Per un principiante del fitness, gli allenamenti per gli addominali di cinque minuti che saturano YouTube e Instagram sembrano un comodo ingresso nel mondo degli allenamenti di base. Gli esercizi proposti sono in genere senza attrezzature e facili da imparare, ed essere in grado di spuntare il lavoro sugli addominali dalla tua lista di cose da fare in meno tempo di una canzone di Taylor Swift è piuttosto allettante.
Nonostante i loro vantaggi nominali, in alcuni casi, gli allenamenti per gli addominali di cinque minuti non sono tutto ciò che si dice siano. Qui, un allenatore della forza analizza i vantaggi e le insidie, oltre a cosa puoi fare per allenare adeguatamente il tuo core.
Perché hai bisogno di forza addominale e centrale
I muscoli addominali six pack (tecnicamente chiamati retto dell'addome) che vedi sulla parte anteriore dello stomaco sono solo una parte del tuo core, il gruppo di muscoli nel tronco del tuo corpo che muovono, sostengono e stabilizzano la colonna vertebrale, secondo il metodo Consiglio americano sull'esercizio fisico . Il core è costituito anche dagli obliqui interni ed esterni (che si trovano ai lati della vita), dall'addome trasversale (che si trova in profondità nel tronco e avvolge la vita come un corsetto) e dall'erettore spinale (che corre verticalmente lungo i lati della colonna vertebrale), tra gli altri muscoli.
Rafforzare l’intero gruppo muscolare è essenziale per prevenire gli infortuni. Il nucleo è ciò che protegge la parte posteriore del tuo corpo, afferma Tina Tang, CPT, RKC, SFL , un personal trainer e allenatore della forza certificato NCSF. Ad esempio, con uno stacco con bilanciere, parte della configurazione consiste nel portare in dentro il core e questo aiuta a proteggere la parte bassa della schiena mentre ti alzi. [Senza coinvolgere il core], le persone potrebbero iperestendere la schiena, quindi quando sollevano il peso, ne attira di più nella parte bassa della schiena.' Ciao, dolore.
Costruire la forza del core è necessario anche per dare il meglio di sé in altri esercizi basati sulla resistenza, afferma Tang. I muscoli centrali lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale mentre sollevi e trasferisci la forza tra la parte superiore e inferiore del corpo, spiega. Per mantenere la schiena al sicuro mentre esegui lo swing con il kettlebell o il power clean, ad esempio, avrai bisogno di un core forte. E la stessa regola si applica ai movimenti quotidiani che richiedono sollevare, spingere o tirare, come raccogliere borse della spesa pesanti o spingere il bambino nel passeggino.
Gli allenamenti per addominali di 5 minuti funzionano davvero?
Il valore di un allenamento per gli addominali di cinque minuti dipende in gran parte dal tipo di esercizi che stai eseguendo. Ma supponendo che tu abbia scelto movimenti di alta qualità, vale davvero la pena fare un circuito centrale veloce e dedicato? In realtà sì. Questi snack per esercizi possono essere un efficace integratore per la costruzione del core se integrati in una routine di allenamento per la forza di tutto il corpo, afferma Tang.
Fare semplici allenamenti per gli addominali di cinque minuti può essere particolarmente utile per i principianti che non hanno mai allenato il core o che tornano dopo un periodo di inattività, afferma Tang. Oltre a sviluppare un livello di forza di base, questi allenamenti possono aiutarti a imparare a coinvolgere il core, ovvero sentire fisicamente e capire cosa vuol dire attivare la muscolatura del core. Questa abilità entra in gioco durante molti allenamenti e nella vita reale. Quando fai un sit-up o quando tieni correttamente una tavola, senti effettivamente quella parte del tuo corpo che funziona, spiega. Ti insegna la sensazione di attivare quei muscoli in modo da poterla attingere quando fai, ad esempio, uno squat o uno stacco.
Oltre a ciò, ci sono alcuni avvertimenti. Sebbene gli allenamenti per gli addominali di cinque minuti siano utili, non dovrebbero costituire la maggior parte del tuo lavoro di allenamento generale o di forza. E non aspettarti che ti diano gli addominali senza un allenamento aggiuntivo.
