Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Sollevare pesi pesanti può essere stimolante e gratificante, ma non hai bisogno di attrezzature per accendere un fuoco nei muscoli delle gambe. In effetti, alcuni degli esercizi più efficaci possono essere eseguiti utilizzando il proprio peso corporeo. Un ottimo esempio? Salta squat.
I jump squat (o squat jump, come preferisci) sono semplici: fai uno squat e aggiungi un salto in alto. Ma ciò non significa che siano facili. In effetti, i jump squat e la maggior parte degli altri esercizi pliometrici, che utilizzano velocità e forza per rafforzare i muscoli, possono essere molto difficili, soprattutto se non li esegui spesso. Stai chiedendo al tuo corpo di lavorare contro la gravità saltando dal pavimento. Ciò aumenta la sfida sui tuoi muscoli. E sebbene ciò si traduca in guadagni maggiori, significa anche un allenamento più duro per te.
Detto questo, qualunque sia il tuo livello di esercizio, ci sono modi per scalare i jump squat verso l'alto o verso il basso in modo più facile o più difficile. Scopri perché i jump squat sono ottimi per il tuo corpo e come eseguirli in anticipo.
Esperti presenti in questo articolo
Cristina Chan , F45 Formatore di formazione
I benefici dei Jump Squat
Gli squat con salto hanno tutti i vantaggi degli squat normali, e anche di più. I jump squat migliorano l'esplosività, le abilità legate alla velocità e alla potenza e promuovono l'equilibrio e l'agilità, Cristina Chan , F45 Formatore di formazione, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
A differenza del classico squat, il jump squat è anche una forma efficace di cardio, aggiunge Shan, poiché fa battere il cuore. Poiché possono farti rimanere senza fiato in un periodo di tempo così breve, questo rende i jump squat un'ottima aggiunta a Allenamento HIIT .
Ti chiedi quali muscoli, esattamente, prendono di mira i jump squat? Gli squat con salto fanno lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Aggiungere una fascia di resistenza attorno alle gambe sposterà l'attenzione sul gluteo medio, il muscolo all'esterno dei glutei.
Come eseguire gli squat con salto
Poiché i jump squat sono un movimento intenso, ti consigliamo di prepararti di conseguenza. È meglio allenarsi sull'erba o sul tappeto erboso, oppure utilizzando [una sorta di] imbottitura, come un tappetino di gomma, per ridurre lo stress sulle ginocchia, dice Chan. Dovresti anche ritagliarti circa 10 minuti per un riscaldamento prima di iniziare l'allenamento per preparare il tuo corpo allo stress a cui sta per essere sottoposto.
E poiché si tratta di una mossa avanzata, non aver paura di ridimensionare per trovare una versione adatta a te. Chan dice che le modifiche sono incoraggiate in modo da poter costruire la tecnica corretta per un jump squat. Una volta che la tua forma è solida, puoi salire di livello. Dovresti anche assicurarti di riposare adeguatamente e di non fare jump squat o altri movimenti plyo ogni giorno, soprattutto se non sei allenato.
Ecco come eseguire un jump squat con la forma corretta.
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi.
- Abbassati in uno squat, sedendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia, mirando ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantieni il petto alto e il core impegnato. Puoi unire le mani davanti al petto se ti senti a tuo agio.
- Dal punto più basso dello squat, contrai i glutei, spingi negli avampiedi ed estendi con forza le gambe per saltare dal pavimento. Se ti senti a tuo agio, allunga le braccia lungo i fianchi mentre salti.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate, abbassandoti immediatamente nella posizione tozza per iniziare la ripetizione successiva.
Variazione dello squat-jump: salti squat a basso impatto
I jump squat hanno un impatto elevato, il che significa che esercitano molta forza sulle articolazioni. Se stai cercando una variante a basso impatto dei salti tozzi, prova questa. Fa lavorare la parte inferiore del corpo attraverso lo stesso schema di movimento e gli stessi muscoli, ma è più facile per le articolazioni.
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi.
- Abbassati in uno squat, sedendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia, mirando ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantieni il petto alto e il core impegnato. Puoi unire le mani davanti al petto se ti senti a tuo agio.
- Dal punto più basso dello squat, contrai i glutei, spingi negli avampiedi ed estendi con forza le gambe per alzarti in piedi e sollevarti sulle punte dei piedi, con i talloni sospesi sul pavimento. Se ti senti a tuo agio, allunga le braccia lungo i fianchi mentre sei in piedi.
- Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassati nella posizione di squat per iniziare la ripetizione successiva.
Variazione dello squat-jump: salti squat con fascia di resistenza
Per renderlo più impegnativo e reclutare il gluteo medio, puoi aggiungere una fascia di resistenza mini loop attorno alle cosce.
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi e una fascia di resistenza avvolta attorno alle cosce appena sopra le ginocchia.
- Abbassati in uno squat, sedendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia, mirando ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantieni il petto alto e il core impegnato. Spingi le ginocchia contro la fascia di resistenza per evitare che cedano.
- Dal punto più basso dello squat, contrai i glutei, spingi negli avampiedi ed estendi con forza le gambe per saltare dal pavimento. Se ti senti a tuo agio, allunga le braccia lungo i fianchi mentre salti.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate, abbassandoti immediatamente nella posizione tozza per iniziare la ripetizione successiva.
Variazione dello squat-jump: salti squat ponderati
I salti squat hanno assolutamente la capacità di sfidare i muscoli della parte inferiore del corpo senza alcuna attrezzatura, ma puoi aggiungere pesi per renderlo ancora più difficile, se lo desideri. Prova ad allacciarti un giubbotto zavorrato o ad aggrapparti ad alcuni manubri di peso medio-leggero. (Inizia con la luce e puoi sempre salire di livello.)
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano appoggiato sulle spalle.
- Abbassati in uno squat, sedendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia, mirando ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantieni il petto alto e il core impegnato.
- Dal punto più basso dello squat, contrai i glutei, spingi negli avampiedi ed estendi con forza le gambe per saltare dal pavimento. Se ti senti a tuo agio, allunga le braccia lungo i fianchi mentre salti.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate, abbassandoti immediatamente nella posizione tozza per iniziare la ripetizione successiva.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
