Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Niente palestra? Nessun problema! Quando si tratta di fare un ottimo allenamento, non esiste attrezzatura migliore del proprio corpo. L'allenamento a corpo libero è incredibilmente efficace e accessibile a tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica, afferma Shannon Cooper , iFIT e allenatore NordicTrack. Non richiede alcuna attrezzatura, quindi puoi farlo ovunque. Coinvolge inoltre più gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando la forza, la stabilità e la coordinazione.'
Detto questo, anche gli esercizi regolari a corpo libero possono iniziare a sembrare banali. Un modo per aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti a corpo libero è aumentarne l'intensità. Puoi farlo aggiungendo velocità e potenza, creando un allenamento cardio a corpo libero. Perchè cardio? L'allenamento cardio è essenziale per la salute e il benessere generale, afferma Cooper. 'Migliora la salute del cuore e aumenta la resistenza. Il cardio migliora la capacità polmonare, riduce lo stress e favorisce un sonno migliore. Inoltre, è un modo fantastico per migliorare il tuo umore grazie alle endorfine del benessere rilasciate durante l'attività fisica.'
Per aiutarti a ottenere questi benefici, abbiamo chiesto a Cooper di mettere insieme un allenamento cardio a corpo libero da non saltare. Avanti, una serie di nove movimenti che ti farà battere il cuore e renderà il tuo corpo più forte ogni giorno.
Allenamento cardio a corpo libero con pompaggio del cuore
Attrezzatura necessaria: niente, solo il tuo corpo.
Opzionale: un asciugamano e un tappetino da yoga come uno di questi per i movimenti eseguiti sul pavimento.
Completa questo circuito per 3-4 round per un allenamento che aumenterà la frequenza cardiaca e metterà alla prova i tuoi muscoli.
Alpinista: 30 secondi
Rana: 10 ripetizioni
Ginocchia alte: 30 secondi
Calci di testa: 30 secondi
Salti del pattinatore: 10 ripetizioni
Calci a forbice: 20 ripetizioni
Jumping Jack: 30 secondi
Jack della plancia: 10 ripetizioni
Esperti presenti in questo articolo:
Shannon Cooper , è un trainer iFit e NordicTrack.
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Alpinista
' Alpinisti sono eccellenti per coinvolgere il core aumentando la frequenza cardiaca. Rafforzano anche le spalle, le braccia e le gambe migliorando l'agilità, afferma Cooper. Ecco come fare un alpinista:
- Inizia in una posizione di plancia alta con le spalle impilate direttamente sopra i polsi
- Spingi il ginocchio destro nel petto con forza.
- Ritorna alla posizione della plancia.
- Ripeti con la gamba destra.
- Continua a far avanzare le ginocchia, alternando le gambe.
- Ripeti per 30 secondi.
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Il pattinatore salta
I salti dello skater non sono ottimi solo per il cardio, ma anche per la tua agilità. Fanno lavorare i quadricipiti, i polpacci, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ecco come eseguire gli skater hop:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Spingiti con la gamba destra e salta a sinistra, atterrando sulla gamba sinistra.
- Dopo l'atterraggio, spingi con la gamba sinistra e salta a destra, atterrando sulla gamba destra.
- Continua alternando per 10 ripetizioni (ogni salto conta come una ripetizione).
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Ranacchia
Questo movimento di tutto il corpo fa lavorare il core, i glutei e le spalle promuovendo al tempo stesso la flessibilità dei fianchi e della colonna vertebrale, afferma Cooper. È ottimo per la forza, il cardio E la flessibilità. Ecco come fare un frogger:
- Inizia a stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Raggiungi entrambe le mani per toccare il pavimento con le braccia tra le gambe in posizione tozza.
- Salta su.
- All'atterraggio. Raggiungi il pavimento in posizione tozza.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
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Calci a forbice
I calci a forbice sono ottimi per allenare il core, i glutei, i quadricipiti e i flessori dell'anca. Ecco come eseguire i calci a forbice:
- Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani rivolti verso il basso lungo i fianchi o dietro la testa per un maggiore sostegno del collo.
- Contrai il core e solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
- Calcia la gamba destra verso il soffitto.
- Abbassa la gamba destra e contemporaneamente calcia la gamba sinistra verso il soffitto.
- Continua alternando per 20 ripetizioni (ogni calcio conta come una ripetizione).
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Ginocchia alte
Più alte sono le ginocchia, maggiore è la frequenza cardiaca. Le ginocchia alte sono perfette per aumentare la resistenza cardiovascolare e attivare la parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti e i flessori dell'anca, afferma Cooper. Ecco come eseguire le ginocchia alte:
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Porta il ginocchio destro all'altezza dei fianchi.
- Riporta il piede destro a terra.
- Ripeti con la gamba destra.
- Continua a sollevare le ginocchia, pompando le braccia e alternando le gambe.
- Ripeti per 30 secondi.
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Jumping Jack
I jumping jack sono la mossa definitiva per aumentare la frequenza cardiaca. Fanno lavorare la maggior parte dei muscoli delle braccia e delle gambe, rendendolo un esercizio per tutto il corpo. Ecco come eseguire i jumping jack:
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
- Salta le gambe più larghe delle gambe mentre contemporaneamente sollevi le braccia, creando una x con il tuo corpo.
- Salta indietro le gambe mentre riporti le braccia lungo i fianchi.
- Ripeti per 20 ripetizioni.
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Calci di testa
I calci di testa sono chiamati appropriatamente per ciò che fanno sia fisicamente che metaforicamente. Sono una mossa cardio esplosiva che fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ecco come eseguire i calci di testa:
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Porta il tallone destro indietro verso il gluteo destro.
- Riporta il piede destro a terra.
- Ripeti con la gamba destra.
- Continua a calciare indietro i talloni, alternando le gambe.
- Ripeti per 30 secondi.
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Jack della plancia
' Jack della plancia combina la stabilizzazione del core con il cardio, rendendoli una mossa potente per sviluppare la forza del core e aumentare la frequenza cardiaca, afferma Cooper. Ecco come eseguire i plank jack:
- Inizia in una posizione di plancia con le spalle impilate direttamente sopra i polsi.
- Sostieni il core e salta con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
- Salta di nuovo i piedi insieme nella posizione di partenza.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
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Brittany Hammond è un'istruttrice di fitness certificata NASM, una scrittrice di fitness e un'appassionata lettrice. Oltre a PS, ha contribuito a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit e Health.com. Ha lavorato come istruttrice di fitness di gruppo negli ultimi sette anni.
