Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
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If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
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Montagna
Nome sanscrito: Tadasana o Samasthiti
Traduzione inglese: Montagna Pose or Equal Standing Pose
- Mettiti davanti al tappetino, con i piedi uniti, le gambe attive e le braccia lungo i fianchi.
- Se scegli, questo è il momento di prenderti un momento per portare la tua consapevolezza verso l'interno, per creare un'intenzione per la tua pratica o per fare una dedica. Rimani per cinque respiri.
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Piegamento in avanti
Nome sanscrito: Uttanasana
Traduzione inglese: Posa di allungamento intenso
Chiamato anche: Piegamento in avanti
- Inizia in Mountain Pose nella parte anteriore del tappetino. Inspira e allunga le braccia direttamente sopra di te.
- Mentre espiri, contrai gli addominali e piegati in avanti con la schiena dritta. Piega il mento verso il petto, rilassa le spalle ed estendi la sommità della testa verso il pavimento per creare una lunga colonna vertebrale. Sposta il peso in avanti sulle punte dei piedi, raddrizzando le gambe il più possibile. Appoggia le mani a terra, allineando le punte delle dita con le dita dei piedi.
- Tieni qui per cinque respiri.
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Bastone a quattro arti
Nome sanscrito: Chaturanga Dandasana
Traduzione inglese: Bastone a quattro arti Pose
- Inizia dalla parte anteriore del tappetino in Mountain Pose. Inspira per alzare le braccia ed espira per piegarti in avanti in Standing Forward Bend. Inspira, raddrizza le braccia e la schiena e guarda in alto. Mentre espiri, fai un passo o salta indietro entrambi i piedi (in modo da essere in una posizione di flessione) e piega i gomiti dietro di te, sfiorandoli contro i lati del corpo, abbassandoti nel bastone a quattro arti.
- Mantieni il corpo parallelo al suolo e le spalle parallele ai gomiti. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per proteggere la parte bassa della schiena, trattenendo la posizione per cinque respiri.
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Cane rivolto verso l'alto
Nome sanscrito: Urdhva Mukha Svanasana
Traduzione inglese: Cane rivolto verso l'alto Pose
Chiamato anche: Su Cane
- Inizia dalla parte anteriore del tappetino in Mountain Pose. Inspira per sollevare le braccia ed espira per piegarti in avanti in Standing Forward Bend.
- Inspira e guarda in alto con la schiena piatta e, mentre espiri, fai un passo o salta indietro con i piedi nella posa del bastone a quattro arti.
- Inspira un respiro mentre sollevi il petto in avanti, in equilibrio sulla parte superiore dei piedi e delle mani, entrando nella posizione del Cane rivolto verso l'alto. Abbassa la testa all'indietro tra le scapole. Abbassa le scapole lungo la schiena e mantieni la posizione per cinque respiri.
Imparare dettagli sulla posa del cane rivolto verso l'alto Qui.
05
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Posizione del cane rivolto verso il basso
Nome sanscrito: Adho Mukha Svanasana
Traduzione inglese: Posizione del cane rivolto verso il basso
Chiamato anche: Cane a terra
- Inizia su mani e ginocchia. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira mentre infili le dita dei piedi sotto i talloni. Quindi espira per sollevare i fianchi, assumendo una forma a V rovesciata chiamata Cane rivolto verso il basso.
- Allarga le dita e crea una linea retta tra il medio e i gomiti. Lavora per raddrizzare le gambe e abbassare i talloni verso terra. Rilassa la testa tra le braccia e dirigi lo sguardo attraverso le gambe o verso l'ombelico. Mantieni la posizione per cinque respiri.
- Tradizionalmente questa posa viene eseguita durante Saluto al sole A , quindi puoi entrarci anche da Cane rivolto verso l'alto .
Non sei sicuro di farlo correttamente? Ecco cosa non fare nel cane con la testa in giù.
06
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Posa del cane a tre zampe rivolto verso il basso
Nome sanscrito: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Traduzione inglese: Posa del cane a tre zampe rivolto verso il basso
Chiamato anche: Cane a tre zampe
- Inizia con il cane a testa in giù. Avvicina entrambi i piedi in modo che gli alluci si tocchino.
- Sposta il peso sulle mani e sul piede sinistro in parti uguali e solleva la gamba destra in aria. Cerca di mantenere le spalle parallele al suolo e guarda la coscia sinistra o la pancia per aiutarti a rimanere in equilibrio.
- Rimani qui per cinque respiri, quindi abbassa la gamba destra e cambia lato.
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Quarto cane
Nome sanscrito: Catur Svanasana
Traduzione inglese: Quarto cane Pose
Chiamato anche : Delfino o Cucciolo
- Inizia con il cane a testa in giù. Allarga le dita e abbassa gli avambracci sul tappetino. Assicurati di creare una linea retta tra i gomiti e il medio. Prova a raddrizzare le gambe e ad abbassare i talloni verso terra.
- Rilassa la testa tra le braccia e dirigi lo sguardo attraverso le gambe o verso l'ombelico. Mantieni la posizione per cinque respiri.
Imparare more su questa variazione di Down Dog Qui.
