Nessun odio per gli air squat, che sono efficaci e utili in caso di necessità, ma dopo cinque anni di allenamenti solo a corpo libero, aggiungere pesi ai miei squat è stato un punto di svolta. Ho iniziato subito a notare la differenza, non solo nei risultati estetici ma anche nella forza che sentivo durante i miei set. È così soddisfacente potenziarsi durante uno squat, sentire le gambe e i glutei sparare, ed è ancora meglio quando sostieni pesi che non avresti nemmeno potuto sollevare qualche mese fa.
Se sei nuovo all'allenamento, è sicuramente meglio iniziare con gli squat a corpo libero in modo da poter ridurre la forma, il che ti aiuterà a evitare infortuni. Dai un'occhiata a questa guida per imparare come eseguire correttamente uno squat ed evitare errori comuni. Una volta che gli squat a corpo libero iniziano a sembrare facili, aggiungi dei pesi da leggeri a medi (ecco una guida per scegliere il peso giusto) e continua ad aumentare il peso ogni poche settimane o non appena inizia a diventare di nuovo troppo facile. Questo si chiama sovraccarico progressivo ed è fondamentale per costruire muscoli e forza.
Potresti anche iniziare con squat semplici nella forma. Se, ad esempio, sei intimidito dal bilanciere, va bene iniziare con gli squat con manubri e procedere gradualmente. Il goblet squat è uno dei miei preferiti perché è semplice ma efficace, utilizza un solo manubrio e si rivolge davvero ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e ai polpacci. Continua a leggere per altre variazioni ponderate che puoi aggiungere alle tue routine per tutto il corpo e per la parte inferiore del corpo!
Fotografia da 247 cm
Squat al calice
- Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani. Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
- Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Propulsore con manubri
- Stai con le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi, le braccia sollevate all'altezza delle spalle con i gomiti piegati, tenendo i pesi vicino alle orecchie.
- Piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il peso sui talloni.
- Premi i manubri sopra la testa mentre raddrizzi le ginocchia per tornare in piedi.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Squat con pressa sopra la testa
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi con un manubrio su ciascun piede.
- Accovacciati e afferra il manubrio destro con la mano destra.
- Espira mentre ti alzi, premendo il manubrio in una pressa dall'alto.
- Inspira per abbassare il braccio destro, accovacciandoti e riportando il manubrio a terra.
- Rimani basso e afferra il manubrio dall'altra parte con la mano sinistra.
- Espira mentre ti alzi, premendo la mano sinistra sopra la testa.
- Inspira per eseguire lo squat e rilascia il manubrio sul pavimento.
- Questo conta come una ripetizione. Questo movimento dovrebbe essere fluido, concentrandosi sulla corretta forma dello squat mantenendo le cosce parallele e il peso corporeo sui talloni.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Squat con manubri
- Stare con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno.
- Piega lentamente le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, mantenendo tutto il peso sui talloni. Non lasciare che le ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi e non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'esterno o verso l'interno. Accovacciati più in basso che puoi, mantenendo la testa e il petto sollevati, la colonna vertebrale lunga e le spalle rilassate. Mantieni le braccia ferme mentre ti abbassi.
- Premi i talloni e raddrizza lentamente le gambe per alzarti in piedi, completando una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Squat profondo con pesi
Prova questo squat ampio e sentirai un bruciore in pochissimo tempo. L'aggiunta di un peso elevato aumenta la sfida in modo da poter tonificare più rapidamente.
- Con una serie di manubri a terra, inizia a stare in piedi con i piedi larghi e la schiena leggermente inarcata.
- Spingi indietro i fianchi per eseguire uno squat profondo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Senza arrotondare la colonna vertebrale, afferra i pesi. Mantenendo il peso sui talloni, raddrizza le ginocchia e raggiungi una posizione eretta.
- Abbassare la schiena finché i pesi non toccano il pavimento. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Sumo squat con manubri
- Stai con i piedi larghi, le dita rivolte in fuori, tenendo entrambi i manubri davanti al petto. Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Assicurati di mantenere il peso sui talloni.
- Rialzati, raddrizzando completamente le gambe e contraendo i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall'esercizio.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Benjamin Stone
Sumo Squat con sollevamento del braccio laterale
- Tieni un paio di manubri con le braccia tese. Metti i piedi in una posizione ampia con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo mentre alzi le braccia verso i lati appena sotto il livello delle spalle. Tieni le spalle sopra i fianchi e il peso sui talloni. Quindi raddrizza le gambe mentre abbassi le braccia.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Squat con bilanciere
- Inizia con un bilanciere carico; 75 sterline sono un ottimo punto di partenza. I principianti dovrebbero iniziare solo con il bilanciere e aggiungere gradualmente peso man mano che acquisiscono familiarità con il movimento.
- Posiziona le mani sul bilanciere alla larghezza delle spalle e afferra leggermente la barra con una presa prona.
- Mettiti davanti al rack e appoggia la barra sui muscoli trapezio (il muscolo più vicino al collo/parte superiore della schiena).
- Con i piedi distanti circa la distanza dei fianchi, solleva il bilanciere dal rack. Fai uno o due passi indietro.
- Sposta il peso sui talloni. Sostieni gli addominali mentre inizi ad abbassarti in uno squat, mantenendo la testa e la colonna vertebrale in una posizione neutra. Le ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile a 90 gradi. Tieni premuto per un secondo.
- Con il core ancora rinforzato, guida attraverso i talloni per rialzarti. Assicurati di contrarre i glutei nella parte superiore dello squat. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Squat alla Smith Machine
- Regola la barra della Smith Machine in modo che sia all'altezza delle spalle. Alla fine, l'altezza sarà diversa per ognuno e potrebbe essere necessario alzarla o abbassarla.
- Inizia con una barra carica; Piatti da 10 libbre su ciascun lato sono un ottimo punto di partenza. I principianti dovrebbero iniziare solo con la barra e aggiungere gradualmente peso man mano che acquisiscono familiarità con il movimento.
- Posiziona le mani sulla barra alla larghezza delle spalle e afferra leggermente la barra con una presa prona.
- Mettiti davanti al rack e appoggia la barra sui muscoli trapezio (i muscoli più vicini al collo/parte superiore della schiena).
- Con i piedi distanti circa la distanza dei fianchi, sblocca la barra sollevandola in alto e in avanti.
- Sposta il peso sui talloni. Sostieni gli addominali mentre inizi ad abbassarti in uno squat, mantenendo la testa e la colonna vertebrale in una posizione neutra. Le ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile a 90 gradi. Tieni premuto per un secondo.
- Con il core ancora rinforzato, guida attraverso i talloni per rialzarti. Assicurati di contrarre i glutei nella parte superiore dello squat. Questa è una ripetizione.
