensazione di fame durante la notte è causata da un'ora di andare a letto tardi o da un problema di sonno di fondo, ha detto Brilling. «Raccomandiamo dalle sette alle otto ore di sonno notturno. Molti adulti soffrono di qualche tipo di disturbo del sonno, come l’insonnia o l’apnea notturna. Il risveglio notturno viene spesso curato con il cibo.'
Se fai fatica a dormire e ti ritrovi sempre davanti al frigorifero, potresti dare un'occhiata più da vicino a queste abitudini, ha spiegato Brilling: Considera qual è il tuo rapporto con il cibo di notte: ti senti come se Avere mangiare per tornare a dormire? Prova a mettere in discussione questo presupposto. Raccogli alcuni dati, sotto forma di registrazione su un quaderno, per vedere cosa succede realmente se mangi o non mangi di notte.'
Come posso prevenire le voglie notturne?
Inizia andando a letto presto e prestando attenzione a ciò che mangi a cena. Sembra controintuitivo, ma mangiare troppo, soprattutto un pasto ricco di carboidrati, può accelerare i tempi o aumentare l'intensità della fame in seguito, ha detto Brilling. 'Assicuratevi che l'ultimo pasto della giornata contenga non più del 25% di carboidrati e cercate di scegliere cereali integrali non trasformati come farro, quinoa, lenticchie o fagioli. Il resto del piatto è idealmente pieno di verdure non amidacee e tre o quattro once di proteine. Utilizzando un modello come Il piatto del mangiare sano di Harvard o il MyPlate dell'USDA è un ottimo modo per valutare l'equilibrio.'
Se hai ancora fame prima di andare a letto, va bene: non dovresti mai sentirti in colpa per aver alimentato il tuo corpo. 'Abbiamo fame di notte perché, oltre a ragioni comportamentali, la grelina, l'ormone della fame, aumenta la sera. So how do you fight it? You don't,' Charlie Seltzer , MD, CSCS, DABOM, un medico con sede a Filadelfia che ha una doppia certificazione in medicina interna e obesità, ha detto a 247CM. 'Non c'è niente di sbagliato nel [mangiare di notte] purché l'apporto calorico giornaliero totale sia appropriato. In effetti, potrebbe aiutarti a dormire meglio e, se concedi calorie per qualcosa che consideri un regalo prima di andare a letto, avrai qualcosa da aspettarti e avrai meno probabilità di andare al distributore automatico alle 14:30.'
Per uno spuntino notturno più virtuoso, Brilling consiglia di mangiare una piccola porzione di grassi e proteine sani, come yogurt greco intero, un bastoncino di formaggio, un cucchiaio di burro di arachidi o un quarto di tazza di noci. Ciò ha un duplice vantaggio: il grasso è soddisfacente e ci aiuta a mangiare solo una piccola porzione e sostiene anche la sensazione di sazietà per periodi di tempo più lunghi, ha detto.