08
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Posa feroce
Nome sanscrito: Utkatasana
Traduzione inglese: Posa feroce
Chiamato anche: Posa della sedia
- Stai con i piedi uniti nella posa della montagna. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi mentre alzi le braccia sopra la testa.
- Concentrati sul sederti sui talloni. Piega il coccige e contrai gli addominali, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Rilassa le spalle mentre guardi verso il soffitto. Rimani così per cinque respiri.
Assicurati di eseguire correttamente la posa: ecco cosa non fare nella Chair Pose.
09
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Guerriero 1
Nome sanscrito: Virabhadrasana 1
Traduzione inglese: Guerriero 1 Pose
- Inizia con il cane a testa in giù. Fai avanzare il piede destro tra le mani. Ruota il tallone sinistro verso l'interno, premi sui piedi e solleva il busto.
- Solleva le braccia e unisci i palmi delle mani. Abbassa le scapole verso i fianchi e guarda le tue mani.
- Rimani qui per cinque respiri. Quindi torna al Cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede sinistro ed esegui il Guerriero 1 dall'altra parte.
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Guerriero 2
Nome sanscrito: Virabhadrasana 2
Traduzione inglese: Guerriero 2 Pose
- Inizia con le mani e i piedi nella posizione del cane rivolto verso il basso. Fai avanzare il piede destro tra i palmi delle mani ed entra in Warrior 1.
- Estendi le braccia in posizione a T mentre ruoti il busto verso sinistra, entrando in Warrior 2. Idealmente la tua coscia anteriore dovrebbe essere parallela al suolo e il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra. Assicurati che le spalle siano direttamente sopra il bacino.
- Guarda oltre la punta delle dita della mano destra, trattenendo per cinque respiri. Quindi torna al Cane a testa in giù. Fai avanzare il piede sinistro ed esegui questa posa sull'altro lato.
Eccone altri consigli su come fare Warrior 2 .
11
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Guerriero inverso
Nome sanscrito: Anjaneyasana
Traduzione inglese: Posa della luna crescente
Chiamato anche: Guerriero inverso, Crescent Lunge Pose
- Inizia con il cane a testa in giù. Fai avanzare il piede destro tra le mani, entrando in Warrior 1. Quindi apri fianchi, braccia e petto in Warrior 2.
- Inarcati delicatamente all'indietro e appoggia la mano sinistra sul retro della gamba sinistra. Alza il braccio destro sopra la testa, sentendo l'allungamento attraverso il lato destro del corpo. Assicurati di continuare ad abbassare i fianchi e di premere il ginocchio anteriore in avanti in modo che sia direttamente sopra la caviglia destra.
- Rimani qui per cinque respiri. Solleva il busto, metti le mani sul pavimento e torna nella posizione del cane a terra. Fai avanzare il piede sinistro ed esegui questa posa sul lato sinistro.
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Triangolo aperto
Nome sanscrito: Utthita Trikonasana
Traduzione inglese: Posa del triangolo esteso
Chiamato anche: Triangolo aperto
- Entra nel cane a testa in giù. Fai avanzare il piede destro tra le mani e sollevati nella posizione del Guerriero 1. Apri i fianchi, le braccia e il petto nella posizione del Guerriero 2.
- Raddrizza la gamba destra e gira leggermente la punta del piede sinistro verso destra, formando un angolo di 45 gradi. Tieni entrambe le gambe dritte mentre raggiungi la mano destra sopra la gamba destra. Abbassa la mano destra, appoggiandola sullo stinco destro o su un blocco oppure appoggia il palmo della mano sul pavimento. Estendi il braccio sinistro verso l'alto e fissa la punta delle dita sinistra.
- Rimani così per cinque respiri profondi. Quindi solleva il busto e ruota i piedi a sinistra o entra in Down Dog, fai avanzare il piede sinistro tra le mani e ripeti questa posa sul lato sinistro.
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Triangolo ruotato
Nome sanscrito: Parivrtta Trikonasana
Traduzione inglese: Posa del triangolo ruotato
Chiamato anche: Triangolo ruotato
- Inizia nella posa della montagna. Apriti sul retro del tappetino con il piede destro; i tuoi piedi saranno paralleli e ti troverai di fronte al lato destro del tappetino. Dovresti avere circa un metro tra i talloni.
- Ruota la punta del piede destro verso destra di 90 gradi e la punta del piede sinistro leggermente verso destra di 45 gradi. Ruota il busto in modo che il petto e i fianchi siano ora rivolti verso il retro del tappetino. Mantieni entrambe le gambe dritte mentre abbassi il palmo sinistro a terra sul lato mignolo del piede destro. Alza il braccio destro verso l'alto e lavora per estendere la parte superiore della testa lontano dai fianchi.
- Allontana la spalla sinistra dai fianchi per allungarla equamente su entrambi i lati delle costole. Rimani qui per cinque respiri profondi. Quindi solleva il busto, ruota i piedi verso sinistra e ripeti questa posa sull'altro lato.
Sebbene sia semplice, questa è una posa difficile, quindi eccone altre dettagli su come eseguire correttamente il triangolo ruotato .