In realtà, l'efficacia di un allenamento per gli addominali di cinque minuti si riduce a due elementi: la qualità degli esercizi e la forma fisica durante l'esecuzione, afferma Tang. Un allenamento per gli addominali con innumerevoli crunch non rafforzerà i tuoi addominali - per non parlare degli altri muscoli del core - così come una routine che include una varietà di movimenti (pensa: assi laterali, insetti morti, cani da caccia, sbattimenti sulle pareti laterali).
Inoltre, concentrare tutti i tuoi sforzi sugli addominali anteriori e trascurare di allenare i muscoli centrali della parte posteriore del corpo può metterti a rischio di uno squilibrio muscolare, che può portare a lesioni, secondo ACE Fitness . E se stai seguendo un allenamento per gli addominali online creato da una persona senza credenziali di fitness, potresti adottare una tecnica impropria, che può aumentare le probabilità di infortunio.
Per continuare a far progredire la tua forza, dovrai anche incorporare movimenti composti per tutto il corpo che possono aumentare gradualmente di intensità, ad esempio utilizzando peso aggiuntivo, afferma Tang. Quei circuiti addominali si rafforzano, ma non si rafforzeranno allo stesso modo di qualcuno che può sollevare pesi pesanti perché devono usare il core per sostenere e trasportare quel peso, spiega.
Come allenare il core in modo efficace
Sebbene gli allenamenti per gli addominali di cinque minuti trovati online non siano una soluzione rapida per ottenere addominali o muscoli addominali forti, è anche vero che non è necessario dedicare mezz'ora concentrandosi esclusivamente sul lavoro di base. Come si suol dire, la qualità è più importante della quantità.
Se vuoi lavorare sugli addominali, Tang consiglia di incorporare questi esercizi chiave nella tua routine:
- Plank per attivare l'intero core (non solo il retto dell'addome) e aiutarti a stabilire la forza fondamentale necessaria per un push-up.
- Assi laterali per gli obliqui.
- Insetti morti per l'addome trasverso.
- Paloff tiene la pressione per migliorare la stabilità del nucleo e l'anti-rotazione.
- Marce: Fare una marcia, sia che si tratti di tenere i pesi lungo i fianchi come se fossero una valigia, direttamente sulle spalle o semplicemente sopra la testa, significa usare il core nel modo più composto, aggiunge. Tutti i muscoli centrali ti aiutano a sollevare la gamba e a trovare l'equilibrio.
Considera l'idea di eseguire il tuo preferito esercizi di rafforzamento del core come un mini circuito all'inizio del tuo allenamento di forza, che può preparare il tuo corpo ai prossimi esercizi composti, dice Tang. Lo swing con kettlebell, ad esempio, mette il tuo corpo in una posizione simile a quella di un plank: con le braccia tese davanti al petto, i glutei tesi e il core impegnato, aggiunge. È un bel modo per preparare il movimento e ricordare al tuo corpo come usare il core in quell'esercizio.
In quella nota: dai la priorità ai movimenti composti che possono essere caricati progressivamente, anche se non sono veri esercizi core (pensa: squat con bilanciere, stacchi e swing con kettlebell). Questi esercizi faranno ancora appello al gruppo muscolare per la stabilità e per trasferire la forza, dice Tang. Se devi trasportare, ad esempio, un peso di 50 libbre e lo fai regolarmente, avrai semplicemente un nucleo più forte di qualcuno che può sostenere solo un peso di 20 libbre, aggiunge.
La conclusione sugli allenamenti per addominali di 5 minuti
Quando si tratta di esercizio, qualsiasi cosa è solitamente meglio di niente . Quindi, se tutto ciò che riesci a fare in una giornata impegnativa è un allenamento per gli addominali di cinque minuti sul pavimento del soggiorno, è comunque un ottimo punto di partenza.
In generale, gli allenamenti addominali di cinque minuti possono essere utili, purché includano una varietà di movimenti che colpiscano l'intero core e siano eseguiti con una buona forma - e sono particolarmente utili se usati come attivazione del core all'inizio di un allenamento. Ma per continuare a progredire oltre quel livello di forza di base, dovrai aumentare il carico e praticare movimenti composti che colpiscono segretamente i muscoli centrali. Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, però, gli esercizi fondamentali non sono sufficienti da soli e dovrebbero essere solo una parte di un programma routine di forza per tutto il corpo , dice Tang.