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Posizione della Mezza Luna
Nome sanscrito: Ardha Chandrasana
Traduzione inglese: Posizione della Mezza Luna
- Mettiti sulle mani e sui piedi nella posizione del Cane a testa in giù. Fai avanzare il piede destro tra le mani e sollevati nella posizione del Guerriero 1. Apri i fianchi, le braccia e il petto nella posizione del Guerriero 2.
- Posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro e allunga il braccio destro verso l'esterno, creando lunghezza attraverso il lato destro del corpo. Sposta il peso sul piede destro e solleva il piede sinistro. Pianta il palmo della mano destra a terra sotto la spalla.
- Distribuisci uniformemente il peso tra la mano destra e il piede. Solleva il braccio sinistro e guarda verso la mano sinistra. Mantieni la posizione per cinque respiri e poi rilascia la posa, entrando in Downward Dog. Allora prova Half Moon sul lato sinistro.
Scopri di più dettagli su questa posa di equilibrio Qui.
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Posa ad angolo laterale esteso
Nome sanscrito: Utthita Parsvakonasana
Traduzione inglese: Posa ad angolo laterale esteso
- Inizia sul tappetino in Cane rivolto verso il basso. Fai avanzare il piede destro tra le mani e sollevati nella posizione del Guerriero 1. Apri i fianchi, le braccia e il petto nella posizione del Guerriero 2.
- Appoggia la mano destra a terra dietro il piede destro (sul lato del mignolo). Estendi il braccio sinistro verso l'alto, girando il palmo della mano verso il basso, in modo che il pollice sia rivolto dietro di te.
- Rimani qui per cinque respiri. Torna a Down Dog e ripeti questa posa sul lato sinistro.
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Angolo laterale ruotato
Nome sanscrito: Parivrtta Parsvakonasana
Traduzione inglese: Posa ad angolo laterale ruotato
Chiamato anche: Angolo laterale ruotato
- Inizia con il cane a testa in giù. Fai un passo avanti con il piede destro, entrando in Warrior 1.
- Abbassa i gomiti verso il petto e ruota il busto verso destra, incrociando il gomito sinistro sulla coscia destra. Premi attivamente il tricipite sinistro nel quadricipite destro per sollevare il petto più in alto che puoi.
- Guarda oltre la spalla destra e mantieni la posizione per cinque respiri. Quindi rilascia le mani sul tappetino, fai un passo indietro con il piede destro e torna in Down Dog. Quindi ripeti questa posa sul lato sinistro.
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Posa di allungamento laterale intenso
Nome sanscrito: Parsvottanasana
Traduzione inglese: Posa di allungamento laterale intenso
Chiamato anche : Posizione della piramide
- Stai con entrambi i piedi uniti nella posizione della montagna. Step your left foot directly behind you about two feet.
- Porta le braccia dietro la schiena, piega i gomiti e unisci i palmi delle mani nella posizione Namaste inversa (preghiera inversa).
- Inspira per allungare la colonna vertebrale e, mentre espiri, piega la vita. Mantieni entrambe le gambe dritte e abbassa il busto il più possibile, appoggiando eventualmente il mento o la fronte sullo stinco destro.
- Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, quindi solleva il busto. Ripeti questa posa con la gamba sinistra in avanti.
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Piegamento in avanti a gambe larghe C
Nome sanscrito: Prasarita Padottanasana C
Traduzione inglese: Posa di allungamento intenso con piedi divaricati C
Chiamato anche: Piegamento in avanti a gambe larghe C
- Stai con i piedi distanti tre o quattro piedi, allargando i talloni leggermente più larghi delle dita dei piedi.
- Porta le braccia dietro la schiena, intrecciando le dita e premendo insieme i palmi delle mani in un pugno.
- Piegati in avanti, facendo perno sui fianchi, avvicinando la sommità della testa e le mani al pavimento. Rilassa le dita dei piedi e prova a spostare il peso dei fianchi in avanti in modo che siano in linea con i piedi.
- Rimani qui per cinque respiri profondi. Quindi premi sui piedi, contrai i quadricipiti e inspira mentre ti alzi.
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Guerriero 3
Nome sanscrito: Virabhadrasana 3
Traduzione inglese: Guerriero 3 Pose
- Dal Guerriero 1 con il ginocchio destro in avanti, abbassa il busto e solleva la gamba sinistra, portando il corpo parallelo al suolo.
- Estendi le mani davanti a te, premendo saldamente i palmi delle mani. Se ti dà fastidio premere le mani l'una contro l'altra, separa le braccia in modo che siano alla larghezza delle spalle. Se l'estensione delle braccia crea dolore o pressione nella parte bassa della schiena, appoggia le mani sui fianchi.
- Coinvolgi gli addominali, mantenendo questa posizione per cinque respiri profondi. Quindi abbassa la gamba sinistra, tornando al Guerriero 1. Rilascia le mani sul tappetino ed entra nella posizione del Cane a Testa in Giù. Fai un passo avanti con la gamba sinistra, entrando in Warrior 1. Ripeti Warrior 3 sul lato sinistro.
Dai un'occhiata a questi dettagli su Warrior 3 Pose .
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Posa dell'albero
Nome sanscrito: Vrksasana
Traduzione inglese: Posa dell'albero
- Stai con i piedi uniti nella posa della montagna. Metti tutto il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro da terra. Afferra la caviglia destra con la mano destra, fletti il piede e posiziona il tallone il più in alto possibile sulla gamba in piedi con le dita dei piedi rivolte verso il basso.
- Per evitare che il piede destro scivoli verso il basso, premi attivamente la gamba sinistra e la pianta del piede destro l'una contro l'altra. Tira indietro il ginocchio destro per aprire l'anca.
- Premi i palmi delle mani davanti al cuore o alza le braccia in aria, guardando avanti. Mantieni la posizione per cinque respiri.
Dai un'occhiata a questi tips on how to master Posa dell'albero .
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Ballerino
Nome sanscrito: Natarajasana
Traduzione inglese: Posa del Signore della Danza
Chiamato anche: Ballerino
- Inizia nella posa della montagna. Inspira mentre sposti il peso sul piede sinistro e pieghi il ginocchio destro. Raggiungi il piede destro con la mano destra. Se puoi, porta il palmo della mano verso l'arco interno del piede destro. Fai scivolare il pollice tra l'alluce e il secondo dito in modo che la mano destra possa trattenere l'osso sotto l'alluce.
- Allunga il braccio sinistro davanti a te, premi il piede destro lontano da te per aprire la spalla e inclina leggermente il busto in avanti. Solleva il piede destro più in alto che puoi per allungare il flessore dell'anca destra.
- Rimani qui per cinque respiri e poi cambia lato.
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Posizione della mano in piedi verso l'alluce A
Nome sanscrito: Utthita Hasta Padangusthasana A
Traduzione inglese: Posizione della mano in piedi verso l'alluce A
- Stai con entrambi i piedi uniti nella posizione della montagna. Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra in aria. Tieni l'alluce destro con le prime due dita e il pollice della mano destra. Porta la mano sinistra al fianco.
- Mantieni la gamba in piedi dritta e raddrizza la gamba destra, mantenendo il busto eretto. Rimani qui o, se è facile, piega il busto in avanti sopra la gamba estesa.
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Stare con la mano sull'alluce B
Nome sanscrito: Utthita Hasta Padangusthasana B
Traduzione inglese: Posizione della mano in piedi verso l'alluce B
- Stai con entrambi i piedi uniti nella posizione della montagna. Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra in aria. Tieni l'alluce destro con le prime due dita e il pollice della mano destra. Porta la mano sinistra al fianco.
- Mantieni la gamba in piedi dritta e raddrizza la gamba destra verso destra, guardando a sinistra. Dopo cinque respiri, riporta la gamba al centro e rilasciala sul tappetino. Ripeti questa posa sul lato sinistro.
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Aquila
Nome sanscrito: Garudasana
Traduzione inglese: Aquila Pose
- Inizia stando in piedi nella posizione della montagna. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva il ginocchio destro verso il petto. Incrocia il ginocchio destro davanti a quello sinistro e piega leggermente entrambe le ginocchia, cercando di avvolgere le dita del piede destro attorno alla parte posteriore del polpaccio sinistro.
- Incrocia il gomito sinistro sopra il gomito destro. Lavora per portare la punta delle dita sinistra verso la base del palmo destro e poi sollevare i gomiti verso il soffitto.
- Rimani qui per cinque respiri, rilascia e poi esegui l'altro lato.
So che questo post sembra simile a un pretzel, quindi eccone altri dettagli su come fare Eagle .
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Divisione in piedi
Nome sanscrito: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Traduzione inglese: Posa con un piede esteso verso l'alto
Chiamato anche: Divisione in piedi
- Dalla posizione della montagna, fai un respiro profondo e, mentre espiri, esegui un piegamento in avanti.
- Sposta il peso sul piede destro e sui palmi delle mani e solleva la gamba sinistra in aria. Piega il mento e avvicina il busto alla gamba destra, respirando profondamente e rilassando le spalle lontano dalle orecchie.
- Rimani qui per cinque respiri. Quindi riporta la gamba sinistra sul pavimento. Rimani qui per un respiro completo e poi ripeti questa posa con la gamba destra sollevata.
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Dea
Nome sanscrito: Utkata Konasana
Traduzione inglese: Posa ad angolo feroce
Chiamato anche: Dea or Victory Squat
- Mettiti in cima al tappetino nella posizione della montagna. Apriti a destra, aprendo le gambe a circa un metro di distanza. Gira i talloni.
- Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie, quindi regola i piedi se necessario. Solleva le braccia, piegando i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi e apri i palmi delle mani lontano da te.
- Tieni qui per cinque respiri profondi.
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Plancia laterale
Nome sanscrito: Vasisthasana
Traduzione inglese: Plancia laterale Pose
Chiamato anche: Saggio
- Inizia con il cane a testa in giù. Avvicina entrambi i piedi in modo che gli alluci si tocchino.
- Muovi la mano destra verso sinistra in modo che sia al centro del tappetino (sempre nella parte superiore del tappetino). Rotola sul lato destro e pianta il tallone destro verso il basso in modo da rimanere in equilibrio sul bordo esterno del piede destro, impilando i piedi flessi.
- Allunga il braccio sinistro sopra di te e, se puoi, guarda il palmo della mano. Rimani qui per cinque respiri profondi, cercando di mantenere il core forte e la posa stabile.
- Abbassa la mano superiore sul tappetino. Ripeti questa posa sull'altro lato.
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Posa del personale
Nome sanscrito: Dandasana
Traduzione inglese: Posa del personale
Chiamato anche : Bastone
- Siediti sul tappetino con entrambe le gambe unite. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto ai fianchi, premendoli attivamente a terra.
- Mantieni entrambe le braccia il più dritte possibile e allunga la colonna vertebrale, immaginando che sia un bastone o un bastone robusto con cui qualcuno potrebbe usare per camminare. Allontana le spalle dalle orecchie e piega il mento. Coinvolgi i muscoli delle gambe e fletti i piedi.
- Rimani qui per cinque respiri profondi, mantenendo la pancia ferma, quindi rilascia.
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Piegamento in avanti da seduti
Nome sanscrito: Paschimottanasana
Traduzione inglese: Posa di allungamento intenso occidentale
Chiamato anche: Piegamento in avanti da seduti
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Allunga la tua colonna vertebrale più che puoi.
- Fai perno lentamente sui fianchi, abbassando il busto verso le cosce. Mantieni la schiena dritta e piegati quanto necessario per sentire un piacevole allungamento nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia. Non preoccuparti di piegare completamente il corpo a metà, a meno che non sia comodo per te.
- Rimani così per cinque respiri profondi.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sperimentare a Piegamenti in avanti da seduti più profondi .
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Posa orientale intensa
Nome sanscrito: Purvottanasana
Traduzione inglese: Posa di allungamento intenso orientale
Chiamato anche: Oriente intenso
- Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona i palmi delle mani dietro i fianchi a circa sei-otto pollici di distanza, con le dita rivolte verso le dita dei piedi.
- Mentre inspiri, premi con decisione le mani e i piedi, sollevando i fianchi in aria. Sollevali più in alto che puoi in modo che la colonna vertebrale sia in una lunga linea. Rilascia lentamente la testa all'indietro, guardando dietro di te e aprendo la gola.
- Rimani qui per cinque respiri profondi, quindi abbassa i fianchi sul pavimento.
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Vai alla posizione del ginocchio A
Nome sanscrito: Janu Sirsasana A
Traduzione inglese: Vai alla posizione del ginocchio A
Chiamato anche: Flag e piegamento in avanti testa a ginocchio
- Inizia in posizione seduta con entrambe le gambe tese davanti a te. Piega il ginocchio destro e posiziona la pianta del piede contro l'interno della coscia, avvicinando il tallone il più possibile al corpo.
- Inspira per sederti in alto ed espira mentre pieghi il busto sulla gamba sinistra. Appoggia le mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba, sullo stinco o avvolgi le mani attorno al piede sinistro
- Rimani qui per cinque respiri, siediti e ripeti questa posa sul lato sinistro.
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Torsione spinale seduta su una gamba
Nome sanscrito: Marichyasana C
Traduzione inglese: Torsione spinale seduta su una gamba Pose
Chiamato anche : La posa di Marichi
- Inizia seduto sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e posiziona il tallone destro il più vicino possibile all'osso del sedere destro. Dovrebbero esserci almeno otto pollici tra il piede destro e l'interno coscia sinistra.
- Allunga il braccio destro dietro di te e pianta il palmo della mano sul pavimento. Incrocia il gomito sinistro verso l'esterno del ginocchio destro.
- Resta qui se questa svolta è sufficiente o unisci le dita. Se è davvero facile, esegui una legatura più profonda attorno al ginocchio destro tenendo il polso sinistro con la mano destra e stringendo la parte superiore della gamba sinistra con le dita sinistre (come mostrato nella foto).
- Trattenete la posizione per cinque respiri, rilasciate lentamente e cambiate lato.
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Barca
Nome sanscrito: Navasana
Traduzione inglese: Barca Pose
- Inizia sedendoti sul tappetino. Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento, mantenendoti in equilibrio sul sedere. Mantieni la colonna vertebrale lunga e raddrizza le gambe il più possibile senza incurvare la schiena. Se è troppo difficile, mantieni le ginocchia piegate: stai ancora lavorando sul core.
- Mantieni la posizione per cinque respiri completi.
Nell'Ashtanga Yoga, la posizione della barca viene tradizionalmente ripetuta cinque volte, con sollevamenti intermedi tra ciascuno di essi per far lavorare davvero gli addominali.
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Piccione
Nome sanscrito: Eka Pada Rajakapotasana
Traduzione inglese: Posa del piccione reale con una gamba sola
Chiamato anche: Piccione
- Dal cane rivolto verso il basso, unisci entrambi i piedi e porta il ginocchio destro in avanti tra le mani in modo che la gamba esterna destra poggi sul tappetino. Se i tuoi fianchi sono più aperti, allontana il piede destro da te. Assicurati che il tuo fianco sinistro sia sempre rivolto verso il tappetino.
- Rimani qui con le mani appoggiate sui fianchi o sulla gamba destra, oppure porta le mani davanti a te, permettendo al busto di appoggiarsi sul ginocchio destro.
- Mantieni la posizione, respirando in qualsiasi area di rigidità e tensione per almeno cinque respiri. Quindi posiziona le mani sul tappetino di fronte a te, piega le dita del piede sinistro e fai avanzare il piede destro indietro. Ripeti Pigeon sul lato sinistro.
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Doppio piccione
Nome sanscrito: Agnistambhasana
Traduzione inglese: Posa della statua del fuoco
Chiamato anche: Ceppo di fuoco, doppio piccione, posa quadrata o caviglia-ginocchio
- Siediti con entrambe le gambe davanti a te. Piega il ginocchio sinistro, in modo che lo stinco sia parallelo al corpo. Piega la gamba destra e posiziona il ginocchio destro sopra la caviglia sinistra e la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli. Fletti entrambi i piedi.
- Siediti in posizione eretta o piegati in avanti per aumentare l'allungamento. Tieni Double Pigeon per cinque respiri su questo lato e poi ripeti questo allungamento con lo stinco sinistro in alto.
Dai un'occhiata a questi suggerimenti utili per eseguire la posa del doppio piccione .
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Lucertola
Nome sanscrito: Uttan Pristhasana
Traduzione inglese: Lucertola Pose
- Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento e rilascia anche i gomiti sul pavimento. Appoggia le mani con i palmi rivolti verso il basso sul tappetino o unisci le mani in posizione di preghiera. Continua a stringere il ginocchio destro verso il corpo e mantieni lo sguardo davanti a te per incoraggiare i fianchi ad abbassarsi verso il pavimento.
- Rimani qui per cinque respiri e poi rialzati sulle mani. Piega le dita dei piedi posteriori e riporta la gamba destra in Down Dog. Fai avanzare il piede sinistro, ripetendo questa posa sull'altro lato.
Scoprire ulteriori informazioni su questo allungamento imperdibile dei flessori dell'anca .
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Posa della farfalla
Nome sanscrito: Baddha Konasana
Traduzione inglese: Posa ad angolo limitato
Chiamato anche: Farfalla
- Siediti sul pavimento, piega entrambe le ginocchia e unisci i piedi. Usando le mani, apri i piedi come un libro, premendo le ginocchia verso il pavimento con i gomiti. Se vuoi fare più stretching, allunga le braccia davanti a te.
- Rimani qui per cinque respiri.
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Eroe
Nome sanscrito: Virasana
Traduzione inglese: Eroe Pose
- Inginocchiarsi su un tappetino con le ginocchia unite. Separa i piedi in modo da poterti sedere a terra in mezzo a loro. Usa le mani per allontanare i polpacci dalle cosce. Piega l'arco plantare attorno alla curva del sedere, in modo che le dita dei piedi siano rivolte dietro di te e leggermente l'una verso l'altra.
- Appoggia le mani sulle cosce, premi i palmi delle mani davanti al petto o alza le mani sopra la testa. Rimani qui per cinque respiri profondi.
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Posa del bambino
Nome sanscrito: Balasana
Traduzione inglese: Posa del bambino
- Inginocchiati sul tappetino con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e gli alluci che si toccano dietro di te. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, appoggia il busto sulle cosce. Cerca di allungare il collo e la colonna vertebrale allontanando le costole dal coccige e la sommità della testa dalle spalle.
- Appoggia le braccia accanto alle gambe, con i palmi rivolti verso l'alto, oppure prova ad estendere le braccia davanti a te.
- Rimani qui per cinque respiri.
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Seduto a cavalcioni
Nome sanscrito: Upavistha Konasana
Traduzione inglese: Posa di piegamento in avanti da seduto grandangolare
Chiamato anche: Seduto a cavalcioni, Open Angle Pose
- Sedersi sul pavimento in posizione a cavalcioni con tre o quattro piedi tra i talloni. Assicurati che le dita dei piedi e le ginocchia siano rivolte verso l'alto. Siediti con la colonna vertebrale alta o piegati lentamente in avanti sui fianchi, premendo l'ombelico e il petto in avanti per evitare che la schiena si incurvi.
- Sostieni il peso del busto con le mani sulle gambe o sui piedi oppure appoggiali davanti a te.
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Squat ampio
Nome sanscrito: Malasana
Traduzione inglese: Posa della ghirlanda
Chiamato anche: Squat ampio
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso terra.
- Unisci i palmi delle mani al centro del cuore e premi con decisione i gomiti contro l'interno delle ginocchia. Ciò ti aiuterà ad aprire ancora di più i fianchi. Sposta il peso sui talloni e allunga la corona della testa verso il soffitto.
- Mantieni la posa per cinque respiri profondi.
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Cobra
Nome sanscrito: Bhujangasana
Traduzione inglese: Cobra Pose
- Sdraiati sulla pancia e unisci le gambe in modo che le ginocchia si tocchino. Estendi le braccia davanti a te.
- Mentre sollevi la testa da terra, inizia ad avvicinare lentamente le mani, mantenendo i fianchi e le cosce a terra, ma inarcando delicatamente la parte bassa della schiena. Avvicinateli il più lontano possibile, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Rilassati attivamente, mantenendo lo sguardo in avanti o abbassando la testa all'indietro tra le scapole.
- Rimani qui per cinque respiri, aprendo il torace e gli addominali, quindi abbassa il busto sul tappetino.
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Locusta
Nome sanscrito: Salabhasana A
Traduzione inglese: Locusta Pose A
- Sdraiati sulla pancia con le gambe unite. Posiziona le braccia lungo i fianchi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto.
- Mentre inspiri, solleva le gambe, la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento. Le tue mani rimangono sul pavimento per supporto. Mentre respiri, estendi la corona della testa lontano dalle dita dei piedi, allungando il più possibile attraverso la colonna vertebrale.
- Rimani per cinque respiri e poi rilascia di nuovo sul tappetino.
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Arco
Nome sanscrito: Dhanurasana
Traduzione inglese: Arco Pose
- Sdraiati sulla pancia. Piega le ginocchia e tieni il bordo esterno della caviglia destra e poi quella sinistra. Una volta che hai una presa salda su ciascuna caviglia, prova a tenere unite le dita dei piedi, puntandole o flettendole. Solleva i piedi più in alto che puoi e sposta il peso in avanti in modo da appoggiarti sull'ombelico anziché sull'osso pubico.
- Mantieni la posizione per cinque respiri profondi e poi rilascia lentamente.
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Cammello
Nome sanscrito: Ustrasana
Traduzione inglese: Cammello Pose
- Inginocchiati davanti al tappetino con le ginocchia sotto i fianchi. Allunga la mano destra verso il tallone destro, quindi allunga la mano sinistra verso il tallone sinistro. Le tue mani sono lì per bilanciare il supporto, quindi non appoggiare tutto il tuo peso su di esse. Prova a spostare il peso in avanti sulle ginocchia, il che aumenterà l'allungamento dei quadricipiti, della pancia e del petto.
- Abbassa la testa dietro di te e rimani qui per cinque respiri.
Continua a leggere per saperne di più dettagli sul corretto allineamento nella posa del cammello .
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Corvo
Nome sanscrito: Non lo so
Traduzione inglese: Corvo Pose
Chiamato anche: Posa della gru
- Inizia con uno squat ampio. Posiziona saldamente i palmi delle mani a terra davanti a te con le dita ben aperte. Raddrizza leggermente le gambe e posiziona le ginocchia il più in alto possibile sui tricipiti, verso le ascelle.
- Spostati in avanti sulle mani, appoggia il peso delle ginocchia sul retro delle braccia e solleva i piedi da terra.
- Tocca insieme le dita dei piedi e mantieni l'equilibrio del braccio per cinque respiri.
Eccone altri suggerimenti su come sentirsi più leggeri nella posa del corvo .
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Ponte
Nome sanscrito: Setu Bandha Sarvangasana
Traduzione inglese: Ponte Pose
Chiamato anche: Mezza ruota
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia lungo i lati del corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia, avvicinando i talloni il più possibile al sedere.
- Con i palmi e i piedi premuti saldamente a terra, sollevare i fianchi. Tieni i palmi delle mani sul tappetino o unisci le mani sotto il bacino, estendendole attraverso le braccia. Oppure puoi anche piegare i gomiti e appoggiare le mani sulla parte bassa della schiena. Se i tuoi piedi sono abbastanza vicini, puoi anche tenere le caviglie.
- Rimani qui per cinque respiri profondi, sollevando i fianchi più in alto che puoi.
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Mezza ruota con una gamba
Nome sanscrito: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Traduzione inglese: Posa del ponte con una gamba sola
Chiamato anche: Mezza ruota con una gamba
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia lungo i lati del corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia, avvicinando i talloni il più possibile al sedere.
- Sostieni il bacino posizionando le mani sotto la parte bassa della schiena. Premi sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra in aria.
- Rimani qui per cinque respiri profondi, sollevando i fianchi più in alto che puoi e poi cambiando lato.
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Ruota
Nome sanscrito: Urdhva Dhanurasana
Traduzione inglese: Posa dell'arco verso l'alto
Chiamato anche: Ruota, Full Ruota, or Full Backbend
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra (i talloni il più vicino possibile al sedere). Piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani a terra sopra le spalle, con la punta delle dita rivolta verso i piedi.
- Inspira, premi sui palmi delle mani e solleva la testa, le spalle e i fianchi dal tappetino, raddrizzando le braccia e le gambe. Prova ad avvicinare leggermente le mani e i piedi.
- Rimani qui per cinque respiri profondi e poi abbassa lentamente il corpo. Alla fine vuoi fare questa posa per un totale di tre volte. Abbraccia le ginocchia al petto per rilasciare la parte bassa della schiena.
Ecco cosa non fare nella Wheel Pose.
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Felice bambino
Nome sanscrito: Ananda Balasana
Traduzione inglese: Felice bambino Pose
Chiamato anche: Insetto morto
- Inizia sdraiandoti sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia e tieni con le mani i bordi esterni dei piedi flessi. Tieni le braccia all'esterno delle gambe.
- Usa delicatamente la forza della parte superiore del corpo per premere equamente entrambe le ginocchia sul pavimento sotto le ascelle. Cerca di non contrarre le spalle o il petto, ma mantieni la parte superiore del corpo rilassata.
- Rimani così per cinque respiri profondi.
Dai un'occhiata a questi details on how to do this relaxing hip opener called Felice bambino .
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Supporto per le spalle
Nome sanscrito: Salamba Sarvangasana
Traduzione inglese: Tutti gli arti con posa di supporto
Chiamato anche: Supporto per le spalle
- Inizia sdraiato sulla schiena. Entra nella posizione dell'aratro con i piedi sopra la testa e i fianchi sopra le spalle.
- Porta le mani sulla parte bassa della schiena, con la punta delle dita rivolta verso il soffitto. Tenendo i gomiti a terra e in linea con le spalle, solleva lentamente una gamba e poi l'altra. Le dita dei piedi dovrebbero essere posizionate direttamente sopra i fianchi, che a loro volta sono posizionati sopra le spalle.
- Rimani qui per 15 respiri.
Questa inversione può causare molti disagi, quindi eccone alcuni suggerimenti per prevenire il dolore al collo in spalla .
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Posa dell'aratro
Nome sanscrito: halasana
Traduzione inglese: Posa dell'aratro
- Inizia sdraiandoti sulla schiena. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Premi con decisione sui palmi delle mani, piega le ginocchia e porta entrambe le gambe sopra la testa. Se puoi, raddrizza le ginocchia e appoggia la parte superiore delle dita dei piedi a terra.
- Intreccia le dita e fai oscillare delicatamente il peso da un lato all'altro per avvicinare le scapole. Tieni la testa e il collo fermi.
- Rimani qui per cinque respiri e poi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento, piegando le ginocchia verso il petto.
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Pescare
Nome sanscrito: Matsyasana
Traduzione inglese: Pescare Pose
Chiamato anche: Loto in equilibrio
- Sdraiati sulla schiena con le braccia vicino ai fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il sedere a terra, inspira mentre premi le mani e gli avambracci a terra per inarcare la schiena, sollevando le spalle dal pavimento. Inclina la testa all'indietro e appoggia la parte superiore della testa sul pavimento.
- Mantenendo le gambe forti, mantieni la posizione per cinque respiri. Quindi abbassati di nuovo sul tappetino.
Guardare come eseguire questa posa della sequenza di chiusura chiamata Pesce .
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Headstand legato
Nome sanscrito: Salamba Sirsasana
Traduzione inglese: Posa verticale sulla testa supportata
Chiamato anche: Headstand legato
- Appoggia le dita giunte e la testa sul pavimento nella parte superiore del tappetino. Raddrizza le gambe e avvicina i piedi alla testa. Piega un ginocchio e infilalo nel petto. Usando la flessibilità degli addominali e dei tendini del ginocchio, solleva l'altra gamba dal pavimento in modo che entrambe le ginocchia siano infilate nel petto, quindi sei in una posa chiamata Bound Headstand Prep: Tuck.
- Con il controllo completo, solleva e raddrizza lentamente entrambe le gambe, entrando in Bound Headstand. Se l'equilibrio è difficile, piega un ginocchio e posiziona la pianta del piede su un muro.
- Mantieni la posizione per cinque respiri. Quindi piega lentamente le ginocchia verso il petto, abbassa i piedi a terra e riposa Posa del bambino .
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Loto
Nome sanscrito: Padmasana
Traduzione inglese: Loto Pose
- Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e posiziona il tallone destro vicino all'osso dell'anca sinistro. Quindi piega con attenzione il ginocchio sinistro e tira il tallone sinistro sopra lo stinco destro e posizionalo vicino all'osso dell'anca destro.
- Se senti dolore, entra in Half Lotus, con il tallone destro tirato verso l'anca sinistra e il piede sinistro a terra sotto la coscia destra. Se anche Half Lotus causa disagio, siediti semplicemente a gambe incrociate con le caviglie sotto i polpacci opposti.
- Rimani qui per 10 respiri profondi.
Ecco unnother way to get into Loto Pose .
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Savasana
Nome sanscrito: Savasana
Traduzione inglese: Posa del cadavere
Chiamato anche: Posa di riposo finale
- Sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi. Per rilassarti e aprire completamente il tuo corpo, allunga le braccia a pochi centimetri dal corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Metti circa 15-20 pollici tra i talloni, permettendo ai piedi di aprirsi con le dita rivolte verso l'esterno. Alza attivamente le scapole verso i fianchi. Allunga la colonna vertebrale il più possibile, rilassando la parte bassa della schiena verso il pavimento.
- Dopo aver trovato una posizione comoda, rimani qui per tutto il tempo che desideri, circa 10 minuti o più, se il tuo programma lo consente. Se hai poco tempo, rimani in Savasana almeno finché la frequenza cardiaca non rallenta e il respiro ritorna al suo ritmo naturale e rilassante.
Hai difficoltà a rilassarti? Ecco quattro consigli per immergersi nella posa del cadavere .
